المغنيسيوم
يتوفر معدن المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium) بشكل كبير في جسم الإنسان، ويعتبر عاملاً مساعداً لأكثر من 300 إنزيم، وينظم مختلف التفاعلات البيوكيميائية في الجسم، بما في ذلك تكوين البروتين، والتحكم بمستوى سكر الدم (بالإنجليزية: Glucose)، وتنظيم ضغط الدم، ويحتاج الجسم المغنيسيوم في عمليات إنتاج الطاقة، وتحلل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glycolysis)، والفسفرة التأكسدية. ويساهم المغنيسيوم في تطوّر بنية العظام والمحافظة على صحتها، كما يلعب دوراً مهماً في نقل السيالات العصبية، والانقباض العضلي، والحفاظ على المعدل الطبيعي لنبضات القلب .
نقص المغنيسيوم في الجسم
يعتبر التعرض لنقص المغنيسيوم نتيجة عدم تناول كميات كافية من المغنيسيوم من الغذاء أمراً غير شائع لدى الأصحاء؛ وذلك لأنّ الكلى تحد من طرح المغنيسيوم في البول، ومع ذلك فإنّ نقص المغنيسيوم يحدث عند تناول كميات قليلة منه، وزيادة فقدان هذا المعدن بسبب بعض الحالات الصحية، أو استخدام بعض الأدوية، ويزداد خطر التعرض لنقص المغنيسيوم لدى مدمني الكحول، والأشخاص الذين تمتص أجسامهم كميات غير كافية من المغنيسيوم مثل: كبار السن، ومرضى السكري النوع الثاني ، والأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز الهضمي، والأشخاص الذين خضعوا لجراحة مما يسبب لهم سوء الامتصاص. ويؤدي نقص المغنيسيوم الى حدوث علامات وأعراض مختلفة، ومنها:
- الشد العضلي والرعاش والارتجاف الحزمي: (بالإنجليزية: Muscle Twitches)، ويمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم في أسوء الأحوال إلى حدوث النوبات أو الاختلاجات؛ ويفسر العلماء ذلك بسبب زيادة تدفق الكالسيوم إلى الخلايا العصبية ، مما يؤدي إلى شدّة تهيّج الخلايا العصبية أو فرط تنبيهها، ويجب الأخذ بعين الاعتبار أنّ تشنج العضلات اللاإرادية قد يكون له العديد من الأسباب الأخرى كالتوتر أو لفرط استهلاك الكافيين ، وقد تكون أيضاً نتيجة لتناول بعض الأدوية أو بسبب الإصابة بمرض عصبي، وعلى الرغم من أنّ حدوث التشنجات بصورة عرضية أمر طبيعي، إلا أنّه يجب مراجعة الطبيب إذا استمر ظهور هذه الأعراض.
- اضطرابات عقلية: إذ تعتبر هذه الاضطرابات إحدى العواقب المحتملة لنقص المغنيسيوم، ومن بينها اللامبالاة (بالإنجليزية: Apathy) التي تتمثل بفقدان الحس العقلي، أو انعدام العاطفة، وفي أسوأ الحالات قد يؤدي نقص المغنيسيوم الى الهذيان والغيبوبة ، وقد أظهرت بعض الدراسات الوصفية أنّ انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالاكتئاب.
- الإعياء: الذي يتمثل بالإرهاق الجسدي أو العقلي، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ الجميع قد يعانون من هذا الإعياء من وقت لاّخر ويحتاجون الى الراحة، أما إذا كان الإعياء يحدث بشكل شديد أو مستمر فقد يكون علامة على وجود مشكلة صحية. وتجدر الإشارة إلى أنّ الإعياء يُعتبر عَرَضاً غير محدد، أي من الصعب تحديد مُسببه ما لم يكن مصحوباً بأعراض أخرى.
- عدم انتظام ضربات القلب: حيث يفسر العلماء ذلك بسبب عدم توازن مستويات البوتاسيوم داخل وخارج عضلة القلب، مما قد يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو قصور القلب.
- ضعف العضلات: الذي يسمى أيضاً بالوهن العضلي الوبيل (بالإنجليزية: Myasthenia)، ويُعزى ذلك كما فسره العلماء الى فقدان البوتاسيوم من الخلايا العضلية، وهي حالة مرتبطة بنقص المغنيسيوم.
