كيف نحافظ على القفص الصدري
يتكوّن القفص الصدري من عظمة القص (بالإنجليزية: Sternum)، والغضروف الضلعي (بالإنجليزية: Costal cartilage)، والأضلاع، والفقرات الصدرية (بالإنجليزية: Thoracic vertebrae)، وتتمثل وظيفته بحماية الأعضاء الموجودة في تجويف الصدر، والمساعدة على التنفس، ودعم الأطراف العلوية، ونظرًا لكون القفص الصدري جزءًا من الجهاز العظمي ؛ فإن حماية العظام والمحافظة على سلامتها بشكلٍ عام سيضمن بدوره توفير الحماية للقفص الصدري، وفيما يأتي بيان بعض النصائح والإرشادات التي تساهم في الحفاظ على القفص الصدري سليمًا:
تناول الخضروات
يُعد اتباع نظامٍ غذائي غنيّ بالخضروات مفيدًا للحفاظ على صحة العظام، وتتمثل أهمية الخضروات فيما يأتي:
- تزيد من الكثافة المعدنية للعظام أو ما يُعرف بالكثافة العظمية (بالإنجليزية: Bone density).
- تساعد على تكوين عظامٍ صحيةٍ خلال مرحلة الطفولة كما يرتبط تناول كمياتٍ كبيرةٍ من الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام (بالإنجليزية: Bone mineralization) خلال مرحلة الطفولة أيضًا.
- تُعد الخضراوات مصدرًا جيدًا لفيتامين ج الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام كما يشار إلى أنّ تأثير فيتامين ج المضاد للأكسدة قد يحمي خلايا العظام من التلف.
- تساهم في حماية الكتلة العظمية لدى الشباب البالغين والنساء الأكبر سنًا.
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، وبشكلٍ خاص تمارين القوة، والمقاومة، وحمل الأثقال؛ إذ تساعد على زيادة تكوين العظام خلال فترة نموها، كما تحافظ على صحة العظام لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من انخفاضٍ في كثافة العظام، ويشار إلى أنّ ممارسة تمارين حمل الأثقال تساعد على تقوية العظام والعضلات الداعمة لها أيضًا.
تناول كمية كافية من البروتين
تلعب التغذية الكافية والمناسبة دورًا مهمًا في تطوير وحماية الهيكل العظمي، وبشكلٍ خاصٍ العظام المقاومة للإجهاد والضغط المستمر، ويعد الحصول على كميةٍ كافيةٍ من البروتين الموجود في المصادر الغذائية مهمًا لصحة العظام وخاصةً خلال مرحلة الشيخوخة وأثناء مرحلة فقدان الوزن، كما يشار إلى دوره وتأثيره الجيد في زيادة كثافة العظام أو محتواها من المعادن، أما في حال الحصول على كمياتٍ قليلةٍ أو غير كافيةٍ من البروتين؛ فإن ذلك قد يتسبب بانخفاض الكثافة العظمية.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، ومنها: منتجات الألبان، والبروكلي، ومنتجات الصويا، واللوز، والسردين ، واللفت، وفي حال عدم القدرة على الحصول على كميةٍ كافيةٍ من الكالسيوم من النظام الغذائي؛ فإنه يُنصح باستشارة الطبيب لوصف المكملات الغذائية أو الفيتامينات المحتوية على الكالسيوم.
الحصول على كمية كافية من فيتامين "د" و"ك"
يساهم كلٌ من فيتامين د وفيتامين ك في بناء عظامٍ قويةٍ؛ إذ يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، بينما يعزز فيتامين ك صحة العظام من خلال تأثيره في أحد البروتينات المشاركة في تكوين العظام ويعرف هذا البروتين بأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin)؛ إذ يساعد فيتامين ك على ارتباط أوستيوكالسين بالمعادن في العظام وبالتالي يساعد على منع فقدان الكالسيوم منها، وبناءً على ما سبق فإن الحصول على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين د وفيتامين ك من مصادرها الغذائية أو الفيتامينات أو المكملات الغذائية المحتوية عليها قد يساهم في المحافظة على صحة العظام، كما يشار إلى أن فيتامين ك يقسم إلى نوعين بناءً على مصادره، وفيما يأتي بيانهما:
- فيتامين ك1: يوجد في الخضروات خاصةً ذات الأوراق الخضراء.
- فيتامين ك2: يتم إنتاجه بشكلٍ رئيسي بواسطة البكتيريا، ويوجد في منتجات الألبان، والدواجن، والأطعمة المخمرة، ويشار إلى أن التأثير الإيجابي لفيتامين ك2 في العظام أكبر من تأثير فيتامين ك1؛ إلّا أنّ نقص كليهما يؤثر سلبًا في صحة العظام.
أما أهم المصادر التي تزود الجسم بفيتامين د، فهي: البيض، والفطر، والأطعمة المدعمة؛ كالحليب والحبوب، والأسماك الزيتية؛ كالسلمون، والسمك الأبيض، والسلمون المرقط، والتونة، كما أنّ لأشعة الشمس دورًا في إنتاج الجسم لفيتامين د، وتجب استشارة الطبيب لوصف الفيتامينات أو المكملات الغذائية المحتوية على فيتامين د في حالة نقصه أو عدم أخذه بكمياتٍ كافية من مصادره الغذائية.
