الفوائد الصحية لتناول الأفوكادو
من الفوائد الصحية لتناول الأفوكادو ما يأتي:
فوائد الأفوكادو للكوليسترول
قد يُساعد تناول الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، إذ بيّنت إحدى الدراسات التي نشرتها مجلة (Archives of Medical Research) تأثير اتباع نظام غذائي عالٍ بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية في دهنيات الدم، وقد أجريت الدراسة على 15 شخصًا من الأصحاء و35 مصابًا بارتفاع الكوليسترول؛ إذ زُوّدوا بنظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالأفوكادو، وبيّنت نتائج الدراسة ما يأتي:
- انخفاضًا في مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبةٍ تصل إلى 22%.
- انخفاضًا في مُعدّل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22%.
- زيادةً في مستوى الكوليسترول المُفيد في الدم بنسبة تصل إلى 11%.
ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الدراسات حول فائدة الأفوكادو في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، كانت قد أُجريت على عددٍ قليلٍ من الأشخاص.
فوائد الأفوكادو لسرطان البروستاتا
أشارت إحدى الدراسات المخبريّة التي نُشرت في مجلة (The Journal of Nutritional Biochemistry) عام 2005، والتي تمّ فيها تعريض خلايا سرطان البروستاتا لمُستخلص الأفوكادو الذي يحتوي على فيتامين هـ أو ما يُعرَف بالتوكوفيرول (Tocopherol)، والعديد من الكاروتينات، مثل: اللوتين، والزيازانثين، وألفا كاروتين، وبيتا كاروتين، وأظهرت نتائج الدراسة ما يأتي:
- انخفاضًا في نموّ خلايا سرطان البروستاتا، مما يعني أنّ مُستخلص الأفوكادو قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- تحسّن في امتصاص هذه الكاروتينات في الدم، نتيجةً لاحتواء الأفوكادو على الدهون غير المشبعة الأحادية والمواد الكيميائية النباتية الأخرى.
فوائد الأفوكادو لالتهاب المفصل التنكسيّ
بيّنت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة (The Physician and Sportsmedicine) عام 2010 دور المُكملات الغذائية المكوّنة من الأفوكادو وفول الصويا في التخفيف من الأعراض لدى المُصابين بالتهاب المفصل التنكسي (Osteoarthritis) في الورك أو الركبة.
فوائد الأفوكادو للرجيم
هل الأفوكادو يسمن! على العكس، بل قد يساعد الأفوكادو على إنقاص الوزن عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة، وذلك بسبب احتوائه على كمية جيدة من الدهون غير المشبعة الأُحادية والألياف الغذائية، وحسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة (Nutrition) عام 2013، وأُجريت على 26 شخصًا يعانون من زيادة الوزن، فإنّ تناول نصف حبة من الأفوكادو ضمن وجبة الغداء يُساعد على الشعور بالشبع لمدةٍ تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات بعد تناول الوجبة.
ولكن من الجدير بالذكر أنّ إنقاص الوزن بطريقة صحية يعتمد على اتّباع عِدّة خطوات، ولا يُمكن الاعتماد على طعامٍ أو طريقةٍ واحدةٍ فقط، فكما أنّه لا يوجد سببٌ واحدٌ للسّمنة أو زيادة الوزن، فإنّه لا يوجد حلٌ واحدٌ لنزول الوزن أيضًا.
فوائد الأفوكادو للحامل والجنين
يُحسّن تناول الحامل للأفوكادو صحتها وصحة جنينها، ونتائج ولادتها، وجودة حليب الثدي، وذلك بسبب ما يأتي:
- تميّزه عن غيره من الفواكه والخضروات بارتفاع محتواه من العناصر الغذائية المهمّة، مثل البوتاسيوم، والفولات، والتي عادةً ما يفتقر النظام الغذائيّ الخاص بالأمهات لها.
- احتوائه على كمية عالية من الألياف والدهون غير المشبعة الأحادية والمواد المضادة للأكسدة القابلة للذوبان في الدهون.
ولكن من الجدير بالذكر أنه لا يوجد معلومات كافية حول مدى أمان تناول الأفوكادو بجُرعاتٍ طبيةٍ للحامل والمُرضع، لذلك فإنّه يُنصح باستهلاكه بكميّاتٍ الطعام المُعتدلة فقط خلال هذه المراحل.
فوائد الأفوكادو وعصيره للأطفال والرضع
من فوائد الأفوكادو للأطفال والرضع ما يأتي:
- غني بالمُغذّيات المهمة لنمو الطفل، كالبروتين، والفيتامينات، والمعادن الأساسية.
- غني بالدهون المهمة لنمو دماغ الطفل.
- يُعدّ خيارًا جيدًا عند البدء بإدخال الأطعمة الصلبة للنظام الغذائي الخاص بالطفل الرضيع.
أمّا بالنسبة لعصير الأفوكادو، فيمكن إعطاؤه للأطفال لتزويدهم بالعناصر الغذائيّة، مع ضرورة الأخذ بعين الاعتبار أنّ شرب الكثير من عصير الأفوكادو قد يزيد الوزن، وذلك بسبب احتوائه على كميّةٍ لا بأس بها من السعرات الحرارية كأيّ طعامٍ أو مشروب آخر يحتوي على السعرات الحرارية.
ومن الجدير بالذكر أنّ عصائر الفاكهة الطبيعية 100% تُعدُّ دائمًا خيارًا أفضل من العصائر المُحلّاة أو كوكتيلات العصير، وعلى الرغم من أنّ العصائر الطبيعية وتلك المُحلّاة قد تتماثل في محتواها من السّعرات الحرارية، إلّا أنّ كميّة العناصر الغذائيّة المُفيدة تكون أكبر عند استهلاك العصائر الطبيعية.
فوائد الأفوكادو لكمال الأجسام
من فوائد الأفوكادو لكمال الأجسام ما يأتي:
- قد يُساعد على تحسين مستوى الدهون في الدم وتحسين امتصاص العناصر الغذائية، وذلك بسبب مُحتواه العالي من الدهون الصحية، والتي يقوم الجسم بتخزينها، ثم استخدامها كمصدرٍ للطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية.
- تُشكل الألياف حوالي 80% من محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو، مما يُساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم.
- يُعدّ مصدرًا جيدًا لمجموعة فيتامينات ب، والتي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة في خلايا الجسم.
ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن استخدام الأفوكادو في الوجبات الخاصة بتخفيف تشنجات العضلات، وذلك بسبب محتواه من البوتاسيوم، فمثلًا يمكن استخدام الأفوكادو المهروس عند صنع الشطائر عوضًا عن استخدام المايونيز، كما يُمكن تقطيعه وتناوله مع السلطات.
المكونات الغذائية للأفوكادو
فيما يأتي بيانٌ للمكونات الغذائية للأفوكادو:
مصدر غني بالدهون غير المشبعة
تتميّز فاكهة الأفوكادو عن باقي الفواكه بكونها مصدرًا غنيّاً بالدهون الصحيّة؛ إذ تُشكّل الدهون غير المُشبعة الأحادية 15% منها، كما تُشكّل الدهون غير المُشبعة المتعددة ما يُقارب 3% منها، ولذلك فإنّ هذه الثمرة تزوّد الجسم بالعناصر الفريدة والمُعزِّزة للصحة.
مصدر غني بحمض الفوليك
إذ إنّ الحصة الواحدة من الأفوكادو التي تعادل 1/3 الثمرة الواحدة أو ما يُقارب 50 غرامًا من الأفوكادو تُغطّي حوالي 15% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً للشخص البالغ من حمض الفوليك، وتكمُن أهمية حمض الفوليك في ضرورته لنُموّ الخلايا، كما أنّه ضروريٌ خلال فترة الحمل تحديدًا؛ إذ قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر إصابة الجنين بعيوب العمود الفقري وعيوب الأنبوب العصبي.
مصدر غني بالفيتامينات والمعادن
يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والمعادن، إذ تُعدُّ حبة الأفوكادو الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، كما يوفر العديد من المعادن المُهمّة منها؛ المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز.
مصدر غني بالألياف الغذائية
إذ تُزوّد 100 غرامٍ من الأفوكادو الجسم بما يُقارب 27% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعان مُختلفان من الألياف في فاكهة الأفوكادو، يتوزعان بنسبة 25% للألياف القابلة للذوبان في الماء، ونسبة 75% للألياف غير القابلة للذوبان في الماء.
مصدر غني بمضادات الأكسدة
يتميز الأفوكادو بكونه غنيّاً ببعض أنواع مضادات الأكسدة منها؛ اللوتين (Lutein) الذي يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البُقعي المرتبط بالسن (Age Related Macular degeneration)، ويحافظ على نسيج الجلد، كما يُقلل من تطوّر مرض إعتام عدسة العين (Cataracts) أو المعروف بالماء الأبيض في العين، كما يحتوي الأفوكادو على بعض مُضادات الأكسدة الأخرى، مثل: الزيازانثين (Zeaxanthin)، والجلوتاثيون (Glutathione).
القيمة الغذائية للأفوكادو
فيما يأتي كميّة العناصر الغذائيّة الموجودة في كل 100 غرام من الأفوكادو:
| العنصر الغذائي | الكمية |
| الماء | 73.23 مليليتر |
| السعرات الحرارية | 160 سعرة حرارية |
| البروتين | 2 غرام |
| الدهون | 14.66 غرام |
| الكربوهيدرات | 8.53 غرام |
| الألياف | 6.7 غرام |
| الكالسيوم | 12 ملليغرام |
| الحديد | 0.55 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 29 ملليغرام |
| الفسفور | 52 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 485 ملليغرام |
| الصوديوم | 7 ملليغرام |
| الزنك | 0.64 ملليغرام |
| النحاس | 0.19 ملليغرام |
| السيلينيوم | 0.4 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 10 ملليغرام |
| فيتامين ب1 | 0.067 ملليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.13 ملليغرام |
| فيتامين ب3 | 1.738 ملليغرام |
| فيتامين ب5 | 1.389 ملليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.257 ملليغرام |
| الفولات | 81 ملليغرام |
| فيتامين أ | 146 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 2.07 ملليغرام |
| فيتامين ك | 21 ميكروغرام |
| الأحماض الدهنية المُشبعة | 2.126 غرام |
| الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية | 9.799 غرام |
| الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة | 1.816 غرام |
أضرار الأفوكادو
درجة أمان الأفوكادو
يُعدّ تناول الأفوكادو آمنًا في الغالب لمُعظم الأشخاص عند تناوله بكميّاتٍ مُعتدلة، كما يُحتمل أمانه في حال تناوله بكمياتٍ دوائيّة لمُدةٍ تصل إلى عامين، ولكن من الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية بسبب محتواه العالي من الدهون، وكما ذكرنا سابقاً فإنّه لا توجد معلومات كافية لتحديد درجة أمان تناول الحوامل والمُرضعات للأفوكادو بكميّاتٍ دوائيّة، لذلك فإنّهن يُنصحن بتناوله بكميةٍ مُعتدلة.
محاذير استخدام الأفوكادو
- قد يؤدي تناول الأفوكادو إلى ظهور أعراض الحساسية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة حساسية الفم (Oral Allergy Syndrome)، وتشمل الأعراض حكّةً في الفم أو الشّفتين، وفي بعض الحالات النادرة قد تتطور الأعراض إلى الشَّرى، أو صعوبةٍ في التنفس، أو الحساسية المفرطة.
- قد يؤدي التغيير المُفاجئ في كميّات فيتامين ك المُتناولة ضمن النظام الغذائي إلى حدوث خللٍ لدى المرضى الذين يتناولون أدوية مُميِّعات الدم، مثل الوارفارين؛ وذلك لأنّ فيتامين ك يلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم في الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدرًا غنيًا بفيتامين ك.
- قد يؤدي استهلاك ثمرة الأفوكادو بكميات كبيرة إلى حدوث زيادةٍ في الوزن، وذلك لأنّه يحتوي على كميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية، لذلك يُنصح عند تناول الأفوكادو مُراعاة التقليل من الأغذية الأخرى التي تزوّد الجسم بكميّةٍ كبيرة من السعرات الحرارية.
أسئلة شائعة حول الأفوكادو
ما هي فوائد عصير الأفوكادو؟
يمكن تناول الأفوكادو على شكل عصير للحصول على فوائده الصحية المتنوعة والتي سبق ذكرها.
هل يسبب الأفوكادو أضرارًا لمرضى السكر؟
تجدر الإشارة إلى أنّه لا توجد أيّ دراساتٍ علميّة تُبيّن أضرار تناول الأفوكادو لمرضى السكري بطريقة خاصة، بل على العكس من ذلك، فإنّ الأفوكادو يُعدُّ مصدرًا جيدًا للدهون الصحيّة التي تُبطئ عمليّة هضم الكربوهيدرات، وبالتالي المحافظة على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو غنيٌّ بالألياف أيضًا، ممّا قد يُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومُضاعفاته.
ما هي طريقة استخدام الأفوكادو؟
يمكن تخزين الأفوكادو على درجة حرارة الغرفة، وعادةً ما يستغرق الأفوكادو من 4 إلى 5 أيام للوصول إلى مرحلة النُّضج، ويمكن وضعه في كيسٍ ورقيٍّ مع تفاحة أو موزة لتسريع عملية النّضج، ويكون الأفوكادو جاهزاً للأكل أو التبريد عندما يُصبح سطحه الخارجي أسودًا أو أرجوانيّاً داكنًا، أو عند الإحساس بطراوة الفاكهة عند الضغط عليها.
كما يجب غسل الأفوكادو قبل تقطيعها، كي لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللب، وتُعدّ أشهر طريقةٍ لتناول الأفوكادو صلصة التغميس التي تسمى الغواكامولي (Guacamole)، كما يمكن استخدامها كبديلٍ عن الزبدة أو الزيت في المخبوزات، أو يمكن هرسها وخلطها مع المعكرونة، كما يمكن استخدامها كشرائح في صنع الشطائر.
ما طريقة أكل فاكهة الأفوكادو؟
يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوجبات بعدّة طرقٍ لتعزيز القيمة الغذائيّة المُتناولة، ويكون ذلك من خلال ما يأتي:
- تناوله مع التوابل كالملح والفلفل.
- حشوِ نصف ثمرة الأفوكادو بالبيض أو اللحم وشيّها إلى درجة الاستواء.
- تقطيعه وإضافتها إلى البيض خلال قَليِه.
- وضع شريحةٍ منه على الخبز المحمّص والسندويشات كبديلٍ للزُبدة.
- استخدامه خلال تحضير الفطائر والخبز.
- استخدامه لتحضير صلصة الغواكامولي كما ذُكر سابقًا.
- استخدامه مهروسًا كبديل للمايونيز أو من خلال صُنع الحمص بالأفوكادو.
- إضافته إلى السلطات.
- استخدامه كمُكوّنٍ رئيسيّ في صُنع الحساء، أو إضافته إلى الشوربات.
- تقديم شرائح الأفوكادو المشوية أو المقلية كطبقٍ جانبي عوضًا عن البطاطا المقليّة.
- استخدامه لصنع العصائر والمخلّل والمثلّجات.
ما فوائد قشر الأفوكادو؟
يستخدم بعض الأشخاص قشور وأوراق ثمرة الأفوكادو كغذاءٍ طبيّ، وقد تكون قشور الأفوكادو مفيدةً ، إذ تحتوي على بعض المركبات الكيميائية المُفيدة، مثل المركبات الفينولية والفلافونويدات، كما أنّ الشاي المُحضّر من قشور الأفوكادو يمتلك بعض الخصائص المضادة للأكسدة.
ما فوائد بذرة الأفوكادو؟
تحتوي كل ثمرة أفوكادو على بذرةٍ واحدةٍ كبيرةٍ الحجم، والتي عادةً ما يُتخلّص منها عند تناول فاكهة الأفوكادو، ولكن يعتقد البعض أنّ هذه البذرة قد تُقدّم بعض الفوائد الصحيّة ، وأنّه يجب تناولها، وعلى الرغم أنّ المعلومات حول محتوى بذور الأفوكادو تُعدُّ قليلة ومحدودة؛ إلّا أنّه وُجِد أنّها تحتوي على مجموعةٍ جيدةٍ من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية والكربوهيدرات وكميةٍ صغيرة من البروتين، وعامةً، تُعدّ بذور النباتات مصدرًا غنيًا بالمواد الكيميائية النباتية.
ما فوائد زبدة الأفوكادو؟
قد يؤدي تناول الزبدة العادية إلى زيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، ولذلك فإنّ تناول زبدة الأفوكادو بدلاً منها يُقلل من هذا الخطر، وذلك لأنّها تحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة للصحة، ولكونها تحتوي على سُعراتٍ حراريةٍ أقل من الزبدة العاديةِ أيضًا، ومن الجدير بالذكر أنّ إنتاج زبدة الأفوكادو قد يكون الطريقة المُثلى لزيادة مُدّة صلاحية الأفوكادو، إذ إنّه لم يُلاحظ حدوث أيّ تغييراتٍ على زبدة الأفوكادو عند حفظها مُدة شهرٍ دون إضافة أي مواد حافظةٍ لها.
ما فوائد زيت الأفوكادو؟
لزيت الأفوكادو العديد من الفوائد الصحية ، إذ يُستخدم في صناعة الأغذية ومُستحضرات التجميل، ويرتبط محتواه من الدهون الصحية بفوائدٍ للقلب والأوعية الدموية، كما أنّه يمتلك بعض الخصائص المُضادةً للالتهابات، وهو مفيدٌ للبشرة أيضًا ومن الجدير بالذكر أنّ زيت الأفوكادو يفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية، كالكربوهيدرات، والألياف، والبروتين، ومُعظم المعادن والفيتامينات.
هل ماسك الأفوكادو مفيد للشعر؟
نعم، ففوائد الأفوكادو للشعر كثيرة، كما أن فوائد الأفوكادو للبشرة معروفة أيضًا.
هل فوائد الأفوكادو للدورة الشهرية موجودة؟
قد يكون الأفوكادو مفيدًا فعلًا للدورة الشهرية، إذ يُعتقَد أن قد يساعد على تحفيز بدء الدورة الشهرية .
هل فوائد الأفوكادو للعظام موجودة؟
قد يكون الأفوكادو مفيدًا للعظام حقًا لكونه غنيًا بفيتامين ك المهم لصحة العظام.
فيديو تغميسة الأفوكادو
لتحضير طبق تغميس للشيبس لذيذ وشهي وصحي وسريع التحضير في الوقت نفسه إليك هذه الوصفة.
