هل يمكن زيادة الوزن بسرعة
يمكن أن تكون زيادة الوزن أو اكتساب الكتلة العضلية أمراً صعباً تماماً كما يحدث عند الرغبة في خسارة الوزن، ولكنّ إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ومع ذلك لا يمكن زيادة الوزن بسرعة كبيرة؛ إذ يحتاج الجسم إلى الوقت لبناء الكتلة العضلية بطريقة صحية بدلاً من تخزين الدهون، لكنّ هذا لا يعني بالوقت ذاته أنّ زيادة الوزن هي أمر مستحيل، وإنما يجب أن يكون ذلك بشكل تدريجيّ حتى الوصول إلى الوزن المطلوب.
نظام غذائي لزيادة الوزن
تعتمد الأنظمة الغذائية الخاصة بزيادة الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث تكون أكثر مما يستخدمه الجسم خلال التمارين والأنشطة اليومية، وتساعد هذه الأنظمة على التخلص من النحافة أو لحالات بناء الكتلة العضلية.
الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي
توضح النقاط الآتية بعض الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي:
- معرفة السعرات الحرارية اللازمة: لا بدّ من التأكد أولاً من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للمحافظة على الوزن عن طريق معادلات حساب السعرات المختلفة، ومن ثم إضافة المزيد من السعرات بهدف زيادة الوزن، بحيث تكون الزيادة بمعدل 300-500 سعرة حرارية إضافية عمّا يحرقه الجسم بشكل يومي، ولزيادة الوزن بشكل أسرع قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بمعدل 1000 سعرة حرارية.
- لمعرفة المعادلات المختلفة لحساب السعرات الحرارية الأساسية يمكنك الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .
- احتواء النظام الغذائي على المجموعات الغذائية الستة: يجب الحصول على السعرات الحرارية اليومية من المغذيات الكبرى الثلاثة، وهي؛ الكربوهيدرات ، والبروتينات، والدهون، إذ توفر كلٌ من الكربوهيدرات، والبروتينات 4 سعرات حرارية لكل غرام منها، أمّا الدهون فتوفر 9 سعرات حرارية لكل غرام، وتتوزع هذه المغذيات الكبرى في ستة مجموعات أساسية لا بد أن يحتوي عليها أيّ نظام غذائي متوازن، وفي ما يأتي ذكر الحصص الغذائية المتوفرة في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:
- الخضراوات: يجب استهلاك 4 أكواب منها يومياً، ويعادل الكوب الواحد كوباً من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة أو المعلّبة، أو كوبان من سلطة الخضراوات الورقية، أو كوباً من عصير الخضراوات دون أيّ إضافات إليه.
- الفواكه: تبلغ الكمية التي يجب استهلاكها من الفواكه كوبان ونصف يومياً، ويعادل الكوب الواحد منها، كوباً من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المطبوخة أو المعلّبة، أو نصف كوب من الفواكه المجففة، أو كوباً واحداً من عصير الفواكه الخالي من الإضافات.
- النشويات: تبلغ 10 حصص يومياً أو ما يقارب 285 غراماً، وتُعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً، ومن الأمثلة عليها؛ شريحة من الخبز، أو 28 غراماً من حبوب الإفطار، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة أو الحبوب.
- اللحوم: تعادل 7 حصص يومياً أو ما يقارب 200 غرامٍ وتُعادل كل حصة 28 غراماً، ومن الأمثلة عليها؛ 28 غراماً من اللحم القليل بالدهون سواء المطبوخ أو المُعلّب، أو الدجاج، أو المأكولات البحرية، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، أو ربع كوب من الفاصولياء أو البازلاء، أو 14 غراماً من المكسرات أو البذور.
- الحليب والألبان: تتمثل بـ 3 أكواب يومياً ويعادل الكوب الواحد منها؛ كوباً من الحليب أو اللبن، أو كوباً من مشروب الصويا المدعّم، أو ما يقارب 42.5 غراماً من الجبنة غير المُصنعة، أو ما يعادل 56 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
- الدهون الصحية: يُساعد اختيار أنواع الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة والمشبعة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى المساعدة على تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد، ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من مصادر الدهون النباتية، مثل؛ المكسرات، والبذور، وزيت الزيتون، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية كالأسماك، وتسمى الدهون غير المشبعة بالزيوت، وهي على عكس الدهون المشبعة فإنّ معظم محتواها يكون من الدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية:Monounsaturated Fat)، والدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fat).
- لا بد من قراءة المزيد عن كل مجموعة غذائية والبدائل المختلفة التي تحتوي عليها وذلك بالرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام .
- ممارسة التمارين الرياضية: يُعدّ اتباع نظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة من الأمور الأساسية لزيادة الوزن، إذ تحفّز تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance training) نمو العضلات، وهي تمارين يتم أدائها باستخدام الأوزان الحرّة، أو أدوات معينة، أو اعتماداً على وزن الجسم، أو باستخدام أحزمة المقاومة (بالإنجليزية: Resistance band)، مع الحرص على تكرار ممارسة هذه التمارين بمعدل 2-3 مرات أسبوعياً.
- لقراءة المزيد عن التمارين الرياضية بهدف زيادة الوزن يمكنك الرجوع لمقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة .
أمثلة على نظام غذائي لزيادة الوزن
لا يوجد نظام غذائي واحد يمكن تعميمه لجميع الأشخاص، ومن الأفضل استشارة أخصائي التغذية لتحديد نظام غذائي صحي ومناسب يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، وفيما يأتي ذكر أمثلة على الشكل العام للنظام الغذائي الذي قد يقدمه أخصائي التغذية، ويوضح الجدول الآتي نظاماً غذائياً يحتوي على 3000 سعرةٍ حراريةٍ:
| المثال الأول |
|---|
- الفطور: كوب من الشوفان أو ما يعادل 80 غراماً، مع كوب من الحليب البقري أو الحليب النباتي والذي يعادل 240 مليلتراً، بالإضافة إلى قطعة موز، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعادل 33 غراماً.
- وجبة خفيفة: كوب من حبوب الإفطار يعادل 80 غراماً أو ما يعرف بالكورن فليكس، بالإضافة إلى 1/4 كوب من الفواكه المجففة أو ما يعادل 34 غراماً، و20 حبة من المكسرات.
- الغداء: كوب من المعكرونة أو ما يعادل 100 غرامٍ، و3/4 كوب من صلصة الطماطم أو 183 غراماً، مع 112 غراماً من اللحم المفروم والمطبوخ، بالإضافة إلى قطعة متوسطة الحجم من الخبز المدهون بملعقة كبيرة من الزبدة تعادل 14 غراماً.
- وجبة خفيفة: كوب من جبن قريش (بالإنجليزية: Cottage cheese) تعادل 226 غراماً، وحصة واحدة من الفاكهة.
- العشاء: 110 غرامات من السمك أو أي مصدر للبروتينات، بالإضافة إلى كوب من الخضراوات، وكوب من الأرز المصنوع من القمح الكامل يعادل 100 غرامٍ.
|
| المثال الثاني |
|---|
- الفطور: 3 قطع من الوافل المصنوع من الدقيق الكامل أو ما يعادلها من الخبز، مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وحبة من البرتقال، وكوبان من الحليب أي بما يعادل 480 مليلتراً.
- وجبة الخفيفة: قطعة من الجرانولا بالمكسرات، مع 28 غراماً من اللوز.
- الغداء: 170 غراماً من لحم البرغر القليل بالدهون مع خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، وقطعة من البندورة وورق الخس، بالإضافة إلى كوب ونصف من البطاطا المطبوخة بزيت الزيت، ويمكن استهلاك البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية.
- وجبة خفيفة: كوب واحد من اللبن اليوناني (بالإنجليزية: Greek yogurt) أو اللبن العادي يعادل 227 مليلتراً، مع إضافة كوب من الفراولة أو أي نوع من الفاكهة المتوفرة.
