التمارين الرياضية
تُعدّ التمارين الرياضيّة من العوامل المهمّة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى ذلك فإنّ زيادة النشاط البدني تُعتبر من العوامل المهمّة للحصول على الوزن المناسب، وعادةً ما يستطيع الإنسانُ التخلّصَ من الوزن الزائد عن طريق تقليل السعرات الحراريّة التي يتناولها، لكنّ النشاط البدني المستمر يساهم في منع اكتساب الوزن بعد خسارته، لذلك يُنصح بالبدء بأداء التمارين الرياضيّة بشكل تدريجي لتجنّب التعرّض لإصابات، كما يمكن القيام بهذه التمارين بتوزيعها خلال اليوم، أو القيام بها في وقت واحد، ومن الجدير الإشارة إلى أنّه من الممكن البدء بزيادة النشاط البدني من خلال المشي لمدّة 30 دقيقة ثلاث مرّات في الأسبوع، والتدرّج في زيادة النشاط حتى يصل إلى 30 دقيقة من التمارين معتدلة الكثافة بشكل يومي.
أفضل وجبة بعد التمرين
يُعدّ الغذاء السليم من العناصر المهمّة لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، ويُعتبر تناول وجبة مناسبة بعد التمارين الرياضية من الأمور المهمّة؛ حيث إنّ أداء التمارين يؤدي إلى نفاد مخازن الطاقة في الجسم أثناء القيام بالتمارين، كما تتلف الأنسجة العضليّة، ويفقد الجسم كميّة من السوائل مع الكهارل (بالإنجليزيّة: Electrolytes) من خلال التعرّق، وتأتي أهميّة تناول وجبة ما بعد التمرين لتزويد الجسم بالعناصر الغذائيّة المناسبة لتعويض مخازن الطاقة المسمّاة بالغلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen) في العضلات ، وتعويض السوائل والكهارل المفقودة، كما أنّها تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة العضليّة، ويمكن القول إنّ الأطعمةَ المناسبةَ لهذه الوجبة هي الأطعمةُ سهلةُ الهضم، وفيما يلي توضيحٌ لدور هذه الأطعمة وأنواعها في وجبة ما بعد التمرين:
- البروتين: تؤدّي التمارين إلى تحطّم البروتينات في العضلات، ويختلف ذلك وفقاً لنوع التمرين، ومستوى التدريب الذي يحصل عليه الرياضيّ، لذلك يحتاج الجسم للبروتينات بعد التمارين للحصول على حاجته من الأحماض الأمينيّة التي تساهم في بناء البروتينات والأنسجة العضليّة، ويحتاج الجسم إلى ما يقارب 0.3-0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل مباشر بعد التمرين، ومن مصادر البروتين المناسبة ما يلي:
- البيض.
- اللبن اليوناني.
- سمك السلمون .
- الدجاج.
- لوح بروتين.
- سمك التونا.
- جبن القريش (بالإنجليزيّة: Cottage cheese).
- الكربوهيدرات: يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمارين على تزويد الجسم بالغلايكوجين، ومن الجدير بالذكر أنّ استخدام مخازن الغلايكوجين يكون أكثر عند القيام برياضة التحمّل كالسباحة ، والجري، لذلك فإنّ الجسم يحتاج كمية أكبر من الكربوهيدرات بعد هذه التمارين، وتصل حاجة الجسم إلى ما يقارب 1.1-1.5 غرام من الكربوهيدرات لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأفضل تناولها بعد التمرين بنصف ساعة، ويعتبر تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات أكثر أهميّة للأشخاص الذين يتدرّبون بكثرة، كالقيام بالتمارين مرّتين في اليوم، بينما تقلّ هذه الحاجة للأشخاص الذين لا يتدربون بشكل يومي، ومن جهةٍ أخرى فإنّ تناول البروتين مع الكربوهيدرات يحفّز إفراز الإنسولين ، وبالتالي زيادة إنتاج الغلايكوجين، والبروتين، ويُنصح بتناول كميةٍ من الكربوهيدرات تساوي ثلاثة أضعاف كمية البروتينات، فعلى سبيل المثال يمكن تناول 40 غرام من البروتين مع 120 غرام من الكربوهيدرات، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والمناسبة بعد التمرين:
- الكينوا.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- البطاطا .
