فيتامين د
يُعدّ فيتامين د أحد الفيتامينات الذائبة بالدهون، وهو يُصنّع عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، كما يُدَعم فيتامين د أيض الكالسيوم في الجسم، حيث إنّه يساعد الجسم على امتصاصه من المصادر الغنية به سواءً أكانت من الغذاء أو المكملات الغذائية ممّا يدعم صحة العظام بالجسم، ويلعب فيتامين د دوراً مهماً في الجهاز المناعي ، ويعزز من صحة العضلات، ويساهم في نمو الخلايا، كما يقلل من التعرض للالتهابات التي تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: التهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis)، والسرطان ، كما يساهم في تعزيز من صحة القلب والأوعية الدموية، وتنظيم ضغط الدم.
نقص فيتامين د وأعراضه
نقص فيتامين د
هنالك عدة عوامل تزيد من خطر التعرض لنقص فيتامين د، ومنها:
- العمر: إذ إنّ قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د تقل مع التقدم بالعمر.
- لون البشرة: إذ إنّ ذوي البشرة الداكنة لديهم قدرة أقل على إنتاج فيتامين د مقارنةً بذوي البشرة الفاتحة.
- حليب الأم: حيث إنّ حليب الأم يحتوي على كمية قليلة من فيتامين د؛ لذلك فإنّ الرُضع الذين اعتمدوا كلياً في غذائهم على حليب الأم هم أكثر عرضة للتعرض لنقصه.
- عدم التعرض لأشعة الشمس بصورة كافية: وذلك كالأشخاص الذين يبقون في أماكن مغلقة، أو نادراً ما يكونون في الخارج، كما في دور الرعاية المتوسطة.
- الإصابة أو التعرض لحالات صحية: وتشمل هذه الحالات ما يأتي:
- السمنة .
- أمراض الكلى.
- أمراض الكبد.
- داء كرون ، وحساسية القمح.
- التعرض لجراحة المجازة المَعِدِيّة (بالإنجليزية: Gastric bypass surgery).
- التليّف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic Fibrosis).
أعراض نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ترقق العظام وهشاشتها، كما يسبب ظهور عدّة أعراض مختلفة، ومنها:
- الإعياء والإرهاق: حيث بيّنت بعض الدراسات الوصفية أنّ نقص فيتامين د يرتبط بالتعب لدى النساء الشابات، لذلك فإنّ استهلاك المكمل الغذائي المناسب قد يساعد على تحسين مستويات الطاقة.
- الإصابة بالمرض أو العدوى بشكل متكرر: حيث إنّه يساعد على المحافظة على صحة الجهاز المناعي حتى يتمكن الجسم من مقاومة البكتيريا المسببة للأمراض، والفيروسات، وبيّنت عدّة دراسات وصفية أنّ هناك علاقة بين نقص فيتامين د وخطر الإصابة بالعدوى في الجهاز التنفسي كالزكام ، والالتهاب الرئوي (بالإنجليزية: Pneumonia)، والتهاب الشعب الهوائية (بالإنجليزية: Bronchitis).
- ضعف التئام الجروح: إذ إنّ بطء الالتئام بعد التعرض للإصابة أو الخضوع لعملية جراحية قد يكون إحدى العلامات على نقص فيتامين د، وقد أشارت نتائج الدراسات المخبرية أنّ هذا الفيتامين يرفع من إنتاج المركبات الأساسية التي تدخل في تجدد الجلد؛ الذي هو جزءٌ من عملية التئام الجروح .
- خسارة العظام: حيث يلعب فيتامين د دوراً مهماً في عملية امتصاص الكالسيوم، وأيض العظام، وأظهرت دراسة وصفية كبيرة أنّه قد تكون هناك علاقة قوية بين نقص فيتامين د وانخفاض كثافة المعادن في العظام، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصول على كمية كافية من فيتامين د، والمحافظة على مستوياته في الدم بدرجة مناسبة هي إحدى الطرق المهمة في الحفاظ على كثافة هذه المعادن، وخفض خطر التعرض لكسور العظام.
