كم يحتاج بناء العضلات

كم يحتاج بناء العضلات

الوقت اللازم لبناء العضلات

يعتمد بناء العضلات على عدّة عوامل، منها؛ العمر، والجنس، والهرمونات، وحجم الجسم ومكوناته، كما أنّ الكتلة العضلية الموجودة عند بدء التمارين الرياضية تؤثر في بناء العضلات، فكلما كانت الكتلة العضلية أكبر في البداية، كان بناء العضلات أسهل، وبفترة أقصر؛ لذلك لا يوجد وقت معين أو فترة معينة يمكن تقديرها لبناء العضلات.

طرق بناء العضلات

يزداد نمّو العضلات الهيكلية عند ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال؛ حيث إنّ رفع الأثقال يسبّب إصابة العضلات، ممّا يؤدي إلى تفعيل بناء الألياف العضليّة وبدء عملية إصلاح الأضرار، وبذلك يكبر حجم العضلة، وتحفز هذه التمارين أيضاً إفراز بعض الهرمونات التي بدورها تنبّه وتحفّز عملية بناء العضلات؛ حيث يتطلب بناء العضلات ممارسة التمارين الرياضيّة المناسبة، واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، ونذكر منها ما يأتي:

  • التمارين الرياضية: تساعد تمارين القوّة على بناء العضلات ، ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع؛ حيث يجب ممارسة كلّ تمرين بما يتراوح بين 2-3 جولات، وتكرار كلّ تمرين من 8-12 مرة في كلّ جولة، ويُنصح بعدم المُبالغة في رفع الأوزان حتى لا يتضرّر الجسم، ولذلك فإنّ من الضروريّ التدرّج في نوع وشدّة التمارين، ومن تمارين القوة نذكر ما يأتي:
    • تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups)، وتمارين العقلة (بالإنجليزية: Pullups)، وتمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lungs).
    • تمارين المقاومة.
    • تمارين رفع الأثقال بأنواعها المختلفة.
  • النظام الغذائي: إذ يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة؛ وذلك لضمان بناء العضلات، ومن هذه العناصر الغذائية نذكر ما يأتي:
    • البروتين؛ حيث يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين قبل وبعد التمارين الرياضيّة، وزياة استهلاك البروتين من 1.2-1.5 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض ، واللحوم، والدجاج، والسلمون، والتونة، والبقوليات.
    • الكربوهيدرات: وذلك لملء مخازن الجلايكوجين التي يحتاجها الجسم عند ممارسة التمارين مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والبقوليات، والخضراوات.
    • الدهون المفيدة: ومنها؛ الأفوكادو، واللبن، والمكسرات، وبذور الشيا، والزيتون، وزيت جوز الهند، والبذور، والحليب.
    • الفيتامينات والمعادن؛ فهي تُعدّ مهمّة جداً لعمليّة بناء العضلات، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول المُدعمّات.

أهمية إراحة العضلات لبنائها

يجب إراحة كلّ فئةٍ من العضلات بعد تمارين المقاومة يوماً أو يومين حتى تعطيها الوقت الكافي للاستراحة والبناء والإصلاح، لذلك لا يُنصح بتمرين نفس الفئة من العضلات يومين متتاليين، إذ يجب إراحة الجسم حتى يتخلّص من الألم.

مزيد من المشاركات
تفسير ذكر أسماء الأنبياء في المنام

تفسير ذكر أسماء الأنبياء في المنام

تفسير رؤية تأويل ذكر أسماء الأنبياء في المنام عند الملا الإحسائي تُؤَوَّل رُؤية ذِكر أسماء الأنبياء في المنام إلى ما يأتي: من رأى اسم آدم -عليه السلام- وكان أهلا للقيادة والولاية، فقد ينالها، أمّا إن لم يكن أهلا لها، فقد ينال عزة ورفعة، أو قد يشير إلى أنّه قد ارتكب ذنبًا وعليه التوبة والله أعلم. من رأى اسم إدريس -عليه السلام- فقد ينال عزًا وشرفًا. من رأى اسم نوح -عليه السلام- فقد يشير ذلك إلى أنه قد يعيش عمرًا طويلًا، وقد يرزق بالأبناء، ولكنه سيعاني من الكرب، ولكن الله سيفرجها عليه. من رأى اسم
الهيئة الوطنية لحماية الحياة الفطرية

الهيئة الوطنية لحماية الحياة الفطرية

الهيئة الوطنية لحماية الحياة الفطرية تسمى حالياً الهيئة السعودية للحياة الفطرية، وهي عبارة عن هيئة وطنية يترأسها الأمير بندر بن سعود بن محمد آل سعود، ويعود تاريخ تأسيسها لعام 1986م، الموافق الثاني عشر من شهر رمضان المبارك عام 1406 هجري، وتتخذ من الرياض مقراً لها، وترتبط هذه الهيئة بمجلس الوزراء السعودي، ويرمز لها اختصاراً SWA-NCWCD. جاءت هذه المنظمة لتحقق هدفاً رئيسياً لها وهو حماية الثروة الحيوانية والنباتية في المملكة العربية السعودية والحفاظ على تنوعها، بالإضافة إلى الحفاظ على الحياة
من هم الأسباط

من هم الأسباط

من هم الأسباط  ورد في القرآن الكريم آيات قرآنية عديدة ذُكر فيها عن الاسباط، ومن هذه الآيات: (وَمِنْ قَوْمِ مُوسَى أُمّةٌ يَهدون بالحقِّ وَبِه يَعْدلون* وقطّعناهم اثنتي عشرةَ أسباطًا أُممًا). (قُولُوا آمَنَّا بِاللَّهِ وَمَا أُنزِلَ إِلَيْنَا وَمَا أُنزِلَ إِلَى إِبْرَاهِيمَ وَإِسْمَاعِيلَ وَإِسْحَاقَ وَيَعْقُوبَ وَالْأَسْبَاطِ). (قُلْ آمَنَّا بِاللَّهِ وَمَا أُنزِلَ عَلَيْنَا وَمَا أُنزِلَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ وَإِسْمَاعِيلَ وَإِسْحَاقَ وَيَعْقُوبَ وَالْأَسْبَاطِ). وقد تنوّعت أقوال العلماء في
المراحل التي يمر بها النفط

المراحل التي يمر بها النفط

النفط يتكوّن النفط من عدّة مواد هيدروكربونيّة؛ أي إنّه ناتج عن اندماج ذرّات عنصر الكربون مع ذرّات الهيدروجين ونظراً لأن النفط مستخرج من عمق سطح الأرض يكون مختلطاً بالعديد من الشوائب والمكوّنات الأخرى التي ستكون ضارّة في حالة استخدامها في صورتها الخام، لذلك فإنّه من الضروري العمل على تكرير النفط وتصفية مكوّناته من الشوائب العالقة به للحصول على موادّ جديدة تُساعد على تحريك المحرّكات والآليّات التي يستعملُها البشر. مراحل إنتاج مشتقّات النفط يمرّ النفط بالعديد من الخطوات والمراحل لإنتاج مشتقّات
تعريف التعبير القرآني لغة واصطلاحًا

تعريف التعبير القرآني لغة واصطلاحًا

تعريف التعبير القرآني لغةً واصطلاحًا تعريف التعبير القرآني لغةً تعددت التعريفات للفظة التعبير في اللغة؛ وفقاً لمعجم المعاني ومنها ما يأتي: التعبير هو القول. قولهم بتعبير آخر تعني: بكلام آخر. يمتاز بقوة التعبير تعني: القول ذا قوة ودلالة. على حد تعبيره: وفقًا لقوله وكلامه. أما تعريف القرآن لغة فهو: من مادة قرأ، ومنه قرأت الشيء، فهو قرآن: أي جمعته، وضممت بعضه إلى بعض، فمعناه: الجمع والضم، ومنه قولهم: ما قرأت هذه الناقة جنيناً، أي لم تضم رحمها على ولد، قال أبو عبيدة -رحمه الله-: "وإنما سمي قرآناً
آلية التخطيط المالي للأفراد

آلية التخطيط المالي للأفراد

يعرف التخطيط المالي بأنه التخطيط لأموال الفرد الشخصية من أجل تحقيق الأهداف الموضوعة القصيرة المدى، أو الأهداف التي يسعى الفرد لتحقيقها على المدى الطويل، وتعتمد بشكل أساسي على دخل الفرد، وأهدافه المستقبلية، ومخاطرته للاستثمار. آلية التخطيط المالي للأفراد هناك عدة خطوات يمكنك اتباعها للحصول على التخطيط المالي السليم، وهي: الخطوة الأولى: تقييم الوضع المالي من المهم جدًا في البداية تقييم وضعك المالي، ومعرفة وفهم وضعك الحالي بشكل جيد، فقم بحساب صافي المال عن طريق حساب كل ما تملكه من مال، ومدخرات،
من أقوال معاوية بن ابي سفيان

من أقوال معاوية بن ابي سفيان

أقوال معاوية بن أبي سفيان فيما يأتي أقوال معاوية بن أبي سفيان: المروءات أربع: العفاف، وإصلاح الحال، وحفظ الإخوان، وإعانة الجيران. لو أن بيني وبين الناس شعرة ما انقطعت أبدا، كنت إذا مدوها أرخيتها، وإذا أرخوها مددتها. لا أضع سيفي حيث يكفيني صوتي، ولا أضع سوطي حيث يكفيني لساني، ولو أن بيني وبني الناس شعرة ما انقطعت، كنت إذا مدوها خليتها وإذا خلوها مددتها. إن أولى الناس بالعفو أقدرهم على العقوبة. يا بُنيّ، من عفا ساد، ومن حلُم عظُم، ومن تجاوز استمال إليه القلوب. قيل لمعاوية أيّ الناس أحبّ إليك
معلومات متنوعة عن بعض الجزر

معلومات متنوعة عن بعض الجزر

الجزر تعرف الجزر بأنّها أراضٍ يابسة تحاط بالمياه من كافة الجهات، لكنها لا ترتقي لأن تكون قارّة، وتبدأ مساحة الجزر من عدة مترات مربعة إلى مساحات تكفي لتكون دولاً كبيرة، ويطلق على مجموعة الجزر التي تتقارب من بعضها اسم الأرخبيل، وللجزر عدة أصناف؛ كالجزر النهريّة، والبركانيّة، والقاريّة، والشعاب الحلقيّة. معلومات متنوعة عن بعض جزر جزر إفريقية جزر القمر تعرف جزر القمر رسميّاً باسم جزر الاتحاد القمريّ، وتقع جغرافيّاً بالقرب من الساحل الشرقيّ من القارّة الإفريقيّة، وتحديداً في قناة موزمبيق، كما تتألف