أهمية الرياضة في الرجيم
يمكن تلخيص مفتاح النجاح في خسارة الوزن بنقطتين هما: الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وممارسة الرياضة بانتظام، وذلك عن طريق تناول الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة مستوى الحركة والنشاط البدني، فقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلة Drug Invention Today عام 2018 أنّ النمط الغذائيّ الصحيّ يساهم بما نسبته 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بما نسبته 30% من خسارته، ولكن هذا لا يعني أنّ ممارسة التمارين الرياضية أقلّ أهميّةً من النظام الغذائيّ، فالنظام الغذائي يساعد على خسارة الوزن عبر التقليل من السعرات الحراريّة المستهلكة، في حين إنّ ممارسة الرياضة تساعد على حرق كميّةٍ أكبر من السعرات، ولذلك يُفضّل اتّباعهما معاً لتحقيق أفضل النتائج. وتجدر الإشارة إلى أنّ الخمول وقلة الحركة أحد العوامل الرئيسيّة التي تزيد خطر الإصابة بزيادةٍ في الوزن والسمنة ، وتبيّن النقاط الآتية أهمية الرياضة في حال اتباع نظام غذائي صحي أو ما يُعرف بالرجيم:
- بناء العضلات المفقودة خلال نزول الوزن وتعزيز الأيض: يساعد تقليل السعرات الحرارية على فقدان الوزن، إلا أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ دون ممارسة الرياضة يُفقد الجسم جزءاً من العضلات إلى جانب الدهون؛ حيث قد تُقدَّر خسارة العضلات ما بما يقارب رُبع خسارة الوزن من العضلات أثناء فترة نزول الوزن، وذلك لأنَّ الجسم في بعض الأحيان يضطر للعثور على مصادر أخرى للطاقة، أي حرق بروتين العضلات جنباً إلى جنب مع مخازن الدهون، وهنا يأتي دور ممارسة الرياضة التي تقلل من كمية العضلات المفقودة خلال الرجيم؛ لأنَّ العضلات تُعتبر أكثر نشاطاً وحرقاً للسعرات الحرارية مقارنة بالدهون؛ إذ إنّ التقليل من خسارة العضلات يساعد على التقليل من نزول معدلات الأيض والحرق التي تحدث نتيجة خسارة الوزن، وقد يُؤدي نزولُ معدلات الأيض إلى صعوبة الاستمرار في خسارة الوزن.
- التحسين من تركيبة الجسم: إنّ من أهمّ الفوائد التي توفرها ممارسة الرياضة تعود إلى تحسين تركيبة الجسم، ورشاقته، وصحة عمليّات الأيض، فحتى لم يخسر الشخص الوزن عند ممارسة الرياضة؛ فإنّه سيخسر الدهون، ويبني العضلات في جسمه بدلاً من ذلك، ولذلك يُنصح دائماً بعدم الاعتماد على الميزان فقط لقياس الوزن، وبدلاً من ذلك يمكن قياس محيط الخصر، ونسبة دهون الجسم لتقييم حالة الجسم.
أنواع التمارين الرياضية وأهميتها في الرجيم
يوجد نوعان من التمارين الرياضية ، ويمتلك كل منهما تأثيراً مختلفاً على خسارة الوزن، وينصح بالجمع بينهما للحصول على أقصى فائدة ممكنة، وفيما يأتي توضيح ذلك:
- التمارين الهوائية: وتعتبر التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic exercise) كالمشي، والجري، وركوب الدراجات، والسباحة فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، ولكنها لا تؤثر على زيادة الكتلة العضلية.
- تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) مثل رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات، وكميتها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي زيادة معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية ، لذا تعتبر هذه التمارين إضافة مهمة لخطة خسارة الوزن الفعالة على المدى الطويل.
ولقراءة المزيد عن تمارين المقاومة والتمارين الهوائية يمكنك الرجوع لمقال أفضل رياضة لتخفيف الوزن
متى أبدأ بممارسة الرياضة للرجيم
قد يظنّ البعض أنّ من الأفضل عدم ممارسة الرياضة في بداية رحلة نزول الوزن، وذلك لأنّها قد تُكسِب الجسم وزناً من العضلات، وتقلل من الدهون، فلا يتغيّر الرقم على الميزان، ولكن في الحقيقة حتى لو لم ينقص وزن الشخص نتيجة ممارسة الرياضة فإنّ جسمه سيصبح أكثر رشاقةً ويبدو أنحف نتيجة بناء العضلات وخسارة الدهون، وعليه فإنّ من الأفضل البدء بممارسة الرياضة بالتزامن مع الحمية الغذائية في أيّ وقت، بالإضافة إلى اعتماد معايير أخرى لضمان خسارة الدهون كما ذُكر سابقاً، كأخذ قياسات الجسم المختلفة، أو استخدام الموازين التي تقيس نسبة الدهون في الجسم، والتي تتوفر في المراكز الرياضيّة والصحيّة، إذ إنّها تعطي تصوّراً أوضح حول كميّة الدهون التي يخسرها الجسم، وكميّة العضلات التي يكتسبها، مقارنةً بوزن الجسم فقط.
