كم يحتاج بناء العضلات

كم يحتاج بناء العضلات

الوقت اللازم لبناء العضلات

يعتمد بناء العضلات على عدّة عوامل، منها؛ العمر، والجنس، والهرمونات، وحجم الجسم ومكوناته، كما أنّ الكتلة العضلية الموجودة عند بدء التمارين الرياضية تؤثر في بناء العضلات، فكلما كانت الكتلة العضلية أكبر في البداية، كان بناء العضلات أسهل، وبفترة أقصر؛ لذلك لا يوجد وقت معين أو فترة معينة يمكن تقديرها لبناء العضلات.

طرق بناء العضلات

يزداد نمّو العضلات الهيكلية عند ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال؛ حيث إنّ رفع الأثقال يسبّب إصابة العضلات، ممّا يؤدي إلى تفعيل بناء الألياف العضليّة وبدء عملية إصلاح الأضرار، وبذلك يكبر حجم العضلة، وتحفز هذه التمارين أيضاً إفراز بعض الهرمونات التي بدورها تنبّه وتحفّز عملية بناء العضلات؛ حيث يتطلب بناء العضلات ممارسة التمارين الرياضيّة المناسبة، واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، ونذكر منها ما يأتي:

  • التمارين الرياضية: تساعد تمارين القوّة على بناء العضلات ، ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع؛ حيث يجب ممارسة كلّ تمرين بما يتراوح بين 2-3 جولات، وتكرار كلّ تمرين من 8-12 مرة في كلّ جولة، ويُنصح بعدم المُبالغة في رفع الأوزان حتى لا يتضرّر الجسم، ولذلك فإنّ من الضروريّ التدرّج في نوع وشدّة التمارين، ومن تمارين القوة نذكر ما يأتي:
    • تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups)، وتمارين العقلة (بالإنجليزية: Pullups)، وتمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lungs).
    • تمارين المقاومة.
    • تمارين رفع الأثقال بأنواعها المختلفة.
  • النظام الغذائي: إذ يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة؛ وذلك لضمان بناء العضلات، ومن هذه العناصر الغذائية نذكر ما يأتي:
    • البروتين؛ حيث يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين قبل وبعد التمارين الرياضيّة، وزياة استهلاك البروتين من 1.2-1.5 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض ، واللحوم، والدجاج، والسلمون، والتونة، والبقوليات.
    • الكربوهيدرات: وذلك لملء مخازن الجلايكوجين التي يحتاجها الجسم عند ممارسة التمارين مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والبقوليات، والخضراوات.
    • الدهون المفيدة: ومنها؛ الأفوكادو، واللبن، والمكسرات، وبذور الشيا، والزيتون، وزيت جوز الهند، والبذور، والحليب.
    • الفيتامينات والمعادن؛ فهي تُعدّ مهمّة جداً لعمليّة بناء العضلات، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول المُدعمّات.

أهمية إراحة العضلات لبنائها

يجب إراحة كلّ فئةٍ من العضلات بعد تمارين المقاومة يوماً أو يومين حتى تعطيها الوقت الكافي للاستراحة والبناء والإصلاح، لذلك لا يُنصح بتمرين نفس الفئة من العضلات يومين متتاليين، إذ يجب إراحة الجسم حتى يتخلّص من الألم.

مزيد من المشاركات
حكم عن تجارب الحياة

حكم عن تجارب الحياة

حكم عن تجارب الحياة كن شجاعاً ، حاضراً، فلا بديل عن خوض التجربة في الحياة. لن يفهموك ، فأنت تتحدث عن أمرٍ قطعت فيه آلاف الأميال تفكيراً، ولم يمشوا فيه خطوة واحدة، لن يشعروا بك، فأنت تشرح شعوراً جال في قلبك كلّ ليلة ملايين المرّات ولم يطرق قلبهم ليلة، ليس ذنبهم، بل هي المسافة الهائلة بين التجربة والكلمات بالحياة. الإنسان لا يتطور بالراحة، التجربة والمعاناة والمحاولة هي التي تطور روحه في الحياة. التجربة الأولى في حياتنا، دائماً مؤذية. الحكمة في الحياة هي التجربة، مضافاً إليها التأمل. علمتني
تحليل قصيدة المساء لإيليا أبو ماضي

تحليل قصيدة المساء لإيليا أبو ماضي

تحليل قصيدة المساء لإيليا أبو ماضي قصيدة المساء للشاعر إيليا أبو ماضي من القصائد المهمة في الأدب المهجري، وتحليلها فيما يأتي: التحليل الإيقاعي للقصيدة لقد بنى الشاعر قصيدته على تفعيلة البحر الكامل "متفاعلن" في كلّ أسطر القصيدة؛ فقد تكرّرت في كلّ سطر أربع مرّات، إضافة إلى تنوّع القافية في نهاية كلّ مقطع من مقاطع القصيدة، وهذا التكرار في التفعيلة إضافة لتنوّع القوافي على طول القصيدة أكسبَ القصيدة جرسًا موسيقيًّا مُلِحًّا يعبّر عن ذات الشاعر الذي أراد لكلماته أن تصل إلى المتلقّي بكل الوسائل
تاريخ غزوة خيبر

تاريخ غزوة خيبر

تاريخ غزوة خيبر تعددت آراء أهل السير في تاريخ غزوة خيبر؛ فقد ذكر ابن إسحاق وابن حجر أنها وقعت في محرم من السنة السابعة للهجرة، أي في أيّار من العام 628 ميلادي، وهو التاريخ المرجح، وهناك أقوالٌ أخرى بأنّها وقعت بعد غزوة الحديبية، في صفر أو ربيع الأول من السنة السابعة للهجرة كما ذكر الواقدي. أمّا ابن سعد فقد ذكر بأنها وقعت في جمادى الأولى من السنة السابعة للهجرة، وذكر الإمامان الزهري ومالك أقوال أخرى عمن سبقوهم؛ فقد ذكروا أنها وقعت في محرم من السنة السادسة للهجرة. الدافع وراء غزوة خيبر محاسبة
ثورة الفلاحين في إنجلترا

ثورة الفلاحين في إنجلترا

شهدت إنجلترا عدداً من الثورات الشعبية في أواخر العصور الوسطى ، لكنّ ثورة الفلاحين - أو ما يُعرف بـ: تمرّد تايلر- كانت أكبر تلك الثورات وأخطرها في التاريخ الإنجليزي كاملاً، فماذا تعرف عن ثورة الفلاحين، ومتى حدثت، وما أسباب حدوثها، ونتائجها؟ dمكنك قراءة المقال التالي للإجابة عن تلك الأسئلة وغيرها ممّا يتعلّق بثورة الفلاحين. ما قبل ثورة الفلاحين اجتاح الطاعون الأسود أوروبا قبل 35 عاماً من ثورة الفلاحين، وأدّى إلى هلاك أكثر من ثلث السكان، ممّا أدّى إلى نقص في عدد السكان، وقلّة الأيدي العاملة الذين
آلية التخطيط المالي للشركات

آلية التخطيط المالي للشركات

آلية التخطيط المالي للشركات التخطيط المالي هو عملية تحديد الأهداف المالية طويلة المدى بالإضافة إلى الاستراتيجيات والمهام الجزئية المطلوبة لتحقيق تلك الأهداف، حيث يتم وضعها بعد دراسة الوضع الحالي للشركة والمتطلبات التي تحتاجها مع تحليل الرؤية المستقبلية المرجوة للشركة، ويتم إنشائها بشكل جماعي من قبل فريق من المخططين والمختصين الماليين عن طريق اتباع مجموعة محددة من الخطوات للوصول للخطة الملائمة للشركة واحتياجاتها. ومن المهم اتباع الخطوات الصحيحة عند إنشاء خطة مالية لضمان نجاحها بالشكل المطلوب،
ما هى كفارة الحلف بغير الله

ما هى كفارة الحلف بغير الله

حكم الحلف بغير الله أفتى علماء الأمة بعدم جواز الحلف بغير الله ، وقد استندوا إلى أدلّة تحريمه من السّنة النبوية المطهّرة، فقد سمع عبد الله بن عمر رجلاً يحلف بالكعبة، فبيّن له عدم جواز ذلك؛ لنهي النبي عليه الصلاة والسلام عن الحلف بغير الله حينما قال: (من حلف بغير الله فقد كفر أو أشرك)، وهذا الشّرك الذي تحدث عنه النبي عليه الصلاة والسلام هو شِرك أصغرُ لا يُخرج صاحبَه من الملّة، إلا إذا عظّم المحلوفَ به تعظيماً مشابهاً لتعظيم الله، فحينئذٍ يخرج الحالف من الملّة؛ لوقوعه في الشّرك الأكبر. كفارة
كيف أحمي طفلي الرضيع من البرد

كيف أحمي طفلي الرضيع من البرد

التأكد من جفاف ملابس الرضيع يجب التأكّد من جفاف الرضيع؛ لأن انخفاض درجة حرارة الجسم يحدث بشكل أكبر إذا كان الطفل يرتدي ملابس رطبة، أو عند تعرضه لدرجات حرارة منخفضة لفترات طويلة، كما أن الأحذية والمعاطف المقاومة للماء تساعد في المحافظة على جفاف الطفل، مع الحرص على تفقّد حفاضة الطفل بشكل متكرر عند البقاء خارج المنزل مدة تزيد عن نصف ساعة. حماية وجه الرضيع عند الخروج في البرد يعد تنفس الهواء البارد قاسياً على رئتي الطفل الرضيع، لذلك يجب الحرص على تغطية وجهه من التعرّض للرياح عن طريق استخدام غطاء
متى ظهرت شبكة الإنترنت

متى ظهرت شبكة الإنترنت

شبكة الإنترنت الإنترنت عبارة عن شبكة اتصالات عالمية تسمح بتبادل المعلومات بين الناس وانتقالها عبر القارات، ويتميّز بأنّه يخزن مجموعة كبيرة من البيانات، والخدمات، والمعلومات، والاتصالات، وبأنه يدعم جميع لغات العالم، كما يعرف بعدّة مسمّيات في بعض الدول كالشابكة، والشبكة العنكبوتية، والشبكة الدولية، والنت. ظهور شبكة الإنترنت ظهرت شبكة الإنترنت في القرن العشرين للميلاد وتحديداً في العام 1969م بعدما قررت وزارة الدفاع الأمريكية إنشاء وكالة مشاريع الأبحاث المتقدمة (ARPA)، وكان الهدف منها حماية شبكة