النظام الغذائي
هناك العديد من الأغذية التي تساعد في زيادة الوزن أو العضلات بشكلٍ صحيّ، ومنها:
- الأرز: يعد الأرز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن ؛ فمثلاً يمكن تزويد الجسم بحوالي 190 سعر حراري، و43 غ من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون عند تناول كوب من الأرز المطبوخ (165غ)، كما يعد الأرز مصدراً غنياً بالسّعرات الحراريّة؛ أي إنّ الجسم يستطيع الحصول على كمية كبيرة من السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات بعد تناول وجبة أرز واحدة، وهذا يساعد على تناول المزيد من الطّعام، وخاصة في حالة سرعة الشّعور بالشّبع وضعف الشّهيّة، ولكن لا يجب تناول كميات كبيرة جداً من الأرز؛ بسبب احتوائه على الزرنيخ وحمض الفيتيك، حيث إنّ الزرنيخ قد يتسبب في حدوث سُمية المعادن، في حين قد يُقلِّل الحمض من امتصاص الحديد والزّنك.
- اللّحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من ضمن أفضل الأطعمة لبناء العضلات؛ فمثلاً تحتوي شريحة اللحم التي تزن 170غ على حوالي 3 غم من الحمض الأميني ليوسين الذي يُحفِّز تكوين بروتين العضلات، وتكوين أنسجة عضليّة جديدة، كما تعد اللحوم الحمراء أحد أفضل مصادر الكرياتين ؛ حيث إنّ مكملاته تعد من أفضل المكملات لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى احتوائها على كمية أكبر من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة مع اللّحوم الخالية من الدّهون، وهذا يساعد في زيادة الوزن.
- النشويات وخاصة البطاطا: يعد تناول البطاطا والنّشويات طريقة سهلة لزيادة السّعرات الحراريّة المُتناوَلة، ومن الأمثلة على النشويات الغنيّة بالكربوهيدرات: البقوليات، والذُّرة، والخضراوات الجذرية الشتوية، والكوسا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشوفان، كما أن النشويات تزيد مخازن الجلايكوجين في العضلات بالإضافة إلى كونها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن؛ حيث يعد الجلايكوجين مصدر الطاقة السّائد لأغلب الأنشطة، هذا بالإضافة إلى أنّ هذه الأطعمة تزوِّد الجسم بأهم العناصر الغذائيّة والألياف.
- السمك الدهني والسلمون: يعد السمك الدهني والسلمون من أهم مصادر الدهون الصحية والبروتين، وتعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أشهر العناصر الغذائيّة التي يحتويها السّمك الدهني، وتمتاز هذه الأحماض بفوائدها الصحّية ومكافحتها للأمراض؛ فمثلاً تحتوي شريحة السلمون التي تزن 170غ على حوالي 350 سعر حراري، و34 غم بروتين، و4 غم من أحماض أوميغا 3، وبالتالي فإنه يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
- المكسرات وزبدة البندق: تعد المكسرات وزبدة البندق خياراً حسناً لزيادة الوزن؛ فمثلاً تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 18غ من الدّهون الصّحيّة، و7 غ بروتين، ولأنّ المكسرات غنية بالسّعرات الحرارية، فإنّ حفنتين منها يومياً تزودان الجسم بمئات السّعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة زبدة البندق الصّافية إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مع التأكد من خلوها من السكّر والزيوت الإضافيّة.
- الفواكه المجففة: تعدّ الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة، والمغذيات، كما أنّ محتواها من السكر عالٍ، مما يجعلها عظيمة لزيادة الوزن؛ لأنّها لذيذة، ويمكن إضافتها إلى أي مصدر بروتيني لإضافة المزيد من الدهون الصحية، والبروتينات، والعناصر الغذائيّة المهمّة.
- أطعمة أخرى: الأفوكادو، والحبوب الصّحيّة، والحليب، والجبنة، والبيض، واللّبن كامل الدّسم، والشوكولاتة الداكنة.
النظام الرياضي
يمكن ممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان بسهولة، ويرى معظم الناس أن ممارسة الرياضة تكون أكثر فاعلية إذا كانت قبل تناول الإفطار؛ بسبب تدني مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، الأمر الذي يعد مفيداً للصحّة، ويمكن بممارسة الرياضة في وقت آخر في حالة الشعور بالإرهاق عند ممارستها أثناء الصيام؛ فمثلاً يمكن ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح، رغم أن البعض قد يعاني من وجود اضطرابات في النوم نتيجة ممارسة الرياضة ليلاً، ولكن هذا الأمر لا ينطبق على الجميع، كما تعد ممارسة الرياضة لمدة 30-40 دقيقة المدة المناسبة لمعظم الناس.
يمكن البدء في ممارسة التّمارين الرّياضيّة الخفيفة للمساعدة في زيادة بسيطة لكتلة الجسم مع مرور الوقت في المنزل، ومن الأمثلة عليها تمارين الضغط (بالإنجليزية: pushups)، وتمرين لانجز (بالإنجليزية: lunges)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، وتعمل ممارسة التمارين البسيطة على تحفيز الشهية لتناول المزيد من الطعام، وقد يفي الخروج في نزهة أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 20-30 دقيقة بالغرض.
طبيعة النوم
أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى وجود علاقة بين مدة النوم وزيادة الوزن؛ حيث وُجِد أن النوم لمدة تقل عن 5 ساعات، أو تزيد عن 9 ساعات يزيد من احتمالية زيادة الوزن، وقد يكون السّبب في ذلك أنّ مدة النّوم تؤثر على الهرمونات التي تحفِّز الشهية، وتتحكم في الشعور بالجوع ، وهما هرمون الجريلين (بالإنجليزية: ghrelin)، وهرمون اللبتين (بالإنجليزية: leptin)، كما أن قلة النوم قد تسبب التّعب وبالتالي قلة الحركة.
بعض الوصفات المنزليّة
يعد تناول المشروبات البروتينيّة المُغذّية إحدى طرق زيادة الوزن، ويُفضل صنعها منزلياً، فمثلاً يمكن مزج الأطعمة الآتية مع كوبين من الحليب، أو أحد بدائله كحليب اللوز:
- مشروب الشوكولاته والموز والجوز: تُمزج موزة، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة، مع ملعقة من زبدة البندق أو الفول السوداني.
- مشروب الفانيليا والتوت: يُمزج كوب من التوت الطازج أو المجمد، مع كوب من لبن الزبادي، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا، ويضاف إليه بعض قطع الثلج.
- مشروب التفاح والكراميل: تُمزج تفاحة مقطّعة، مع كوب من لبن الزبادي، ومغرفة من الكراميل، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
- المشروب الأخضر: يُمزج كوب من السبانخ، مع حبة أفوكادو، وموزة، وكوب من الأناناس، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا.
- ملاحظة: تزود هذه المشروبات الجسم بحوالي 400-600 سعرة حرارية، كما أنها غنية بالبروتين، والفيتامينات، والمعادن المهمّة.
