الفيتامينات
تُعرّفُ الفيتامينات أنّها مركباتٌ عضوية لا يمكن للجسم تصنيعها، أو أنّه يُصنعها ولكن بشكلٍ جزئي؛ ولذلك فهي تُصنف على أنّها أساسية (بالإنجليزية: Essential)، ويجب الحصولُ عليها من الغذاء، إذ إنّ الجسم يحتاجها بكمياتٍ قليلةٍ للحِفاظ على صحته، وللنمو، والوقاية من الإصابة بالأمراض خلال مراحل الحياة المختلفة من الحمل إلى الشيخوخة، وتتنوع وظائفها، كما تظهر آثار نقصها على الجسم؛ حيث يؤدي نقص إحداها إلى مشاكلَ صحيةٍ، ومنها: زيادةُ عرضة الإصابة بالعدوى، وكُساح الأطفال (بالإنجليزية: Rickets)، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من الأشخاص يعانون من هذا النقص؛ إما لانعدام الأمن الغذائي، أو بسبب اتباع نظامٍ غذائيٍ غير متكامل تقل فيه المعادن والفيتامينات.
تصنيف الفيتامينات
تُصنف الفيتامينات بحسب ذائبيتها إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ؛ وهي التي تُخزن في الأنسجة الدهنية، ويتم امتصاصها بسهولة عندَ تَناول الدهون، وهي أربعُ فيتامينات: فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، أمّا المجموعةُ الأخرى فهي القابلة للذوبان في الماء، وتشمل: فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب، ويتم التخلص منها عبر البول، ولا تخزن في الجسم؛ باستثناء فيتامين ب12 الذي يتم تخزينه في الكبد لعدّةِ سنوات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
يتمُ امتصاصُ هذه الفيتامينات في الأمعاء الدقيقةِ، وتصلُ إلى أجزاء الجسم عبر مجرى الدم، وعلى عكس الفيتامينات القابلةِ للذوبان في الماء؛ فإنّ الكميات الزائدة منها تُخزن في الكبد ، والنسيج الدهني لاستخدامها لاحقاً؛ لذلك قد يُسبب تراكمها السُمية إذا تم تناول مكملاتها بشكلٍ كبير، حيث إنّ السُميّة لا تحدثُ عن طريق استهلاك الغذاء، كما يوجد معظمها في الأطعمة الغنية بالدهون.
- فيتامين أ: (بالإنجليزية: Vitamin A) حيث يُعدّ هذا الفيتامين أو ما يُسمى بالريتينول أو حمض الرتينويك من أهم الفيتامينات التي تُساهم في الرؤية، والنمو، وانقسامِ الخلايا، والتكاثر، والمناعة، بالإضافة إلى دوره كمضادٍ للتأكسد؛ إذ إنّه يحمي الخلايا من تأثير الجذور الحرة؛ التي تُنتج من خلال تكسر الطعام أو التعرض للإشعاع أو التبغ، والتي قد تسبب الإصابةَ بأمراض القلب، والسرطان، ويوجد فيتامين أ في العديد من الأغذية؛ كالسبانخ، ومنتجات الألبان، والكبد، كما يُعدّ الجزر ، والأوراق الخضراء، والشمام مصدراً غنيّاً بمركب البيتا كاروتين؛ الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ، وتجدر الإشارة إلى أهمية استخدام مكملاته من قِبل الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً لا يحتوي على كميات كافية منه، والأشخاص الذين يُعانون من مشكلات صحية كالتهاب البنكرياس ، والحصبة، وأمراض العين.
- فيتامين د: إذ يُساهم هذا الفيتامين في امتصاص عنصر الكالسيوم اللازم لبناء عظامٍ قويةٍ وصحية، وهو الفيتامين الوحيد الذي يصنع في الجسم، إذ يتم تصنيعه عن طريق التعرض لأشعة الشمس، وتُعتبر المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة فهو يوجد في سمك السلمون ، والفطر، وسمك التونا، واللحم البقري، والأغذية المُدّعمة به كالحليب، وحبوب الفطور.
- فيتامين ك: يُساهم فيتامين ك في تجلط الدم الذي يُعدُّ ضرورياً للوقاية من النزيف الناتج عن الجروح الصغيرة، كما يُساعد على صحة العِظام ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن الحصول عليه إمّا من المصادر النباتية، أو الحيوانية، ويُعدّ الكبد، والسبانخ ، والزبدة، وصفار البيض، والبقدونس مصادر غنية بفيتامين ك.
- فيتامين هـ: الذي يُعتبر مضاداً للتأكسد، وقد يساعد على الوقاية من السرطان، ويحمي النسيج الدهني من الجذور الحرة، ويساهم فيتامين ج، وبعض فيتامينات ب في وظيفته، وتجدر الإشارة إلى دوره كمميع للدم؛ وذلك عند استهلاكه بكميات كبيرة، ويوجد فيتامين هـ بكثرة في البذور، والزيوت النباتية كزيت جنين القمح، ودوار الشمس، والمكسرات كاللوز، والبندق .
كما يوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الفيتامينات الذائبة في الدهون بوحدة الميكروغرام، وتبيّن الأرقام التي أشير لها برمز * إلى المدخول الكافي من فيتامين ك:
| الفئة العمرية | فيتامين أ | فيتامين د | فيتامين ك | فيتامين ھ |
|---|
| 3-1 سنوات | 300 | 15 | *30 | 6 |
| 8-4 سنوات | 400 | 15 | *55 | 7 |
| 13-9 سنةً | 600 | 15 | *60 | 11 |
| الذكور 18-14 سنةً | 900 | 15 | *75 | 15 |
| الإناث 18-14 سنةً | 600 | 15 | *60 | 11 |
| الذكور 70-19 سنةً | 900 | 15 | 120 | 15 |
| الإناث 70-19 سنةً | 700 | 15 | 90 | 15 |
| الذكور الأكبر من 70 سنةً | 900 | 20 | 120 | 15 |
| الإناث الأكبر من 70 سنةً | 700 | 20 | 90 | 15 |
الفيتامنيات الذائبة في الماء
يُوصى تناول مصادر هذه الفيتامينات بانتظام إذ إنّها تذوب في الماء ، ويتم امتصاصها بواسطة الأنسجة لاستخدامها بشكلٍ مباشر، ولا تُخزن في الجسم ويتم طرحها من خلال البول ؛ ولهذا فإنّ من النادر أن يسبب استهلاك كميات كبيرة منها السمية.، وفي الآتي ذكر أنواعها:
- فيتامين ج: حيث يُعدّ من أكثر الفيتامينات فعاليّة؛ وذلك لدوره في حماية الجهازِ المناعيّ ، والوقاية من أمراض القلب، والمُساهمة في التقليل من المشاكل التي تحدث للمرأة الحامل ما قبل الولادة، بالإضافة لأمراض العين، وتجاعيد الجلد ، ومن الجدير بالذكر أنّ الاحتياجات اليومية من فيتامين ج تبلغ 75-90 مليغراماً في اليوم، وتُعدّ الفواكه والخضروات من أغنى مصادره.
- مجموعة فيتامينات ب: التي تُساهم بتفاعلات الطاقة في الجسم، ويوضح الجدول الآتي أهم المصادر والاحتياجات اليومية لفيتامينات ب:
| الفيتامين | المصدر | الاحتياجات اليومية |
|---|
| ب1 | الأرز البني، والبطيخ | ذكور: 1.2 مليغرام، إناث: 1.1 مليغرام |
| ب2 | منتجات الألبان، والبيض | ذكور: 1.3 مليغرام، إناث: 1.1 مليغرام |
| ب3 | الحبوب الكاملة، والفطر، واللحوم | ذكور: 16 مليغراماً، إناث: 14 مليغراماً |
| ب5 | البروكلي، والحبوب الكاملة، والدجاج، وصفار البيض | ذكور: 5 مليغرامات، إناث: 5 مليغرامات |
| ب6 | الموز، واللحوم | 1.3 ميكروغرام لكلا الجنسين |
| ب7 | الأسماك، والحبوب الكاملة | 30 ميكروغراماً لكلا الجنسين |
| ب12 | منتجات الألبان، والبيض | 2.4 ميكروغرام لكلا الجنسين |
