كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام للمبتدئين

أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين

كمال الأجسام (بالإنجليزية: Bodybuilding) رياضة تنافسية، وشكلٌ من أشكال التمارين البدنية، التي يجري من خلالها بناء العضلات، وزيادة القوة، وتحسين الهيئة العامة للجسم، من خلال ممارسة تدريبات مختلفة واتباع نظام غذائي، من أجل تقليل نسبة الدهون في الجسم، وتعزيز نمو العضلات، وبالنسبة للمبتدئين في هذه الرياضة، هناك أمورُ أساسية تجب مراعاتها، بما في ذلك:

  • التعرف أكثر على كمال الأجسام: وذلك من خلال حضور المنافسات المحلية للتعرف أكثر على هذه الرياضة، وعلى ما هو متوقع تحقيقه من خلالها، والتعرف على المنافسين المحتملين، ولقاء لاعبي كمال الأجسام والمدربين، والاستفادة من خبراتهم وتوجيهاتهم.
  • الاشتراك بالصالة الرياضية: للعثور على الجيم المناسب، يفضل زيارة ثلاث صالات رياضية على الأقل للعثور على الصالة المطلوبة، التي تناسب جميع المتطلبات والاحتياجات الشخصية وغيرها مما يتعلق بكمال الأجسام.
  • الاستعانة بمدرب شخصي: يمكن الاستعانة بالمدرب للمساعدة على وضع خطة للتمارين، ولضمان تحقيق الأهداف، وللحصول على التوجيه والدعم اللازمين لبناء العضلات.
  • متابعة الإنجاز: متابعة التقدم الذي يُحْرَز في هذه الرياضة مهم للإبقاء على الروح المعنوية عالية، وللتأكد من أنّ الجهد المبذول يحقق نتائج ملموسة، ومن أشكال متابعة التقدم في رياضة كمال الأجسام قياس الوزن وحجم العضلات، وعدد مرات تكرار التمارين.
  • التمرن بسلامة: بناء العضلات مهم في كمال الأجسام، ولكن يجب القيام بذلك مع الحفاظ على سلامتها، من خلال البدء برفع الأوزان الخفيفة، والتدرج شيئًا فشيئًا إلى حين رفع الأوزان الثقيلة.
  • الراحة والتعافي: إنّ منح العضلات المجال لترتاح وتتعافى بعد التمارين مهمٌ تمامًا كالتمارين؛ حيث يساعد ذلك في تجنب آلام العضلات أو إلحاق الضرر بها.

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

التمارين الرياضية أساسية في كمال الأجسام لأنها الوسيلة لبناء العضلات والهيئة المرغوبة للجسد، ومن الأمثلة على هذه التمارين:

  • القرفصاء (Squat): يُلقب هذا التمرين باسم "ملك التمارين"، ومن مزاياه أنه تمرين مركب، يستهدف عند القيام به عدة عضلات في نفس الوقت، مثل العضلة الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، كما يبني تمرين القرفصاء العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
  • الرفعة الميتة (Deadlift): يعتمد هذا التمرين على رفع الأثقال، ولتحقيق أفضل النتائج، يجب التدرج في أوزان الأثقال المستخدمة، ويقوي هذا التمرين منطقة أسفل الظهر والعمود الفقري، بالإضافة إلى عضلات الجسم من الأسفل.
  • تمرين الضغط على الكرسي المستوي (Bench press): يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الصدر، لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة وتقويتها.
  • الضغط على الكتف (Shoulder Press): يُطلق عليه أيضًا تدريب الضغط فوق الرأس، ويستهدف على وجه الخصوص العضلة الدالية (العضلة المثلثة) في الكتف، لبناء أكتاف قوية متسقة الشكل، ويمكن القيام بهذا التمرين في وضعيات مختلفة، مثل أثناء الجلوس أو الوقوف.
  • تمرين عضلات الذراع الأمامية (Bicep Curl): يستهدف هذا التمرين لرفع الأثقال العضلة ذات الرأسين في الذراع، ويعمل على تقوية الذراعين، وزيادة حجمهما.

النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

الانضباط في التمارين الرياضية في الجيم ليس كافيًا لبناء الأجسام؛ حيث يجب اتباع نظام غذائي يعزز من العضلات، ويساهم في بنائها، وفيما يلي استعراضٌ لأهم المعلومات عن طبيعة النظام الغذائي الذي يجب على المبتدئين في هذه الرياضة اتباعه:

  • يؤدي تناول الأطعمة غير الصحية في برنامج بناء العضلات لكمال الأجسام إلى إبطاء النتائج، مما قد يسبب الإصابة بالإحباط.
  • يجب تقليل الكربوهيدرات، والامتناع عن تناول الأطعمة المقلية، والسكريات، وكل ما هو مصنوع من الدقيق الأبيض، لرؤية نتائج مذهلة.
  • أيضًا، تجب زيادة كمية البروتين المستهلكة، وتناولها على خمس حصص على الأقل، كل ساعتين ونصف خلال اليوم.
  • من الأمثلة على المكونات التي يمكن أن تتضمنها وجبات البروتين لكمال الأجسام : الدجاج، والتونة، وبياض البيض، وشرائح اللحم، والسمك، كما يمكن أيضًا إلى جانبها تناول القليل من الأرز، أو دقيق الشوفان، أو البطاطس المشوية.
  • يمكن كسر النظام الغذائي المتبع في كمال الأجسام ليوم واحد فقط، والاستمتاع خلاله بتناول بعض الأطعمة المفضلة.
  • وبالتأكيد، يجب تناول المكملات الغذائية الضرورية لبناء الجسم، مثل مسحوق الأحماض الأمينية، مع الحليب، والبيض، وبروتين مصل الحليب.
4رياضة
مزيد من المشاركات
طريقة الشعرية باللبن

طريقة الشعرية باللبن

الشعيرية باللبن الشعيريّة هي نوعٌ من الطعام التابع لسلالةِ المعكرونة، وتكونُ رفيعة جداً وتستخدمُ في العديد من الأطباق مثل الأرزّ والمقلوبة والشوربة، وهي غنيّة بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين B والمعادن مثل: الحديد، والفسفور، واليود، والسليكون، وفوائدها عديدة فهي تقوّي الجهاز العصبيّ، وتعطي الدفء والطاقة لاحتوائها على نسبة عاليةٍ من النشويّات، لذا فهي تساهمُ في قوّة ونشاط الجسم، كما أنّها تساعدُ في تقوية الشعر وزيادة لمعانه، وتساعدُ الغدّة الدرقيّة للقيام بعملها بشكل صحيح، وأيضاً تساهم في
بحث عن اتخاذ القرار

بحث عن اتخاذ القرار

اتّخاذ القرار يُعتبَر اتّخاذ القرار الرُّكن الأساسيّ في العمليّة الإداريّة؛ حيث إنّه يشمل أنشطة الإدارة، ووظائفها جميعها، فعلى سبيل المثال، عند أداء الإدارة لوظيفتها في الرقابة، فإنّها تتّخذ القرارات لتحديد المعايير المناسبة لقياس نواتج الأعمال، والتعديلات اللازم إجراؤها على الخطّة ، والحرص على تصويب الأخطاء في حال وجودها، وما إلى ذلك، وبسبب ما تواجهه الأنظمة الإداريّة الحديثة من تعقيدات في أهدافها -حيث قد يكون هناك تعارض بينها أحياناً- أصبح هناك ازدياد في المشاكل التي تواجه القيادات
كم سعرة حرارية في ملعقة سكر صغيرة

كم سعرة حرارية في ملعقة سكر صغيرة

السعرات الحرارية في السكر يُعدّ سكر الطاولة الأبيض أكثر أشكال السكر شيوعاً، لكنّ السكر البنيّ هو شكل من أشكال السكر الأكثر صحّة، وعلى الرغم من أنّ السكر قد لا يكون صحيّاً، إلّا أنّ من الممكن دمج كميّاتٍ صغيرةٍ من السكر في النظام الغذائي، ويجدر الذكر أنّ ملعقةً صغيرة من السكر تزن 4 غرامات تحتوي على 76 سعرة حرارية، و4 غرامات من الكربوهيدرات البسيطة، ولا يحتوي السكر على الألياف أو النشاء، كما أنّه لا يحتوي على الدهون أو البروتينات، ولا الفيتامينات أو المعادن. أضرار السكر السكري والسمنة وأمراض
أشهر تلاميذ الطبري

أشهر تلاميذ الطبري

أشهر تلامذة الطبري محمد بن جرير بن يزيد بن كثير بن غالب الطبري -رحمه الله-، يُكنّى بأبي جعفر، وقد وُلِد سنة 224 هجرياً في آمُل عاصمة إقليم طبرستان، ونشأ في هذه المدينة، وتربّى في أحضان والده الذي غمره برعايته ووجَّهه منذ الطفولة إلى حفظ القرآن، وهو أحد أبرز المفسّرين، وفيما يأتي ذكر أشهر تلامذته: محمد بن عبد الله الشافعي هو محمد بن إبراهيم بن عبدويه، إمام محدث متقن، وُلد عام 260 للهجرة، وسمع من: موسى بن سهل الوشاء صاحب ابن علية. محمد بن شداد المسمعي صاحب يحيى القطان. محمد بن أحمد بن أبي
أنواع التربة وخصائصها

أنواع التربة وخصائصها

أنواع التربة وخصائصها التربة الرملية تتكون التربة الرملية (بالإنجليزية: Sand Soil) من جزيئات الصخور التي تعرّضت لعوامل تجوية، وعادةً ما تتشكّل نتيجة انهيار أو تفتّت صخور الجرانيت، أو الحجر الجيري، أو الكوارتز، وتُستخدم هذه التربة بشكلٍ فعّال في عمليات الصرف الصحي، إلّا أنّها تُعد من أفقر أنواع التربة للزراعة، حيث يصعب على النباتات النمو فيها، وذلك لعدّة أسباب أهمّها الآتي: النفاذيّة العالية؛ أيّ عدم قدرتها على الاحتفاظ بالماء. احتواؤها على كمية ضئيلة جداً من العناصر الغذائية. تربة الطمي يتميز
خطوات تصميم الأعمدة الخرسانية

خطوات تصميم الأعمدة الخرسانية

الأعمدة الخراسانية تعتبرُ الأعمدة الخراسانية عنصراً أساسيّاً في عمليّةِ الإنشاء، وهو من أكثر أنواعِ الأعمدة المستعملة في العصر الحاليّ، حيث يتكون من الخرسانة على اختلاف أنواعها، ويستعملُ لدعم مختلف العناصر الإنشائيّة الموجودة فوقه أو أسفله، ولحماية المبني وزيادة مقاومته للعوامل الطبيعيّة مثل الزلازل، كما أنّه يزيدُ من رونقِ المبنى. أنواع الأعمدة الخراسانية تنقسمُ الأعمدة الخراسانيّة إلى نوعيْن، هما: الأعمدة النحيفة. الأعمدة غير النحيفة أو الأعمدة القصيرة. ضوابط تصميم الأعمدة الخراسانية ألّا
ما هو ازدواج الشخصية وما أعراضه وعلاجه؟

ما هو ازدواج الشخصية وما أعراضه وعلاجه؟

ازدواج الشخصية ازدواج الشخصية (بالإنجليزية: Dissociative Identity Disorder)، هو حالة عقلية يتميز فيها المصاب بأن لديه شخصيتين مزدوجتين منفصلتين أو أكثر، وهذه الهويات المزدوجة تتحكم في المريض وسلوكه في أوقات مختلفة، ويمكن أن يسبب هذا المرض فجوات في الذاكرة من بين عدة مشاكل أخرى. وتؤثر هذه الحالة على قدرة الشخص على التواصل مع الواقع، ويمكن علاج هذه الحالة بعدة أنواع مختلفة من العلاج النفسي ، ويعد ازدواج الشخصية شكلاً حادياً من أشكال التفكك، التي يقوم فيها العقل بقطع الاتصال بين أفكار الشخص،
تخصص صعوبات التعلم

تخصص صعوبات التعلم

تخصص صعوبات التعلّم صعوبات التعلّم: هي الحالة التي يصبح فيها التحصيل الأكاديميّ للطالب أو الطالبة متدنياً مقارنة ببقية الطلاب الموجودين بالصف نفسه ويعيشون الظروف نفسها، ويظهر هذا التدني وهذه الصعوبة في إحدى مهارات التعليم الأساسيّة أو في أكثر من مهارة مثل العمليّات الحسابيّة أو صعوبة في إتقان عمليات القراءة والكتابة الأساسيّة أو صعوبة في التركيز والحفظ، أو القدرة على الاستماع والكلام واللفظ، وجاء تخصص صعوبات التعلم لمساعدة الطالب الذي يعاني من صعوبات التعلم على تخطي هذه المشكلة ومساعدته على