نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

ما هو النظام الغذائي المناسب لبناء العضلات وحرق الدهون

يعدّ النشاط البدنيّ، والتغذية السليمة من أهمّ العوامل الضروريّة والمهمّة لبناء العضلات، فلا يمكن بناء العضلات بممارسة الرياضة فقط، وذلك لأنَّ زيادة الكتلة العضلية سيتوقف دون التغذية المناسبة، وتعدّ الدهون والكربوهيدرات مصادر جيدة للطاقة المبذولة خلال التمارين، كما أنَّ الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لاكتساب العضلات، وعند ممارسة الرياضة لبناء العضلات فإنَّ حاجة الجسم من البروتين تصبح أعلى، بينما يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات نسبة بروتين أقل مقارنة ببناء عضلات جديدة.

وكما ذُكر سابقاً؛ فإنَّ الجسم يعتمد على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء ممارسة بعض أنواع النشاط البدنيّ، ويُنصَح بالتركيز على الدهون الصحيّة للمحافظة على الصحّة العامّة وقوة العضلات، وحسب التوصيات الصادرة عن مراجعةٍ لمجموعةٍ من الدراسات نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition؛ فإنّ بناء العضلات للرياضيين قد يتطلب ما يأتي:

• استهلاك ما يترواح بين 2.3-3.1 غرام من البروتين يوميّاً لكلّ كيلوغرامٍ من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
• استهلاك كميّةٍ من الدهون تُشكّل ما نسبته 15-30٪ من إجمالي السعرات الحراريّة .
• الحصول على باقي السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات.

ولمعرفة طريقة حساب حاجات الرياضيين من السعرات الحرارية يمكنك الرجوع إلى مقال كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من السعرات الحرارية .

وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول نظام غذائي متوازن وصحي هو المفتاح للحفاظ على صحة الجسم ولياقته، وفيما يأتي توضيح لمجموعةٍ من الأطعمة التي قد تساعد على حرق الدهون، وأخرى قد تعزز بناء العضلات في الجسم:

أمثلة على أطعمة قد تساعد على حرق الدهون

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة على حرق الدهون وفقدان الوزن، ومع ذلك فإنَّ الأمر الأكثر أهمية أن تكون هذه الأطعمة جزءاً من نظام غذائي صحي ومتوازن، كما يجب ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم لحرق الدهون، وفقدان الوزن، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون:

• القهوة: أشارت دراسةٌ صغيرةٌ ضمّت 9 رياضيين يمارسون رياضة قيادة الدراجات الهوائية، ونُشرت في مجلة Medicine and science in sports إلى أنَّ استهلاك القهوة قبل التمارين قد يساعد على تحسين الأداء، وتعزيز حرق الدهون؛ حيث يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل ساعة من التمرين على تعزيز مستويات التحمّل، ويمكن أن يرجع ذلك لتأثير الكافيين الإيجابي في تحليل الدهون، ونقل النبضات العصبية.

وللحصول على فوائد الكافيين في حرق الدهون دون التعرّض لآثاره الجانبية المحتملة، كالقلق أو الأرق؛ فيمكن استهلاك 100-400 مليغرامٍ من الكافيين يومياً، وهي الكمية الموجودة في 1-4 أكواب من القهوة، وذلك حسب نوع وتركيز القهوة.

يمكنك قراءة المزيد حول ذلك في مقال فوائد شرب القهوة قبل الرياضة .

• الشاي الأخضر: هناك ارتباط بين استهلاك مستخلص الشاي الأخضر وزيادة حرق الدهون خاصةً أثناء التمرين، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008، وضمّت رجالاً أصحّاء لا يعانون مأمراض؛ إلى أنَّ الطاقة المستهلكة من الدهون خلال التمارين معتدلة الشدة كانت أكبر بنسبة 17% عند الأشخاص الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر.

وقد يعود تأثير الشاي الأخضر إلى كونه يساعد على زيادة أكسدة الدهون أثناء التمارين المعتدلة الشدة، كما لوحظ أنّه حسن حساسيّة الإنسولين وتحمّل الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء.

• خل التفاح: يمكن أن يساعد خلّ التفاح على تخفيف الشهية، وتعزيز فقدان دهون البطن، فقد لوحظ في دراسة نشرت في مجلة Bioscience, biotechnology, and biochemistry عام 2009، وضمّت أشخاصاً يعانون من السمنة؛ أنّ وزن الجسم، ومؤشر كتلة الجسم، والدهون الحشوية، ومحيط الخصر، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم كانت أقل بشكل ملحوظ عند الأشخاص الذين استهلكوا الخل، لذا فقد يكون تناول الخل يومياً أمراً مفيداً لفقدان الوزن ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).
• زيت الزيتون: يعد زيت الزيتون مصدراً جيّداً للأحماض الدهنيّة الأحاديّة غير المشبعة، والدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنَّ هذين النوعين من الدهون لهما فوائد عديدة عند تضمينه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة British journal of nutrition عام 2004 إلى أنَّ زيت الزيتون ساعد على تعزيز أكسدة الدهون بعد الأكل بشكل ملحوظ، وحفَّز التوليد الحراري الغذائي عند النساء المصابات بالسمنة بعد انقطاع الطمث.

• زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على مستوى عالٍ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي قد تمتلك مجموعة من الفوائد الصحية، ويُعتقد أنّ هذه الدهون يمكن أن تساعد على زيادة استهلاك الطاقة، وتقليل مخازن الدهون.

وقد أشار تحليلٌ إحصائيّ ضمّ 13 دراسةً، ونُشر في مجلة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 إلى أنَّ مصادر الدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة -كزيت جوز الهند- بدلاً من مصادر الدهون الثلاثية طويلة السلسلة؛ يمكن أن يساعد على خسارة الوزن دون التأثير السلبي في مستويات الدهون في الدم، ومع ذلك فهناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد فعالية هذا النوع من الدهون.

• الأسماك الدهنية: يحتوي سمك السلمون، والرنجة، والسردين ، والماكريل، والأسماك الدهنية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

وقد أشارت دراسةٌ ضمّت 44 مشاركاً، ونُشِرَت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010 إلى أنَّ استهلاك مكملات زيت السمك مدة 6 أسابيع ساعد على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون بشكل ملحوظ، وانخفاض كتلة الدهون، ويعزى ذلك إلى دور زيت السمك في خفض مستويات هرمون الكورتيزول الذي يرتبط ارتفاع مستوياته بزيادة تراكم الدهون في الجسم.

• الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) الذي قد يكون له تأثير إيجابي في إنقاص الوزن، فقد أشارت مراجعة منهجية نشرت في مجلة Appetite عام 2012 إلى أن مركب الكابسيسين يمكن أن يزيد معدل حرق الدهون، ويقلل الشهية، لذا يمكن أن بكون للفلفل الحار دور مفيد في خسارة الوزن كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

أمثلة على أطعمة قد تساعد على بناء العضلات

يتطلب نمو العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية، ولا تعدّ مكملات ومساحيق البروتين الإضافية ضروريّةً للوصول إلى الهدف المطلوب، حيث إنَّ ما تمَّ إثباته علمياً أنّ تعزيز نمو العضلات يعتمد على عادات الأكل الصحية، والتمارين الرياضية المنتظمة، ومن الأطعمة المفيدة لبناء العضلات نذكر ما يأتي:

• صدر الدجاج: فهو يُعدّ من الأطعمة الممتازة لاكتساب العضلات، وذلك لأنه غنيّ بالبروتين، حيث يحتوي 85 غراماً منه على حوالي 26 غراماً من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على كمية جيّدة من فيتامين ب3، وفيتامين ب6 ، الذان يساعدان على وظائف الجسم بشكل سليم أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
• التونا: يحتوي 85 غراماً من التونا على 20 غراماً من البروتين، كما تحتوي التونا على كميات عالية من فيتامين أ ، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12، وهي عناصر غذائية مهمة لإنتاج الطاقة، وأداء التمارين بشكل جيد، كما توفر التونا كميات جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تدعم صحة العضلات.
• البيض: يحتوي البيض على كمية جيّدة من فيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة، كما يحتوي على الدهون الصحية، وعلى كمية كبيرة من الأحماض الأمينية وهي المكون الأساسي للبروتين، ويعدّ الليوسين الحمض الأميني الرئيسي في البيض، وهو عنصر مهمّ جدّاً لاكتساب العضلات.
• اللحوم قليلة الدهون: يُعدّ اللحمُ البقريُّ مصدراً جيّد للكرياتين، والمعادن، وفيتامينات ب، والبروتينات، ويمكن أن يساعد تناول اللحوم قليلة الدهون على زيادة العضلات دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن تناول مَرَقَ العظام البقري الذي يسهُل هضمه أكثر من اللحوم.
• سمك السلمون: يمكن أن يساعد تناول السلمون على تعزيز اكتساب العضلات، حيث يحتوي على البروتين، وفيتامينات ب، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تعزز اكتساب العضلات وصحتها.
• الحليب: يحتوي الحليب على بروتين مصل اللبن الذي يمكن هضمه بسرعة، وبالتالي توصيل أحماضه الأمينية بسرعة أكبر إلى العضلات، والكازين (بالإنجليزية: Casein) الذي يهضمه الجسم بشكلٍ أبطأ، ممّا يعني أن أحماضه الأمينية قد تستغرق عدة ساعات للوصول إلى أنسجة الجسم.

ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من الرياضيين يستخدمون البروتينات المستخلصة من الحليب كمكلات غذائيّة لبناء العضلات، وبشكلٍ عام يُنصح باستخدام بروتين مصل اللبن قبل أو بعد تمارين المقاومة مباشرةً، في حين إنَّ استخدام الكازين قد يكون مفيداً قبل الذهاب للنوم، ممّا يساعد على تعافي العضلات أثناء النوم.

• الصويا: يعدّ بروتين الصويا من المصادر النباتية للبروتين، وهو مشابه لبروتين مصل اللبن من ناحية هضمه السريع، وعلى الرغم من أنَّ بروتين الصويا يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن، إلا أنه خيار جيّد لبناء العضلات مع فائدة إضافية تتمثل في احتوائه على مضادات الأكسدة التي لا يملكها مصل اللبن، حيث تساعد مضادات الأكسدة على تقليل تفاعلات الأكسدة الناجمة عن الجذور الحرة التي ينتجها الجسم خلال ممارسة الرياضة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تلف العضلات، والشعور بالتعب.

يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول فوائد الصويا للراضيين عند زيارة مقال فوائد فول الصويا للاعب كمال الأجسام .

• الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف كميّة البروتين الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى، وبشكلٍ عام؛ يُنصح باختيار الأنواع خالية وقليلة الدسم، والخالية من السكر المضاف.
• الكينوا: هي أحد أنواع الحبوب الكاملة سهلة الطهي كالأرز، ويمكن خلطها مع بعض الخضروات، والمكسرات، والبروتينات الخالية من الدهون، ويحتوي الكوب الواحد منها على 8 غرامات من البروتين، و5 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى الحديد ، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين هـ.
• الحمص: فهو يُعدّ مصدراً جيداً للكربوهيدرات، والبروتينات، حيث يحتوي كوب (240 غراماً) من الحمص المعلب على حوالي 12 غراماً من البروتين، وكما هو الحال مع العديد من النباتات فإنَّ البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية، ومع ذلك فمن الممكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
• العدس: هو مصدر نباتي غني بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 18 غراماً من البروتين، ويتوفر العدس باللون الأحمر، والأخضر، والبني، وجميعها متشابهة من الناحية التغوية إلى حد كبير، ويعدّ العدس الأحمر سريع الطهي، لذا يمكن أن يكون خياراً جيداً كعشاءٍ سريعٍ بعد التمرين.

مثال على نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

يختلف النظام الغذائي المناسب للشخص بناءً على الجنس، والوزن، والأهداف، بالإضافة إلى ذلك فقد يقدم خبراء التغذية توصيات مختلفة للنظام بناء العضلات في حال كان الشخص يحاول تقليل الدهون الزائدة في الجسم، أو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وفيما يأتي مثال على نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون ليوم واحد:

• الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، وبياض البيض المخفوق.
• وجبة خفيفة: صدر ديك رومي مع الجزر والكرفس.
• الغداء: شريحة لحم مع البروكلي والفطر.
• وجبة خفيفة: حبة تفاح مع زبدة المكسرات الطبيعية.
• العشاء: سمك مشوي، وأرز بني، وسلطة خضراء مشكلة.

ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ هذه الأطعمة وكميّاتها قد لا تكون مناسبةً لجميع الأشخاص، إذ يعتمد على عدة عوامل كما ذكرنا سابقاً، ولذلك فإنّ من المهمّ للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم مراجعة أخصائي التغذية لتحديد الكميات المناسبة حسب حالة الشخص.

نصائح عامة للمساعدة على بناء العضلات وحرق الدهون

إنّ بناء العضلات وفقدان الدهون هدفان مزدوجان لتمارين الأوزان والتكيّف البدنيّ، ولكنَّ الجسم يقاوم أداء كِلا الأمرين في الوقت نفسه، وذلك لأنّها عمليّاتٌ فسيولوجيّةٌ متناقضة، وينصح باستشارة مدرب رياضيّ للمساعدة على تحقيق ذلك، كما قد يساعد اتّباع النصائح الاتية على تحقيق التوازن بين هاتين العمليتين في الجسم:

• شرب كمية كافية من الماء .
• تجنب الأطعمة الدسمة، والأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة.
• عدم تفويت الوجبات أو الصيام لمحاولة لإنقاص الوزن، إذ إنّ الصيام يبطئ عمليّات الأيض في الجسم.
• ممارسة تمارين الأوزان لزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون.
• ممارسة التمارين الهوائية منخفضة الشدة، مثل ركوب الدراجات 30 دقيقة يومياً 3-4 أيام في الأسبوع.
• إعداد الوجبات في وقت مبكر، وتحديد أوقات تناول الطعام في الجدول اليومي.
• النوم 8 ساعات متواصلة كل ليلة.
• تناول 4-5 وجبات صغيرة متباعدة كل 3-4 ساعات، حيث يساعد ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية بشكل مستمر.
• تجنب خسارة أكثر من 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، فيمكن أن تؤدي خسارة الوزن بمعدل أسرع إلى فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون، وعدم استهلاك الكمية الكافية من العناصر الغذائية الأساسية.