وصفة لتسمين الجسم

وصفات لتسمين الجسم

يعتقد البعض أنّه يُمكن لوصفةٍ واحدةٍ أن تساعد على اكتساب الوزن الصحي، إلّا أنّ عملية اكتساب الوزن تحتاج إلى فتراتٍ طويلةٍ من الزمن، والتي قد تصل إلى شهورٍ أو حتى لسنوات، وذلك من خلال اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن يساهم في توفير عدد السعرات الحرارية المناسبة حسب طول الشخص، وعُمره، ومستوى نشاطه البدني.

ويُنصح الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم بتناول المأكولات المختلفة عالية السعرات الحرارية، والتي تتجاوز الاحتياجات اليوميّة من السعرات، ولتسهيل القيام بحسابها يُمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية التي تعتمد على الفترة المُحددة لزيادة الوزن، فإنّ كان الشخص يرغب بزيادة وزنه ببطءٍ وبشكلٍ ثابت، فلا بُدّ من زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة إلى ما بين 300-500 سعرة حرارية أكثر من ما يحرقه الجسم، وإن كان يرغب بزيادة وزنه بشكلٍ سريع، فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية إلى ما بين 700-1000 سعرة حرارية أكثر من ما يحرقه الجسم.

لمعرفة الطريقة الصحيحة لحساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن يمكنك الرجوع إلى مقال حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن .

وفيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات الغنيّة بالسعرات الحرارية التي يُمكن تناولها ضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن:

• بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 200-290 سعرة حرارية:
  • 8 حبّات من بسكويت الزبدة مع مقدار 28 غراماً من جبنة الشيدر ، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • حبّة تفاح مقطّعة إلى شرائح مع مقدار ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  • كوب واحد من البودينغ أو زبادي بالفواكه.
  • ما يُقارب 57 غراماً من الحمص مع رقائق البسكويت المالح.
  • خَبْز بيضة واحدة مع نصف حبّة أفوكادو .
  • كوب واحد من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع 28 غراماً من الجرانولا، ومقدار ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 300-400 سعرة حرارية:
  • نصف كوب من الزبادي اليوناني مع مقدار ملعقة كبيرة من العسل، وملعقة كبيرة من المكسرات، أو البذور، أو الفواكه المُجفّفة، أو بذور الشيا أو بذور الكتان.
  • حبّة واحدة من التفاح أو الموز المُقطّعة إلى شرائح مع مقدار ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة.
  • حبّة كعك سادة مع مقدار ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي.
  • قطعة واحدة من أرجل الدجاج مع نصف كوب من البطاطا المهروسة.
  • نصف لوح شوكولاتة بالحليب أو الشوكولاتة الداكنة مع مقدار 1/4 كوب من اللوز .
• بعض الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 500-700 سعرة حرارية:
  • شطيرة مُحضّرة من 1/2 كوب من التونة أو البيض، مع كوبٍ واحد من الحليب قليل الدسم (2٪ دهون).
  • 1/2 كوب من خليط المكسرات مع مقدار 237 مليلتراً من العصير.
  • خفق ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز مع حبّة واحدة من الموز ، وكوب واحد من حليب الشوكولاتة، ومغرفة كيل واحدة من مسحوق البروتين.
  • شطيرة الجبن المشوي، أو تناول شريحتين خبز مع شريحتين من الجبن، وملعقتين كبيرتين من الزبدة.
  • رغيف خبز عربي مع مقدار ربع كوب من الحمص وحشوها بشرائح الأفوكادو والزيتون والطماطم ، وشُرب كوب من حليب الصويا بالشوكولاتة.
  • ساندويش لحم الديك الرومي (بوزن 85 غراماً) مع الأفوكادو ومقدار ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.
• وجبات أُخرى مناسبة لزيادة الوزن:
  • عجّة البيض: عادةً ما يتم تحضيرها باستخدام ما بين 2-3 بيضات، وإضافة بعض المكونات الأُخرى؛ مثل الجبن لزيادة عدد السعرات الحرارية، وبعض الخضار؛ مثل: السبانخ ، والفلفل، والبصل، وقد يُضاف إليها بعض الفطر والطماطم أيضاً.
  • الخضار مع الجبن: تتميّز الخضراوات الملونة بكونها غنيّةً بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية ، ولكنّها منخفضة بالسعرات الحرارية، ولذلك يُمكن إضافة الجبن إلى طبق الخضار، لضمان زيادة عدد السعرات الحرارية فيه.
  • البطاطا مع الكريمة الحامضة: تتميّز البطاطا بكونها مصدراً غنيّاً بالنشويات، وبالتالي غنيّ أيضاً بالسعرات الحرارية، ولذلك يُمكن إضافة الكريمة الحامضة التي تُعدّ أيضاً غنيّةً بالسعرات الحرارية، وتحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الكالسيوم ، كما يُمكن اختيار الجبن أيضاً لرفع عدد السعرات الحرارية في الطبق.

وللاطّلاع على المزيد من الأطعمة المناسبة لأنظمة زيادة الوزن يُمكنك قراءة مقال ما هي الأغذية التي تزيد الوزن .

لمحة عامة عن النحافة

النحافة (بالإنجليزيّة: Underweight) هي حالةٌ تُصيب الانسان عندما يكون وزنه أقلّ من الوزن القياسي المُحدد بحسب العُمر والطول، ويصل مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body mass index) حينها إلى أقلّ من 18.5، وتتعدد أسباب الإصابة بها، فقد تكون بسبب الجينات، أو اضطراباتٍ في عملية التمثيل الغذائي ، أو الإفراط في تعاطي الأدوية، أو حتى بعض المشاكل الصحية والأمراض المُزمنة التي تساهم في التقليل من تناول الطعام، وقد يكون الفقر أحد العوامل المؤدية إلى ذلك، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن للنحافة على المدى البعيد أن تُسبّب بعض المشاكل الصحية؛ والتي نذكر منها ما يأتي:

• زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
• تأخُّر شفاء الجسم من الأمراض.
• تأخُّر التئام الجروح؛ وخاصةً بعد الجراحة.
• ترقُّق العظام .
• عدم انتظام ضربات القلب.
• زيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية.
• اضطراباتٍ في الدورة الشهرية، والتي قد تؤدي إلى العُقم .

نصائح لزيادة السعرات الحرارية في الوجبات

فيما يأتي بعض النصائح لزيادة السعرات الحرارية في الوجبات:

• إضافة بعض مصادر الدهون إلى الوجبات: مثل: الزيت، والزبدة، والسمنة، فعلى سبيل المثال؛ يُمكن دهن الزبدة فوق الخبز، أو التوست المُحمّص، ويُمكن إضافتها أيضاً داخل شطيرة البيض في وجبة الإفطار، أمّا في وجبتي الغداء والعشاء؛ فيُمكن استخدام الزيت أو الزبدة عند الطهي، أو مزج بعض الملاعق الصغيرة منهما مع طبق الخضار.
• استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم مع كل الوجبات: مثل: الحليب كامل الدسم، أو الجبن العادي، أو الزبادي بدلاً من منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، فعلى سبيل المثال؛ يُمكن إضافة الحليب كامل الدسم إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان عند الإفطار، أمّا خلال وجبة الغداء؛ فيُمكن استخدام الجبن العادي كامل الدسم؛ مثل: الشيدر​​، أو الجبن الأمريكي، أو السويسري في عجّة البيض، أو الساندويشات، أو حتى مع البرجر، وكوجبةٍ خفيفة؛ يُمكن تناول الزبادي كامل الدسم مع الجرانولا واللوز، وعند وجبة العشاء؛ فيُمكن تجربة إذابة الجبن أو إضافة ملعقة من الكريمة الحامضة فوق البطاطا المخبوزة، أو يُمكن أيضاً إضافة القليل من جبن البارميزان فوق الخضار أو أيّ طبق مقبلات.
• تغيير طريقة الطهي: يُفضّل استخدام الزيوت الصحية؛ مثل: زيت الزيتون أو زيت الكانولا، وإضافة المكسرات، أو زبدة المكسرات عند تحضير الطعام وطهيه، كما يُمكن تجربة إضافة اللوز، أو الجوز، أو الكاجو إلى السلطات، أو مع جبن القريش، أو يُمكن طهيها باستخدام القلي السريع، كما يُمكن تجربة إضافة زبدة الفول السوداني على الكرفس، أو مع رقائق البسكويت المالح كوجبة خفيفة صحية.
• استخدام إضافات لرفع عدد السعرات الحرارية: يُمكن إضافة بعض منتجات الألبان؛ مثل: الكريمة الحامضة، واللبن، وحتّى الحليب المُجفّف إلى الشوربات، وذلك من شأنه أن يزيد عدد السعرات الحرارية في الطبق، ويُضيف نكهة مميزة أيضاً، ومن جانبِِ آخر لا يُشتَرط تجنُّب أطباق السلطات لكونها منخفضة بالسعرات الحرارية، وإنّما يُمكن لبعض الإضافات أن ترفع عدد السعرات في الطبق: مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والجبن، والمكسرات، والبذور، أو يُمكن إضافة بعض أنواع الفاكهة؛ مثل: التفاح، والكمثرى ، والتوت أيضاً.
• اعتماد المكسرات كوجبات خفيفة: إذ إنّ إضافة المكسرات وزبدة المكسرات إلى مُختلف الأطباق تُعدّ طريقةً رائعةً لزيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، فعلى سبيل المثال؛ يُمكن تجربة غمس الجزر والكرفس في زبدة المكسرات أو الجبن الكريمي، وبالإضافة إلى ذلك تُعدّ الفواكه المُجفّفة والبذور من الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسعرات الحرارية.
• شرب الكثير من السوائل: يُنصح بشرب عصائر السموذي وعصائر الفواكه الطبيعية، حيث إنّه يوفّر للجسم السعرات الحرارية إلى جانب الفيتامينات والمعادن، ولذلك يُمكن تجربة تحضير كوبٍ من العصير الذي يحتوي على الحليب أو الزبادي قليل الدسم، والفراولة أو الموز، بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني.

وللاطّلاع على الأطعمة عالية السعرات الحرارية يُمكنك قراءة مقال المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية .

نصائح عامة لتسمين الجسم

كما ذُكر سابقاً فإنّ زيادة الوزن تحتاج إلى اتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازن يوفّر عدد السعرات الحرارية المناسبة حسب طول الشخص، وعُمره، ومستوى نشاطه البدني، وفيما يأتي بعض النصائح التي تُفيد في تحقيق ذلك:

• تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية: على الرغم من أنّ تناول الأطعمة الكاملة غير المُصنَّعة والمكوّنة من عنصرٍ واحد (بالإنجليزيّة: Single-ingredient foods) تميل إلى أن تكون الأكثر إشباعاً مُقارنةً بالوجبات السريعة، إلّا أنّ ذلك يمنع من تناول المزيد من السعرات الحرارية، ويُمكن أن يساعد استخدام البهارات، والصلصات، والتوابل في ذلك، حيث إنّها تُضيف نكهة مميزة لهذا النوع من الأطعمة، ممّا يُحفّز تناول الكثير منها، كما يُنصح بالتركيز على الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية قدر الإمكان؛ حيث إنّ هذه الأطعمة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها؛ بما في ذلك: المكسرات، والفواكه المُجفّفة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى الدهون والزيوت الصحية، والحبوب الكاملة، والدرنات، واللحوم أيضاً.
• ممارسة تمارين رفع الأوزان: من الضروري ممارسة تمارين رفع الأوزان للتأكد من أنّ السعرات الحرارية الإضافية التي يحصل عليها الجسم ستتحوّل إلى عضلات بدلاً من الدهون، ولذلك يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال ما بين 2-4 مرات أسبوعياً، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب في حال كان الشخص يُعاني من مشكلة صحية معيّنة.
• تناول كميةٍ كافيةٍ من البروتين: يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين في دعم نموّ العضلات، إلى جانب الالتزام بممارسة التمارين بانتظام، فإنّ تناول كمياتٍ كافيةٍ من البروتين من شأنه أن يزيد من الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن بشكلٍ صحي؛ وتشمل الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، واللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات أيضاً.
• تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية: يُنصح بتضمين الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كلّ وجبة، والتي تُعدّ مصدراً أساسياً للسعرات الحرارية؛ حيث يساعد ذلك على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي، إضافةً إلى دعم نموّ العضلات، ومن أهمّ المصادر الغنيّة بالكربوهيدرات: الأرز البني والفاصولياء، ومن جانبِِ آخر تتضمّن مصادر الدهون الصحية الدهون الأُحادية غير المُشبعة والدهون المُتعددة غير المُشبعة؛ والتي توجد في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتية، وهي تُعدّ الخيار الأنسب مُقارنةً بالدهون غير الصحية؛ مثل: الدهون المُشبعة والدهون المتحولة؛ والت توجد في الأطعمة المقلية، واللحوم الدهنية؛ مثل لحم البقر والضأن.
• زيادة عدد الوجبات المُتناولة: يُنصح بتناول عددٍ أكبر من الوجبات، وذلك من خلال تخصيص وقت لتناول ثلاث وجباتٍ رئيسيّةٍ كبيرة، وما بين 2-3 وجبات خفيفة كبيرة أيضاً خلال اليوم الواحد.
• تناول وجبات صغيرة الحجم: يُنصح بعدم تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الطعام إذا كان الشخص يُعاني من ضعفٍ في الشهية، بسبب مشاكل صحية أو عاطفية، واستبدال ذلك بتناول وجبات أصغر على مدار اليوم لزيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يجب أن يتوفر للجسم الوقت اللازم لإعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقةٍ صحية بدلاً من التركيز على تحويل الطعام إلى دهون، ولذلك يُنصح بالحصول على ما يكفي من ساعات النوم المريح.
• الاحتفاظ بمفكّرة للطعام: يُمكن أن تساعد هذه الاستراتيجية عند الرغبة في زيادة الوزن، حيث يُلاحَظ أنّ الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن غالباً لا يدركون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها، ولذلك يجب تتبع محتوى الطعام وعدد مرات تناوله، ولكن في حال عدم ملاحظة أيّ زيادة في الوزن، فإنّه يُمكن استخدام سجلّ الطعام لمعرفة المكان المناسب لتناول المزيد من الأطعمة أو السوائل.

وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول زيادة الوزن يُمكنك قراءة مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن .