معرفة الوزن المثالي للجسم
يختلف الوزن المثالي حسب طول الشخص، وجنسه، وتكوين كلٍ من الدهون والعضلات لديه، وشكل جسمه، فالوزن المثالي للمرأة يختلف عن الوزن المثالي للطفل مثلًا، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن معرفة الوزن الصحيّ للجسم اعتمادًا على عدّة طرق، وفيما يأتي توضيحٌ لها:
معادلات الوزن المثالي
توجد عدّة معادلات مختلفة لحساب الوزن المثالي، وتحدّد هذه المعادلات وزنًا واحدًا للشخص، لذلك يُفضِّل المختصون تحديد نطاق من الأوزان الصحية الملائمة لكل شخص إذ لا يوجد وزن مثالي واحد يتناسب مع كل الأعمار والأعراق، وفيما يأتي مثال على المعادلات المستخدمة لحساب الوزن المثالي التقريبي:
- معادلة الوزن المثالي للرجال: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 48 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
- معادلة الوزن المثالي للنساء: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتراً).
مؤشر كتلة الجسم
قد يتساءل البعض عن ما هي كتلة الجسم المثالية؟ إذ يُعدّ مؤشر كتلة الجسم (Body mass index) أداة شائعة لإعطاء فكرة عن وضع الوزن، وتعتمد على حساب وزن الشخص نسبةً إلى طوله، ولكن يجدر الانتباه إلى أنّ هذه الطريقة لا تعتمد على كمية الدهون والعضلات وتوزيعها في الجسم؛ فمثلًا يمكن أن يكون مستوى المؤشر مرتفعًا بالنسبة للرياضيين؛ وذلك نتيجةً لارتفاع الكتلة العضلية وليس الكتلة الدهنية، وفي هذه الحالة لا يعني ذلك أنّهم يُعانون من زيادة في الوزن.
كما يمكن أن يكون المؤشر منخفضًا عند كِبار السن وغيرهم من الأشخاص الذين تعرضوا لفقدان العضلات، وليس الدهون، ولذلك فإنّه لا ينبغي الاعتماد عليها فقط كمقياس وحيد لوضع الوزن، ويُحسب مؤشر كتلة الجسم على النحو الآتي:
- قسمة الوزن على مربع الطول اعتمادًا على المعادلة الآتية: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كيلوغرام) / الطول (بالمتر).
- مقارنة القيمة الناتجة مع التصنيفات الآتية:
| مؤشر كتلة الجسم | تصنيف الوزن |
| أقل من 18.5 | النحافة |
| 18.5-24.9 | الوزن المثاليّ |
| 25 إلى 29.9 | فرطُ الوزن |
| فوق 30 | السمنة |
محيط الخصر
تُعدّ طريقة قياس مُحيط الخصر إحدى الطُرق المستخدمة لمعرفة مدى القُرب من الوزن الصِحيّ، وذلك لأنّ الدهون في البطن قد تكون أكثر خطورة، وتُعرّض الجسم لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.
كما يجدر الانتباه إلى أنّه يجب ألّا يزيد محيط خصر الرجل عن 101.6 سنتيمتر، وألّا يزيد محيط خصر المرأة إذا كانت غير حاملٍ عن 88.9 سنتيمترًا، وتُبيّن النقاط الآتية طريقة قِياس مُحيط الخصر:
- الوقوف، ولف شريط القياس حول الخصر فوق عظام الورك (Hip bones).
- لف الشريط بطريقة مريحة دون ضغطه على الجلد.
- الزفير قبل البدء بالقياس.
نسبة محيط الخصر إلى الورك
تعتمد هذه الطريقة على قياس محيط الخصر والورك؛ لذلك فإنَّها تعطي فكرة عن الوزن الصحي، وكذلك الحجم،وتجدر الإشارة إلى أنَّ هذه الطريقة لا تقيس بدقة نسبة الدهون الكُلية في الجسم، كما أنَّها لا تقيس نسبة العضلات إلى الدهون، والنقاط الآتية تبيّن طريقة حساب نسبة محيط الخصر إلى الورك بالسنتيمتر:
- قياسُ محيط الخصر عند أضيق جزءٍ، وعادةً ما يكون فوق السرّة.
- قياسُ محيط الورك عند أوسع جزء.
- قسمة محيط الخصر على محيط الورك.
- مقارنة النتيجة مع التصنيفات الآتية والتي تختلفُ بين الرجال والنساء، حيث تُبيّن هذه التصنيفات مدى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من المشاكل الصِحية:
| النسبة لدى للنساء | النسبة لدى للرجال | خطر الإصابة بالمشاكل الصحية |
| 0.80 أو أقل | 0.95 أو أقل | منخفض |
| من 0.81 إلى 0.85 | من 0.96 إلى 1.0 | معتدل |
| 0.86 أو أعلى | 1 أو أعلى | مرتفع |
نصائح للوصول إلى الوزن المثالي
تخفيف الوزن له فوائد عديدة ، منها الوصول للوزن المثالي، وفيما يأتي بعض النصائح الأساسية للوصول لهذا الوزن:
تناول 5 حصص من الفواكه والخضار يوميًا
إذ تُعدّ الفواكه والخضار مَصدرًا غنيّاً بالألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء، مما يقلل من عُرضة الإفراط في تناول الطعام.
عدم تجاهل وجبة الإفطار
إذ إنّ وجبة الإفطار تساعد على بِدء عملية الأيض، وحرق السعرات الحرارية في الجسم، كما أنَّها تمنح الطاقة لأداء المزيد من الأنشطة خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الوجبة تقي من الشعور بالجوع الزائد الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
ممارسة الرياضة
إذ تُساعد الرياضة المنتظمة على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة، والمساهمة في الحفاظ على الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن إدخال الأنشطة اليومية البسيطة وزيادة شدتها تدريجيًا، ثم الاستمرار عليها، بالإضافة إلى إضافة بعض تمارين القوة لبناء العضلات.
تقليل وقت استخدام الشاشات
إذ يُعدّ الأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً أمام الشاشات الإلكترونية أكثر عُرضة لزيادة الوزن؛ إذ يرتبط ذلك بانخفاض النشاط البدنيّ، وعدم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم.
التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة
إذ تُعدّ هذه الكربوهيدرات سريعة الهضم ولا تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية؛ وعند تناولها فإنّها تتحوّل إلى الجلوكوز الذي يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة الوزن، ويعدّ الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض ومن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المُكررة، وينصح بتناول منتجات الحبوب الكاملة كبديل لها، كما ينصح بتجنّب المنتجات المحتوية على السكر المُضاف.
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية
إذ تعدّ هذه الخطوة هي الأهم لخسارة الوزن، ويمكن تحقيقها من خلال تقليل الكميّات المُستهلكة من الطعام في الوجبة الواحدة، أو التقليل من الوجبات الخفيفة غير الصحية ومن تناول المشروبات عالية السعرات الحراريّة، واستبدال الأطعمة عالية السعرات بالأغذية الصحية المفيدة لإنقاص الوزن وقليلة السعرات الحراريّة.
