ضغط الدم
يشير ارتفاع ضغط الدم إلى معدل الضغط على جدران الشرايين، ويُطلق على ارتفاع ضغط الدم في بعض الأحيان بالقاتل الصامت، لأنّه لا يُسبب أي أعراض، حيث يمكن أن يصاب به الشخص دون أن يلاحظ، ومن بين أكثر عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بارتفاع الضغط هي عوامل خارجة عن السيطرة مثل: العمر، وتاريخ العائلة، والجنس، والعرق، بينما توجد عوامل يمكن التحكم بها مثل: التمارين الرياضية، والنظام الغذائي، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ارتفاع الضغط إلى تلف الأوعية الدموية، مما يساهم في الإصابة بأمراض القلب، والكلى، والسكتة الدماغية، وغيرها من المشاكل الأخرى، ويمكن أن يلعب النظام الغذائي دوراً هاماً في السيطرة على ضغط الدم، ومن خلال المقال سنتعرف على أهم الأطعمة الضرورية لمرضى ضغط الدم.
تناول أطعمة البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف
يمكن أن يساهم البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف في التحكم في ارتفاع ضغط الدم، وذلك لأنّ الخضار والفاكهة الغنية بالبوتاسيوم والألياف والمغنيسيوم تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم، لذلك يفضل تناول الخضروات والفواكه الكاملة، ويعدّ عصير الفاكهة أقلّ فائدة من الفواكه الكاملة؛ لأنّ الفواكه تفقد الألياف عند عصرها، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالغنيسيوم هي: المكسرات، والبذور، والبقوليات، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون، كما تحتوي الأطعمة التالية على نسبة مرتفعة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف: المشمش، والتفاح، والموز، والبنجر الأخضر، والجزر، والقرنبيط، والفاصولياء الخضراء، والعنب، واللفت، والفاصولياء، والبطيخ، والبرتقال، والأناناس، والبطاطا، والمانجو، والفراولة، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والتونة.
مستخلص البن الأخضر
تحتوي حبوب البن الخام التي لم يتم تحميصها على مستخلص قهوة خضراء، وتحتوي تلك البذور على حمض الكلوروجينيك، وقد تبيّن أنّه يمكن أن يساهم في خفض ضغط الدم، كما يوجد أيضاً حمض الكلوروجينيك في القهوة المحمصة، لذلك يوصى بتناول القهوة المحمّصة لتحسين مستوى ضغط الدم، ووفقاً لبعض الدراسات أنّ للقهوة الخضراء والمحمصة يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة في مستوى ضغط الدم؛ وذلك بسبب توفّر مركب يُسمى hydroxyhydroquinone، والذي يتشكل خلال عملية التحميص، حيث يمكن أن يمنع التأثيرات الجيدة لحمض الكلوروجينيك على ضغط الدم، ومن ناحيةٍ أخرى يعتبر مستخلص البن الأخضر مفيداً أيضاً لفقدان الوزن ، والذي يعتبر ضرورياً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الضغط.
النظام الغذائي DASH لمرضى ضغط الدم المرتفع
يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم اعتماد النهج الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم، ويعتبر النظام الغذائي DASH واحد من أفضل الخطط الغذائية لمرضى الضغط، ويتميز DASH باحتوائه على كميات وأنواع من الدهون الغذائية التي يمكن أن تساعد على السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم، ويتمثل الهدف الأساسي للخطة في الحدّ من تناول الصوديوم ، ويكون ذلك من خلال تقليل استخدام ملح الطعام واستهلاك الأطعمة المالحة، مما يساعد على الحفاظ على الاستهلاك اليومي من الملح وهي ملعقة صغيرة أو أقلّ، وتشير الخطة أيضاً إلى أنّ كمية الدهون المتناولة يومياً يجب ألا تتجاوز 27 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية، ويجب أن تحتوي أغلبها على الدهون غير المشبعة، بحيث تكون كمية الدهون المشبعة والدهنية 6 بالمئة فقط أو أقلّ من السعرات الحرارية.
التركيز على تناول البروتينات
يجب أن يكون حجم البروتينات التي يتم تناولها يومياً حوالي 20-30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون، حيث يعتبر هذا النوع من البروتينات مهماً للحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، كما تساعد تلك الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع، وتوازن نسبة السكر في الدم، والحفاظ على قوة العضلات، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون هي: المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية، وخاصّة الأطعمة المضادّة للالتهابات التي تحتوي على الأوميغا3 مثل: السلمون، والسردين، والهلبوت، كما يعتبر البيض الطازج، ولحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب غنية بالبروتينات الخفيفة الخالية من الدهون.
تنناول البقوليات
تحتوي البقوليات على نسبة مرتفعة من الألياف، والبروتين، ومجموعة فيتامين B، وبعض المواد المضادة للأكسدة، لذلك فهي تعتبر خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية، كما تتميز البقوليات بخلوّها تماماً من الصوديوم، وانخفاض حجم السعرات الحرارية فيها، ويجب مراعاة غسل البقوليات المعلبة جيداً، وللحصول على الفوائد العظيمة للبقوليات والحبوب، يجب نقعها أولاً ليلةً كاملةً قبل الطهي، ويساعد ذلك على إطلاق المغذيات التي تمنع امتصاص المعادن التي تتداخل مع العمليات الهضمية، ويفضل تناول البقوليات عدّة مرّات في الأسبوع كبديلٍ جيّدٍ للحوم.
تناول الثوم
أظهرت الدراسات أنّ الثوم يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، وذلك من خلال زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم، ويعمل أكسيد النيتريك على تعزيز توسع الأوعية الدموية، وتوسيع الشرايين، وبالتالي خفض ضغط الدم.
الخضروات الورقيّة
تعتبر الخضروات الورقية غنية بالبوتاسيوم، والذي يساعد الكليتين على التخلص من الكثير من الصوديوم خلال عملية التبوّل، مما يؤدي إلى تخفيض ضغط الدم، وتشمل الخضروات الورقية: الخس الروماني، والكرنب، والجرجير، واللفت، والسبانخ، والنبجر الأخضر، أما بالنسبة للخضروات المعلبة فهي غالباً ما يُضاف لها الصوديوم، بينما الخضروات المُجمّدة تحتوي على العديد من المغذّيات مثل الخضروات الطازجة، وتعدّ أسهل في التخزين، ويمكن مزج تلك الخضروات مع الحليب والموز وحليب الجوز للحصول على عصير صحّي أخضر.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن يؤدي تناول الشوكولاتة الداكنة أو المنتجات التي تحتوي على الكاكاو إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه، أو الذين يعانون من مرض ضغط الدم، كما يمكن أن تساهم الشوكولاتة في التأثير في نظام أكسيد النيتريك، مما يساعد على انخفاض ضغط الدم وتوسعة الأوعية الدموية، كما يمكن أن تمنع تحوّل إنزيم الانجيوتنسين (بالإنجليزية: angiotensin)، لذلك يُنصح بتناول 50 غرام من الكاكاو يومياً لتقليل 2-3ملم زئبقي في ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الشوكولاتة تحتوي على الكافيين والسكر، حيث يمكن للكميات الكبيرة من الكافيين أن تزيد ضغط الدم بشكلٍ متزايد، وأن تؤثر في مستويات السكر في الدم.
العسل
يعتبر العسل فعالاً في خفض الضغط، فهو يعمل على تهدئة الأوعية الدموية، لذلك يُنصح بتناول ملعقة إلى ملعقتين من العسل يومياً، ويفضل تناول ملعقتين صغيرتين من العسل يومياً على الريق، كما يمكن مزج ملعقة صغيرة من العسل مع ملعقتين صغيرتين من مسحوق بذور الكمون، وملعقة صغيرة من عصير الزنجبيل، ثمّ تناول المزيج مرّتين يومياً، أو يمكن مزج العسل مع عصير الريحان بكميات متساوية، وتناول المزيج يومياً على الريق.
