أطعمة تعوض نقص فيتامين د

هل يُعتبر الغذاء كافٍ لتعويض نقص فيتامين د

لا يتوفّر فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأغذية، لهذا السبب يتمّ إضافته إلى بعض المواد الغذائية، إذ تُظهر الملصقات الغذائية الجديدة كمية فيتامين د الموجودة في العنصر الغذائي، قد يكون من الصعب، وخاصة بالنسبة للأشخاص النباتيين، أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الوجبة الغذائية، لذا يُعدُّ الحصول على ما يكفي من فيتامين د عن طريق تناول المُكملات الغذائية من أفضل الطرق لمعظم الأشخاص.

ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يكون غير فعّال حيوياً في حال كان مصدره من الطعام، أو المكملات الغذائية، ويجب أن يخضع للهدرلة (بالإنجليزية: Hydroxylation) داخل الجسم من أجل أن يكون فعّال وظيفياً، لذلك فأنّه يتمّ الحصول على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم من خلال التعرّض للشمس بشكلٍ أساسي، وتعتمد كمية فيتامين د التي يتمّ تصنيعها من البشرة على العديد من العوامل، بمّا في ذلك وقت التعرّض للشمس، وتصبغ الجلد، ومكان السكن، ونمط الحياة، والموسم، فقد ينخفض إنتاج فيتامين د خلال أشهر الشتاء، ومن العوامل الأخرى، استخدام واقي الشمس، والذي يمكن أن يُقلل أيضًا من إنتاج فيتامين د، على الرغم من أهميته.

ويمكن الحصول على ما يكفي من فيتامين د في فصل الصيف من خلال التعرّض لأشعة الشمس مدّة 5 إلى 10 دقائق في الخارج، ومن المُهم اتباع الإرشادات الآمنة، وتجنّب الأوقات التي تكون فيها الأشعة فوق البنفسجية عالية، لذا فمن الأفضل التعرّض لأشعة الشمس في منتصف الصباح، أو بعد الظهر، ومن الجدير بالذكر أنَّ كثرة التعرّض لأشعة للشمس قد يكون ضاراً، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، وقد يسبب تحطم فيتامين د في الجلد.

أطعمة تعوض نقص فيتامين د

كما ذُكر سابقاً يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام، والمكملات الغذائية، ولكن يجدر الذكر أنّ مصادر الغذاء محدودة نوعاً ما، ومن مصادره الغذائية ما يأتي:

• السّلمون: يتميّز سمك السّلمون بأنّه من الأسماك الدهنية المعروفة، ويُعدّ من المصادر الجيدة لفيتامين د، ووفقاً لوزارة الزراعة في الولايات المُتَّحِدة، فإنَّ 100 غرامٍ من سمك السّلمون الأطلسي المربّى بالمزارع على 526 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 66% من الاحتياج اليومي، ومن الجدير بالذكر أنَّ هناك اختلافٌ ملحوظ بين سمك السلمون البري، أو الذي ينمو في المزارع، إذ تحتوي 100 غرامٍ من سمك السلمون البري على 988 وحدةً دوليةً من فيتامين د، أي ما يعادل 124% من الاحتياج اليومي.
• الرنجة والسردين: تُعدُّ الرّنجة هي من أنواع الأسماك التي تؤكل في جميع أنحاء العالم بأشكالٍ مختلفة سواءٌ نيئة، أو معلبة، أو مدخنة، أو مخللة،، وهي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د، إذ تحتوي 100 غرامٍ من الرنجة الأطلسية الطازجة على 216 وحدةً دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 27% من الاحتياج اليومي، وتحتوي 100ٍ غرام من الرنجة المخللة، والتي تُعدُّ أيضًا مصدراً جيداً لفيتامين د على 112 وحدة دولية، وهو ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي، كما يُعدُّ السردين المعلب مصدراً جيداً لفيتامين د أيضًا، إذ تحتوي 100 غرامٍ من السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 22% من الاحتياج اليومي.
• التونة المعلبة: غالباً ما يُفضّل الأشخاص سمك التونة لمذاقه، وسهولة تخزينه، وعادةً ما تكون أرخص من الأسماك الطازجة، وتحتوي 100 غرامٍ من التونة المعلّبة على ما يصل إلى 268 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي، كما أنَّها تُعدُّ مصدراً جيداً للنياسين، وفيتامين ك، وبالرغم من ذلك، تحتوي التونة المعلبة على ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)، الموجود في العديد من أنواع الأسماك، والذي يُعدُّ تراكمه في الجسم سامّاً، ويمكن أن يُسبب مشاكل صحية، ومع ذلك، فإنّ بعض أنواع الأسماك تشكّل مخاطر أقلّ من غيرها، فعلى سبيل المثال، عادة ما تكون التونة الخفيفة (بالإنجليزية: Light tuna) خيارًا أفضل من التونة البيضاء (بالإنجليزية: White tuna)، والذي يُعدُّ تناولها بكمياتٍ معتدلة آمناً، بما يصل إلى 170 غرامًا في الأسبوع.
• زيت كبد الحوت: يُعدّ زيت كبد الحوت من المكملات الغذائية الشائعة، والذي يمكن من خلاله الحصول على بعض العناصر الغذائية غير المتوفرة في المصادر الأخرى، وخاصةً للأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك، وهو يُعدُّ مصدراً ممتازاً لفيتامين د، إذ تحتوي ملعقة صغيرة، أو ما يعادل 4.9 مليلترات من زيت كبد الحوت على ما يقارب 448 وحدةً دوليةً من فيتامين د، أي 56% من الاحتياج اليومي، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُستخدم لسنوات عديدة للتقليل من نقص فيتامين د وعلاجه لدى الأطفال، وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين أ ، إذ تحتوي ملعقة صغيرة، أو ما يعادل 4.9 مليلترات من زيت كبد الحوت على 150% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، ولكن من الممكن أن تكون الكميات الكبيرة من فيتامين أ سامّة، لذا تجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه للكمية المتناولة من زيت كبد الحوت.
• الحليب المدعّم: يُعرف الحليب بكونه مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ووفقاً للمعهد الوطني للصحة، فإنّ ما يقارب 236.5 لتراً من الحليب السائل يحتوي على ما يتراوح بين 115 و124 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن التأكد من الكمية عن طريق قراءة الملصق الغذائيّ، كما يمكن أن يحتوي الحليب النباتي المدعّم، مثل حليب الصويا ، وحليب اللوز ، على كميات مماثلة من فيتامين د أيضًا.
• عصير البرتقال المدعّم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعّم على ما يقارب 137 وحدة دولية من فيتامين د، ويوصي المعهد الوطني للصحة بقراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية فيتامين د، إذ يمكن أن تختلف من منتجٍ لآخر، ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول الفاكهة الكاملة أفضل من شرب عصيرها، وذلك بسبب احتوائها على الألياف ، لذا يفضّل شُرب العصير باعتدال، وخاصةً الذين يعانون من مشاكل صحية تحتاج إلى مراقبة تناول الكربوهيدرات ، والسكر، مثل: مرضى السكري، لذا قد يكون من الأفضل لهم الحصول على فيتامين د من مصدرٍ آخر.
• اللبن المدعّم: يُعدُّ اللبن من الوجبات الخفيفة والصحية عند تناوله وحده، أو مع الفاكهة الطازجة، وهو يُعدُّ مصدرًا ممتازًا للمعينات الحيوية (بالإنجليزية: Probiotics) الجيدة للأمعاء، ويوفّر اللبن المدعّم ما يتراوح بين 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي من فيتامين د، وذلك حسب نوع المنتج، ويجدر الانتباه للملصق الغذائيّ، إذ يتمّ إضافة السكر إلى بعض المنتجات، وخاصةً المنكهة منها.
• حبوب الإفطار والشوفان: يُعدُّ الشوفان غير المحلّى والمدعّم وجبة غنية بالعناصر الغذائية بما فيها فيتامين د، وغنية بالألياف، ووفقاً للمعهد الوطني للصحة تحتوي الحصة الواحدة من حبوب الإفطار المدعّمة الجاهزة للأكل على ما يقارب 40 وحدةً دوليةً من فيتامين د، ويختلف ذلك من منتجٍ لآخر، ويمكن إضافته إلى الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، وبذلك يمكن الحصول على 60 وحدة دولية إضافية لكلّ نصف كوب، أو يمكن تحضير كعك للإفطار يحتوي على الحبوب المدعّمة، والسمن النباتي المدعّم بالفيتامين د.

• صفار البيض: يُعدًّ صفار البيض غنيًا بفيتامين د، إذ تحتوي بيضتان كبيرتان مخفوقتان على 88 وحدةً دولية، وهو ما يمثل 15% من الكمية الموصى بها للشخص.

• الفطر: يُعدُّ الفطر خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يحبون الأسماك، أو الأشخاص النباتيين، إذ تحتوي بعض أنواع الفطر على كميات كبيرة من فيتامين د، مثل: فطر maitake الطازج، إذ يحتوي 50 غرامًا منه على 562 وحدة دولية، وهو ما يعادل 94% من الكمية الموصى بها، وفطر شيتاكي المجفف، إذ يحتوي 50 غرامًا منه على 77 وحدة دولية، وهو ما يعادل  من الكمية الموصى بها، ومن الجدير بالذكر أنَّه يوجد أنواعٌ من الفطر تُعرّض للأشعة فوق البنفسجية، وهي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، مثل: فطر Portobello الطازج، إذ يحتوي 50 غرامًا منه على 568 وحدة دولية، وهو ما يعادل 95% من الكمية الموصى بها، بالإضافة إلى الفطر الأبيض الطازج الذي يحتوي 50 غرامًا منه على 523 وحدة دولية، وهو ما يعادل 87% من الكمية الموصى بها.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د يمكنك قراءة مقال ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د .

حاجة الجسم من فيتامين د

يوضّح الجدول الآتي الكمّيات اليوميّة الموصى بها من فيتامين د لمختلف الفئات العمرية بالوحدة الدولية:

نقص فيتامين د

يُعرف نقص فيتامين د بعدم وجود كمية كافية من هذا الفيتامين في الجسم، ويسبب النقص الشديد فيه الكساح الذي يظهر لدى الأطفال ويثر في نموّهم، ويؤدي إلى ضعفٍ في العضلات، وألمٍ في العظام، وتشوهاتٍ في المفاصل، وهو يُعدّث أمرٌ نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يعاني الأطفال ممّن لديهم نقص في فيتامين د أيضًا من الوهن العضلي، أو التهاب أو ألم في العضلات، ومن الجدير بالذكر أنَّ نقص فيتامين د ليس واضحًا تمامًا عند البالغين، وقد تشمل أعراضه الإعياء، وألم في العظام، والوهن العضلي، أو ألم في العضلات، أو تقلصات في العضلات، بالإضافة إلى تغيّرات في المزاج، مثل: الاكتئاب ، ويُعزى نقص فيتامين د إلى عدّة أسباب منها ما يأتي:

• عدم الحصول على الكميات الكافية والموصى بها من فيتامين د: يكون النقص شديد عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارماً، إذ إنَّ معظم المصادر الطبيعية لفيتامين د تكون من الحيوانات، بما في ذلك، الأسماك وزيوت الأسماك، وصفار البيض، والحليب المدعم، وكبد البقر.
• عدم التعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ: يزداد نقص فيتامين د عند الأشخاص الذين يفضّلون البقاء في المنزل، أو الذين يعيشون بالقرب من خطوط العرض الشماليّة، أو في حال ارتداء الملابس الطويلة، وأغطية الرأس، أو في حال أداء وظيفة تمنعهم من التعرض لأشعة الشمس.
• البشرة الداكنة: توجد صبغة الميلانين (بالإنجليزية: Melanin) بدرجة أعلى عند الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، إذ تقلّل صبغة الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د كاستجابةٍ للتعرض لأشعة الشمس، وقد أظهرت بعض الدراسات، أنّ كبار السن ذوي البشرة الداكنة معرضون بشدة لخطر نقص فيتامين د.
• العمر: تقلّ قدرة الكليتين على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط مع تقدم العمر، ممّا يزيد من خطر نقص فيتامين د.
• مشاكل الجهاز الهضمي: تؤثر بعض المشاكل الصحية بما في ذلك مرض كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease)، والتلّيف الكيسي (بالإنجليزية: Cystic fibrosis)، والداء البطني (بالإنجليزية: Celiac disease) أو ما يُعرف بحساسية القمح، في قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د من الطعام الذي يتمّ تناوله.
• السُمنة: يتم استخراج فيتامين د من الدم عن طريق الخلايا الدهنية، وغالبًا ما تكون مستويات فيتامين د في الدم منخفضة لدى الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يساوي 30 أو أكثر.

وعادةً ما يتمّ الكشف عن نقص فيتامين د من خلال اختبارات الدم ، أو الأشعة السينية (بالإنجليزية: X-ray) في بعض الأحيان، ويوصي الاطباء الاشخاص الذين يعانون من النقص باستخدام إمّا مكملات فيتامين د، أو مكملات الكالسيوم والفوسفات، كما يُنصح باستشارة الطبيب، لتحديد الجرعة المناسبة، إذ إنَّ بعضها ما يكون له آثار ضارة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول نقص فيتامين د يمكنك قراءة مقال أعراض نقص فيتامين د .

لمحة عامة حول فيتامين د

يُعدُّ فيتامين د مُهماً لدوره في تسهيل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ، والحِفاظ على التوازن الداخلي (بالإنجليزية: Homeostasis) للكالسيوم، كما له دورٌ في دعم صحة جهاز المناعة ، والدماغ، والجهاز العصبي، وتنظيم مستويات الإنسولين ، ومرض السكري، ودعم وظائف الرئة ، وصحة القلب والأوعية الدموية، والتأثير في تعبير الجينات.

ومن المعروف أنَّ الفيتامينات هي مغذّيات خاصة يحتاجها الجسم، ولكن لا يُمكنه تصنيعها، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام، أو من المُكملات الغذائية ،على عكس فيتامين د الذي يمكن تصنيعه في البشرة عند التعرض لأشعة الشمس بشكل جيد، لذا يمكن اعتبار فيتامين د كنوعٍ من أنواع الهرمونات .

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .