الفيتامينات الموجودة في التفاح
يحتوي التفاح على العديدِ من الفيتامينات، ونذكر من أهمّها ما يأتي:
- فيتامين ج: والذي يُعدّ من مضادّات الأكسدة القوية التي تقلل الأضرار الناجمة عن التعرّض للجذور الحرة، كما أنّ هذا الفيتامين يعزز مناعة الجسم وقدرته على مكافحة أنواع العدوى المختلفة. ويجدر الذكر أنّ فيتامين ج المتوفر في التفاح يرتبط بتقليل الإجهاد الناجم عن الإجهاد التأكسدي بسبب قدرته على تقليل أضرار الجذور الحرة.
- مجموعة فيتامينات ب: ومنها فيتامين ب1 ؛ أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، وفيتامين ب2؛ أو ما يُعرف بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، بالإضافة إلى فيتامين ب6، وتُعدّ هذه الفيتامينات مهمّةً للمحافظة على خلايا الدم الحمراء، والجهاز العصبيّ، وصحة الجسم بشكلٍ عام.
ويُوضّحُ الجدول التالي الفيتامينات الموجودة في 100 غرام من فاكهةِ التفاح مع القشرة:
| الفيتامينات | القيمة الغذائية |
|---|
| فيتامين ج | 4.6 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.017 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.026 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.091 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.061 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.041 مليغرام |
| الفولات | 3 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 54 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.18 مليغرام |
| فيتامين ك | 2.2 ميكروغرام |
القيمة الغذائيّة للتفاح
يُوضّحُ الجدول الآتي بعض العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من فاكهةِ التفاح مع القشرة:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|
| الماء | 85.56 غراماً |
| السعرات الحرارية | 52 سعرة حرارية |
| البروتين | 0.26 غرام |
| الدهون | 0.17 غرام |
| الكربوهيدرات | 13.81 غراماً |
| الألياف الغذائية | 2.4 غرام |
| الكالسيوم | 6 مليغرامات |
| الحديد | 0.12 مليغرام |
| المغنيسيوم | 5 مليغرامات |
| الفسفور | 11 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 107 مليغرامات |
| الصوديوم | 1 مليغرام |
| الزنك | 0.04 مليغرام |
| النحاس | 0.027 مليغرام |
| المنغنيز | 0.035 مليغرام |
فوائد التفاح الصحية
يوفر التفاح العديد من الفوئد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد ما يأتي:
غني بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة
يحتوي التفاح أيضاً على العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى المهمّة لصحة الجسم، ونذكر من أهمّها ما يأتي:
- الكربوهيدرات: يتكوّن التفاح بشكلٍ رئيسيٍّ من الكربوهيدرات والماء، ويُعدّ غنيّاً بالسكريات البسيطة مثل: الفركتوز، والسكروز، والجلوكوز، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُعدّ من الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيميّ (بالإنجليزية: Glycemic index) المنخفض، والذي يتراوح بين 29-44، وهذا يعني أنّه لا يؤثر في مستويات السكر في الدم عند تناوله، ويجدر الذكر أنّ انخفاض المؤشر الغلايسيميّ للأطعمة يرتبط بعدّة فوائد صحية للجسم.
- البوتاسيوم: والذي يُعدّ المعدنَ الرئيسيَّ في التفاح، ويرتبط بعدّة فوائد صحية من أهمّها تعزيز صحة القلب .
- المركبات النباتية: يُعدّ التفاح من الفواكه الغنيّة بالمركبات النباتية ذات الخصائص المضادّة للأكسدة، ويُعتقد أنّ هذه المركبات مسؤولةٌ عن عدّة فوائد صحيّة يوفرها التفاح، ومن أهمّ هذه المركبات:
- الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin): والذي يُعرف بامتلاكه خصائص مضادّةً للالتهاب، والفيروسات، كما تشير بعض الدراسات غير المؤكدة التي أُجريت على الحيوانات أنّ هذا المركب قد يمتلك خصائص مضادّةً للسرطان والاكتئاب ، ولكنّ هذه التأثيرات ليست مؤكدةً على البشر.
- الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin): وهو مضادّ أكسدةٍ طبيعيّ، وقد وجدت بعض الدراسات المجراة على الحيوانات أنّه يمكن أن يحسن وظائف الدماغ والعضلات، ولكن يجب تأكيد ذلك على البشر، ويجدر الذكر أنّ الكاتيشين يتوفر في الشاي الأخضر بكميّاتٍ كبيرةٍ أيضاً.
- حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزية: Chlorogenic acid): وتشير بعض الدراسات الأولية إلى أنّ هذا المركب قد يُقلّل مستويات السكر في الدم ويساهم في خسارة الوزن، ويجدر الذكر أنّ حمض الكلوروجينيك يتوفر في القهوة أيضاً.
