تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
يساهم البوتاسيوم في الحد من ارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم، مما يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ومن ضمنها: البطيخ، والأفوكادو، وماء جوز الهند، والموز، إلا أنّ مكملات البوتاسيوم عادةً لا تكون فعالة كتناول الأطعمة، لذلك يفضل الابتعاد عن تناول مكملات البوتاسيوم بجرعاتٍ عالية، أما بالنسبة للمغنيسيوم فهو يعدّ المعدن الفعّال في استرخاء الأوعية الدموية، حيث إنّه يتميز بتأثيرٍ فوريّ في خفض ضغط الدم بشكلٍ طبيعي، ويفضل تناول 500 ملليغرام يومياً من مكملات المغنيسيوم للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
اتباع نظام غذائي متوسّطي
تعتبر وجبات البحر الأبيض المتوسط غني بالأوميغا3، ومن ضمن الأطعمة المتوسطية التي تساهم في خفض ضغط الدم: الخضروات، والفواكه، والأطعمة البحرية وأهمها سمك السلمون، وبذور الكتان، وزيت الزيتون؛ فهو يحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات مضادة للالتهاب يمكن أن تساهم تقليل ضغط الدم، وهو يعتبر بديلاً رائعاً لزيت الكانولا، والزبدة.
تناول الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم ، والذي يساعد الكليتين على التخلص من المزيد من الصوديوم من خلال البول، مما يساهم في تقليل ضغط الدم، ومن ضمن الخضروات الورقية الغنية بالبوتاسيوم: الجرجير، والكرنب، والبنجر، والكرنب، والسبانخ، والخس، واللفت، كما أنّ الخضروات المجمدة تحتوي على العديد من المغذّيات مثل الخضروات الطازجة، أما الخضروات المعلبة فغالباً ما يُضاف لها الصوديوم.
تناول لحوم الدجاج منزوعة الجلد
يمكن أن يساهم تناول صدور الدجاج، أو أرجل الدجاج، أو حساء الدجاج في التقليل من ضغط الدم المرتفع، وذلك لأنّ لحوم الدجاج تحتوي على البروتينات، حيث تعمل المعدة على تقسيم تلك البروتينات إلى بروتينات أصغر حجماً يُطلق عليها اسم ببتيدات، وتلك الببتيدات تتميز بنشاطٍ يشبه تناول أدوية ضغط الدم التي تحتوي على مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، كما أثبتت الأبحاث أنّ تناول صدور الدجاج يساعد على تخفيض ضغط الدم لمدّة 4 ساعاتٍ على الأقل، أما أرجل الدجاج فهي تُخفض الضغط لمدّة تصل إلى 24 ساعة.
تناول الأطعمة الصحية
يلعب النظام الغذائي دوراً هاماً في الحفاظ على مستويات ضغط الدم في الجسم ، حيث يعدّ النظام الغذائي الصحي الغني بالخضروات، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تساعد جميعها على تقليل نسبة ضغط الدم حوالي 14ملم زئبقي، وتجدر الإشارة أنّ النظام الغذائي DASH يعدّ أفضل الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لتقليل ضغط الدم، لذلك يُفضل تدوين كل ما يتم تناوله يومياً؛ لمعرفة العادات الغذائية للأطعمة التي تم تناولها.