ما المدة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية
وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: ACSM)؛ يجب ممارسة الرياضة مدّةً تتراوح بين 150-250 دقيقة في الأسبوع لإنقاص الوزن، كما أنَّ ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يعطي نتائج أفضل، لذا يُنصح بممارسة ما لا يقلّ عن 250 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى العالية الكثافة أسبوعياً، وللالتزام بذلك يمكن ممارسة التمارين مدة 40 دقيقة يومياً، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الشخص قد يشعر بالضجر في حال كان يمارس نفس التمارين دائماً، ولذلك يُنصح بأن يضمّ برنامج التمرين تمارين مختلفة ومتفاوتة الشدة، وقد يساعد ذلك على خسارة الوزن بشكلٍ أفضل؛ فإذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية لممارسة التمارين القوية، فيجب أن يتضمن البرنامج أياماً للقيام بالتمارين عالية الكثافة، وأياماً للتمارين السهلة، وأياماً للتمارين معتدلة الشدة، وفيما يأتي توضيح لذلك:
- أيام التدريب القصيرة والصعبة التي تتراوح بين 20-30 دقيقة: يُنصح بممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: HIIT) لفترةٍ قصيرةٍ بُمعدّل يومٍ إلى يومين في الأسبوع؛ لأنَّ الجسم لا يمكنه ممارسة هذه التمارين فترةً طويلة، وإذا استطاع الشخص إكمال التدريبات عالية الشدة مدة ساعة أو أكثر، فمن المحتمل أنّه لا يقوم بها بالشدة اللازمة، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ جسم الإنسان يفقد خلال التمارين عالية الشدة سعراتٍ حراريّةً أكثر، وذلك نتيجة زيادة استهلاك الجسم للأكسجين خلال ممارسة نشاطٍ بدنيٍّ شديد، وهي حالةٌ تُعرف بـ (بالإنجليزية: Excess Post-exercise Oxygen Consumption)، أو ما يُعَف اختصاراً بـ (EPOC).
- أيام التدريب الطويلة والسهلة التي تتراوح بين 30-45 دقيقة: حيث يعتبر الهدف من التمرين اليومي السهل السماح للجسم والعقل بالراحة، ويكون ذلك بعد أيام التدريب الصعبة، والتعافي النشط والفعّال حيث يساعد على زيادة نطاق حركة الجسم، ويقلل مستوى الإجهاد، ويزيد من حرق السعرات الحرارية اليومية، وهو عبارة عن حركات منخفضة الكثافة تزيد من نطاق الحركة في المفاصل، كالمشي والسباحة الخفيفة، واليوغا.
- أيام التدريب المعتدلة والطويلة التي تتراوح بين 45-90 دقيقة أو أكثر: إذ يجب أن تكون معظم التدريبات خلال الأسبوع من الفئة المعتدلة، وهي تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من أيام التدريب الطويلة والسهلة، كما أنَّها تسمح للجسم بالاستعداد لأيام التدريب عالية الكثافة.
نصائح لخسارة الوزن
تتطلب خسارة الوزن أو المحافظة على الوزن الصحي بشكل دائم تغيير عادات الحياة اليومية، وتبيّن النقاط الآتية مجموعة من العادات التي تساعد على تحقيق الهدف في خسارة الوزن، وتستهدف معظم الأسباب لزيادة الوزن:
- وضع أهداف صغيرة وواقعية: إذ ينصح بتحديد هدف واقعي، حيث يُقدَّر بخسارة 5-10% من الوزن في البداية، وإعطاء الوقت وبعض المرونة للوصول إلى الهدف، مع الأخذ بعين الاعتبار أنَّ معظم الأشخاص يحتاجون إلى ستة أشهر على الأقل لتحقيق هذه الدرجة من فقدان الوزن.
- المراقبة الذاتية: حيث يمكن أن يساعد تدوين ما يتم أكله، ومقدار التمارين على زيادة الوعي بالسلوكيات، وتتبع التغييرات نحو الهدف المحدد.
- البحث عن الأشخاص الداعمين: إذ ينصح بالبحث عن صديق، أو قريب، أو زميل للمساعدة على التحفيز والدعم.
- تجربة أشكال جديدة من التمارين: حيث يمكن اختيار أنواع متعددة من التمارين والتنويع بينها، والبحث عن صديق لمشاركته في هذه التمارين، كالرقص، والسباحة ، والمشي، وركوب الدراجات، بهدف جعل التمارين جزءاً من الروتين اليومي، وتقليل احتمالية الشعور بالملل.
- الحصول على القسط الكافي من النوم: إذ إنّ النوم مدة غير كافية يمكن أن يسبب زيادة الوزن، ويحتاج معظم الأشخاص إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة، ويوجد تباين في هذه المدة، لذا يمكن معرفة حصول الشخص على القسط الكافي من النوم إذا استيقظ وهو يشعر بالانتعاش والاستعداد للعمل بدلاً من الشعور بالنعاس والانزعاج.
- تناول وجبة الفطور: حيث يتجاهل الكثير من الأشخاص الإفطار لأنَّهم مستعجلون جداً، أو لا يشعرون بالجوع، لذا ينصح بالاستيقاظ قبل 15 دقيقة من الوقت المعتاد لإتاحة الوقت لتناول الإفطار وشرب الماء.
- إدارة الوقت: إذ يشتكي الكثير من الأشخاص من عدم توفّر الوقت الكافي لممارسة التمارين، وإعداد الوجبات الصحية، لكنَّهم يقضون في الواقع ساعات طويلة على مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة اللوحية للتسلية، لذا يمكن تتبع الوقت المستغرق على الشاشات مدة أسبوع، ومحاولة تقليص عدد الساعات بمقدار الربع أو الثلث، وتخصيص هذا الوقت لخسارة الوزن.
لقراءة المزيد حول النظام الغذائي لنزول الوزن يمكنك الرجوع لمقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات
فيديو عن أول يوم رجيم
للتعرف على المزيد من المعلومات عن الرجيم كيفية البدء به يمكن مشاهدة الفيديو.
