أطعمة تحتوي على دهون صحية

أطعمة تحتوي على دهون صحية

يُوصِي الأطباء دومًا بضرورة الاهتمام بتناول كميات محدّدة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحيّة، وفي هذا السياق، تُعدّ الدهون المتعدّدة غير المشبعة (Polyunsaturated fats)، والدهون الأحاديّة غير المشبعة (Monounsaturated fats) التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا-3 والأوميجا-6، من أنواع الدهون المفيدة لصحة وسلامة الجسم.

وهذا يعني أنَّ التمييز بين الدهون الجيدة والدهون الضارّة ضروريّ لدعم اتّخاذ القرار السليم عند اختيار أنواع الدهون الصحيَّة التي يُنصح بإضافتها إلى الوجبات الغذائيَّة اليوميَّة بكميَّات محدّدة، وذلك لضمان تعزيز طاقة الجسم، إلى جانب تحقيق العديد من الفوائد الصحيّة، وعمومًا، نُجمل في الآتي أنواعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسب جيّدة من الدهون الصحيّة:

زيت الزيتون

كما أسلفنا سابقًا، يوجد أنواع من الدهون الجيّدة لصحة الجسم، منها ما يُعرَف بالأحماض الدهنية الأحاديّة غير المشبعة، وهي النوع الأساسي الموجود في كافّة أنواع زيت الزيتون، وهذا يعني أنَّ اعتماد استخدام زيت الزيتون كبديل للدهون المشبعة والمتحوّلة الضارّة قد يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم، وهو ما يساهم في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

يمكن اعتماد تناول الأسماك الدهنيَّة كواحدة من مصادر الدهون الجيدة المأخوذة من المنتجات الحيوانيَّة، فهي غنية بالحمض الدهني أوميجا-3 المفيد لصحّة وسلامة القلب، إضافةً إلى ذلك؛ تحتوي الأسماك الدهنية على أنواع عالية الجودة من البروتينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم، إذ يشار إلى الأسماك الدهنية شائعة الاستخدام فيما يأتي:

• السالمون.
• السردين.
• الرنجة.
• الماكريل.
• السلمون مرقّط.

الأفوكادو

تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة عالية من حمض الزيت أو حمض الأولييك (Oleic acid)؛ وهو نوع من الدهون أحاديّة الإشباع المفيدة للجسم، إذْ إنَّ 77% من السعرات الحرارية في الأفوكادو مصدرها الدهون، وبهذا يختلف الأفوكادو عن مُعظم أصناف الفواكه التي تحتوي أساسيًا على الكربوهيدرات، بل وإنَّه يحتوي على دهون أكثر مقارنةً بمُعظم الأغذية الحيوانيَّة.

البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة مرتفعة من الكوليسترول والدهون، لذا اعتاد الأفراد على اعتبار تناول البيضة كاملةً ببياضها وصفارها غير صحيّ، وذلك بالاستناد إلى الحقائق التي تذكر أنَّ ما نسبته 62% من السعرات الحرارية في البيضة كاملة مصدرها الدهون، كما أنَّ البيضة الواحدة تحتوي على 212 ملليغرام من الكوليسترول، وهو ما يعادل 71% تقريبًا من الكمية الموصى بها يوميًّا من الكوليسترول، وهي نسبة عالية بالفعل، ولذا اعتُقِد أن هذا قد يرفع من مستوى الكوليسترول في الدم.

ولكنْ، ظهرت بعض الأبحاث والمراجعات التي تدحض هذه الأفكار وتوضِّح عدم دقّتها، فقد نشرت مراجعة في مجلة Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic عام 2006 لمعرفة تأثير تناول البيض من قبل أشخاص أصحاء على مستويات الدهون في بلازما الدم لديهم، ومستوى الدهون منخفضة الكثافة (LDL) المسبِّب لتصلب الشرايين لديهم، وقد توصلت المراجعة إلى " أنَّ محتوى البيض من الكوليسترول لا يؤثر على كوليسترول الدم لدى مُعظم الأفراد ".

وفي مراجعة أخرى نشرت في مجلة Nutrients عام 2018، تضمّنت مراجعة دراستين أجريتا على ما مجموعه 33 رجلًا وامرأة، وُجِد خلالها "أنّ محتوى البيض من الكوليسترول لا يُمتصّ جيدًا في الجسم، ولم يؤثر على مستوى كوليسترول الدم لدى الأفراد في الدراسة "، بل إنَّ للبيض فوائد صحيّة عديدة بفضل احتوائه على العناصر الآتية:

• مضادات الأكسدة: ( Antioxidants ) التي تساهم في حماية العينين.
• الكولين: (Choline) الذي يعدّ عنصرًا داعمًا لصحة الدماغ.

المكسرات والبذور

بالرغم من احتواء المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والطاقة، إلا أنَّ تناولها بكميات معتدلة قد يساهم في تخفيف الوزن وليس زيادته؛ وذلك بناءً على نتائج دراسة نشرت في مجلة European Journal of Nutrition عام 2017، واستمرّت لما يُقارب 5 سنوات، أجريت على 373,000 شخصًا بهدف مراقبة نظامهم الغذائي ووزنهم خلال هذه السنوات، وقد وُجد خلالها "أن الأشخاص الذين أدخلوا المكسرات ضمن نظامهم الغذائي لم يُعانوا من زيادة الوزن كغيرهم، وهذا قلّل من خطر إصابتهم بالسمنة وزيادة الوزن".

منتجات الألبان كاملة الدسم

ساد الاعتقاد المنبثق عن عقودٍ من الأبحاث والتوجيهات القديمة بأنَّ منتجات الألبان كاملة الدسم تحتوي على الدهون المشبعة الضارة بالصحة، والتي ترفع مستويات الكوليسترول في الدم، إلا أنَّ المعلومات الحديثة وضّحت أنَّ الأحماض الدهنية الموجودة في منتجات الألبان؛ كالجبن، والحليب، والزبادي، قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، وربما يُعزى سبب حدوث هذا التأثير إلى احتواء منتجات الألبان على الآتي:

• الببتيد النشط حيويًّا (Bioactive peptides).
• الدهون.
• المعادن.

بذور الكتان المطحونة

إضافةً إلى مصادر الدهون النافعة التي ذكرت سابقًا، يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة للحصول على الدهون الجيدة لصحة الجسم، فمن الجيد إضافة 1 ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة إلى طبق السلطة، أو رقائق الإفطار، أو في المخبوزات الاعتيادية، إذْ تعزز الدهون الجيدة الموجودة في بذور الكتان ما يأتي:

• تحسين مظهر البشرة ونضارتها.
• تخفيف الالتهاب.
• إضافة الألياف إلى وجبات الطعام.

احتياجات الجسم من الدهون

تتراوح الكمية الغذائية المرجعية (DRI) الموصَى باستهلاكها من الدهون بالنسبة للشخص البالغ بين 20%-35% من مُجمل السعرات الحرارية اليوميّة له، أيْ في حال كان مُجمَل السعرات الحرارية اليومية للفرد يعادل 2000 سعر حراري، يُوصَى بالحصول على حوالي 44-77 غرامًا تقريبًا من الدهون في اليوم الواحد.

كما يجب التأكيد على ضرورة الحدّ من تناول الدهون الضارة، والاهتمام بتناول كميات أكبر من بعض أنواع الدهون الأخرى لفوائدها الصحيّة، وفي الجدول الآتي نوضح الاحتياج اليومي المسموح باستهلاكه من الدهون تِبعًا لأنواعها:

فوائد الدهون الصحية

تناول الدهون مهم للجسم ، ولها العديد من الأنواع، منها المشبع وغير المشبع، ولكن كما ذكرنا سابقًا، فإنَّ الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعدّدة غير المشبعة تُصنّف ضمن الدهون الجيدة لصحة الجسم، ويُعزى ذلك لفوائدها الآتي ذكرها:

• تمنح الشعور بالشبع والرضا بعد تناول وجبة الطعام، وتقليل الشعور بالجوع، بالتالي السيطرة على وزن الجسم.
• تساهم الدهون في تعزيز امتصاص بعض أنواع الفيتامينات، مثل:
  • فيتامين أ.
  • فيتامين د.
  • فيتامين هـ.
  • فيتامين ك.
• تدعم مكونات الجهاز المناعي.
• تشارك الدهون النافعة في تكوين الأغشية الخلوية للخلايا.
• الحصول على العديد من الفوائد الصحية الخاصة بتناول الأحماض الدهنية أوميجا-3؛ التي تنتمي لمجموعة الدهون المتعدِّدة غير المشبعة.
• تدعم وظائف الهرمونات في الجسم.
• تقوي الذاكرة.
• تضفي النكهة للطعام.

ملخص المقال

يمكن الحصول على الدهون الصحية من مصادر غذائية متنوِّعة؛ كالبيض، وزيت الزيتون، وبذور الكتان، والأفوكادو، والأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والمكسرات والبذور، فالاهتمام بتناول الدهون الجيدة يزوِّد الجسم بفوائد صحيّة عديدة، فهي تساعد على تعزيز امتصاص بعض الفيتامينات الهامّة، والسيطرة على وزن الجسم، إلى جانب دعم وظائف جهاز المناعة، وغيرها من الفوائد الأخرى، مع الاهتمام أيضًا بالحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الضارة التي ينعكس أثرها سلبًا على صحة الجسم؛ كالدهون المشبعة المختلفة عن غير المشبعة ، والدهون المتحولة، والكوليسترول.