- احتمالية ارتفاع ضغط الدم: حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ نقص المغنيسيوم قد يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومع ذلك فإنّ هذه العلاقة بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتوضيح هذا التأثير.
- صعوبة في التنفس: إذ يعتقد الباحثون أنّ نقص المغنيسيوم قد يؤدي الى تراكم الكالسيوم في بطانة عضلات المسالك الهوائية في الرئة، مما يؤدي الى تضيق الممرات الهوائية. كما وُجد نقص المغنيسيوم في بعض الأحيان لدى لأشخاص الذين يعانون من الربو الحاد.
- احتمالية ضعف العظام: وتقليل مستويات الكالسيوم مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام .
التوصيات الغذائية للمغنيسيوم
يوفر هذا الجدول الكمية المُوصى بها يومياً (بالإنجليزية: Recommended daily allowance) من المغنيسيوم لمختلف الفئات العمرية، و يجب الانتباه الى أن هذه التوصيات الغذائية تختلف لدى النساء في مرحلتي الحمل والرضاعة:
| العمر | ذكر | أنثى |
|---|
| بعد الولادة - 6 شهور | 30 ملغراماً* | 30 ملغراماً* |
| 7 - 12 شهراً | 75 ملغراماً* | 75 ملغراماً* |
| 1- 3 سنوات | 80 ملغراماً | 80 ملغراماً |
| 4 - 8 سنوات | 130 ملغراماً | 130 ملغراماً |
| 9 -13 سنة | 240 ملغراماً | 240 ملغراماً |
| 14 - 18 سنة | 410 ملغرامات | 360 ملغراماً |
| 19 - 30 سنة | 400 ملغرام | 310 ملغرامات |
| 31 - 50 سنة | 420 ملغراماً | 320 ملغراماً |
| 51 سنة وما فوق | 420 ملغراماً | 320 ملغراماً |
وتمثل القيمة التي وُضع عليها (*) المدخول الكافي (بالإنجليزية: Adequate intake).
مصادر المغنيسيوم الغذائية
يوجد المغنيسيوم في العديد من المصادر الغذائية، ومنها:
- الخضراوات الورقية مثل: السبانخ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale).
- الحبوب الكاملة مثل: القمح، والشوفان ، والشعير.
- البقوليات مثل: فول الصويا، والفاصولياء، والبازلاء.
- المكسرات مثل: اللوز، والكاجو، والجوز البرازيلي.
- البذور مثل: بذور القرع، وبذور الشيا ، وبذور الكتان.
- بعض الأسماك الدهنية مثل: سمك الهلبوت، والسلمون ، والإسقمري.
- الموز.
- الشوكلاتة الداكنة.
- الأفوكادو.
فوائد المغنيسيوم
يوفر هذا المعدن العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويقي من خطر التعرض للعديد من الأمراض، ومن فوائد المغنيسيوم:
- يمكن أن يعزز من الأداء الرياضي: حيث يساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم الى العضلات، ويساهم في التخلص من حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid) الذي قد يتراكم في العضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية ويسبب الألم.
- يكافح الاكتئاب: إذ يساهم المغنيسيوم بدوره المهم في وظائف الدماغ والمزاج، ويرتبط تناول كميات قليلة وغير كافية من المغنيسيوم مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب .
- يمكن أن يقلل من ضغط الدم: خاصة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وذلك عند تناول المغنيسيوم، إلا أنّه لا يمتلك التأثير ذاته للأشخاص الأصحاء.
- يحسن من أعراض المتلازمة السابقة للحيض: (بالإنجليزية:Premenstrual syndrome) حيث ظهر أنّ المغنيسيوم يساعد على تحسين المزاج ، ويقلل من احتباس السوائل، وغيرها من الأعراض الناتجة عن هذه المتلازمة.
- يمكن أن يساهم في الوقاية من الإصابة بالصداع النصفي: إذ تعتقد بعض الدراسات أنّ المغنيسيوم يحمي وقد يعالج الصداع النصفي ، كما وُجد أن استهلاك ملغرام واحد من المغنيسيوم يُخفف من نوبة الصداع النصفي الحاد بشكل أسرع وفعال مقارنة مع الأدوية التي يشيع استخدامها لذلك.
- يملك خواص مضادة للالتهابات: حيث يساهم المغنيسيوم في مكافحة الالتهاب، ويقلل من المؤشر الالتهابي البروتين المتفاعل C (بالإنجليزية: C-reactive protein).