تجنب اتباع أنظمة غذائية ذات سعرات حرارية منخفضة
وُجد أنّ الأنظمة الغذائيّة التي تتضمن الحصول على أقل من 1000 سعرةٍ حراريةٍ يوميًا قد تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام سواءً للأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد، وبينت دراسةٌ نشرت في مجلة (Journal of Bone and Mineral Research) عام 2019 م تأثير تقييد أو تحديد السعرات الحرارية (بالإنجليزية: Calorie restriction) على العظام خاصةً في حال اقترانها بممارسة التمارين الرياضية؛ إذ أشارت الدراسة إلى أنّ ممارسة الرياضة مع اتباع أنظمة غذائية كاملة السعرات الحرارية مفيد لصحة العظام، بينما يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة إلى إضعاف العظام وجعلها أصغر حجمًا، ولأجل الحفاظ على العظام قويةً فإنه يجب الحصول على نظامٍ غذائي متوازنٍ يزود الجسم بما لا يقل عن 1200 سعرة حراريةٍ يوميًا.
الحفاظ على وزن صحي وثابت
يعد الحفاظ على الوزن الصحي عاملًا مهمًا للحفاظ على كثافة العظام؛ إذ يشار إلى أن الوزن الزائد يزيد الضغط والإجهاد الواقع على العظام بينما تزيد النحافة من خطر الإصابة بأمراض العظام، كما يُنصح بتجنب تقلبات الوزن السريعة بين زيادة الوزن وفقدانه؛ وذلك لأنّ فقدان الوزن قد يؤدي إلى فقدان كثافة العظام والتي لا يمكن استعادتها عند زيادة الوزن مرة أخرى؛ مما قد يُضعف العظام في النهاية بسبب تراجع كثافتها.
تناول الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم والزنك
يساعد المغنسيوم والزنك على تقوية العظام، وفيما يأتي بيان ذلك:
- للمغنيسيوم و الزنك دورٌ مهمٌ في زيادة الكتلة العظمية ووصولها إلى الذروة خلال مرحلة الطفولة بالإضافة إلى المحافظة على كثافة العظام خلال مرحلة الشيخوخة.
- يعزز الزنك تكوين ونمو الخلايا البانية للعظم ويمنع تكون الخلايا التي تحفز تحلل العظم.
- يساعد الزنك على تشكيل الجزء المعدني من العظام.
- يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تحويل فيتامين د لشكله الفعال؛ مما يساعد بدوره على امتصاص الكالسيوم.
تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3
تتميز الأحماض الدهنية أوميغا 3 بأن لها تأثيرٌ مضادٌ للالتهاب، ويمكن أن تُحسن من قوة العظام وذلك من خلال تعزيز كمية الكالسيوم فيها، مما يُقلل بدوره من خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، كما أنّها تُحفز تكوين عظام جديدةٍ، وتساعد على حماية كبار السن من فقدان الكثافة العظمية خلال مرحلة الشيخوخة.
تجنب التدخين وعدم شرب الكحول
يؤدي التدخين وشرب الكحول إلى فقدان الكثافة العظمية؛ لذلك يُنصح بعدم شرب الكحول والبحث عن طرق ووسائل تساعد على الإقلاع عن التدخين.
تقليل تناول ملح الطعام
يعتقد أن تناول الملح يسرع من فقدان الجسم للكالسيوم، وبالتالي فإنه يُنصح باتباع الإرشادات والنصائح الآتية:
- الحد من تناول الملح وعدم تجاوز الكمية الموصى بها؛ إذ ينصح باستهلاك ما يقل عن 2000 ملغم من الصوديوم يوميًا وهو ما يعادل أقل من ملعقة صغيرة من الملح.
- الاطلاع على البطاقات الملصقة على المواد الغذائية لمعرفة كمية الأملاح الموجودة فيها؛ مما قد يساعد على التقليل منها.
- محاولة عدم إضافة الملح للطعام واستبداله بالأعشاب وعصير الليمون لإضافة نكهةٍ للطعام.
- يجدر الحد أو التقليل من الأطعمة الآتية والتي يشار إلى أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح:
- رقائق البطاطس.
- الجبن والصلصات.
- الشوربات والأطعمة المصنعة؛ كالفطائر والبيتزا.
دور الكولاجين في الحفاظ على صحة القفص الصدري
يُشكل الكولاجين نسبةً كبيرةً من بنية العظام، كما يساعد على الحفاظ على قوتها، ووجد دراسة نشرت في مجلة مجلة الغذاء الطبي (بالإنجليزية: Journal of medicinal food)عام 2015 أن أخذ المكملات الغذائية أو الفيتامينات المحتوية على الكولاجين يساعد على منع تفكك وتحلل العظام الذي يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام، حيث يتناقص مستوى الكولاجين في الجسم مع التقدم بالعمر وكذلك تنخفض الكتلة العظمية أيضًا، وذلك بسبب حدوث بطء في إنتاج الكولاجين الضروري لدعم وتقوية العظام في الجسم؛ فتصبح العظام أضعف، والذي قد يؤدي بدوره إلى الإصابة بهشاشة العظام التي تتمثل بانخفاض كثافة العظام وارتفاع خطر الإصابة بالكسور.
