أطعمة تزيد من عملية الأيض
تحتوي بعض الأطعمة على مُغذياتٍ معيّنة تزيد عمليّة الأيض داخل الجسم، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:
- الأطعمة الحارّة: يحتوي الفلفل على مركّب الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin) الذي يمكن أن يُحسن من عمليّة الأيض، بالإضافة إلى العديد من المركّبات الكيميائية الأخرى الموجودة في الأطعمة الحارّة بشكلٍ طبيعيٍّ، لذلك فإنّ إضافة ملعقةٍ واحدةٍ من الفلفل الأخضر أو الأحمر المفروم إلى الطّعام أثناء طبْخه يُمكنه أن يُعزز معدّل الأيض، وتجدر الإشارة إلى أنّ تأثيره قد يكون مؤقّتاً لكنّ استهلاك الأطعمة الغنيّة بالتوابل بشكلٍ مُستمرٍّ قد يزيد من تأثير الفلفل وفوائده في تعزيز عمليّة الأيض؛ فعلى سبيل المثال؛ يُمكن تتبيل أطباق المعكرونة، واليخنات، وغيرهما مع رقائق الفلفل الأحمر، فقد تبيّن في دراسةٍ نشرتْها مجلّة The Thai Journal of Pharmaceutical Sciences عام 2014 أنّ تناول الفلفل بكميّاتٍ متوسطة يمتلك تأثيراتٍ قويّةٍ في عمليّة الأيض، ومع ذلك فإنّ الجسم السليم يُمكنه التحكّم بالعوامل الفسيولوجية للتخفيف من تأثيرات الفلفل عند استهلاكه بالكميات الدوائية كتلك المتوفرة في المكملات الغذائية خلال فترةٍ قصيرةٍ تصل إلى 180 دقيقة.
- البروتين: تشتمل المصادر الغذائيّة الجيدة للبروتين على منتجات الألبان قليلة الدسم، وجبن التوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، ولحم الدّجاج الأبيض، واللّحم البقري، وغير ذلك، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يستهلك كميّةً أكبر من السعرات الحراريّة لهضم البروتين مقارنةً بالكربوهيدرات والدّهون، لذلك فإنّ تناول الوجبات التي تحتوي على كميات كافية من البروتينات، والخالية من الدّهون عِوضاً عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يُمكنه تحفيز عمليّات الأيض أثناء الوجبة، وقد نشرتْ مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2014 مراجعةً تُظهر تأثير النظام الغذائيّ الغنيّ بالبروتين، والذي يحتوي على كميّةٍ طبيعيّةٍ من الكربوهيدرات في تعزيز مستوى الأيض، الأمر الذي يدلّ على أنّ المحافظة على الوزن تعتمد على مُحتوى النظام الغذائي من البروتين ؛ وليس بالضّرورة على انخفاض محتواه من الكربوهيدرات.
- السمك: يحتوي السمك على الأحماض الدهنيّة أوميغا-3 (بالإنجليزيّة: Omega-3 fatty acids)، أو ما يُرمَز لها اختصاراً بـ ω-3، التي تُقدّم العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، حيث إنّها مفيدةٌ لصحّة الجلد، والشعر، والأظافر، ومن ناحيةٍ أخرى فإنّها يُمكن أن تساعد على التحكّم بالشهيّة، بالإضافة إلى تعزيز عمليّة الأيض، وذالك عبرَ المساهمة في تحفيز إنتاج الهرمون البروتينيّ الذي يُعرَف باسم اللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin)؛ والذي يساعد بدوره على الشعور بالامتلاء، وقد تبيّن أنّ زيادة استهلاك أوميغا 3 قد يُساهم في تقليل الدّهون في الجسم عبر مجموعةٍ من الآليات، مثل: الحدّ من الشهيّة، وتحسين عملية الدوران وبالتالي تعزيز نقل المواد الغذائية للعضلات الهيكلية، وإحداث تغييراتٍ في التعبير الجينيّ لمجموعةٍ من الأنسجة؛ ممّا يساعد عمليّة الأيض على زيادة أكسدة الدّهون، وتقليل تراكمها، وتعزيز صرْف الطّاقة، لكن ما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.