- حليب الشوكولاتة.
- الأرز.
- الشوفان .
- الفواكه كالتوت، والأناناس، والموز، والكيوي.
- الخضار الورقيّة الخضراء.
- الدهون: من الممكن تناول القليل من الدهون بعد أداء التمارين الرياضيّة؛ حيث أشارت دراسةٌ إلى أنّ تناول الحليب كامل الدسم بعد الوجبة كان أكثر فعاليةً في زيادة إنتاج البروتين من الحليب خالي الدسم، كما أظهرت دراسةٌ أخرى أنّ تناول وجبة عالية الدهون بعد التمرين لم يُظهر أيّ تأثير على إنتاج الغلايكوجين، ومن الأطعمة الدهنيّة المناسبة بعد التمارين ما يلي:
- المكسّرات.
- الأفوكادو.
- خلطة المكسّرات مع الفواكه المجفّفة.
- زبدة الفستق .
- الماء: يُعدّ شرب الماء قبل أداء التمارين الرياضيّة وبعدها من الأمور التي يجب مراعاتها؛ حيث يساعد ذلك على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال التمرين.
- أمثلة على الوجبات المناسبة بعد التمرين: هنالك عدّة وجبات يمكن تحضيرها بسهولة، وتناسب بعد التمرين لاحتوائها على العناصر المهمّة ومنها ما يلي:
- الدجاج المشوي، مع الخضار المشوية.
- البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمّص.
- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
- الخبز العربي مع الحمص.
- مخفوق البروتين مع الموز.
- حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
- بروتين مصل اللبن، مع الشوفان، والموز، واللوز .
أفضل وجبة قبل التمرين
يُعتبر أفضلُ وقتٍ لتناول الوجبة قبل ممارسة التمارين الرياضيّة هو قبل التمرين بثلاثين دقيقة، ويجب أن تحتوي الوجبة على البروتينات، وكميّة جيّدة من الكربوهيدرات، وللحصول على كميّةٍ مناسبةٍ من الكربوهيدرات من الممكن تناول مقدار موزة كبيرة الحجم، بينما يعادل البروتينُ مقدارَ كوبٍ من اللبن قليل أو خالي الدسم، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، كما يمكن تناول ألواح الطاقة التي تحتوي على 10 غرام من البروتين، و25-40 غرام من الكربوهيدرات بدلاً من هذه الأطعمة، ومن جهةٍ أخرى فإنّه من الأفضل تجنّب تناول السوائل الدافئة، والأطعمة الغنيّة بالألياف والدهون التي من الممكن أن تسبّب اضطراباً في المعدة، كما أنّ تناول الأطعمة الدهنيّة يؤدي إلى الشعور بالكسل.
فوائد التمارين الرياضية
يعتبر النشاط البدني من العوامل التي تقدّم العديد من الفوائد الصحيّة سواء كان ذلك على المستوى الجسدي أو العقلي، ومن فوائد التمارين الرياضيّة ما يلي:
- تحسّن المزاج، وتقلّل من الاكتئاب والشعور بالقلق والتوتّر.
- تساعد على تقليل الوزن من خلال زيادة معدّل الأيض وزيادة حرق السعرات الحراريّة.
- تحافظ على صحّة العضلات والعظام.
- تزيد مستوى الطاقة في الجسم، وتقلّل الشعور بالإرهاق.
- تقلّل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تساعد على تقليل الشعور بالآلام المزمنة.
- تزيد الشعور بالاسترخاء، وتساعد على النوم .
- تحسّن من وظائف الدماغ، وتحمي الذاكرة والقدرة على التفكير.
