كيف أزيد من معدل الأيض

كيفية زيادة معدل الأيض

يساعد ارتفاع معدل الأيض على إنقاص الوزن بشكل أسرع، حيث إنه يُؤدي إلى حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية عند زيادة النشاط البدنيّ، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح الأخرى لزيادة معدل الأيض في الجسم:

• شرب كميات كافية من الماء: يُساعد شرب الماء بكميات مناسبة على إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وفي حال مواجهة صعوبة في شرب كميات جيدة من الماء بشكلِِ طبيعي فإنَّه يمكن إضفاء نكهة له من خلال إضافة الليمون.
• تنظيم أوقات وجبات الطعام: فقد يُساعد تناول الطعام بأوقات ثابتة وبشكل دوري؛ من خلال تناول عدة وجبات صغيرة أو خفيفة بفارق ثابت يُعادل ثلاث أو أربع ساعات فيما بينها، على المحافظة على توازن معدل الأيض في الجسم، وبالمقابل يُمكن أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم أبطأ بالإضافة إلى إمكانية تخزين المزيد من الخلايا الدهنية فيه إن انحصر تناول الطعام في أوقات معينة وبقي الجسم لفترات طويلة بعدها دون استهلاك أيّ طعام.
• استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية: بالرغم ممّا يُعتَقد بأنّ تناول كميات قليلة من الطعام مع تخطي بعض الوجبات قد يساعد على إنقاص الوزن، ولكن في الحقيقة يؤدي تناول عددٍ قليل جداً من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وتخزين هذه السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنَّ النساء البالغات تحتاج إلى ما يتراوح بين 1600 و2400 سعرٍ حراريٍّ في اليوم، اعتمادًا على مستويات نشاطهنَّ البدني، بينما يحتاج الرجال ما بين 2000 و3000 سعر حراري يومياً.
• التقليل من التوتر: يُمكن أن يؤثر التوتر والإجهاد في زيادة إنتاج بعض الهرمونات في الجسم بما في ذلك هرمون الكورتيزول؛ وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، وقد تزيد معدلاته في الجسم في حالة اضطرابات الأكل التي تشمل الحدّ من استهلاك المواد الغذائية، مع الشعور ببعض المخاوف المتعلقة بالوزن، إضافة إلى اتباع أنماط الأكل غير الصحية، ومن أبرز هذه الاضطرابات؛ فقدان الشهية العصابي الذي يرتبط بانخفاض شديد في وزن الجسم، ويمكن لهذه الاضطرابات أن تسبب خللاً في توازن عملية التمثيل الغذائي وذلك بحسب إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نُشِرَت في مجلة European Journal of Endocrinology عام 2011.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على المحافظة على توزان مستويات الهرمونات المتعلقة بالجوع والشبع في الجسم، والحدّ من الإفراط في تناول الطعام، وبالمقابل فإنَّ النوم لساعاتِِ قليلة جداً يُحفّز من إنتاج هرمون الجوع المعروف بهرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، ويبطئ من إفراز هرمون الشبع المعروف بهرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، ومن الجدير بالذكر أنَّ القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد ولكنّه بالنسبة للبالغين يتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات بحسب ما ذكره الباحثون.
• زيادة النشاط البدني: يُنصح بإضفاء بعض التغييرات على مستوى النشاط البدني وجعلها جزءاً أساسيّاً من الروتين اليومي، فمثلاً يمكن المشي أو ركوب الدراجة عند الذهاب للعمل، وصعود الدرج بدلاً من المصعد.
• تجنُب الحميات الغذائية القاسية: وهي الحميات التي تتضمن تناول كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية يومياً، وعلى الرغم من كونها تساعد على خسارة الوزن بكمية كبيرة إلا أنّها ترتبط بتأثيرات سلبية في الجسم بما في ذلك تقليل معدل الأيض بدرجة كبيرة؛ وذلك لأنَّ معظم الخسارة في وزن الجسم تعود لانخفاض الكتلة العضلية وبالتالي إبطاء معدل التمثيل الغذائي وتقليل معدل حرق السعرات الحرارية مقارنة بما كان عليه الجسم قبل اتباع هذه الحميات الغذائية، مما ينتج عنه زيادة في الوزن بشكل أسرع.
• تجنُب استهلاك مصادر الدهون المتحولة: حيث إنها تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم على عكس الدهون الصحية التي تُحسن من حرق الدهون المُخزنة في الجسم.

الأغذية التي تساعد على زيادة معدل الأيض

يساهم تناول بعض الأغذية الغنيّة ببعض العناصر الغذائية في زيادة معدلات التمثيل الغذائي للتخفيف من الوزن الزائد والمشاكل الصحية المرتبطة فيه، وفيما يأتي ذكر هذه الأغذية:

• الأغذية الغنية بالبروتين: حيث يحتوي النظام الغذائي الصحي على كمية كافية من البروتين وبخاصة البروتين الكامل الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والذي يعود مصدره للمنتجات الحيوانية، وتجدر الإشارة إلى أنّ عدم استهلاك هذه الأحماض الأمينية بالكميات الكافية يؤدي إلى خسارة الكتلة العضلية للحصول عليها، حيث إنّ الجسم عندما يكون في وضعية الراحة أي دون أداء أيّ مجهود بدني يحتاج لطاقة أكثر للمحافظة على الكتلة العضلية مقارنة بالكتلة الدهنية، وبالتالي فإنّ استهلاك مصادر البروتين يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة JAMA عام 2012، ومن الأمثلة على المصادر الأخرى للبروتين ما يأتي:
  • البقوليات: حيث إنّها تعدّ مصدراً جيداً للألياف والبروتين أيضاً، مما يساعد على المحافظة على الشعور بالشبع لفترات أطول وتقليل الكميات المُستهلكة من الطعام، وهي أيضاً مصدرٌ للأحماض الأمينية التي يمكن أن تساهم في المحافظة على الكتلة العضلية كما ذكر سابقاً وبالتالي زيادة حرق السعرات الحرارية في وضع الراحة، وقد تبيّن أنّ تناول حصة واحدة يومياً من البقوليات أو ما يُعادل 132 غراماً أو ما يتراوح بين نصف كوب إلى ثلاثة أرباع الكوب مدة 6 أسابيع قد يساهم في خسارة الوزن بما يعادل 0.34 كيلوغرام على مدار ستة أسابيع تقريبًا مقارنة مع عدم تناولها، وذلك بحسب مراجعة منهجية وتحليل إحصائي لـ 21 دراسة شارك فيها 940 شخصاً يعاني من فرط الوزن أو السمنة ونُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition في عام 2016.
  • التمبيه: (بالإنجليزية: Tempeh) الذي يمكن أن يساعد على حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، حيث إنه يعزز الشعور بالشبع والامتلاء لارتفاع محتواه من الدهون والبروتين أيضاً، كما يحتوي أيضاً على بكتيريا البروبيوتيك التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة الأمعاء وتعزز من مناعة الجسم، ولها دور أيضاً في تخمير فول الصويا الذي يتم تصنيعه من التمبيه.
  • البيض: يساعد البيض على تقليل الشعور بالجوع باعتباره مصدراً غنياً بالبروتين وبعض الدهون الصحية، بالإضافة لكونه منخفضاً بالسعرات الحرارية، كما يحتوي على نسبة جيدة من فيتامينات ب التي تساعد على تحسين عمليات التمثيل الغذائي، حيث إنّ هذه الفيتامينات تساهم في هضم الطعام وتحويله إلى طاقة واستخدام سعراته الحرارية.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد البيض يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق .

• الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مُكونين رئيسيين، هما؛ الكاتيشين، والكافيين، حيث يساعد كلاهما على تحسين عملية التوليد الحراري في الجسم عند شرب الشاي، وقد اختلفت نتائج الدراسات حول تأثير استهلاك مستخلصات الشاي الأخضر في عمليات التمثيل الغذائي للدهون وأكسدتها في وقت الراحة وأثناء التمرين أيضاً، وذلك بحسب مراجعة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition في عام 2013 والتي أظهرت أنَّ هناك حاجة للمزيد من الدراسات لتوضيح آثار استهلاك مستخلصات الشاي الاخضر في عملية التمثيل الغذائي للدهون.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الشاي الأخضر يمكنك قراءة مقال ما فوائد وأضرار الشاي الأخضر .

• الفلفل الحار: يمكن أن يساعد إضافة الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار والبابريكا إلى كل وجبة على تقليل معدل السعرات الحرارية المُستهلكة وتحسين معدل أيض الدهون أيضاً، وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة PLOS One عام 2013، كما يمكن للاستهلاك اليومي للكابسيسين أن يساهم في إنقاص الوزن من خلال التقليل من السعرات الحرارية المُستهلكة، وذلك بحسب نتائج مراجعة منهجية وتحليل شمولي لعدة دراسات ونشر في مجلة Appetite عام 2014.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الفلفل الحار يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الفلفل الحار .

• الكاكاو: يعدّ الكاكاو من الأطعمة التي تتميز بمذاقها اللذيذ والمفيدة أيضاً لعملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويُنصح بشكل عام باستهلاك الخيارات التي لم تتعرض لعمليات التصنيع التي تقلل من محتواه من المركبات المفيدة، ويمكن للكاكاو أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة، وذلك من خلال دور مستخلصه في تحسين التمثيل الغذائي للدهون عبر تقليل إنتاج الأحماض الدهنية وانتقالها في الجسم، بالإضافة إلى تحسين عملية التوليد الحراري في الكبد والنسيج الدهني الأبيض وذلك بحسب دراسة أولية أجريت على الفئران ونشرت في مجلة Nutrition عام 2005.
• زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات أو اختصاراً الـ MCTs؛ وهي من الدهون التي تتحول في الكبد إلى طاقة بمجرد استهلاكها مما يقلل من تخزينها على شكل دهون، وذلك على عكس معظم أنواع الدهون الأخرى التي غالباً ما تكون غنيّة بالأحماض الدهنية طويلة السلسلة (بالإنجليزية: Long-chain fatty acids)، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات يمكن أن تزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، وبالتالي زيادة معدل نفقات الطاقة وأيض الدهون مما قد يساعد على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسمنة، وذلك عند اتباع نظام غذائي غني بهذه الجليسريدات مدة 28 يوماً وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2003.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد زيت جوز الهند يمكنك قراءة مقال فوائد زيت جوز الهند

• القهوة: تعدّ القهوة من المصادر الغنيّة بالكافيين، وهو ما يُمكن أن يُساعد على زيادة معدل الأيض في الجسم بنسبة قد تصل إلى 11%، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تأثير استهلاك القهوة في معدل حرق الدهون يختلف من شخص لآخر بالاعتماد على العمر ووزن الجسم، بالإضافة إلى أنَّه قد وجد أنّ استهلاك القهوة من قِبل الذين يمتلكون وزناً طبيعياً يمكن أن يساعد أيضاً على زيادة معدل حرق الدهون مقارنة بالمصابين بالسمنة وذلك بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، كما يمكن لاستهلاك القوة أن يُحسن أداء التمارين الرياضية بما فيها تلك المتعلقة بتمارين التحمل بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة PLoS One عام 2013،

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد القهوة يمكنك قراءة مقال ما فوائد القهوة وأضرارها

• أغذية أخرى: هنالك العديد من الأغذية الأخرى التي تساعد على زيادة معدل الأيض، مثل:
  • الأطعمة الغنية ببعض المعادن بما فيها؛ الحديد ، والزنك، والسيلينيوم ، مثل؛ المكسرات والبذور.
  • البقوليات، مثل: العدس ، والبازلاء، والحمص، والفاصولياء، والفول السوداني .
  • البهارات، مثل: الزنجبيل، والهال الذكر (بالإنجليزية: Grains of paradise)، والفليفلة الحريفة (بالإنجليزية: Cayenne pepper).
  • خل التفاح.
  • الماء.
  • الأعشاب البحرية.
  • بذور الكتان .
  • البروكلي .
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة.

وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول الأغذية التي تزيد من معدل الأيض يمكنك قراءة مقال أطعمة تزيد من عملية الأيض .

التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة معدل الأيض

يكتسب معظم الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل منتظم كمية محدودة من الكتلة العضلية والتي لا تُشكل تأثيراً كبيراً في زيادة حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنّ عدم أداء نشاط بدني يقلل أيضاً من كمية حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فإنّ الأعضاء الداخلية بالجسم بما فيها الدماغ، والقلب، والكلى، والكبد، والرئتين تمثل معظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، لذلك فإنه يُنصح بممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة التي تزيد من متوسط معدل الأيض اليومي ومستوى نبضات القلب، وكما ذكر سابقاً فإنَّ معدل الأيض الأساسي لدى الرياضيين يكون عالِِ جداً، حيث إنّ كل 0.45 كليوغرام من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية، في حين أنَّ الكمية ذاتها من الدهون تحرق فقط 2 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

علاوة على ذلك فإنَّ ممارسة التمارين الهوائية بما فيها؛ الجري، والسباحة، والمشي، تزيد من معدل الأيض، وتساعد على رفع معدل حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى دورها في تحفيز الشعور بفقدان مؤقت للشهية بعد الانتهاء من التمرين، ولكن في الوقت ذاته لا يُنصح بالاعتماد عليها لوحدها في زيادة مستوى التمثيل الغذائيّ، ومن الجدير بالذكر أنَّ التمارين عالية الكثافة تزيد من معدل الأيض الاساسي بشكلِِ أكبر مقارنةً بالتمارين المتوسطة أو المنخفضة الكثافة، كما يُنصح بالجري السريع لفترات قصيرة خلال روتين المشي اليوميّ، وغيرها من التمارين عالية الشدّة.

العوامل التي تؤثر في معدل الأيض

يختلف معدل الأيض من شخص لآخر، حيث يُمكن أن يكون معدل الأيض لدى البعض سريعاً بينما يكون عند آخرين بطيئاً ويعود ذلك لعدة عوامل، ومنها ما يأتي:

• العمر: يقل معدل الأيض مع التقدم في العمر.
• الجنس: يرتفع معدل الأيض عادةً عند الذكور مقارنة بالإناث.
• حجم الجسم: تحتاج الأجسام ذات الأوزان الكبيرة لطاقة أكثر لحرق السعرات الحرارية مقارنة بالأجسام ذات الحجم الأقل.
• درجة حرارة الجسم: يزيد معدل الأيض في الجسم عند تعرضه لدرجات حرارة عالية.
• تناول الكافيين أو المُنبهات: يمكن أن يزداد معدل الأيض في الجسم عند استهلاك أيّ نوع من المنبهات، مثل؛ الكافيين .
• الهرمونات: تعتمد زيادة أو نقصان معدل التمثيل الغذائي في الجسم على مدى إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وقدرتها على أدائها لوظائفها.
• الحمل: يرتفع معدل التمثيل الغذائي لدى النساء الحوامل مقارنة بغيرهنّ.
• تناول الطعام: ينخفض مستوى الأيض في حال استهلاك كميات غير كافية من الطعام.
• تركيب الجسم: تحدد نسبة العضلات إلى الدهون في الجسم معدل الأيض؛ حيث تحرق الكتلة العضلية سعرات حرارية أكثر من الكتلة الدهنية، وينطبق ذلك أيضاً في حالة الراحة للجسم.
• مستوى النشاط البدنيّ: يزيد معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية مع زيادة النشاط البدني سواء بممارسة التمارين الرياضية أو أداء بعض الأنشطة اليومية التي تتطلب الحركة، مثل؛ المشي.

لمحة عامة حول معدل الأيض

يُشير معدل الأيض في الجسم إلى معدل سرعة تكسير وهضم جزيئات المواد الغذائية كالسكريات ؛ التي تمثل مصدر الطاقة الرئيسي للمحافظة على أداء مختلف العمليات الحيوية في الجسم، وتوجد العديد من العوامل المؤثرة فيه بين مختلف الكائنات الحية بما فيها؛ الظروف البيئية، ومستوى النشاط البدني، ويُقسم معدل التمثيل الغذائي في الجسم إلى ثلاثة مكونات، وهي؛ معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate) أو اختصاراً الـ BMR؛ الذي يمثل معدل حرق الجسم في وقت الراحة، أي الطاقة التي يحتاجها الجسم لضمان المحافظة على أداء وظائف أجهزته المختلفة بما فيها؛ التنفس، وضخ الدم من القلب لجميع الجسم، ونمو الخلايا وإصلاحها، وتحسين مستوى الهرمونات في الجسم.

أما الجزء الثاني؛ فهو التأثير الحراري للغذاء أو اختصاراً الـ TEF، أو ما يُعرف بالتوليد الحراري وهو ما يُمثل معدل الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمليات المتعلقة بهضم الطعام والشراب، والامتصاص، ونقله بين الأعضاء المختلفة، بالإضافة إلى تخزين العناصر الغذائية الضرورية أيضاً، أما المُكون الثالث من مكونات التمثيل الغذائي فهو الطاقة المستهلكة عند أداء النشاط البدني والتي تختلف من شخص لآخر بحسب كمية النشاط اليومي.

للاطّلاع على المزيد من المعلومات عن الأيض يمكنك قراءة مقال ما هي عملية الأيض .

فيديو ما هي عملية الأيض

يُوضح الفيديو الآتي تعريف عملية الأيض وفوائدها: