معدل نقص الوزن الطبيعي

معدل نقص الوزن الطبيعي

معدل نقص الوزن خلال الأشهر الست الأولى للحمية

تعدّ خسارة الوزن بشكلٍ معتدل خلال فترة زمنيّةٍ طويلة أفضل من خسارته بشكلٍ سريع، ففي العادة يستعيد الأشخاص الذين خسروا الوزن بسرعة وزنهم الزائد مرةً أخرى، أمّا عند خسارة الوزن بطريقة بانتظام وتدرج، فإنّ فرصة استعادة الوزن الذي خسره الشخص مرة أخرى تكون أقلّ، ويعادل معدل نقص الوزن الطبيعي 10% من وزن الجسم على مدار 6 أشهر، وعلى سبيل المثال، يمكن خسارة الوزن لمن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عن طريق تقليل عدد السعرات الراريّة التي يتناولونها، وفي الآتي تفصيل لذلك:

• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: أي أنّ مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index) لديهم يتراوح ما بين 27-35؛ ويُنصح هؤلاء الأشخاص بتقليل عدد السعرات الحراريّة التي يستهلكونها بمعدل 300-500 سعرة حراريّة من إجمالي استهلاك السعرات يوميّاً، ممّا يساعدهم على خسارة ما يقارب نصف كيلوغرام في الأسبوع الواحد، وستكون نسبة فقدان الوزن على مدار 6 أشهر تعادل 10%.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: أي أنّ مؤشر كتلة الجسم لديهم يساوي 35 أو أكثر، ويُمكن لهؤلاء تقليل عدد السعرات الحرارية بمعدل 500-1000 سعرة حرارية يوميّاً من إجمالي السعرات المستهلكة، ممّا يساعدهم على خسارة 0.5 -1 كيلوغرامٍ في الأسبوع، وبالتالي فقدان ما نسبته 10% من وزن الجسم خلال 6 أشهر، وبشكلٍ عام تعتمد خسارة الوزن على خفض كمية الطاقة المستهلكة خلال اليوم والحفاظ عليها.

لمعرفة المزيد حول مؤشر كتلة الجسم وكيفية حسابه يمكنك الرجوع إلى مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم .

وللقراءة حول كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم يمكنك الرجوع إلى مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .

معدل نقص الوزن الطبيعي بعد 6 أشهر من الحمية

بعد مرور 6 أشهر من مرحلة فقدان الوزن، يبدأ معدل الخسارة بالانخفاض بسبب استهلاك كميّةٍ أقلّ من الطاقة مع وزن أقل؛ حيث يصبح من الصعب الاستمرار في خسارة الوزن لمعظم الأشخاص بعد مرور 6 أشهر، بسبب التغيرات التي تحدث في معدلات الأيض وكذلك صعوبة الاستمرار في الالتزام بالنظام الغذائيّ.

ويمكن الاستمرار في خسارة الوزن بعد مرور 6 أشهر عن طريق إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائيّ والنشاط البدني لخسارة الوزن؛ حيث يجب تقليل السعرات الحراريّة مع زيادة النشاط البدني؛ بهدف تحقيق نقصٍ في عدد السعرات الحرارية المتناولة مقارنةً بما يحرقه الجسم، ومن المهم مراجعة أهداف النظام الغذائي والنشاط الرياضي للاستمرار في إنقاص الوزن، إذ تصبح متطلبات الجسم من الطاقة أقل مع انخفاض الوزن؛ لذا يجب تقليل السعرات الحرارية أكثر وزيادة النشاط البدني.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ من الطبيعيّ لأيِّ شخصٍ يحاول خسارة وزنه أن يخسر الوزن بسرعة، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكل تدريجي وبمعدل 0.5-1 كيلو غرام في الأسبوع، يكونون أكثر نجاحاً في الحفاظ على الوزن المفقود، إذ إنّ خسارة الوزن تعتمد بشكلٍ أساسيٍّ على إحداث تغييراتٍ طويلة الأمد في العادات الغذائيّة وممارسة الرياضة اليوميّة، ممّا يعني تغيير أسلوب الحياة.

هل من الجيد خسارة الوزن أسرع من المعدل الطبيعي

تَعِدُ العديد من الحميات بخسارة الوزن بسرعة؛ ولكن في معظم الحالات لا يمكن الاحتفاظ بهذه الخسارة مدّةً طويلة، إضافةً إلى دورها في زيادة المخاطر الصحيّة، وتُعدّ الخسارةُ التدريجيّةُ في الوزنِ الطريقةَ الأكثرَ فعاليّةً، والتي يمكن من خلالها الحفاظ على الوزن المفقود لفتراتٍ طويلة، على عكس الخسارة التي تحدث بسرعة، لذا يجب إحداث تغييرات في النظام الغذائي ومستويات النشاط البدني بطريقة يمكن الالتزام بها على المدى الطويل.

ويكمن القلق من خسارة الوزن السريعة بما تتطلّبه من جهودٍ كبيرةٍ في تغيير النظام الغذائيّ والتمارين الرياضيّة، ويمكن لهذا الجهد أن يؤثر في الجسم بطريقةٍ غير صحيّة، ولا يمكن اعتماد تلك التغييرات كنمطٍ للحياة على المدى البعيد. وعادةً ما يخسر الشخص الماء والعضلات بدلاً من الدهون عند اتباع الأنظمة الغذائيّة التي تهدف إلى خسارة الوزن بشكلٍ سريع، وذلك لأنّ من الصعب على الجسم أن يحرق الدهون خلال فترة زمنية قصيرة.

العوامل التي تؤثر في سرعة نقص الوزن

هناك العديد من العوامل التي تؤثر في وزن الجسم، وتسبب زيادة الوزن أو السمنة، وبعض تلك العوامل قد تجعل من الصعب خسارة الوزن أو قد تمنع استعادة الوزن المفقود، ومن تلك العوامل التي قد تجعل خسارة الوزن أكثر صعوبةً نذكر ما يأتي:

• العوامل الوراثية: تؤثر الجينات أو العوامل الوراثية في سرعة خسارة الوزن؛ إذ إنّ بعض الأجسام تحرق الدهون بشكل أسرع وأفضل من غيرها، ولا يمكن التحكم بتلك الجينات الموروثة عن الآباء أو الأجداد، وقد تحتاج بعض الأجسام لجهد أكبر لحرق الدهون وخسارة الوزن.
• وجود بعض المشاكل الصحية: تتسبب بعض الحالات المرضية بمشاكل في الوزن، وقد تجعل من الصعب على المصابين بها خسارة الوزن، ونذكر من تلك الحالات ما يأتي:
  • اضطرابات الأكل (بالإنجليزية: Eating disorders)، مثل النهام العصبيّ (بالإنجليزية: Bulimia).
  • أمراض القلب .
  • الاضطرابات الهرمونيّة.
  • اضطرابات النوم مثل مشكلة انْقِطاعُ النَفَسِ النَّومِيّ (بالإنجليزية: Sleep apnea).
• تناول بعض أنواع الأدوية: يمكن لبعض أنواع الأدوية أن تؤثر في معدل خسارة الوزن، فقد يواجه البعض مشكلة في فقدان الوزن عند تناول علاجات للحالات الآتية:
  • أدوية الحساسية.
  • أدوية تنظيم النسل.
  • أدوية الاكتئاب .
  • علاجات مرض السكري.
  • أدوية ضغط الدم .
  • أدوية الصرع (بالإنجليزية: Epilepsy).
  • أدوية اضطراب ثنائي القطب (بالإنجليزية: Bipolar disorder).
  • أدوية الفصام (بالإنجليزية: Schizophrenia).
• صعوبة التحكم في التوتر: يميل الجسم لتخزين المزيد من الدهون عند الشعور بالتوتر؛ مما يتسبب في زيادة تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمحتوى العالي من الدهون، وللتقليل من هذه المشكلة يُنصح بممارسة الرياضة أو التأمل لتقليل التوتر.
• الجنس: يميل الذكور لفقدان الوزن بنسبة أعلى من الإناث؛ وذلك بسبب ارتفاع نسبة العضلات لديهم، إذ ترتبط نسبة العضلات في الجسم بزيادة حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة، ومن ناحية أخرى معظم النساء أكثر عرضة لتخزين الدهون والاحتفاظ بها.
• عوامل أخرى: ومنها كمية ونوعية الأكل، ومستوى النشاط البدني.

