كيفية تقليل السكر في طعامنا

كيفية تقليل السكر في طعامنا

يُمكن تقليل الكميّات المُستهلكة من السُكريات المُضافة من خلال العديد من الطُرق، نذكر في ما يأتي بعضها:

• استبدال المشروبات السكرية: يساعد الحدّ من تناول المشروبات السكرية على التقليل من استهلاك السكر بشكل كبير، ومن الأمثلة على المشروبات السكرية الشائعة التي تحتوي على كمّيات عالية من السكر المضاف المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة ، والمشروبات الرياضية، بالإضافة إلى شراب الفاكهة، كما يُمكن أن تحتوي المشروبات الصحّية مثل عصائر الفاكهة على كمّيات كبيرة من السكر المضاف، ويجدر التنويه إلى أنّ استهلاك المشروبات السكريّة لا يُساعد على زيادة الشعور بالشبع كما تفعل الأطعمة؛ لذلك فإنّ استهلاك كمّيات كبيرة من المشروبات لا يساهم في التقليل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ونذكر فيما يأتي بعض البدائل الصحّية للمشروبات السكرية:
  • الماء: حيث يعدّ الماء من المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة.
  • المياه الغازية المُضاف إليها عصير الليمون أو الليمون الطازج.
  • الماء بالنعناع والخيار: والذي يُعدّ من المشروبات المنعشة في الطقس الحار.
  • شاي الأعشاب أو الفواكه: والتي يُمكن شربها ساخنة أو باردة مع مكعّبات الثلج.
  • الشاي والقهوة: مع مراعاة عدم إضافة السكر إليها.
• استبدال الحلويات بالفواكه: يُنصح باستبدال الحلويات مثل البسكويت أو المُعجنات بالفواكه، كما يُنصح بتحلية وجبة الشوفان أو الحبوب بالفواكه المُفضلة بدلاً من إضافة السكر إليها، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضل تجنّب الفواكه المعلّبة بالشراب، وخاصةً الشراب الثقيل، حيث يُنصح بتصفيتها وغسلها قبل تناولها لإزالة الشراب، أو العصير الزائد.
• استخدام بدائل السكر باعتدال: سمحت إدارة الغذاء والدواء باستخدام خمسة أنواعٍ من المُحلّيات الصناعيّة الخالية من السعرات الحراريّة، وهي السكارين (بالإنجليزيّة: Saccharin)، والأسيسلفام (بالإنجليزيّة: Acesulfame)، والأسبارتام (بالإنجليزيّة: Aspartame)، والسكرالوز (بالإنجليزيّة: Sucralose)، ومُحلي Neotame، كما سمحت أيضاً باستخدام نوع واحد من المُحلّيات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية والذي يُعرف باسم ستيفيا (بالإنجليزيّة: Stevia)، وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية والجمعية الأمريكية للسكري باستخدام المحلّيات الصناعية بحذر بدلاً من السكر لمكافحة السمنة، وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic Syndrome)، ومرض السكري ، وأمراض القلب، إذ يُساعد استخدام المُحلّيات الصناعية بشكلٍ مُعتدل على تقليل كمّية السكريات المُضافة في النظام الغذائي؛ وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، ولكن من ناحية أخرى أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ المحلّيات الصناعية قد تلعب دوراً في زيادة الوزن، حيث إنّها قد تزيد من الرغبة في تناول المزيد من الحلويات، كما أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات بأنّ تناول المُحلّيات الصناعية قد يُسبب الإدمان، لذلك لا بد من استخدامها عند الضرورة وبكمّيات معتدلة.

ولقراءة المزيد عن المحليات الصناعية يمكن الرجوع لمقال فوائد وأضرار السكر الدايت .

• الانتباه إلى مصادر السكر الخفية: تحتوي العديد من الأطعمة على كميّاتٍ كبيرة من السكر، في حين أنّ مُعظم الناس لا يعتقدون بأنّها تحتوي على تلك الكميّات الكبيرة من السكر، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:
  • بعض الشوربات الجاهزة، والصلصات المُحضّرة، والوجبات الجاهزة، فمثلاً تحتوي كلّ 150 غراماً من صلصة المعكرونة على ما يُقارب 13 غراماً من السكر بما في ذلك السكر المُضاف، أي ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من السكر تقريباً، كما قد تحتوي السلطات المضاف إليها الصلصات، مثل السلطات الكريميّة على كمّيات عالية من السكر أيضاً.
  • التوابل والصلصات مثل الكاتشب، والتي تحتوي كل 100 غرامٍ منها على ما يُقارب 23 غراماً من السكر، وعلى الرغم من أنّ هذه الصلصات عادةً ما يتم تقديمها بكمّياتٍ صغيرة؛ إلّا أنّ تناولها بشكل يوميّ قد يؤدّي إلى زيادة كمّية السكر المُستهلكة.
  • حبوب الإفطار، والتي قد تحتوي على كمّيات كبيرة من السكر، لذلك يُنصح باستبدالها بأنواع الحبوب المنخفضة أو الخالية من السكر.
  • الخبز الأبيض، الذي يحتوي على كميّات كبيرة من السكر المُضاف، ويفتقر إلى الألياف الغذائيّة ، لذلك يُنصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة الغني بالألياف بدلاً منه.
  • منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والتي يُمكن إدخالها كجزءٍ من النظام الغذائي الصحّي والمتوازن؛ إلّا أنّ بعض منتجات الألبان تحتوي على السكر المضاف مثل الحليب المُنكّه، والزبادي المُنكّه، والحلويات التي تحتوي على منتجات الألبان مثل المُثلّجات، فعلى سبيل المثال تحتوي كلّ 100 غرامٍ من زبادي الفواكه على 16.6 غراماً من السكر، كما توفّر كميّة 100 غرامٍ من المثلّجات بنكهة الشوكلاتة ما يُقارب 20.5 غراماً من السكر.
  • الأطعمة قليلة الدسم، ففي بعض الأحيان قد تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية مُقارنةً بالأطعمة كاملة الدسم، لذلك يُفضّل تناول المنتجات كاملة الدسم عند الرغبة في خفض كمّية السكر المتناول.

لذلك تعدّ قراءة الملصق الغذائي على المنتجات المختلفة من أفضل الطرق لمعرفة محتوى السكر فيها حتى وإن كانت تدّعي أنّها صحّية أو ليس لها طعماً حلواً، وذلك كما هو موضح في الفقرة الآتية.

مقدار السكريات على الملصقات الغذائية

يُمكن معرفة مقدار السُكريات المُضافة إلى الأطعمة من خلال قراءة المُلصق الغذائي لهذه الأطعمة، وفي ما يأتي توضيحٌ لذلك:

• قراءة المكونات على الملصق الغذائي: يجدر التنويه إلى أنّ شركات المواد الغذائية تستخدم أكثر من 50 اسماً للسكر المضاف؛ ممّا يجعل من الصعب معرفته، وفيما يأتي بعض الأسماء الأكثر شيوعاً:
  • شراب الذرة عالي الفركتوز (بالإنجليزيّة: High-fructose corn syrup).
  • قصب السكر (بالإنجليزيّة: Cane sugar).
  • المالتوز (بالإنجليزيّة: Maltose).
  • الدكستروز (بالإنجليزيّة: Dextrose).
  • السكر المُحوّل (بالإنجليزيّة: Invert sugar).
  • شراب الأرز (بالإنجليزيّة: Rice syrup).
  • الدبس (بالإنجليزيّة: Molasses).
  • الكراميل.
• قراءة الكميات على الملصق الغذائي: عادةً ما تحتوي الملصقات الغذائية على مصطلحان للسكر وهما السكريات الكلّية والسكريات المُضافة، حيث تشمل السكريات الكلّية على كلٍّ من السُكريات المُضافة والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة والمشروبات الغذائية بما في ذلك السكر الموجود في الحليب والفاكهة، فعلى سبيل المثال عند قراءة المُلصق الغذائي الموجود على عبوة الزبادي العادي قد يذكر أنّه يحتوي على 9.9 غرامات من السكريات الكلّية مع عدم ذكر محتواه من السكريات المضافة، وذلك لأنّ جميع السكريات الموجودة في الزبادي تأتي بشكل طبيعي من الحليب، لذلك فإنّ الهدف من قراءة الملصق الغذائي هو معرفة السكريات المضافة وليس السكريات الطبيعية، وتُشير كميّة السكريات المُضافة المكتوبة على المُلصقات الغذائيّة إلى السُكريات التي تُضاف إلى الأطعمة أثناء مُعالجتها مثل سُكريّ السكروز أو الدكستروز، بالإضافة إلى الشراب (بالإنجليزيّة: Syrup)، والعسل ، والسكريات القادمة من الفواكه المُركزة أو عصائر الخضار، وقد تُكتب كمّيات السكر في المُلصق الغذائي على شكل نسبة مئوية تُسمّى بالنسبة المئوية اليومية (بالإنجليزيّة: Daily Value) والتي تُعرف اختصاراً بـ %DV؛ وهي النسبة التي يحتويها المُنتج من الكميّة المسموح بتناولها يوميّاً من العُنصر الغذائي، وتعدّ المنتجات عالية أو قليلة بالسكر إذا كانت تحمل النسبة الآتية:
  • قليلة بالسكر: يعدّ المنتج قليل بالسكر إذا كان يحتوي على نسبة 5% أو أقل من السكر.
  • عالية بالسكر: يعدّ المنتج عالي بالسكر إذا كان يحتوي على نسبة 20% أو أكثر من السكر.

كما قد تُكتب كميّة السُكريات الموجودة في المُنتج الغذائي على شكل غرامات على النحو الآتي:

• • قليلة بالسكر: يعدّ المنتج قليل بالسكر إذا كان يحتوي على 5 غرامات أو أقلّ لكل 100 غرام من وزن المُنتج.
  • عالية بالسكر: يعدّ المنتج عالي بالسكر إذا كان يحتوي على أكثر من 22.5 غراماً لكل 100 غرام من وزن المُنتج.

السكر في طعامنا

عند الحديث عن السكر؛ عادةً ما يتجه التفكير إلى سكر المائدة الأبيض؛ إلّا أنّه يوجد العديد من الأنواع المختلفة للسكر والتي يُصنفها العلماء بحسب تركيبها الكيميائية، ويجدر بالذكر أنّه يمكن الحصول على السكر بشكل طبيعي من الفواكه، والخضروات ، والألبان، كما يُمكن تصنيعه تجارياً وإضافته إلى الأطعمة لزيادة مذاقها الحلو وللمساهمة في تعزيز بُنية الأطعمة وقوامها، وتحلية الأطعمة وتعزيز نكهتها، بالإضافة إلى التحكّم في عملية التبلور، وتوفير بيئة لنموّ الخميرة في المخبوزات، ومنع تلف الأغذية، وعلى الرغم من ذلك فإنّ هذا النوع من السكر المضاف هو الذي يجب التقليل منه وذلك لأنّ الإفراط في تناوله يُمكن أن يتسبب في العديد من المشاكل الصحّية مثل زيادة خطر الإصابة بالسمنة ، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان، وتسوّس الأسنان، وغيرها من المشاكل الصحّية الأخرى.

للمزيد من المعلومات حول السكر يمكنك قراءة مقال فوائد السكر وأضراره .