- الألبان: تحتوي مُنتجات الألبان على اثنين من أهمّ العناصر الغذائيّة التي تُعزّز عمليّة الأيض، وهما؛ البروتين وبخاصة بروتين الحليب الذي يمكنه أن يُحسّن عملية الأيض،، والكالسيوم ، حيث تساعد هذه المغذيات على المحافظة على كتلة العضلات، وتعزيز إنقاص الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً مُنخفض السعرات الحراريّة، ويتناولون منتجات الألبان يخسرون وزناً أكبر مُقارنةً بالذين لا يستهلكون تلك المُنتَجات، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُنصح بقراءة مُكوّنات هذه المُنتجات، إذ يُمكن أن يحتوي بعضها؛ كالجبن، والحليب، على مستوياتٍ مُرتفعةٍ من الدّهون، والسعرات الحراريّة، الأمر الذي يحول دون تزويدهما بالفوائد التي تُعزز من عملية الأيض، في حين يُعدّ لبن الزبادي الخالي من الدّسم خياراً مناسباً، وقد تبيّن في دراسةٍ نشرتْها مجلّة Advances in Nutrition عام 2019 أنّ استهلاك اللّبن، والمُعينات الحيويّة (بالإنجليزيّة: Probiotic) يُقلّل من زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّ استهلاك مُنتجات الألبان تزيد من الكتلة العضلية للجسم، وتحدّ من كتلة الدّهون.
- الخضروات الورقيّة الخضراء الدّاكنة: يُمكن أن تُعزّز الخضروات الخضراء الدّاكنة؛ كالسبانخ، والكرنب الأجعد، وغيرهما، من عمليّة الأيض، ويعود ذلك لاحتوائها على الحديد الذي يُعدّ أحد العناصر الرئيسيّة لنموّ الجسم، وتطوّره، وتعزيز عمليّات الأيض فيه، ويُنصح بتناول الخضروات الورقيّة إلى جانب أحد مصادر فيتامين ج ؛ كالطماطم، والليمون، وغيرهما؛ وذلك لتعزيز امتصاص الجسم لهذا النوع من الحديد الذي يتوفّر في المصادر النباتيّة، وعلاوةً على ذلك فإنّ هذه الأطعمة تحتوي على كميّةٍ جيّدةٍ من عنصر المغنيسيوم الذي يدعم عمليّة الأيض، ويُساهم فيما يزيد عن 300 عمليّةٍ أخرى في الجسم.
- البروكلي: يحتوي البروكلي على مركّب الجلوكورافينين (بالإنجليزيّة: Glucoraphanin) الذي يُساعد على تنظيم عمليّة الأيض، وخفض مستويات الدّهون في الدم، والتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُرتبطة بالعمر، وعلاوةً على ذلك فإنّ البروكلي ، وغيره من الخضروات الصليبيّة (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables) قد يساهم في الحدّ من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى أنّ ارتفاع مستويات الجلوكورافينين في البروكلي يُساعد على تحسين عملية أيض الدّهون داخل الخلايا وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2013.
- الجوز البرازيلي: يُعدُّ الجوز البرازيليّ (بالإنجليزيّة: Brazil nut) من أكثر المصادر الغذائية التي تحتوي على عنصر السيلينيوم الضروريّ لعمليّة الأيض، والتكاثر، ووظائف جهاز المناعة، وبشكلٍ خاصٍّ فإنّه يُمثّل عنصراً أساسيّاً للغدّة الدرقية التي تُنظّم العمليّات الأيضيّة، وتُنتج العديد من الهرمونات المُهمة للجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ الجوز البرازيليّ يحتوي أيضاً على البروتين، والدّهون الصحيّة، التي تُعزّز الشعور بالامتلاء، وفي دراسةٍ نشرتْها مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 تبيّن أنّ استهلاك حبّتيْن يومياً من هذا الجوز يرفع تركيز عنصر السيلينيوم الذي يدخل في تركيب العديد من المركبات التي تدعى بـ Selenoproteins في تفاعلات مضادّات الأكسدة، والاختزال، وأيض هرمونات الغدة الدرقية.
- البقوليات: تُعدّ القوليّات؛ كالفاصولياء، والبازيلاء، والعدس ، مصدراً غنيّاً بالألياف الغذائيّة، الأمر الذي يُحفّز عمليّة الأيض لهضمها، والمحافظة على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وقد أشارتْ العديد من الدّراسات إلى أنّ استهلاك العدس يُمكنه المساعدة على تقليل الرّغبة بالأكل، والحدّ من زيادة الوزن، وتقليل قياسات الخصر، كما تحتوي الفاصولياء على النشا المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch) الذي يرفع معدّلات أيض الدّهون، وفي دراسةٍ نشرتْها مجلّة International Journal of Preventive Medicine عام 2014، واشتملت على مجموعةٍ من النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطّمث، وتبيّن فيها أنّ استهلاك البقوليات منخفضة السعرات الحرارية له تأثير مفيد في المعايير المُرتبطة بعمليّات الأيض في الجسم. وفي دراسةٍ أخرى نُشرتْ في مجلّة Clinical Diabetes عام 2015 تبيّن أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ يتضمّن البقوليات قد يُساعد على التحكم في وزن الجسم، حيث إنّها تحتوي على مجموعةٍ من المُغذيات التي قد تساهم في تعزيز الشعور بالشبع، مثل: الألياف ، والبروتينات، والكربوهيدرات بطيئة الهضم.
- البيض: يُمثّل البيض مصدراً غنيّاً بالبروتين، وبعض الدّهون الصحية، بالإضافة إلى أنّه منخفض بالسعرات الحرارية مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع، ويحتوي البيض أيضاً على نسبةٍ جيّدةٍ من فيتامينات ب التي تُعزّز عمليّة الأيض، إذ إنّها تساعد على تحويل جزيئات الطّعام إلى الطاقة من خلال الاستفادة من سعراته الحرارية.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من نوعيّ الدهون الصحيّة التي تُعزّز الشعور بالشبع، وهما؛ الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Polyunsaturated fats)، والدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزيّة: Monounsaturated fats)، وقد يساعد تناول نصف حبةٍ منه خلال وجبة الغداء من قِبل الذين يُعانون من فرط الوزن على زيادة الشعور بالامتلاء، وتقليل رغبتهم في الأكْل خلال الساعات التي تتبع تناول الوجبة وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2013، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو يمتلك خصائص مضادّةً للالتهابات؛ التي يُمكن أن تتداخل مع عمليّة الأيض في الجسم، وغيرها، وقد تبيّن أنّ الأفوكادو يُعدّ مصدراً للدهون، والألياف مما يُمكنه تعزيز الشعور بالشبع، وتحسين عمليّة الأيض.،
- ومع ذلك فإنّ هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدّراسات للتحقّق من هذه التأثيرات؛ وخاصّةً لدى الأفراد المصابين بفرط الوزن والسمنة إلى جانب اضطرابات الأيض وذلك بحسب ما ذكرته دراسةٌ نشرتْها مجلّة Nutrients عام 2019، وفي دراسةٍ أخرى نشرتْها المجلة ذاتها عام 2019 تبيّن أنّ هناك العديد من الآليات المُختلفة التي قد تساعد على توضيح تأثير الأفوكادو في الشبع، والأيض، وميكروبيوم (بالإنجليزيّة: Microbiome) الأمعاء؛ حيث ترتبط هذه الآليات بالمُغذيات، والمركبات الموجودة فيه، ومن الجدير بالذكر أنّه قد وُجد أنّ مستخلَص الأفوكادو يُؤثّر في تعبير الجينات المرتبطة بأيض الدّهون، والشهية عند الحيوانات.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول المشروبات التي تزيد من عملية الأيض يمكنك قراءة مقال مشروبات لزيادة معدل الحرق .
نصائح لتعزيز عملية الأيض
يتمّ تعزيز عمليّة الأيض وتنظيمها عبرَ المحافظة على اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، بالإضافة إلى العديد من الطرق الأخرى التي يُظهِر بعضها كفاءةً أعلى من غيرها، ومن هذه الطرق ما يأتي:
- الاستيقاظ مبكّراً: يُنصَح أخْذ الوقت الكافي للنوم في الليل؛ لاكتساب الطاقة اللازمة لأداء الوظائف اليوميّة في اليوم الآتي، كما يُنصح بدء اليوم بممارسة تمارين الإطالة خلال الفترةٍ الصباحيّةٍ مما يساعد على التركيز في التفكير بما يُحسن الصحّة العامة؛ حيث تكون هذه الفترة قبل تناول وجبة الإفطار.
