كيف يسمن الرجال في أسبوع

زيادة عدد الوجبات

رغم أنّ زيادة الوزن بشكلٍ سريع يعتبر غير صحي، إلّا أنّ هناك العديد من الطرق لزيادة الوزن بشكلٍ سريع، ومنها زيادة عدد وجبات الطعام خلال اليوم، وذلك بتناول ثلاث وجباتٍ كاملةٍ ووجبتين صغيرتين، على أن تحتوي هذه الوجبات على الكثير من السعرات الحرارية، فزيادة عدد الوجبات يتناسب طردياً مع زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، وهذا يؤدي إلى زيادةٍ سريعةٍ في الوزن، حيث يمكن تناول وجبةٍ أخرى بعد مرور ساعتين إلى ثلاث ساعاتٍ من تناول وجبة الإفطار وهكذا.

زيادة السعرات الحرارية

يمكن زيادة كمية السعرات الحرارية من خلال تناول المزيد من الأطعمة الصحية، حيث يمكن إكمال الوجبات بإضافة المكسرات إلى الحبوب، وتناول الشوفان مع الحليب على وجبة الإفطار، كما يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى الشطائر، أو قلي المعكرونة بزيت الزيتون، ويمكن أيضاً إضافة الخبز والحبوب والخضراوات النشوية إلى العشاء، وبالنسبة للوجبات الخفيفة يمكن إضافة عصائر الفاكهة الطبيعية، وزبدة الفول السوداني والزبادي، ومثل هذه الإضافات للوجبات تزيد حوالي 500-1500 سعرة حرارية يومياً، وذلك يكفي لزيادة ما يقارب الواحد كيلو غرام أسبوعياً .

زيادة البروتين في الطعام

يُعدّ تناول حصةٍ إضافيةٍ من البروتين في وجبات الطعام من طرق زيادة الوزن بشكلٍ سريع، وذلك للمساعدة في نمو العضلات، حيث يقول الأطباء إنّه عند بناء العضلات يجب استهلاك ما لا يقل عن 55 غراماً من البروتين لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، على أن يتمّ تجنب البروتينات الغنية بالدهون المشبعة، وتناول المصادر الخالية من الدهون، مثل: الجبن قليل الدسم، وصدر الدجاج، وشرائح من اللحم، ويمكن أيضاً إضافة سمك السلمون وغيرها من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي من شأنها زيادة السعرات الحرارية.

حمل الأوزان

يمكن زيادة كمية الأوزان التي تستخدم لتمرينٍ معينٍ عندما يتمّ تكرار هذا التمرين لثماني مرات، وبهذا تبقى العضلات غير مجهدة، حيث إنّ العضلات يجب أن تتعرض للإجهاد حتّى تتفكك ويتمّ بناؤها بشكلٍ أقوى وأغلظ، وذلك عند أخذ استراحاتٍ بين التمارين، ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات، ويمكن شراء بعض الأوزان الخاصة بمعصم اليد والتي تزن ما يقارب 1-4 كيلوغرام، أو الأثقال التي تزن ما يقارب 4-10 كيلوغرام، حيث تستخدم هذه الأوزان في تمارين تقوية الذراع، ويمكن أيضاً ممارسة تمارين الضغط 5 مراتٍ يومياً لحوالي 10-20 تمرين، فذلك يزيد من وزن العضلات بشكلٍ سريع، ومن التمارين المستخدمة أيضاً في زيادة الوزن بشكلٍ سريع دون خسارة الطاقة هي تمارين اليوغا، حيث تعطي هذه التمارين شعوراً بالاسترخاء والخمول، ويمكن التمدد ثمّ محاولة رفع الأوزان، وبهذه الطريقة يمكن الوصول إلى الوزن المناسب مع جسمٍ صحي.

نصائح لزيادة الوزن

يوجد العديد من النصائح الإضافية لزيادة الوزن، ومنها:

• التوقف عن التدخين، فعادةً يكون وزن المدخنين أقل من غير المدخنين، والإقلاع عن التدخين غالباً يؤدي إلى زيادةٍ في الوزن.
• عدم شرب الماء قبل وجبات الطعام، حيث يمكن أن تمتلئ المعدة وبذلك يصعب تناول المزيد من الطعام الذي يحتوي على سعراتٍ حرارية.
• شرب الحليب، فهو يمدّ الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية، ومن البروتين عالي الجودة.
• استخدام أطباقٍ للأكل بحجمٍ أكبر، حيث تشجع الأطباق كبيرة الحجم على تناول كامل الطعام الموجود في الطبق، وذلك يعني مزيداً من السعرات الحرارية.
• البدء بتناول البروتين أولاً ثمّ الخضروات.
• إضافة وجباتٍ غذائيةٍ بين الوجبات على قدر الاستطاعة خاصةً قبل النوم.
• إضافة المحليات إلى المشروبات، مثل إضافة الكريمة إلى القهوة.
• تناول الكرياتين، باعتباره مكمل غذائي لبناء العضلات.
• زيادة فترات النوم، فالنوم بشكلٍ صحيحٍ مهم جداً لنمو العضلات.