الموز
يعتبر الموز واحداً من أشهر وأهم الفواكه، وأكثرها استهلاكاً حول العالم، ويُزرع في العديد من المناطق الدافئة في العالم، ويعود أصله لجنوب شرق آسيا، كما يُزرع في الوقت الحاضر في 107 دول، ويحتل المركز الرابع من حيث القيمة النقدية للمحاصيل حول العالم، ويوجد منه العديد من الأحجام، والأنواع، ويتراوح لونه ما بين الأصفر والأخضر.
أهم معدن في الموز
يعتبر الموز فاكهة غنية بمعدن البوتاسيوم المهم جداً لوظائف الجسم، وصحته، إذ تحتوي موزة متوسطة واحدة ما يعادل 11% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم، ومن فوائد البوتاسيوم للجسم:
- يساهم في المحافظة على مستويات السوائل في الجسم، وتنظيم حركة العناصر الغذائية ، والفضلات داخل وخارج الخلية.
- يلعب دوراً في المحافظة على انتظام ضربات القلب، وانقباض العضلات، بالإضافة إلى استجابة الخلايا العصبية.
- يمكن أن يقلل من خطر تكوّن حصوات الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones).
قيمة الموز الغذائية
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على ما يأتي من العناصر الغذائية:
| العنصر الغذائي | القيمة |
|---|
| السعرات الحرارية | 105 سعرات حرارية |
| الماء | 88.39 غراماً |
| البروتين | 1.29 غرام |
| الكربوهيدرات | 27 غراماً |
| الألياف | 3.1 غرامات |
| المغنيسيوم | 32 ميليغراماً |
| الفسفور | 26 ميليغراماً |
| البوتاسيوم | 422 ميليغراماً |
| الصوديوم | 1 ميليغرام |
| السيلينيوم | 1.9 ميليغرام |
| فيتامين ج | 10.3 ميليغرامات |
| الفوليت | 24 ميكروغراماً |
| فيتامين أ | 76 وحدة دولية |
فوائد الموز
بالإضافة لاحتواء الموز على البوتاسيوم، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله مفيداً لصحة الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يأتي:
- ضبط مستويات السكر في الدم: يحتوي الموز على البكتين (بالإنجليزية: Pectin)؛ وهي ألياف تعطي الموز قوامه وهيأته، بالإضافة إلى النشا المقاوم (بالإنجليزية: Resistant strach) الموجود في الموز غير الناضج، والذي يماثل تأثير الألياف الذائبة ولا يتم هضمه، ويعمل كلاهما على ضبط مستويات السكر في الدم، وكبح الشهية، وذلك من خلال إبقاء الطعام في المعدة لأطول فترة ممكنة، وأشارت العديد من الدراسات أنّه يمكن لتناول 15-30 غراماً من النشا المقاوم يومياً ولمدة قليلة تقارب الأربعة أسابيع، أن يُعزز من حساسية الإنسولين بنسبة 30-55%، كما يتراوح المؤشر الجلايسمي للموز بين قيمة منخفضة ومتوسطة تقدر بالمعدل 51، بينما تبلغ 30 للموزة غير الناضجة وتُقدر بـ60 بالنسبة للموزة الناضجة، وبذلك لا ترتفع مستويات السكر في الدم بصورة سريعة بعد تناوله.
- تعزيز صحة الهضم: يعتبر الموز مصدراً جيدًا للألياف بنوعيها؛ أحدها النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج ولا يتم هضمه، بل يتحول لغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء ، والآخر وهو البكتين الموجود في الموز الناضج والذي يُعتقد بأنه يساهم في الوقاية من سرطان القولون.
- إنقاص الوزن: يمكن اعتبار الموز من الفواكه قليلة السعرات الحرارية، والمغذية في آن معاً، كما أنه غني بالألياف المرتبطة بتعزيز الإحساس بالشبع، مما يساهم في إنقاص الوزن .
- الوقاية من أمراض الكلى: أظهرت عدّة دراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا 4-6 موزات أسبوعياً، قل خطر إصابتهم بأمراض الكلى بنسبة 50% مقارنة مع الذين لم يتناولوها.
- الوقاية من التشجنات العضلية المصاحبة للنشاطات الرياضية: يُعرف الموز بأنّه الغذاء المثالي للرياضيين ، لما يحتويه من معادن وكربوهيدرات سهلة الهضم، حيث يقلل من الإصابة بالتشنجات العضلية التي يعاني منها العديد من الأشخاص، كما يُوفر تغذية ملائمة ومثالية قبل ممارسة التمارين الرياضية، وخلالها، وبعدها، وخصوصاً تلك الرياضات التي تعتمد على التحمل.
- تعزيز صحة القلب: يحتوي الموز على عناصر عذائية مهمة جداً لصحة القلب، كفيتامين ج ، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، ويعتبر تناول البوتاسيوم، وتقليل تناول الصوديوم أحد الأنماط الغذائية لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتخفيض ضغط الدم ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا أطعمة تحتوي على البوتاسيوم بكميات وافرة، قل خطر إصابتهم بأمراض القلب بنسبة 27%.
- تزويد الجسم بمضادات الأكسدة: يحتوي الموز على مضادات أكسدة قوية مثل الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechins)، والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine) التي تساهم بدورها في تقليل الضرر الناتح عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radicals)، وعلى الرغم من المعتقد الشائع بتحسين الدوبامين للمزاج، إلا أنّ الدوبامين الموجود في الموز لا يصل إلى الدماغ أصلاً، ولكنه كباقي مضادات الأكسدة القوية يساهم في الوقاية من أمراض عديدة، ومن الجدير بالذكر أنّ الموز يحتوي على الحمض الأميني المُسمى بالتربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، والذي ينتج هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)؛ وهو ناقل عصبي يرتبط بتحسين المزاج، والتخفيف من الاكتئاب، وتعزيز الذاكرة والنوم.
بعض التحذيرات
يرتبط تناول الموز وخصوصاً الإكثار منه ببعض التحذيرات، نذكر منها ما يأتي:
- رفع مستويات البوتاسيوم في الدم، وذلك نتيجة تناول حاصرات بيتا (بالإنجليزية:Beta-blockers)؛ والتي يصفها الطبيب في حالات أمراض القلب، ولذلك يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز، لما تسببه من ضرر للكلى وبخاصة للذين يعانون من مشاكل منها.
- تحفيز نوبات الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص المصابين بها؛ ولذلك يجدر بالأشخاص المصابين بهذه النوبات تجنب استهلاك ما يزيد عن نصف موزة يومياً.
- حدوث الانتفاخ، والغازات، وتقلصات معوية، وذلك عند تناوله كميات كبيرة منها نتيجة احتوائه على الألياف.
- تجنب الإفراط في تناوله من قبل مرضى السكري وخصوصاً الناضج منه؛ وذلك لاحتوائه على السكر بكميات كبيرة.
