التوت
يحتوي التوت على كميات كبيرة من الماء وفيتامين ج والألياف والكربوهيدرات الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمركبات النباتية، ويحتوي كذلك على كميات عالية من فيتامين (ج) التي تساعد جسم الجنين على امتصاص الحديد، اضافة إلى أهمية فيتامين (ج) في المحافظة على صحة جلد الجنين وزيادة المناعة لديه، ويعتبر التوت وجبة خفيفة وعظيمة الفوائد لاحتوائها على الألياف والماء ولأنها توفر نكهات كثيرة وعناصر غذائية مختلفة، إضافة إلى توفير عدد قليل من السعرات الحرارية، كما أن التوت لا يسبب تناوله ارتفاعاً كبيراً في نسبة السكر في الدم.
البطاطا الحلوة
يحصل الجنين من خلال البطاطا الحلوة على فيتامين ب 6، وعلى الكثير من الألياف المغذية، والبوتاسيوم، والنحاس الذي يعد من المعادن المهمة التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد، والحديد، وفيتامين (ج)، وبيتا كاروتين الذي يعد من مضادات الأكسدة حيث يقوم الجسم بتحويله إلى فيتامين أ، حيث يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات المهمة التي تعمل على تطوير ونمو عيون الطفل وجلده وعظامه.
البيض
يعتبر البيض مصدراً مهماً للبروتين، والحديد، وحمض الفوليك، والكولين، ولذلك فهو من الأغذي الصحية لزيادة وزن الطفل داخل رحم أمه، وأما الكولين (بالانجليزية: Choline) فهو عنصر غذائي ذا أهمية كبيرة جداً لتطور دماغ الجنين والتقليل من خطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، ويوجد الكولين في صفار البيض لذلك من المفضل أن تتناول الأم البيضة كاملة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية الموجودة في البيض ولكي تزود الجنين بعناصر القوة الدماغية خاصةً وأن البيض مدعم بعنصر الأوميجا -3.
المكسرات والفواكه الجافة
إن تناول كمية كافية من المكسرات والفواكه المجففة تساعد على زيادة الوزن الصحي للجنين، ويشير معظم الأطباء إلى ضرورة تناول النساء للمكسرات والفواكه المجففة عندما يتعلق الموضوع بزيادة وزن الجنين، لأنها مصدر جيد للبروتين كما أنها لا تحتوي على الدهون، وتتمثل مجموعة المكسرات في الفول السوداني، واللوز، والجوز، والبيستا (الفستق الحلبي)، ويسمى بالإيراني البيستا (pista) وغيرها الكثير، وأما أفضل أنواع الفواكه المجففة فهي المشمش المجفف، والتين، والزبيب الأسود، والتمر حيث يفضل تناول كمية صغيرة منها كوجبة عشاء خفيفة.
اللحم
يعتبر اللحم مصدراً جيداً للبروتين، فاللحم البقري يحتوي على الحديد وفيتامين ب، ويحتاج الطفل في رحم أمه إلى الكثير من البروتينات وتقدر هذه الحاجة بحوالي 25 جرام إضافي بشكل يومي من أجل مساعدة الطفل على نمو وتطور عضلاته وأنسجته بالشكل الصحيح، ويعد كذلك عنصر الحديد من العناصر الغذائية المهمة لنمو الطفل، فعدم حصوله على ما يكفيه من الحديد يسبب لديه ضعف في النمو وزيادة خطر الولادة المبكرة وانخفاض في وزن المولود، وأيضاً توفر اللحوم كمية كبيرة من فيتامينات (B6) الضرورية في بناء ونمو أنسجة الطفل، وتوفر أيضاً فيتامين (B12) الذي يساعد على الحفاظ على خلايا الدم الحمراء والأعصاب في حالة صحية جيدة.
الحليب
يفضل أن تتناول المرأة الحامل ما مقداره كوبين من الحليب يومياً، مع امكانية زيادة هذا المقدار إلى أربعة أكواب في اليوم وذلك بسبب أهميته كأحد أفضل مصادر البروتين، وقد توصلت دراسة إلى أن تناول 200-500 مل من الحليب في اليوم يؤثر إيجابياً على وزن الجنين، ويفضل شرب الحليب الطازة دون أية تضافات من أجل الاستفادة من العناصر الغذائية التي يحتوي عليها.
الخضار الورقية الخضراء
يفضل أن تتناول المرأة الحامل الخضار الورقية الخضراء على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع وذلك لكونها تحتوي على كمية جيدة من فيتامين ج، وحمض الفوليك، والحديد، وفيتامين (أ)، والمغنيسيوم، ويعد البروكلي ضمن هذه المجموعة الغذائية، ويعتبر فيتامين (أ) من الفيتامينات الضرورية لسلامة البصر، وله دور رئيسي في نمو وتتطور العظام والجلد لدى الطفل، مما يتسبب بوضوح في زيادة الوزن.
الزبادي
يتميز الزبادي أو اللبن الرائب بقدرته على منع خطر انخفاض الوزن لدى الأطفال عند الولادة، ويعتبر الزبادي مصدراً للبروتين، إضافة إلى احتوائه على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بالحليب، والزبادي غني بالزنك وبفيتامين ب المركب، لذلك يفضل أن تتناول المرأة الحامل ثلاث حصص يومياً من الزبادي أو اللبن الرائب.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، والمغنيسيوم، وفيتامينات B، والمركبات النباتية، الضرورية للمرأة الحامل وطفلها، ولكن كثيراً ما تفتقر الوجبات الغذائية للنساء الحوامل من الحبوب الكاملة، فالشوفان والكينوا مثلاً يحتوي على كمية جيدة من البروتين الضروري أثناء الحمل، ويساعد تناول الحبوب الكاملة المرأة الحامل في الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة والمتزايدة، وتحديداً أثناء الثلث الثاني والثالث من الحمل، الحبوب الكاملة مثل الأرز، والأرز البني، وأيضاً من المستحسن تناول المرأة الحامل على الأقل حصتين من الحبوب الكاملة على أساس يومي أثناء فترة الحمل.
السمك والبقوليات
تعد الأسماك مصدراً غنياً بأحماض الأوميغا 3 الدهنية، إضافة إلى احتوائها على البروتين، والسمك هو من أحد الخيارات الجيدة من أجل تنمية شاملة للجنين، وتعتبر البقوليات مصدراً مهماً لحمض الفوليك، والألياف، والحديد والبروتين والكالسيوم الضرورية لصحة الأم وطفلها أثناء الحمل، ويعد حمض الفوليك وهو أحد فيتامينات (B9) عنصراً غذائياً مهماً جداً لصحة الأم والجنين خلال فترة الحمل وتحديداً في الأشهر الثلاثة الأولى، لكونه يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.
وبالرغم من أهمية هذا الحمض فإن النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفيهن من حمض الفوليك، وعدم كفاية كمية حمض الفوليك تؤدي إلى زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض وزن الطفل عند الولادة، وأيضاً إلى أن يصبح الطفل معرضاً بشكل كبير للمرض والعدوى في وقت لاحق من الحياة، فالبقوليات تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك والألياف، وبعض أصناف أخرى منها تحتوي على كميات عالية من الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والبقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص.
