التمارين الرياضية
هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية الفعّالة لتخسيس الأرداف، ومنها ما يأتي:
تمرين صعود السلالم
يُساعد الابتعاد عن استخدام المصاعد الكهربائية واستبدالها بالسلالم التقليدية على حرق السعرات الحرارية ، وتحسين اللياقة البدنية، إذ تشير إحدى الدراسات التي نشرت في المجلة البريطانية المتخصصة في مجال الطب الرياضي أنّ صعود السلالم له فوائد كثيرة حتى لو كان ذلك لمدة قليلة نسبياً، حيث أجريت هذه الدراسة على مجموعة من النساء اللواتي صعدن الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين مرةً واحدةً في اليوم خلال خمسة أيام في الأسبوع الأول من إجراء الدراسة، وبحلول الأسبوع السابع والثامن استطاعت مجموعة النساء من الصعود على الدرج خمس مرات يومياً ولمدة خمسة أيام في الأسبوع، مما أدى إلى حدوث تحسّن ملحوظ لديهن، وقد شكّل مجموع التمارين ما يقارب 10 دقائق يومياً، والتي كانت كفيلةً بإحداث فرق ملموس.
تمرين تسلق الصخور
يساعد تمرين تسلق الصخور على حرق ضعف السعرات الحرارية مقارنةً بممارسة تمارين المشي وتسلق السلالم إذا تمت ممارستهم بنفس المدة من الوقت، ويمكن التدرب على تسلق الصخور بالاستعانة بصالات التسلق الداخلية، حيث إنّها تقدم طرقاً أقل خطورة على الأفراد في تعلم كيفية التسلق، وبالإضافة إلى ذلك يساعد تمرين تسلق الصخور أيضاً على تعزيز القدرات العقلية.
تمرين المراحل عالية الشدة
يتضمن تمرين المراحل عالية الشدة ممارسة مجموعة من أنواع التمارين المختلفة بشكل متناوب في الوقت ذاته؛ لممارسة التمارين بشكل سريع، حيث إنّ ممارسة هذا النوع من التمارين لأقل من أربع دقائق يومياً يحدث فرقاً ملحوظاً في اللياقة، ويمكن زيادة وقت التمارين حتى 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، كما يجب أن يمارس الشخص واحد أو اثنين من التمارين الخاصة بكل مجموعة عضلات في الجسم، وممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية، وفصل التمارين باستراحة لمدة 10 ثوانٍ، بالإضافة إلى أنّ عدد هذه التمارين يجب أن يتراوح بين 12-15 تمرين، و من هذه التمارين ما يأتي:
- تمرين الضغط (بالإنجليزية: push ups).
- مقابض القفز (بالإنجليزية:jumping jacks).
- الركض في المكان (بالإنجليزيةjogging in place).
- تمرين رفع الساق (بالإنجليزية:leg lifts).
تمرين القرفصاء
تتمّ ممارسة تمرين القرفصاء من خلال جعل المسافة بين القدمين مع مستوى الأكتاف، وإبقاء الذراعين إلى الأمام من أجل تحقيق التوازن، ثم النزول ببطئ نحو الأسفل مع مراعاة أن تبقى الركبتين خلف أصابع الأقدام، والاستمرار بالنزول حتى تكوّن الركبتين زاويةً مقدارها 90 درجة، يليه الوقوف ببطئ، كما يمكن زيادة التحدي خلال هذا التمرين من خلال حمل الأثقال (بالإنجليزية:dumbbells).
تمرين الجري
يعتبر الجري من أهم التمارين المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى قدرته العالية على حرق الدهون في الوقت ذاته، ويوصى بممارسة هذا التمرين عند الرغبة في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وذلك عن طريق البدء بممارسته لوقت قصير يتراوح بين 5-15 دقيقة يومياً، ثم مضاعفة الوقت عند الشعور بالقدرة على ذلك، مع محاولة التنويع في طريقة الجري، وقطع أطول مسافة ممكنة للحصول على أفضل حرق للدهون.
اتباع حمية غذائية
يساهم اتباع النظام الغذائي الصحيّ في حرق ما يعادل 80% من الدهون، لذلك فإنّه من الضروري اتباع حمية مكوّنة من الغذاء الطازج، والبروتيني الخالي من الدهون، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، والقليل من الدهون الصحية مثل تناول زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، مع تجنب تناول الأغذية المصّنعة لما تحتويه من كمية كبيرة من السكر والمواد الصناعية.
أغذية تساعد على تخسيس الأرداف
يستطيع الفرد تسهيل عملية فقدان جسمه للدهون من خلال تناول أغذية تساعد على حرق السعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها ما يأتي:
الفواكه
تعتبر الفواكه من أفضل الأغذية التي تساعد على حرق الدهون، حيث يمكن تناولها كوجبات خفيفة بديلاً عن الوجبات الغنية بالسكر مثل الحلوى، والصودا، والآيس كريم، وذلك لاحتوائها على كميات قليلة من السعرات الحرارية، وغناها بالألياف والمواد الغذائية، مما يساهم في الحفاظ على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، ويقلّل من إمكانية تخزين الدهون في الجسم.
الخضراوات
يساعد تناول الخضراوات عوضاً عن الأغذية المليئة بالسكر في فقدان الدهون من جميع أنحاء الجسم، حيث تعتبر بديلاً منخفض السعرات الحرارية باستثناء البطاطا، كما تعدّ الفاصولياء الخضراء، والبروكلي، والفليفلة الحلوة، والسبانخ من الأمثلة على الخضراوات التي يوصى بتناولها.
البروتينات
يساعد تناول الأغذية البروتينية الخالية من الدهون على فقدان الوزن بشكل كبير، حيث إنّه يقلّل كمية السعرات الحرارية من خلال استبدال الأطعمة البروتينية الغنية بالدهون كاللحوم الحمراء واللحم البقري بالأطعمة البروتينية الخالية من الدهون مثل سمك السلمون، وسمك الماكريل، والرنجة، كما يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بتناول سمك التونة المعلّب لتحقيق هذا الهدف، إذ يعدّ مصدراً غنياً بالبروتين، وخالياً من الدهون والكربوهيدرات، كما أنّ بياض البيض، ومنتجات الصويا، والبقوليات تعتبر أيضاً من المنتجات الفعّالة في خسارة الوزن، ويوصى بعدم زيادة استهلاك الغذاء الغني بالدهون زيادةً عن 35% من كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم يومياً، أي ما يعادل 700 سعرة حرارية لكل 2000 سعرة حرارية يومياً.