- العشاء: 112 غراماً من صدور الدجاج، ونصف كوب من بذور الكينوا (بالإنجليزية: Quinoa)، بالإضافة إلى 1 1/3 كوب من البازلاء أو ما يعادل 85 غراماً.
|
نصائح حول زيادة الوزن
في ما يأتي بعض النصائح حول زيادة الوزن:
- المعرفة الصحيحة بطبيعة شكل الجسم: فقد تكون النحافة وراثية لدى بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة قد يكون من الصعب زيادة الوزن، ولكن من الممكن الحصول على تغيير محدود عن طريق زيادة كمية الغذاء وممارسة تمارين رفع الأوزان، وبالمقابل قد تكون التغييرات الجذرية غير صحية أو غير مستمرة، أما حالات النحافة الناجمة عن الاصابة بمرض معين؛ فإنه من السهل استعادة الوزن لديهم بعد الشفاء مقارنة بالأشخاص النحيفيين بصورة طبيعية.
- الابتعاد عن المكملات الغذائية والطرق غير الطبيعية: تتوفر العديد من المنتجات أو المكملات الغذائية التي تُسَوق على أنها الطريقة المثالية أو السريعة لزيادة الوزن، وينصح بتجنب هذه الادعاءات واتباع نظام غذائي مناسب يحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
- التركيز على النوعية بدلاً من الكمية عند اختيار الأطعمة: يُنصح باختيار أنواع الأطعمة الصحية وغير المصنّعة وذات السعرات الحرارية العالية بنفس الوقت لزيادة الوزن بطريقة صحية مع الحفاظ على الكتلة العضلية وقوة العظام، بالإضافة إلى تجنّب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الخالية من المغذيات المفيدة؛ كالمشروبات الغازية، والحلويات، ورقائق البطاطا أو الشيبس، وللحصول على الزيادة الصحية يمكن اتبّاع هذا النصائح الخاصة باختيارات الطعام والوجبات:
- تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم وبشكل خاص من تقل لديهم الشهية لاستهلاك الطعام، على أن تكون الوجبات صغيرة دون شرب الماء خلال تناول الوجبة، بل بعدها أو قبلها.
- إضافة بعض الأطعمة الطبيعية المرتفعة بسعراتها الحرارية إلى الأطباق المختلفة، كإضافة القليل من الجبن المبشور، أو زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز على الكعك المحضّر منزلياً.
- اختيار الأطعمة ذات المحتوى الكامل من الدهون، بدلاً من الخيارات الأخرى القليلة بسعراتها الحرارية أو الدهون.
- استخدام الحليب عند تحضير أطباق الشوفان أو رقائق الإفطار، بدلاً من استخدام الماء، مع إضافة الحليب المجفف، والعسل، والفواكه المجففة، والمكسرات.
- اختيار أنواع السلطات أو المقبلات التي تحتوي على الزيوت الصحية، كزيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو ، والمكسرات، وبذور دوار الشمس .
لمحة عامة حول النحافة
تُعرّف النحافة بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention) اعتماداً على مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) إن كان أقل من 18.5، ويعني ذلك عدم استهلاك سعرات حرارية كافية للجسم، بالإضافة إلى نقص الفيتامينات والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن الممكن أن تُسبب النحافة بعض المشكلات المُتعلقة في النمو لدى الأطفال والمراهقين، وهشاشة العظام وضعفها، وكذلك ضعف الجهاز المناعي، ومشكلات في الخصوبة، وفقر الدم ، وغيرها من المضاعفات الأخرى.
ويعود سبب النحافة إلى عدة عوامل، منها؛ عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن نتيجة للانشغال، أو عدم القدرة على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية بكميات كافية، أو نسيان تناول الطعام، أو عدم تناول أطعمة متنوعة من مجموعات الطعام الخمسة بشكل يومي، وقد يكون سبب النحافة الإصابة بمرض جسدي معين، كالعدوى، أو السرطان، أو غيرهم.