مخاطر نقص الوزن بشكل أسرع من المعدل الطبيعي

يرتبط نقص الوزن بسرعة ببعض الأخطار على صحة الجسم، ومنها:

• انخفاض مستوى عمليات الأيض: يرتبط مُعدّل الأيض في جسم الإنسان بعدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم في اليوم، فكلّما انخفض مُعدّل الأيض انخفض معه عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، ويؤثر نزول الوزن بشكل سريع في معدل الأيض بسبب فقدان العضلات وانخفاض مستوى الهرمونات التي تنظم عمليات الأيض والذي يحدث عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ انخفاض مستوى عمليات الأيض قد يستمرّ فترةً طويلةً بعد التوقف عن اتباع النظام الغذائيّ منخفض السعرات الحرارية.
• نقص العناصر الغذائية: إذ إنّ عدم حصول الجسم على كمية كافية من السعرات الحرارية يومياً يجعله عُرضةً لخطر نقص العناصر الغذائية، فقد يصبح من الصعب الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة كالحديد ، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12 عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة: فقد تحدث مشكلة حصوات المرارة فيما نسبته 12-25% من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بشكلٍ كبيرٍ خلال فترةٍ قصيرة.
• الجفاف: ويمكن تجنب هذه المشكلة عن طريق شرب كميّاتٍ أكبر من السوائل.
• سوء التغذية: يحدث سوء التغذية نتيجةً عدم تناول كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين لأسابيع.
• اضطرابات الكهرل (بالإنجليزية: Electrolyte imbalance)‏.
• خسارة العضلات بدلاً من خسارة الدهون: فقد يتسبّب خفض السعرات الحرارية بسرعة في خسارة الكتلة العضليّة، إذ إنّ تلك الأنظمةَ الغذائيّةَ تجعل الجسم يستهلك العضلات للحصول على الطاقة، ويؤدي فقدان العضلات إلى إبطاء عمليّات الأيض، ممّا يقلل الكميّة التي يحرقها الجسم من السعرات الحراريّة بشكلٍ يوميّ.

وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ العضلات تمتلك نشاطاً أيضيّاً أعلى من الدهون؛ أي أنّ الأنسجة العضليّة في الجسم تحرق السعرات الحراريّة بشكلٍ أكبر من الأنسجة الدهنيّة، وعليه فإنّ خسارة العضلات بدلاً من الدهون يؤدي إلى انخفاض كميّة السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم في اليوم.

• آثار أخرى: فيما يأتي بعض الآثار الجانبية الأخرى المرتبطة بخسارة الوزن بشكل سريع:
  • الصداع.
  • التهيج.
  • التعب.
  • الدوخة.
  • الإمساك.
  • تساقط الشعر.
  • اضطراب أو عدم انتظام الدورة الشهرية.

الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن

تعتمد الطريقةُ الصحيحةُ لإنقاص الوزن بشكلٍ أساسيٍّ على التحكّم بعدد السعرات الحراريّة اليوميّة، مع زيادة النشاط البدني، ولضمان نجاح ذلك والاستمرار في فقدان الوزن على المدى البعيد؛ يجب إحداث بعض التغييرات في العادات الصحية ونمط الحياة، ومن تلك التغييرات نذكر ما يأتي:

• تغيير النظام الغذائي: ويكون ذلك عن طريق تغيير الطريقة المعتادة في اختيار الأطعمة بما يتناسب مع الهدف في خسارة الوزن المستمرة، وهذا يعني تناول الأطعمة الصحيّة بدلاً من الأطعمة غير الصحيّة معظم الأوقات، وفيما يأتي نذكر بعض النصائح للمساعدة على تغيير النظام الغذائي للأفضل:
  • تجنب اتباع الأنظمة الغذائيّة غير الصحيّة والسريعة.
  • تناول الأطعمة المتنوّعة التابعة للمجموعات الغذائيّة الخمسة، وعدم إلغاء الأطعمة من أيّ من تلك المجموعات الغذائية، لضمان التنوع في خيارات الطعام اليوميّة، مع ضرورة اختيار الأطعمة الكاملة وغير المصنّعة.
  • زيادة استهلاك الفواكة والخضراوات، مع ضرورة التركيز على الخضراوات؛ لأنّها ذات سعراتٍ حراريّةٍ أقلّ وتحتوي على الألياف ؛ ممّا يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
  • الانتباه إلى كمية الطعام وحجم الحصة الغذائيّة لجميع أنواع الأطعمة والمشروبات، فكلّما زاد حجم الحصة الغذائيّة زادت السعرات الحرارية التي تحتويها.
  • تقليل استهلاك الأطعمة العالية بالدهون المضافة، والدهون المشبعة ، والسكر والملح.
  • شرب الماء بدلاً من المشروبات المليئة بالسكر.
  • تجنب تناول الطعام في حالات الغضب أو التوتر أو الانزعاج، وبدلاً من ذلك يمكن القيام ببعض الممارسات لتخفيف تلك الحالات؛ كقراءة كتاب، أو ممارسة رياضة المشي، أو الاستماع للموسيقى وغيرهم.
• زيادة النشاط البدني: إنّ ممارسة التمارين الرياضيّة والأنشطة البدنيّة بانتظام تعدّ من أساسيات خسارة الوزن بنجاح، كما أنّ التمرين المنتظم يُعدّ أمراً مهمّاً للصحة الجسديّة والعقليّة.

ويمكن ممارسة النشاط البدنيّ متوسط الشدة؛ كالمشي السريع مدّة ساعة يومياً، أمّا بالنسبة للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل؛ فعليهم استشارة طبيب قبل البدء بممارسة الرياضة، وفي العادة فإنّهم يُنصحون بالبدء ببعض التمارين الخفيفة وزيادتها تدريجياً لضمان أن تصبح التمارين الرياضية المنتظمة جزءاً من أسلوب حياتهم، فعلى سبيل المثال؛ يمكن البدء بتمارين المشي مدّةً تتراوح بين 5-10 دقائق مع تكرار ذلك 5 أيام في الأسبوع، ومن ثم البدء بزيادة الوقت تدريجيّاً.

• تغيير نمط الحياة: يحدد أسلوب الحياة والخيارات التي نقوم بها مدى صحة أجسامنا وما إن كنا على الطريق الصحيح لفقدان الوزن، وفيما يأتي بعض الأمور التي يجب تغييرها لحياة أكثر صحة:
  • تغيير الروتين اليومي غير الصحي، ويمكن ذلك عن طريق الاستيقاظ مبكراً وممارسة الرياضة الصباحية، أو استخدام ساعة الغداء أو الاستراحة للمشي بدلاً من الجلوس.
  • مراقبة أوقات الفراغ والممارسات التي عادة ما تقوم بها في تلك الأوقات كمشاهدة التلفاز أو الجلوس على الحاسوب، بحيث يمكن استغلال المزيد من أوقات الفراغ لزيادة التمارين الرياضة، أو إضافة أيّ نوعٍ من الحركة بدلاً من الجلوس.
  • التخلص من أيّ أطعمةٍ غير صحيّةٍ موجودةٍ في المنزل؛ إذ إنّ وجودها المستمرّ سيجعل أمر التوقف عن تناولها أكثر صعوبةً، ومن المهم إضافة الأطعمة الصحية التي تدعم الهدف في فقدان الوزن.

للاطلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن .