فوائد الأرز الأسمر
محتوى الأرز الأسمر من العناصر الغذائية
- مصدرٌ غنيٌ بالألياف: حيث يحتوي الأرز الأسمر على الألياف بكميّةٍ أكبر مُقارنةً بالأرز الأبيض، ويحتوي كلٌ من الأرز الأبيض والأسمر على النشا المُقاوم الذي يمتلك دوراً في تغذيّة البكتيريا المُفيدة في الأمعاء، مما يُحفز من نموها، كما يُساعد النشا المُقاوم على إنتاج الأحماض الدّهنية ولعلّ من أهمها البوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)، الذي من شأنه أنّ يُحسن من صحة القولون.
- مصدرٌ غنيٌ بالمنغنيز: الذي يُعدُّ مُهمٌاً للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، فهو يُساهم في بناء العظام، والتئام الجروح، كما أنّ له دوراً في عمليات الأيض اللازمة لإنتاج الطاقة لانقباض العضلات، والوظائف العصبيّة، وتنظيم مستوى السكر في الدّم.
- مصدرٌ غنيٌ بالمغنسيسوم: الذي يُعدُّ من المعادن المُهمة، ويُعتقد بأنّ نقص المغنيسيوم قد يُساهم في الإصابة في العديد من الأمراض المُزمنة.
- مصدرٌ غنيٌ بالنحاس: يتوفر النُّحاس في الحبوب الكاملة، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص النُحاس في الجسم قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- مصدرٌ غنيٌ بالمركبات النباتية: ومنها الآتي:
- مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignan)؛ حيث إنّ البكتيريا النافعة تحوّل هذه المركبات إلى أحد أنواع الإيزوفلافون والمعروف بـ Enterolactone والذي قد يُوفر العديد من الفوائد الصحية.
- حمض الفيرليك (بالإنجليزية: Ferulic acid)؛ وهو يُعدُّ مضاداً قوياً للأكسدة ويتوفر في النخالة وقد يقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة.
فوائد الأرز الأسمر حسب درجة الفعالية
لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)
- التقليل من الالتهاب: فقد أشارت دِراسة نُشرت في مجلة International Journal of Preventive Medicine عام 2014 أجريت على 35 امرأة في عمر ما قبل انقطاع الطمث واللاتي يعانين من السمنة أو من فرط الوزن، وقد أظهرت أنّ لاستهلاك الأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض دوراً في التقليل من مؤشرات الالتهابات في الجسم.
- فوائد أخرى: توضح النقاط الآتية فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها، مثل:
- التخفيف من الإسهال.
- التخفيف من اضطراب المعدة.
- التقليل من الغثيان.
- التحسين من اليرقان.
دراسات علمية حول فوائد الأرز الأسمر
- أشارت دراسة نُشرت من مجلة Nutrition & Diabetes عام 2017 أنّ تناول نوعٍ من الأرز يُسمّى الأرز الأسمر الدبق (بالإنجليزية: Glutinous rice) مدة ثمانية أسابيع بمعدل مرتين يومياً يُساهم في التحكم في المؤشر الجلايسيمي عند مرضى السكري من النوع الثاني، عبر التقليل من مستوى سكر الدم التراكمي، وغيرها من المؤشرات المرتبطة في ذلك.
- أشارت مراجعة منهجية نشرت في مجلة The British Medical Journal عام 2016 وضمت 45 دراسة إلى أنّ زيادة استهلاك بمعدل 3 حصص غذائية بما يعادل 90 غراماً يومياً من الحبوب الكاملة، مثل الأرز الأسمر يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ومنها؛ أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، وأمراض الجهاز التنفسي، والسكري، وغيرها.
- ذكرت دراسة أولية أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة BMC Complementary and Alternative Medicine عام 2018 أنّ تناول الأرز الأسمر الذي يُطبخ بالضغط العالي للتقليل من فقدانه للمواد الغذائية يساهم في احتماليّة خفض الإصابة بمرض بألزهايمر، حيثُ إنّ له دوراً في التحسين من الاضطرابات المعرفية، كما أنّه يُقلل من نسبة بروتين الببتيد بيتا النشواني (بالإنجليزية: Amyloid-β)؛ وهو من البروتينات التي توجد في أدمغة المصابين بمرض ألزهايمر والتي تُعدُّ من أبرز الأسباب للإصابة بهذا المرض.
- ذكرت دراسة مِخبرية نُشرت في مجلة Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention عام 2000 أنّ تناول مستخلص الأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض يمكن أن يساهم في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان كسرطان الثدي وسرطان القولون ، وقد يعود ذلك لاحتوائه على الفينولات وغيرها من المركبات.
فوائد الأرز الأسمر للرجيم
يمكن أن يساهم استهلاك الأرز الأسمر بدلاً من الحبوب المُكررة كالأرز الأبيض، أو المعكرونة البيضاء، أو الخبز الأبيض في خسارة الوزن، ويعود ذلك لارتفاع محتواه من الألياف الغذائية التي تُعطي بدورها شعوراً بالشبع مُدّة أطول، وبالتالي قد يُساهم تناول الألياف الغذائية بكمية أكبر خلال اليوم في خفض السعرات الحرارية المُستهلكة، وقد أشارت الدراسة التي ذكرت أعلاه أيضاً والتي نشرت في مجلة International Journal of Preventive Medicine عام 2014 إلى أنّ استهلاك الإناث اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة للأرز الأسمر بدلاً من الأرز الأبيض قد يقلل من الوزن، ومن محيط الخضر، والورك، إضافة إلى خفض مؤشر كتلة الجسم لديهنّ.
وبشكل عام تجدر الإشارة إلى أنّه لا يوجد سببٌ وحيدٌ لزيادة الوزن، أو السُمنة، أو حتى خسارته، بل إنّ هناك مجموعة من الخطوات البسيطة التي تُساعد على خسارة الوزن بشكلٍ تدريجي بطريقة صحيّة، مثل؛ تَجنّب الأطعمة العالية بالسّكر، إضافة إلى تناول الحبوب الكاملة، وغيرها.
القيمة الغذائية للأرز الأسمر
يُوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ من الأرز الأسمر المطبوخ دون إضافة الزيت أو أيّ نوع من الدهون له:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|
| الماء | 69.91 ميليلتراً |
| السعرات الحرارية | 122 سعرة حرارية |
| البروتين | 2.73 غرام |
| الدهون | 0.96 غرام |
| الكربوهيدرات | 25.45 غراماً |
| الألياف الغذائية | 1.6 غرام |
| السكريات | 0.24 غرام |
| الكالسيوم | 3 مليغرامات |
| الحديد | 0.56 مليغرام |
| المغنيسيوم | 39 مليغراماً |
| الفسفور | 102 مليغرام |
| البوتاسيوم | 86 مليغراماً |
| الصوديوم | 202 مليغرام |
| الزنك | 0.71 مليغرام |
| النحاس | 0.106 مليغرام |
| السيلينيوم | 5.8 ميكروغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.177 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.069 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 2.548 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.122 مليغرام |
| الفولات | 9 ميكروغرامات |
| فيتامين هـ | 0.17 مليغرام |
| فيتامين ك | 0.2 ميكروغرام |
أضرار الأرز الأسمر
درجة أمان استخدام الأرز الأسمر
يُعدُّ تناول الأرز الأسمر من قِبل معظم الأشخاص آمناً عند تناوله بالكميات التي تتوفر في الأطعمة بما في ذلك عند استهلاكه من قِبل الحامل والمرضع، ومع ذلك فإنّه لا توجد معلومات كافية حول إذا ما كان تناوله بكميات دوائية أو بكميات كبيرة آمناً.
محاذير استخدام الأرز الأسمر
لا يرتبط استهلاك الأرز الأسمر بشكل معتدل بأية محاذير، ولكنّ استهلاكه بكميات مرتفعة قد يرتبط ببعضها، مثل؛ تقليل امتصاص الجسم للمواد الغذائية، وذلك لاحتواء الأرز الأسمر على مضادات التغذية وهي من المُركبات النباتية؛ مثل: حمض الفيتيك، ومع أنّ هذا الحمض يُعدُّ صحيّاً، إلّا أنّه قد يقلل من امتصاص الحديد والزنك في الجسم، وبالتالي فإنّ استهلاكه لفترة طويلة قد يرتبط بالإصابة بنقص المعادن؛ وهو ما يُعدُّ نادر الحدوث في حال اتباع نظام غذائي متوازن، كما قد يحتوي الأرز الأسمر أيضاً على كميات قليلةٍ من الزرنيخ ، وهي مادة غذائيّة سامّة، وتُعدُّ من المعادن الثقيلة، وبالتالي فإنّ الاستهلاك المُستمر لها قد يُساهم في زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المُزمنة.
لمحة عامة حول الأرز الأسمر
يُعدُّ الأرز الأسمر أو الأرز البني (بالإنجليزية Brown rice) من الحبوب الكاملة؛ أي أنّه يحتوي على جميع مكونات الحبة بما في ذلك الأجزاء الغنيّة بالألياف الغذائيّة كالنخالة (بالإنجليزية: Bran)، والبذرَة (بالإنجليزية: Germ) الغنية بالمواد الغذائية، والسويداء (بالإنجليزية: Endosperm) المرتفعة بالكربوهيدرات ، وتجدر الإشارة إلى أنّ جميع هذا المكونات تُزال من الأرز الأبيض، وبالتالي يُعدُّ الأرز الأسمر غنيّاً بشكلٍ أكبر بالمواد الغذائيّة كالألياف، ومُضادات الأكسدة، والفيتامينات كمجموعة فيتامينات ب، والمعادن كالفسفور، والسيلينيوم، والمنغنيز، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم مُقارنةً بالأرز الأبيض، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الأرز الأسمر يحتاج لمدة أطول في الطبخ مُقارنة بالأرز الأبيض.
وغالباً ما يُعتقد أنّ الأرز الأسمر هو أرز الحبوب الكاملة، لكنّ أرز هذه الحبوب يمتلك العديد من الأشكال والألوان اعتماداً على نوع الأرز، وللأرز الأسمر ذي الحبوب الكاملة ثلاثة أنواع، وهي: الأرز الأسمر ذو الحبة الطويلة (بالإنجليزية Long Grain Brown Rice)، والأرز الأسمر ذو الحبة المتوسطة (بالإنجليزية Medium Grain Brown Rice)، والأرز الأسمر ذو الحبة القصيرة أو الصغيرة (بالإنجليزية Short Grain Brown Rice).