- ألم في العظام والظهر: حيث يساعد فيتامين د في الحفاظ على صحة العظام بواسطة العديد من الطرق، حيث إنّه يدعم امتصاص الكالسيوم في الجسم، وبيّنت بعض الدراسات أنّ نقص فيتامين د يرتبط بالشعور بالألم المزمن في أسفل الظهر، وآلام العظام في الساقين، أو الأضلاع، أو المفاصل.
- ألم في العضلات: إذ وجدت بعض الأدلة أنّ نقص فيتامين د قد يرتبط بآلام العضلات عند البالغين والأطفال، وبيّنت دراسة أنّ 71% من الأشخاص المصابين بالألم المزمن يعانون من نقص فيتامين د، ويُعزى السبب في ذلك إلى أنّ مستقبلات فيتامين د التي توجد في الخلايا العصبية وتستشعر الألم هي مستقبلات الأذية (بالإنجليزية: Nociceptor)، وأظهرت دراسة أجريت على الفئران أنّ نقص فيتامين د يؤدي الى الشعور بالألم بسبب تحفيز هذه المستقبلات في العضلات.
- تساقط الشعر: الذي يعود في أغلب الأوقات إلى التوتر وهو من الأسباب الأكثر شيوعاً، ومع ذلك فإنّ تساقط الشعر الشديد قد يكون نتيجة التعرض لنقص في أحد المواد الغذائية، أو الإصابة بمرض معين، وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المصابين بمرض الثعلبة ؛ الذي يتمثل بتساقط الشعر بشكل شديد من الرأس وبعض أجزاء الجسم الأخرى أنّ هناك علاقة بين نقص فيتامين د وتساقط الشعر بشكل الشديد.
- الاكتئاب: وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول فيتامين د من قِبل الأشخاص الذين يعانون من نقصه يساعد على تحسين الاكتئاب ، مثل: الاكتئاب الموسمي.
التوصيات الغذائية لفيتامين د
يوفر الجدول الآتي الكمية المُوصى بها يومياً من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية، وتبيّن القيمة التي تحتاجها الفئة التي وُضع عليها نجمة المدخول الكافي (بالإنجليزية: Adequate intake) من فيتامين د:
| العمر | ذكر | أنثى |
|---|
| منذ الولادة -12 شهراً* | 400 وحدة دولية | 400 وحدة دولية |
| 1 - 70 عاماً | 600 وحدة دولية | 600 وحدة دولية |
| 70 عاماً وما فوق | 800 وحدة دولية | 800 وحدة دولية |
مصادر فيتامين د
يتم الحصول على فيتامين د من المصادر الآتية:
- التعرض لأشعة الشمس: إذ يعتمد تحديد مقدار الوقت الكافي للتعرض للشمس على عدة عوامل: كمكان العيش، والموسم، والوقت من اليوم، ولون البشرة، ومقدار الجلد الذي تعرض لأشعة الشمس ، وبالرغم من ذلك فإنّه يمكن لمعظم الناس في فصل الصيف الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق التعرض مدّة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق في الخارج، وتعدُّ أفضل الأوقات الملائمة للتعرض لأشعة الشمس هي في الصباح أو ما بعد الظهر، مع الانتباه إلى عدم الإفراط في التعرض لأشعة الشمس حيث إنّها يُمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد .
- الغذاء: حيث تحتوي الأغذية الآتية على فيتامين د:
- كبدة البقر .
- صفار البيض.
- الجبنة.
- الأسماك الدهنية، مثل: التونة ، والسلمون، والإسقمري.
- الأغذية المّدعمّة بفيتامين د، مثل: بعض مشتقات الحليب، وعصير البرتقال، وحليب الصويا، والحبوب.
فوائد فيتامين د
يزوّد فيتامين د الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها:
- يحمي العظام ويساعد على الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام ، وغيرها من أمراض العظام.
- يساعد على الحماية من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- المساهمة في الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الأول والثاني.
- يساهم في الوقاية من الخرف .