- الإكثار من الحركة في المنزل: يُمكن أداء الأعمال المنزليّة بطريقةٍ ترفع معدّل الحركة والنشاط، وتُعزّز معدّل ضربات القلب، كما أنّ بعض هذه الأعمال المتعلقة بتنظيف المنزل يُمكن أن تكون مفيدةً بشكل مُشابه للتمرينات التقليديّة وذلك تِبعاً للجهد المبذول في إنجازها.
- إجراء التمارين الرياضيّة: تُعدّ التمارين الرياضيّة أكثر الطرق تأثيراً في تغيير عمليّات الأيض في الجسم، إذ إنّ اتباع برنامجٍ رياضيٍّ عالي الشدّة يُعزّز عمليّة الأيض لعدّة ساعاتٍ بعد التمرين، ومن الجدير بالذّكر أنّ المُبتدئين أيضاً يُمكنهم تحقيق العديد من الفوائد عند ممارسة النشاط البدنيّ، ومنها؛ حرق السعرات الحرارية، وزيادة القوة البدنية، وتحسين صحّة الجسم، ومن المثير للاهتمام أنّ تمارين المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance training) التي تُفيد في بناء العضلات يُمكنها المساهمة بشكل خاصٍ في إحداث تأثيراتٍ طويلة المدى في تعزيز الأيض.
- جمْع حقائق حول الغذاء الصحيّ: يُنصح تعلم المعلومات المرتبطة بالأطعمة الصحيّة، والحصص المناسبة منها، بالإضافة إلى الأطعمة غير الصحيّة، ثم إجراء التغييرات اللازمة ليتلاءم النظام الغذائيّ المُتبَّع مع المعلومات والحقائق التي تمّ جمعها.
- تجنُّب التوتّر: يرتبط تغيّر مستويات هرمون التوتر الذي يُعرَف باسم الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol) بزيادة صعوبة إنقاص الوزن، حيث ينتج عن التوتر عادةً زيادة الرغبة في تناول الطّعام والشراب، لذلك يُوصى تجاوز هذه العادة إلى سلوكيّاتٍ أخرى غير مرتبطة بالأكل والشرب، ومنها؛ التنفّس العميق، وممارسة الهوايات.
- رفْع أوزان الثقيلة: يُساعد رفع الأثقال على المحافظة على عضلات الجسم، ومقاومة انخفاض مستوى عمليّات الأيض الذي يُمكن أن يحدث نتيجة إنقاص الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ العضلات أكثر نشاطاً أيضيّاً من الدّهون، لذلك فإنّ بناء العضلات يُمكنه المساعدة على تعزيز الأيض، وبالتّالي حرْق كميّة أكبر من السعرات الحراريّة يوميّاً؛ حتّى في أوقات الراحة.
لمحة عامة حول عملية الأيض
تشتمل عمليّة الأيض (بالإنجليزية: Metabolism) على جميع العمليات الكيميائيّة التي تحدث داخل الجسم بشكلٍ مستمرٍ؛ وذلك بهدف المحافظة على أداء الأعضاء لوظائفها، والبقاء على قيد الحياة، ومن هذه العمليات؛ الهضم ، والتنفّس، وترميم خلايا الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ حدوث هذه العمليات يحتاج إلى الطّاقة، ويُشير الحدّ الأدنى من هذه الطاقة إلى ما يُعرَف بمعدل الأيض الأساسيّ أو معدل الاستقلاب الأساسيّ (بالإنجليزيّة: Basal metabolic rate)، والذي يُرمَز له اختصاراً بـ BMR، بينما يُعبَّر عن كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم يوميّاً لأداء هذه العمليات بمُعدّل الأيض، ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه الطاقة تنتج عن تحلل الكربوهيدرات ، والبروتين، والدّهون، الموجودة في الطّعام والشراب، وينقسم الأيض إلى عمليّتين رئيسيتين، وهما؛ الهدم (بالإنجليزيّة: Catabolism)، والبناء (بالإنجليزيّة: Anabolism)، ففي عمليّة الهدم تتكسّر جزيئات الطّعام إلى جزيئاتٍ بسيطةٍ، لينتج عنها الطّاقة التي تُستخدَم في عمليّة البناء لنموّ الخلايا وإصلاح التالف منها، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك الجسم للطّاقة بشكلٍ يفوق حاجته منها يُؤدّي إلى تخزينها على شكل دهون .
للاطّلاع على المزيد من المعلومات عن الأيض يمكنك قراءة مقال ما هي عملية الأيض .
