فوائد اللبن للجسم

فوائد اللبن

محتواه من العناصر الغذائية

• الكالسيوم: ​تُعدُّ منتجات الألبان واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم من حيث التوافر الحيوي، ويُعدُّ الكالسيوم ضروريّاً للنمو، والمحافظة على صحّة الأسنان والعظام، كما أنَّه ضروريٌ لتخثّر الدم، والتئام الجروح، والحفاظ على مستويات ضغط الدم، ويُفضّل استهلاك المصادر الغنية بالكالسيوم مع مصدر من مصادر فيتامين د ، إذ يساعد فيتامين د الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم، وتحتوي معظم أنواع لبن الزبادي على كميات متفاوتة من الفيتامينات ب12 ، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الريبوفلافين، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.

وللتغذية الكافية دورٌ رئيسيٌ في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويُعدُّ الكالسيوم، وفيتامين د، من العناصر الغذائيّة المُهمّة لهذا التأثير، كما أنَّ الكالسيوم مفيدٌ لكتلة العظام لجميع الأعمار، بالإضافة إلى أنَّ الكالسيوم وفيتامين د معاً مُفيدان للهيكل العظمي عندما تكون جرعة فيتامين د عالية بشكلٍ كافٍ.​

• البروبيوتيك:​ تساهم البروبيوتيك في الحفاظ على توازن البكتيريا اللازمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الجهاز المناعي، وتقليل مدة المرض وشدته، كما قد تقلل الإكزيما عند الأطفال.​
• البروتينات: ​يوفر اللبن كمية جيدة من البروتين ، إذ يساهم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ منه في تنظيم الشهية، وذلك لأنَّه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تعطي شعوراً بالامتلاء، مقللاً بذلك عدد السعرات الحرارية المتناولة بشكل عام، الأمر الذي يُساهم في التحكم في الوزن، وأظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Nutrition Journal أنَّ النساء اللواتي تناولن وجباتٍ خفيفةً تحتوي على البروتين مثل اللبن، قلّ شعورهنّ بالجوع، كما استهلكن سعراتٍ حرارية أقل بما يُقارب 100 سعرة حرارية على وجبة العشاء، مقارنةً بالوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على بروتين أقل.​

​

فوائد اللبن حسب درجة الفعالية

احتمالية فعاليته Possibly Effective

• تقليل الإمساك: تُساعد البروبيوتيك الموجودة في اللبن الزبادي والكفير على تحسين صحة الأمعاء، وتليين البراز، وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2014، أنَّ المشاركين الذين يُعانون من الإمساك وتناولوا اللبن؛ قلّ الزمن الذي يحتاجه جسمهم لإخراج الفضلات، لذا يُمكن اعتباره خياراً جيداً للتخفيف من الإمساك.​
• تقليل مستويات الكوليسترول المُرتفعة: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2012، أنَّ تناول اللبن الذي يحتوي على البكتيريا النافعة مرتين يومياً يخفّض مستويات الكوليسترول في الدم، والبروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يُعرف اختصاراً بـ LDL بشكلٍ ملحوظ، ولكن لم تتمكن الدراسة من تحديد ما إذا كان هذا التأثير عائدٌ للبروبيوتيك، أو اللبن نفسه، أو الاثنين معاً. كما أشارت دراسة أخرى أولية نُشرت في مجلة Nutrition Research عام 2013، إلى أنَّ استهلاك لبن الزبادي يُقلل مستويات الدهون الثلاثيّة في الدم، والجلوكوز، ومقاومة الإنسولين ، ويُخفّض ضغط الدم الانقباضيّ، ويُعدُّ لبن الزبادي مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، وقد يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي، والحفاظ على صحة عمليات الأيض كجزءٍ من النمط الغذائيّ الصحيّ والمتوازن.
• تقليل خطر الإصابة بالتهاب المهبل الفطري: يُعدُّ التهاب المهبل الناجم عن الفطريات أحد المشاكل الشائعة للنساء المصابات بالسكري ، وفي دراسة أولية نُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association أظهرت أنّ استهلاك الزبادي الذي يحتوي على كائنات اللبن الحيّة النشطة يساهم في معادلة الرقم الهيدروجيني المهبليّ، ممّا قد يقلل من حدوث التهاب المهبل الفطري لدى النساء المصابات بالسكري.
• بديل جيّد للحليب لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز: يحتوي لبن الزبادي على نسبةٍ أقل من سكر الحليب أو ما يُعرف باللاكتوز مقارنةً بالحليب، إذ يتحلل اللاكتوز الموجود في اللبن إلى الجلوكوز والجلاكتوز أثناء عملية إنتاج اللبن، ممّا يُمكّن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز من تحمّله بصورة أفضل، بالإضافة إلى ذلك قد تساعد بكتيريا البروبيوتيك أيضاً على تحسين القدرة على هضم سكر الحليب، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمّله يتحمّلون الكميّة الموجودة في اللبن بشكلٍ أفضل مقارنةً بنفس الكمية الموجودة في الحليب.

​ ​

لا توجد أدلة كافية على فعاليته Insufficient Evidence

​​*تخفيف الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية: إذ إنَّ تناول اللبن المُعزز ببروبيوتيك العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) قد يقلل من أعراض الإسهال لدى الأشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية، ولكنّ تناول اللبن الذي يحتوي على أنواعٍ أُخرى من البكتيريا الحية، قد لا يُقلل الإسهال لدى هؤلاء الأشخاص.​

• تقليل التهاب المهبل البكتيري: (بالانجليزية: Bacterial vaginosis)، إذ تشير الأبحاث الأوليّة إلى أنَّ تناول لبن الزبادي المُعزز ببكتيريا Lactobacillus acidophilus يومياً، قد يقلّل من فرص الإصابة بالتهابات المهبل البكتيريّة متكرّرة الحدوث بنسبةٍ بسيطةٍ.​
• الحفاظ على صحة الأسنان: يُمكن لتناول اللبن المُعزز بالبروبيوتيك أن يُحافظ على صحة الأسنان، إذ من الممكن أن يُقلل من خطر تجمّع البكتيريا الضارة، ممّا يُقلل خطر الإصابة بتسوس الأسنان، ورائحة الفم الكريهة،​ وقد نُشرت دراسة في مجلة Journal of Clinical Pediatric Dentistry عام 2017، أظهرت نتائجها أنَّ تناول اللبن المعزز بالبروبيوتيك قد يساهم في تقليل عدد بكتيريا العقدية الطافرة (بالإنجليزية: Streptococcus mutans)، لذا يُنصح بالاستهلاك المستمر للّبن الزبادي على المدى الطويل لتقليل الإصابة بتسوس الأسنان.
• التقليل من خطر التعرض للمتلازمة الأيضية: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Journal of Nutrition عام 2015 أنَّ زيادة استهلاك منتجات الألبان بما فيها لبن الزبادي قليل الدسم، وكامل الدسم مرتبطٌ بتقليل الإصابة بالمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome)، لدى الأشخاص الأكثر عرضةً لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة من سكان البحر المتوسط.​
• تقليل بعض الأعراض المرافقة لأمراض الكبد: أشارت دراسةٌ أوليّةٌ في مجلة Journal of Dairy Science عام 2014، إلى أنَّ استهلاك لبن الزبادي المُعزز بالبروبيوتيك حسّن من الإنزيمات الكبدية، والكوليسترول في الدم، والكوليسترول الدهني منخفض الكثافة، لدى المرضى الذين يعانون من مرض الكبد الدهني اللاكحولي (بالإنجليزية: Nonalcoholic fatty liver disease)، كما قد يكون مفيداً في التحكّم بعوامل الخطر المسببة للمرض.​
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: يُمكن أن تكون هناك علاقة بين استهلاك لبن الزبادي والتقليل من خطر الإصابة بالورم الغدي الحميد في الأمعاء، إذ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Gut عام 2019، تضمّ 32606 رجلاً و55743 سيدة، إلى أنَّ الرجال الذين استهلكوا اللبن أكثر من مرتين يومياً قلّ لديهم خطر الإصابة بالورم الغدي غير الاعتياديّ في الأمعاء، مقارنةً بالرجال الذين لا يتناولون اللبن.​
• فوائد أخرى: قد يساهم اللبن في الفوائد لحالات أخرى، ولكن لا توجد أدلة كافية على فعاليته، ومنها: ​
  • التخفيف من القرحة الهضمية .​
  • احتمالية التخفيف من حروق الشمس. ​

​

احتمالية عدم فعاليته Possibly Ineffective

• تحسين حالات الربو: في دراسة أولية نُشرت في مجلة Annals of Allergy, Asthma, & Immunology تضمنت مجموعة من المرضى الذين يعانون من الربو متوسط الشدة، وُجِدَ فيها أنَّ تناول اللبن لم يحسن الأعراض، أو الاستجابة المناعية لديهم.

فوائد اللبن للحامل

يُعدُّ استهلاك اللبن مهماً للمرأة الحامل، وهو خيارٌ جيد يُغطي زيادة حاجتها من البروتين والكالسيوم لنمو الجنين؛ حيث إنّه يحتوي على كمية أكبر من الكالسيوم مقارنةً بمنتجات الحليب الأخرى، كما أنّه يُعدُّ مصدراً لبكتيريا البروبيوتيك أو المعينات الحيوية التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي، وقد وُجد أنّ استهلاك المرأة الحامل لمكملات هذه البكتيريا قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات الحمل، مثل؛ مقدمات الارتعاج، والسكري الحملي، والعدوى في المهبل، وزيادة وزن المرأة الحامل أو الرضيع، أو الحساسية وذلك بحسب ما أشارت له مراجعة نشرت في مجلة Current Diabetes Reports عام 2015.

فوائد اللبن للمعدة

قد يكون اللبن مفيداً في تقليل خطر الإصابة بقرحة المعدة؛ فقد يساهم تناول اللبن الذي يحتوي على بكتيريا العصية اللبنية، أو Bifidobacterium، إلى جانب الدواء في مساعدة المرضى على الالتزام بخطة العلاج الخاصة بهم، ممّا يجعل العلاج أكثر فعالية في التقليل من بكتيريا الملوية البوابية (بالإنجليزية: Helicobacter pylori).​

فوائد اللبن للضغط

نُشر تحليلٌ شموليٌ يضم 14 دراسة في مجلة British Journal of Nutrition، وأُجري على 702 مشاركاً، وُجِدَ فيه أنَّ اللبن يُقلل من ضغط الدم الانقباضي، وضغط الدم الانبساطي بشكلٍ ملحوظ، لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

​أنواع اللبن

للّبن بعض الأنواع الشائعة، والتي تُذكر فيما يأتي:​

• اللبن قليل أو خالي الدسم: إذ يُصنع النوع قليل الدسم باستخدام الحليب الذي يحتوي على نسبة 2% من الدهون، أمّا النوع خالي الدسم فيُصنع باستخدام الحليب الخالي من الدهون.​
• لبن الكفير: وهو لبنُ سائلُ للشرب يحتوي على البروبيوتيك، يُمكن تحضيره في المنزل عن طريق إضافة حبيبات الكفير إلى الحليب وتركه مدة 12 إلى 24 ساعة.​
• اللبن اليوناني: يتميز بقوامه السميك والقشدي، كما يتميّز بتحمله للحرارة بشكلٍ أفضل من اللبن العادي، ويُصنع من خلال تصفية لبن الزبادي العادي لإزالة مصل اللبن السائل منه، ممّا يزيد من محتواه من البروتين نتيجة زيادة التركيز، ولكن تؤدي زيادة تصفيته إلى تقليل محتواه من الكالسيوم.​
• لبن السكير: يُشبه لبن السكير (بالإنجليزية: Skyr) اللبن اليوناني، ويُعدُّ على الطريقة الآيسلندية، إذ يتميز بكونه كثيفاً، وقشدياً، وغنيّاً بالبروتين، ومقارنةً باللبن العادي فهو يحتاج إلى 4 أضعاف كمية الحليب اللازمة لصنع اللبن العادي، وهو يحتوي على ضعفين إلى ثلاث أضعاف المحتوى من البروتين.​
• لبن من مصادر أخرى: يُمكن صُنع اللبن من مصادر أُخرى غير مشتقات الحليب، والتي تشمل لبن الصويا، أو لبن حليب جوز الهند.​

​

القيمة الغذائية للبن

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرامٍ من اللبن الزبادي بأنواعه، كامل الدسم،​ وقليل الدسم، وخالي الدسم:

​ ​

أضرار اللبن

درجة أمان اللبن

يُعدُّ تناول لبن الزبادي غالباً آمناً لمعظم البالغين، ولم تُسجّل الكثير من الآثار الجانبية لتناوله، إلّا أنَّ بعض الأشخاص قد يتعرّضون للإصابة بعدد من المشاكل الصحية، مثل: الإسهال، أو مشاكل في المعدة، أو الطفح الجلدي، كما انَّ هناك بعض الحالات لأشخاص أُصيبوا بالمرض نتيجةً لتناولهم للبن الزبادي الملوث ببكتيريا مسببة للأمراض، لذا يجب الحرص على اختيار اللبن الزبادي المُصنّع والمخزّن بشكلٍ صحيح، كما أنَّ تناول الحامل والمرضع للّبن بكمياتٍ معتدلة يُعدُّ آمناً.

محاذير استخدام اللبن

هناك تخوّفٌ من أنَّ البكتيريا الحية في اللبن قد تتكاثر بشكلٍ كبير، وبالتالي فإنّها من الممكن أن تُسبب الأمراض للأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة ، مثل: الأشخاص المصابون بفيروس نقص المناعة المكتسبة، أو متلقي زراعة الأعضاء، وتسبب بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) الموجودة في اللبن الزبادي المرض ولكن بشكل ٍنادر لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعفٍ في جهاز المناعة، لذلك يُنصح بتجنُّبهم تناول كمياتٍ كبيرة من اللبن الزبادي الذي يحتوي على البكتيريا الحية لفترات طويلة من الزمن، دون استشارة الطبيب المختص.

ما أعراض حساسية اللبن

تصيب حساسية اللبن الاشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب ؛ التي تُعد شائعة بين الأطفال الذين يقل عمرهم عن 3 سنوات وتصيب 2.5% من هذه الفئة وتستمر معهم، ويجب في هذه الحالات تجنب استهلاك هؤلاء الأشخاص لجميع مصادر الحليب ومنتجاته مثل الأجبان، وغيرها؛ حيث يرتبط استهلاكهم لها بحدوث بعض الأعراض، والتي نذكر منها ما يأتي:

• الشرى.
• الانتفاخ.
• الحكة.
• ألم البطن.
• التقيؤ.

ومن جهة أخرى تجدر الإشارة إلى أنّ المصابين بعدم تحمل اللاكتوز قد يكونون أكثر قدرة على تحمل استهلاك اللبن مقارنة مع الحليب.

ما أضرار تناول اللبن منتهي الصلاحية

يشير تاريخ انتهاء الصلاحية (بالإنجليزية: Expiration Date) إلى آخر تاريخ يمكن به استهلاك الغذاء أو استخدامه دون التسبّب بحدوث مشاكل صحية، وتتراوح فترة الصلاحيّة للبن بين 10 إلى 21 يوماً من تاريخ إنتاجه وحفظه بشكل مناسبٍ في الثلاجة على درجة حرارةٍ تقلّ عن 4.44 درجات مئوية، وبالمقابل فإنّ طول مدّة تخزينه قد يسبّب نمو العفن، والفطريات ، والبكتيريا التي تسبب تلف وفساد المنتج، كما يُنصح في حال إضافة أيّ مُكوّنٍ آخر للبن بالتأكد من جودته العالية وخلوّه من الشوائب؛ حيث إنّ تعرض المنتج لأيٍّ من الكائنات الحيّة الدقيقة قد يُقلّل من مدّة صلاحيته، ويُسرِّع من تلفه وبالتالي الاستغناء عن استخدامه، وبالإضافة إلى ذلك يجب تجنب استخدام أيّ من منتجات اللبن في حال احتوائها على علامات تُدل على نمو هذه الكائنات الحية الدقيقة أو اختلاف رائحتها ومذاقها عمّا هو معروف عن اللبن من درجة حموضته ومذاقه.

أسئلة شائعة حول فوائد اللبن

هل لبن الزبادي مفيد للأطفال والرضع

يمكن أن يساهم اللبن في تقليل الإسهال عند الأطفال ؛ حيث أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition تضمّنت 100 طفلٍ يبلغ عمرهم 36 شهراً أو أقلّ، أنَّ تناول اللبن يؤثّر في الاسهال المستمر لدى 14% فقط من الأطفال المشاركين في الدراسة، وذلك مقارنةً بالحليب،​ ومن جهة أُخرى فقد نُشرت دراسة أخرى في مجلة Journal of Dairy Science، وتضمنت مجموعة من الرضّع والأطفال الذين يُعانون من سوء التغذية، والإسهال الحاد، وأظهرت نتائجها أنَّ استهلاك هؤلاء الأطفال للبن كوجبةٍ صغيرة متكررة بالإضافة إلى الأغذية شبه الصلبة، لا يحقق أي فائدة ملحوظة مقارنةً بالحليب. وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض أطباء الأطفال قد يوصون باستهلاك أنواعٍ معينة من اللبن عند بلوغ الرُّضع 6 أشهر، حيث يسهل هضم اللبن لديهم لِكونه يخضع لعمليات الزراعة الحيوية التي ينجم عنها تكسير بروتين الحليب، مع المحافظة على محتواه من المواد الغذائية، مثل: البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.

ما فوائد اللبن للصائم

لا توجد فائدة محددة لتناول اللبن للصائم، ولكنّه يُعدُّ من الأغذية الغنية بالسوائل التي يُعدُّ استهلاكها مهمّاً لتعويض خسارة السوائل خلال الصيام، كما أنّه يُعدُّ خياراً جيداً للسحور؛ حيث إنّه مصدرٌ للبروتين، والكالسيوم، واليود، والفيتامينات.

هل اللبن ينقص الوزن

يحتوي لبن الزبادي على العديد من الخصائص التي ممكن أن تساهم في التحكم بالوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والذي إلى جانب الكالسيوم لزيادة مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية، كما أظهرت مراجعة منهجية نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2016 أنَّ استهلاك اللبن الزبادي مرتبطٌ بتقليل مؤشر كتلة الجسم، ومحيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقليل الوزن، ولكن هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.​

ولكن من جهة أُخرى فقد أظهرت الأبحاث أنَّ تناول اللبن غير مربتطٌ بتحسين دهون الخصر، ومحيطه.

لقراءة المزيد حول تأثير اللبن في خسارة الوزن يمكنك الرجوع لمقال هل اللبن ينقص الوزن .

لمحة عامة حول اللبن

يُعرف لبن الزبادي (بالإنجليزية: Yogurt) الذي يسمى أيضاً لدى البعض بالياغورت، أو الرَّوْب، أو الرائب، أو الخاثر؛ بأنّه منتجٌ من منتجات الحليب المخمّر، الذي يوفّر اللاكتوز المهضوم، وسلالات بكتيرية محددة قابلة للنمو، والتي غالباً ما تكون بكتيريا Streptococcus thermophilus، وLactobacillus bulgaricus، ويمكن صنع لبن الزبادي من خلال تلقيح بعض أنواع البكتيريا المذكورة سابقاً في الحليب، والتي تُعرف ببادئات التخمّر (بالإنجليزية: Starter culture)، ثمّ يُخزّن داخل الحاضنة على درجة حرارة معيّنة حتى يُصبح جامداً، ويتخثّر بواسطة حمض اللبنيك (بالإنجليزية: Lactic acid) المنتج بواسطة البكتيريا، ومن الجدير بالذكر أنَّ معظم أنواع اللبن الزبادي تُصنع من حليب الأبقار، ويمكن صناعته من أنواع أخرى مثل حليب الأغنام، وحليب الماعز، وحليب جاموس الماء، وغيرها.​

​ ​