- الألياف الغذائية: ويُعدّ التفاح من الفواكه الغنيّة بالألياف، إذ إنّه يحتوي على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ويجدر الذكر أنّ الألياف القابلة للذوبان كالبكتين (بالإنجليزية: Pectin) الموجود في التفاح ترتبط بعدة فوائد صحية للجسم، فهي تعزز الشعور بالشبع، وقد يساعد ذلك على خسارة الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتحفيز الوظائف الهمضيّة. ويجدر الذكر أنّ البكتين يعمل في الجسم كبريبيوتيك (بالإنجليزية: Prebiotic)؛ أي أنّه يُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، فعند تناوله لا تمتصّه الأمعاء، إذ إنّه يذهب مباشرةً إلى القولون ويعزز نمو البكتيريا النافعة فيها.
فوائد لا توجد أدلة على فعاليتها (Insufficient Evidence)
على الرّغم من عدم توفر أدلّة جيّدة وكافية لأيّ من فوائد ثمرة التفاح، إلّا أنّ الناس يستخدمونها بهدف الحصول على هذه الفوائد، مثل:
- تحسين أعراض مرض ألزهايمر: (بالإنجليزية: Alzheimer Disease)؛ حيثُ أشارت دراسةٌ أُجريت في جامعة ماساتشوستس عام 2010 إلى أنّ تناول التفاح قد يُحسّن من مزاجِ وسلوكِ مرضى ألزهايمر ، إلّا أنّه لم يظهر تحسّناً في الذاكرة والمهارات العقليّة لديهم. كما لوحظ في دراسةٍ أُجريت على الفئران في جامعة ماساتشوستس في لويل عام 2004 أنّ عصير التفاح قلل تراكم أنواع الأكسجين التفاعلية (بالإنجليزية: Reactive oxygen species or) في أنسجة الدماغ، ممّا قد يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يرتبط بانخفاض الأداء الإدراكي مع التقدم في العمر أو نتيجة المعاناة من الاضطرابات التنكسية العصبية كمرض ألزهايمر، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لمزيدٍ من الدراسات لتأكيد هذه النتائج على البشر.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيثُ إنّ احتواء التفاح على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة قد يُقلل خطر الإصابة بمرض السرطان ، وقد أظهرت دراسةٌ أٌجريت في معهد البحوث لمكافحة سرطان الجهاز الهضمي عام 2005 أنّ أحد مضادات الأكسدة في التفاح، يسمى البروسيانيدين (بالإنجليزية: Procyanidin) قد يكون له دورٌ في تحفيز إشارات الخلايا التي أدّت إلى موت الخلايا السرطانيّة، كما أنّه تم تعريض فئرانِ مختبرٍ لمواد تُسبب سرطان القولون، ثُمّ تمّ إعطاؤها ماءً يحتوي على مضاد الأكسدة البروسيانيدين الموجود في التفاح مدة ستة أسابيع، وقد لوحظ أنّه قد انخفض تحوّل ما يُعرف بالآفات محتملة التسرطن (بالإنجليزية: Precancerous lesions) في القولون إلى سرطانٍ بنسبة 50% عند الفئران التي أُعطيت البروسيانيدين مُقارنةً بالفئران التي أُعطيت الغذاء المعتاد، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب إجراء مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك عند البشر، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بتناول تفاحة كاملة مع القشرة وبشكل يومي لفوائدها الصحية.
- تليين حصى المرارة وإزالتها: حيثُ إنّ شرب عصير التفاح يوميّاً قبل النوم مدّة 7 أيام مع إدخال زيت الزيتون في اليوم السابع قد يُليّن حصى المرارة ويساعدها على الخروج من الجسم.
- تقليل البكتيريا اللعابية في الفم: على الرغم من أنّ مضغ التفاح لا يساعد على إزالة اللويحات السنيّة (بالإنجليزيّة: Dental Plaque)، إلّا أنّه قد يقلل من البكتيريا الموجودة في اللعاب بنفس كفاءة تنظيف الأسنان.
- تقليل السمنة: إذ يُلاحظ أنّ إضافة التفاح إلى الحمية الغذائيّة الخاصّة بإنقاص الوزن من الممكن أن ينعكس إيجابيّاً على فقدان الوزن، ويُعتقد أنّ هذا التأثير يحدث بسبب احتواء التفاح على الألياف الغذائية، وانخفاض محتواه من السعرات الحرارية. وقد أُجريت دراسةٌ في الجامعة الاتحادية في أمازوناس (بالإنجليزية: Federal University of Amazonas) عام 2008 وشملت 50 امرأةً يعانين من زيادةٍ في الوزن، وقد لوحظ خلالها أنّ أولئك اللاتي تناولن التفاح خسرن 0.84-0.93 كيلوغرام من وزنهنّ، كما أنّ كميّة استهلاكهنّ للسعرات الحراريّة قد انخفضت أيضاً.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: فحسب مراجعة أُجريت في جامعة Sun Yat-sen في الصّين عام 2017 تبيّن أنّ تناول التفاح من الممكن أن يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يكون ذلك بسبب الألياف الغذائية الموجودة فيه؛ حيثُ إنّها يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL Cholesterol) والدهون الثلاثية في الدم. ففي دراسةٍ أُجريت في جامعة ولاية فلوريدا عام 2012 وشملت 120 امرأةً تجاوزن سنّ انقطاع الطمث (بالإنجليزية: Postmenopause) تبيّن أنّ أولئك اللاتي تناولن التفاح المجفف انخفضت مستويات الكوليسترول الكليّ في الدم لديهنّ بنسبة 9%، والكولسترول الضار بنسبة 16%، وذلك مقارنةً بمن لم يتناولن التفاح، ولكنّ هذه النتائج لا زالت غير مؤكدة، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيده.
دراسات حول فوائد التفاح
- أشارت دراسةٌ قائمةٌ على الملاحظة نُشرت في المجلّة الأوروبية للتغذية الطبيّة (بالإنجليزية: European Journal of Clinical Nutrition) عام 2000 وشملت 9208 أشخاص إلى أنّ أولئك الذين تناولوا أكبر كميّةٍ من التفاح كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالجلطات الدماغيّة ، ولكنّهم أوصوا بإجراء مزيدٍ من الدراسات لفهم هذا التأثير.
- بيّنت دراسة نُشرت في مجلّة Molecules عام 2016 أنّ مركب الكيرسيتين الموجود في قشور التفاح -والذي يُعرف بخصائصه المنظمة للجهاز المناعي والمقللة للالتهابات- من الممكن أن يؤثر في ردود الفعل التحسسية ومرض الربو.
- بينت دراسةٌ أولية وغير مؤكدة أُجريت في جامعة ساسكاتشوان (بالإنجليزية: University of Saskatchewan) في كندا عام 2004 أنّ تناول التفاح أو صلصة التفاح من الممكن أن يقلل خسارة الكالسيوم عن طريق البول، وقد يكون ذلك مفيداً لصحة العظام، ولكنّ الباحثين أوصوا بإجراء هذه الدراسة على عددٍ أكبر من الأشخاص لتأكيد نتائجها.
- بيّنت دراسة مخبريّة في جامعة نابولي فيدريكو الثاني عام 2005 أنّ مركب الكاتيشين (بالإنجليزيّة: Catechin) وحمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid) المتوفرين في التفاح قد يساهمان في حماية خلايا المعدة من الإصابة بالتأكسد، ولذلك يُعتقد أنّ إدخال التفاح إلى النظام الغذائي من الممكن أن يقي من أمراض المعدة المرتبطة بعمليات التأكسد، ولكن ما زالت هناك حاجةٌ لتأكيد هذه النتائج على البشر.
- أشارت دراسةٌ نُشرت في أحد المستشفيات التابعة لجامعة هافارد والذي يُسمّى Brigham and Women's Hospital عام 2005، والتي شملت نساءً بعمر 45 عاماً أو أكبر لا يعانين من أي أمراضٍ في القلب أو السكري أو السرطان أنّ أولئك اللاتي تناولن تفاحةً أو أكثر يومياً خلال 8.8 سنوات كنّ أقلّ عرضةً للإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 28%، إلّا أنّ هذه النتائج غير مؤكدة، وقد أوصى الباحثون في هذه الدراسة بإجراء مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.
نبذة عامة حول التفاح
يُعدُّ التفاح من أقدمِ أنواعِ الفاكهة التي زرعها الإنسان، وينمو على شجرةٍ صغيرةٍ مُعمّرة يصلُ ارتفاعها إلى 7.62 مترات، واسمها العلميّ (الاسم العلمي: Malus pumila)، وتُصنّفُ من مملكةِ النباتات، من شعبة النباتات المُزهرة وتَتبَع العائلةَ الوردية، أوراقُها بيضويّةُ الشّكلِ، مُسنّنةُ الحواف، ومُرتبةٌ بالتناوب على طول الفروع، ويُذكرُ أنّها عادةً تُزهرُ باللون الأبيض والورديّ الخفيف في أواخر فصل الرّبيع، ويتمّ تلقيحُها بواسطة النحلِ والحشراتِ الأخرى، وفي بدايةِ فصلِ الصيف تبدأ الثمار بالنمو لتنضُجَ تماماً في فصل الخريف، وتترواح ألوانُ الثمار الناضجةِ ما بين الأخضر، والأصفر، والأحمر، ومزيج من هذه الألوان معاً، وتُعدّ ثمار التفاح من الفاكهة المفضّلة لدى الناس؛ حيث إنّ مذاقها مُميّزٌ ولذيذ، وألوانُها جذابة، وحجمُها مناسب، بالإضافة إلى إمكانيّة تخزينها.
