هل يمكن تخفيف الوزن في أسبوع؟
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يتم حرقها في الجسم إذ يُمكن تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان ما يُقارب 0.5 كيلوغرام أسبوعيًا، ولا يُنصح باتباع الطرق القاسية التي تتدعي فقدان الوزن سريعًا خلال فترة زمنية قصير ففقدان الوزن يجب أن يتم تدريجيًا وبطريقة صحية من خلال اتباع حمية غذائية صحية بالإضافة إلى زيادة مستوى النشاط البدني، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على النظام الغذائي المناسب.
طرق لتخفيف الوزن
يوضح ما يأتي أبرز الطرق التي يُنصح باتباعها للمساعدة على فقدان الوزن بطريقة صحية:
اتباع حمية غذائية صحية
تتعدد الأنظمة الغذائي التي يُمكن اتباعها، مثل؛ الصيام المتقطع، والكيتو، والحميات منخفضة الكربوهيدرات، والحميات الغنية بالبروتين، وغيرها من الأنظمة الغذائي الأخرى، ولتحديد الحمية الغذائية المناسبة يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والتأكد من أنّ الحمية المتبعة تناسب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المختلفة، وفيما يأتي توضيح لبعض التغييرات التي يُنصح باتباعها في النظام الغذائي للمساعدة على فقدان الوزن:
- تناول كميات كافية من البروتين إذ يُساعد البروتين على الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من احتمالية الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستهلاك 0.8 غرام من البروتينات لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، وقد يختلف ذلك اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط البدني، وتشمل المصادر البروتينية التي يُنصح بتناولها الأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والدجاج، والبيض، بالإضافة إلى البقوليات، والكينوا، والتوفو.
- الحد من استهلاك السكريات والكربوهيدرات المكررة، وبدلًا من ذلك يُنصح تناول الحبوب الكاملة.
- الحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية التي تُساعد على الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي قد تقلل من كمية السعرات الحرارية التي يُمكن استهلاكها، وتشمل المصادر الغنية بالألياف على الفاكهة، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
- إضافة المصادر البروتينة على وجبة الإفطار؛ وذلك لأنّها تساعد على التحكم بهرمونات الشهية وبالتالي الشعور بالشبع، ومن الأمثلة على المصادر البروتينية التي يُمن إضافتها إلى الإفطار؛ البيض، وزبدة المكسرات، والبذور، وبودنغ بذور الشيا، وغيرها من المصادر الأخرى.
- إضافة الدهون الصحية إلى الوجبات الغذائية، مثل؛ الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، وزيت جوز الهند ولكن بكميات معتدلة.
- التنويع في الخضروات المتناولة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتويها كما أنّها تُعدّ من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، وتشمل هذهِ الخضروات على البروكلي، والقرنبيط، والطماطم، والسبانخ، والخس، والخيار، والفلفل الحلو، والكيل، والملفوف، وغيرها من الخضروات الأخرى.
- الحد من المشروبات السكرية، وعصائر الفاكهة، والمشروبات الغازية، والوجبات السريعة الغنية بالدهون غير الصحية، والمقالي.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم والمساعدة على فقدان الوزن.
- شُرب القهوة والشاي؛ وذلك لأنّ محتواهما من الكافيين يُمكن أن يُساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، ولكن تجدر الإشارة إلى تجنّب إضافة السكر إليهما.
ممارسة التمارين الرياضية
تعدّ ممارسة التمارين الرياضية بما في ذلك التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة من الطرق التي تُساعد على حرق الدهون وتزيد من الكتلة العضلية في الجسم وتُساعد على تحسين المظهر العام للجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح الدمج بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة للحصول على أفضل النتائج، كما يُمكن استشارة المدرب الرياضي، ويوضح ما يأتي بعضًا من هذهِ التمارين:
- تمارين هوائية: وتشمل على المشي، والركض، والجري، وركوب الدرجات الهوائية، والسباحة.
- تمارين المقاومة: يُنصح بممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، وتجدر الإشارة إلى أنّ تمارين المقاومة تُساعد على منع تباطؤ عمليات الأيض وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا، ويُمكن زيادة شدة التمرين وعدد التكرارات تدريجيًا مع مرور الوقت.
ومن الجدير بالذكر أنّهُ يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين و30 دقيقة من التمارين معتدلة الشدة أُسبوعيًا، أو ساعة و15 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أُسبوعيًا بالإضافة إلى تمارين المقاومة في يومين أو أكثر خلال الأسبوع، مع الأخذ بعين الاعتبار مستوى اللياقة البدنية.
نصائح لفقدان الوزن
هناك العديد من النصائح التي يمكن الالتزام بها للمساعدة على خفض الوزن، ومنها ما يأتي:
- وضع خطة: هذه الخطة تشمل الإرادة ضد تناول سعرات حرارية عالية، كتناول الطعام على مرات عديدة، أي تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتم تناولها يومياً، مع الحرص على أخذ الكمية المناسبة، وشرب المزيد من الماء في حالة الجوع.
- الحصول على الدعم: من خلال الأهل والأصدقاء، أو دخول مجموعات لإنقاص الوزن، وبذلك يتشجع الفرد، وتزيد عزيمته، ومن الممكن استخدام تطبيقات الهواتف الذكية التي تدعم إنقاص الوزن الزائد.
- تحديد الدوافع لتناول الطعام: الطعام هو الوقود للقيام بالأعمال اليومية، ولكن الكثير من الأفراد لا يأكلون فقط لكسب الطاقة اليومية، فمنهم من يتناول الطعام بكميات كبيرة عند الإجهاد، أو الغضب، أو القلق، أو الاكتئاب، أو عند الفرح، فلذلك يجب معرفة أي من المشاعر التي تثير الشهية نحو الطعام، وعند حدوثها ينبغي الانشغال بشيء آخر كالمشي مثلاً.
- استشارة الطبيب المختص: وذلك للتأكد من أن زيادة الوزن غير ناتجة عن أمراض أو مشاكل صحية.
