أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

أسماء فيتامينات لتقوية الذاكرة

قد يُساعد استهلاك أنواع مُعيّنة من الفيتامينات والأحماض الدهنية على تقليل خطر الإصابة بفقدان الذاكرة أو مرض ألزهايمر، ومن هذه الفيتامينات نذكر ما يأتي:

  • فيتامين ب12: يُساهم فيتامين ب12 في الحفاظ على صحّة خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص مستويات هذا الفيتامين في الجسم؛ والذي يُعدّ أمراً شائعاً لدى كبار السن والنباتيين ، قد يؤدي إلى ظهور العديد من الأعراض والعلامات، من بينها فقدان الذاكرة، وفي هذه الحالات يُمكن تحسين الذاكرة من خلال استخدام مكمّلات فيتامين ب12، حيثُ أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرَت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 أنّ انخفاض مستويات فيتامين ب12 يرتبط بضعف أداء الذاكرة لدى مرضى الضعف الإدراكي البسيط (بالإنجليزية: Mild Cognitive Impairment)، وتُعدّ المنتجات الحيوانية المصدرَ الطبيعيَّ لهذا الفيتامين ولا يُمكن إيجاده في الأطعمة النباتية، ومن مصادره الغذائية الجيدة؛ لحوم البقر والدواجن، والأسماك بأنواعها وخاصة سمك الحَدُّوق (بالإنجليزية: Haddock) والتونة، ومنتجات الألبان؛ كالجبنة واللبن والحليب، بالإضافة إلى البيض، وبعض منتجات الخميرة الغذائيّة (بالإنجليزية: Nutritional Yeast).
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ب12 للجسم يمكن قراءة مقال فيتامين ب12 وحمض الفوليك .
  • فيتامين هـ: يُعدّ فيتامين هـ أحد الفيتامينات التي قد تُساهم في تحسين صحّة الدماغ والذاكرة عند كبار السن، حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرَت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 إلى أنّ استهلاك فيتامين هـ قد يُساعد على تقليل ضعف الذاكرة طويل أو قصير الأمد الناجم عن اضطرابات النوم المزمنة، وذلك لأنّ هذا الفيتامين يعمل كمضاد قوي للأكسدة، أمّا عن الأطعمة عالية المحتوى بفيتامين هـ؛ فتتضمن؛ بذور دوار الشمس، واللوز، والسبانخ والأفوكادو، والقرع، والكيوي، وسمك السلمون، بالإضافة إلى الروبيان، وزيت الزيتون، وزيت جنين القمح، والبروكلي.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين هـ للجسم يمكن قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين e .
  • فيتامين د: يؤدي فيتامين د العديد من الأدوار المهمّة لصحة جسم الإنسان؛ ومنها المُساعدة على تعزيز صحة الدماغ، والجهازَين العصبيّ والمناعيّ، وقد يؤدي نقص مستويات فيتامين د إلى زيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر وغيره من أشكال الخرف، فقد أظهرت دراسةٌ صغيرةٌ نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer's Disease عام 2016 وجود ارتباط بين النقص الحاد في مستويات هذا الفيتامين في الدم وضعف الذاكرة البصرية (بالإنجليزية:Visual Memory)، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن الحصول على فيتامين د إمّا عن طريق تعرّض الجلد لأشعة الشمس؛ فيستجيب الجسم بتصنيع هذا الفيتامين بشكل طبيعيّ، كما يمكن الحصول عليه عن طريق النظام الغذائي، أو المكمّلات الغذائية، ويُعدّ صفار البيض، والكبدة ، والأسماك البحرية من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، بينما قد تُدعّم بعض الأطعمة الأخرى به؛ كالحليب والحبوب.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين د للجسم يمكن قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د .
  • فيتامين ك: يُشير اسم فيتامين ك علميّاً إلى مجموعةٍ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، منها ما هو نباتي المصدر؛ كالنوع الرئيسي والأكثر شيوعاً من فيتامينات ك والذي يُعرَف بفيتامين ك1 أو الفيلوكينون (بالإنجليزية: Phylloquinone)، أمّا النوع الأخر فهو يتوفر بشكلٍ أقل شيوعاً ويوجد في بعض المصادر الحيوانية والأطعمة المختمرة؛ ويُسمّى الميناكينون (بالإنجليزية: Menaquinone) أو فيتامين ك2 ، أمّا بالنسبة لتأثيره في الذاكرة؛ فترتبط زيادة مستوياته في الدم بتحسّن الذاكرة العرضية (بالإنجليزية: Episodic Memory) لدى كبار السن، كما أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Maturitas عام 2016 إلى أنّ زيادة استهلاك فيتامين ك يُساهم في تحسين الذاكرة وتقليل المشاكل المُتعلّقة بها لدى كبار السن، ويُمكن الحصول على فيتامين ك1 من الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية منه؛ كالخضار الورقية الطازجة أو المطبوخة، والبروكلي، والملفوف، ومخلل الخيار ، والهليون، والبامية، والفاصولياء الخضراء، والكيوي، بالإضافة إلى ما يُعرف بكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels Sprouts)، والسلطات الخضراء التي تحتوي على الخس مثلاً، أمّا مجموعة مركبات فيتامين ك2 فيُمكن الحصول عليها من اللحوم، والأجبان، والبيض، أو يتمّ تصنيعها بواسطة البكتيريا.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ك للجسم يمكن قراءة مقال ما هو فيتامين K .

الكميات الموصى بها من الفيتامينات

  • الكميات الموصى بها من فيتامين ب12: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين ب12، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الكمّيات المبيَّنة للفئات العمرية منذ الولادة إلى عمر 12 شهر تُعبّر عن المدخول الكافي من الفيتامين (بالإنجليزية: Adequate Intake) وليس الكمّية الموصى بتناولها:
الفئة العمرية الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور 0.4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً 0.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات 0.9
من عُمر 4 إلى 8 سنوات 1.2
من عُمر 9 إلى 13 سنة 1.8
أكبر من 14 سنة 2.4
الحامل 2.6
المرضع 2.8
  • الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: يوضّح الجدول الآتي الكمّيات الموصى بتناولها يومياً من فيتامين هـ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكمّية المذكورة في أول فئتين عمريتين تُعبرّ عن المدخول الكافي من فيتامين هـ:
الفئة العمرية الكمّية الغذائية (مليغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور 4
من عُمر 7 إلى 12 شهراً 5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات 6
من عُمر 4 إلى 8 سنوات 7
من عُمر 9 إلى 13 سنة 11
أكبر من 14 سنة 15
الحامل 15
المرضع 19
  • الكميات الموصى بها من فيتامين د: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين د بالنسبة للأطفال منذ الولادة إلى عمر 12 شهر، والكمّية الموصى بتناولها يومياً بالنسبة للفئات العمرية الأكبر:
الفئة العمرية الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 12 شهراً 10
من عُمر 1 إلى 70 سنة 15
أكبر من 70 سنة 20
الحامل 15
المرضع 15
  • الكميات الموصى بها من فيتامين ك: يوضّح الجدول الآتي المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً:
الفئة العمرية الكمّية الغذائية (ميكروغرام)
منذ الولادة إلى عُمر 6 شهور 2
من عُمر 7 إلى 12 شهراً 2.5
من عُمر 1 إلى 3 سنوات 30
من عُمر 4 إلى 8 سنوات 55
من عُمر 9 إلى 13 سنة 60
من عُمر 14 إلى 18 سنة 75
الإناث أكبر من 19 سنة 90
الذكور أكبر من 19 سنة 120
الحامل والمُرضع من عُمر 14 إلى 18 سنة 75
الحامل والمُرضع أكبر من 19 سنة 90

عناصر أخرى مفيدة للذاكرة

  • أوميغا 3: تُعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنيّة ومكمّلات زيت السمك من العناصر الغذائية التي تؤثر في الذاكرة، حيثُ بيّنت العديد من الدراسات أنّ زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الأحماض الدهنية كالزيوت النباتية، وزيوت المكسرات، وأسماك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر بشكل ملحوظ، كما أظهرت دراسةٌ أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أنّ اتّباع نظامٍ غذائي يحتوي على على كميّة جيّدة من أحماض أوميغا 3 الدهنيّة قد يُساعد على تقليل خطر إصابة الدماغ بالالتهابات العصبية والضعف الإدراكي المُرتبط بالشيخوخة.
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد اوميغا 3 يمكن قراءة مقال ما فوائد اوميغا 3 .
  • الزنك: فقد يُساهم عنصر الزنك في تنظيم عملية التواصل بين الخلايا العصبية ، ممّا يؤثر في عملية التعلم وتكوين الذكريات، وذلك حسب إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Neuron عام 2011، ويُعدّ المحار، ولحم البقر والدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبذور من الأطعمة الغنيّة بالزنك، وذلك بالإضافة إلى العدس، واللبن، ودقيق الشوفان، والفطر.
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الزنك يمكن قراءة مقال ما فائدة الزنك لجسم الانسان .
  • الحديد: يُعدّ الحديدُ المعدنَ الأساسيّ الذي يُحافظ على سلامة عمل بروتين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin) في الجسم؛ وهو البروتين المسؤول عن عملية نقل الأكسجين عبر الدم، بالإضافة إلى أنّ عنصر الحديد يُساهم في العديد من العمليات المهمة في الجسم؛ حيث أشارت دراسة أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011 إلى أنّ نقص الحديد في المراحل المبكرة من الحياة يؤثر بشكلٍ سلبي في الذاكرة، وسرعة التحليل، والقدرة على التعلُّم عند البلوغ، ويُمكن الحصول على الحديد من عدة مصادر؛ كالمحار الملزمي المُعلّب (بالإنجليزية: Canned Clams)، وكبدة البقر، وحبوب الشوفان المُدعّمة، والشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على الكاكاو بنسبة تتراوح من 45 إلى 69%، بالإضافة إلى الفاصولياء البيضاء، والعدس المغلي المصفّى.
وللاطلاع على مزيد من المعلومات حول فوائد الحديد يمكن قراءة مقال أهمية الحديد لجسم الإنسان .
  • المغنيسيوم: يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، وهو يلعب دوراً مُهمّاً في العديد من العمليات الضرورية لصحة الجسم والدماغ، كما أنّه يُحسّن من وظيفة الذاكرة وعملية التعلم، وذلك بحسب ما أشارت إليه إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Neuron عام 2010، ومن أهم المصادر الطبيعية لمغنيسيوم؛ بذور القرع، واللوز ، والشوكولاتة الداكنة، والسبانخ، والأفوكادو، والموز.

لمحة عامة حول الفيتامينات

تُعدّ الفيتاميناتُ من الموادّ التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء العديد من الوظائف المهمّة؛ كعمليّات الأيض، والنموّ، والحفاظ على وظائف الأعصاب، وتنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين؛ الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ، ومن الجدير أنّ كلّ فيتامينٍ يؤدي وظيفةً خاصّةً في الجسم، وقد يؤدي انخفاض مستويات أيّ فيتامين إلى حدوث بعض المشاكل الصحيّة، ولتجنب ذلك يُنصح بالحصول على كميّات كافية من الفيتامينات، وذلك عن طريق الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على أصناف متنوّعة من الأطعمة، إلّا أنّ البعض قد يُضطرّ أحياناً إلى الحصول على الفيتامينات من المكمّلات الغذائية.

مزيد من المشاركات
مدن في أمريكا

مدن في أمريكا

أمريكا أمريكا وتسمى الولايات المتحدة الأمريكية، وهي دولة وجمهورية فيدرالية تقع في أمريكا الشمالية، بين المحيط الهادي والأطلنطي، وتحدها من الشمال دولة كندا، ومن الجنوب المكسيك، وولاية ألاسكا في الشمال الغرب، ومن الشرق كندا، ومن الغرب روسيا، وتتكون من خمسين ولاية، وعدد من الأراضي والجزر، وتأتي بالمرتبة الثالثة على مستوى العالم من حيث عدد السكان، وتعتبر أقوى دولة عسكرياً واقتصادياً وعلمياً ظهرت في تاريخ البشرية؛ حيث تم فيها تطوير واكتشاف أكبر الاختراعات العلمية مثل: التلفاز، والطيارات، والتلفون،
الغزل بالمرأة في الشعر الجاهلي

الغزل بالمرأة في الشعر الجاهلي

صورة المرأة في الشعر الجاهلي تجلّت صورة المرأة في الشعر الجاهليّ بوصفها وصفًا دقيقًا والتّشبيب بها، وقد اتّخذ بعضُه طابعًا قصصيًا يحكي المغامرات الغراميّة للشاعر كما هو عند امرئ القيس والمنخل اليشكريّ، حيث أتى الشعراء الجاهليّون على وصفها وصفًا حسيًّا. إذ حصروا معايير جمال المرأة في أشعارهم ببشرتها البيضاء؛ حيث شبّهوا بياضها ببياض الظبية، وبشعرها الأسود الحرير، وبعيونها الصافية الواسعة المكحولة، وبجبينها المتّسع، وبحاجبيها الدّقيقين، وبخدّها الأسيل المبتسم، وبأسنانها البيضاء الناصعة، وشفاهها
طريقة فرد الشعر المجعد طبيعياً

طريقة فرد الشعر المجعد طبيعياً

حليب جوز الهند والليمون يعمل حليب جوز الهند والليمون على تعزيز فروة الرأس، وتحسين تألق الشعر ، ومساعدة الشعر على الاحتفاظ بالرطوبة بفعالية، ويُحضر المزيج كالتالي: الطريقة: تُمزج كمية من حليب جوز الهند مع عصير حبة من الليمون. يوضع المزيج في الثلاجة لمدّة 20 دقيقة، ثمّ يُوزع على الشعر بالكامل. يُترك لمدّة ساعة تقريباً، ثمّ يُغسل الشعر كالمعتاد. ملاحظة: اقتضى التنويه إلى أنّ عصير الليمون يعمل على تفتيح لون الشعر، لذلك لا يُفضل استعماله للشعر المصبوغ. زيت الخروع يساعد زيت الخروع على تنعيم الشعر
أنواع الإعجاز في القرآن الكريم

أنواع الإعجاز في القرآن الكريم

الإعجاز البياني في القرآن الكريم الإعجاز في بلاغة القرآن وفصاحته يُعدُّ هذا النوع من الإعجاز من أهم أنواع الإعجاز وأولها ظهوراً في القرآن الكريم؛ وتنبع أهميته من كونه يتعلق في بُنية الأفعال التي تعتبر جزءاً لا يتجزَّأ عنها، وممَّن تحدَّث فيه وأطنب في الحديث عنه الباقلّاني في كتاب "إعجاز القرآن"، والجُرجاني في كتاب "دلائل الإعجاز". والمقصود بهذا النوع من الإعجاز هو مقدار ما جاء به القرآن الكريم من الكلام الفصيح والبليغ ولم يستطع أحداً من البشر أن يأتي بمثله، مهما بلغ شعره أو نثره من قوة الفصاحة
كيفية التغذية السليمة للاطفال

كيفية التغذية السليمة للاطفال

التغذية السليمة تعتمد التغذية السليمة للأطفال على المبادئ نفسها لتغذية البالغين؛ حيث إنَّ الجميع بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية، وهي الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات ، والبروتين، والدهون ، ومع ذلك يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية المختلفة. كيفية التغذية السليمة للأطفال يعتبر الوزن الزائد مشكلة شائعة عند الأطفال يمكن الوقاية منها عن طريق التغذية السليمة، وتوجد تساؤلات عديدة حول كمية ونوع الطعام، واحتياجات الطفل من الكالسيوم والحديد، وبغض النظر عن عمر الطفل فإنَّ جعله يأكل
أهمية التربية الفنية

أهمية التربية الفنية

التربية الفنية إنّ الهَدَف الأساسي منَ العَمَليّة التربويّة والعلم الذي يعطى للطلاب لتَحسين السّلوك الإنساني وإخراج جيلٍ واعي يَستَطيع التعايش مَع الظروف التي يعيش فيها ويكون فَردٌ صالح في المجتَمَع، وَمن أحَد هذه المَواد التي تدرّس هيَ التربية الفنيّة وَتعَدّ منَ الأنشطة المَدرَسيّة المهمّة لإكساب الطلاب المَعرفَة وَهيَ تَشمل الكثير منَ الفنون، مثل: الرسم، والموسيقى، والتصميم، وللأسَف الكثير يَعتَقد أنّ التربية الفنيّة هيَ من الأنشطة الغَير مهمّة وَمَضيعَةٍ للوقت مَع أنّها لها أهميّة كبيرة في
مطعوم الكزاز

مطعوم الكزاز

الكزاز يُعتبر الكُزاز (بالإنجليزية: Tetanus) أحد الأمراض البكتيرية التي تنتج عن البكتيريا المعروفة بالمِطَثية الكزازية (بالإنجليزية: Clostridium tetani) والتي تُفرز مادةً سامةً تُصيب الجهاز العصبيّ، فتؤثّر في الإشارات المنقولة من الدماغ إلى الأعصاب في الحبل الشوكي والتي بدورها تنتقل إلى العضلات، ممّا يؤدي إلى حدوث انقباضات عضلية مؤلمة وخاصة في منطقة الرقبة والفك، وقد يؤثّر الكزاز في تنفّس المصاب مما يجعل المرض مُهدّداً لحياته، وبسبب ظهور مطعوم الكزاز وانتشاره في الدول المتقدمة فإنّ الإصابة
طريقة عمل كباب الدجاج بالفرن

طريقة عمل كباب الدجاج بالفرن

أطباق الدّجاج تعتبر لحوم الدّجاج من أكثر أنواع اللحوم شهرة واستخداماً في العالم كله، ويمكن تحضير العديد من الأكلات الرئيسيّة أو الجانبيّة من لحوم الدّجاج، ومن تلك الأكلات كباب الدّجاج، والتي يمكن أن تُقدّم في جميع الولائم والمناسبات، كوجبة رئيسيّة بجانب أيّ من أطباق المقبّلات المفضّلة لدى العائلة، وتعود أصول تلك الأكلة إلى المطبخ العراقيّ، في هذا المقال سنقدّم لكم طريقة جديدة وشهيّة، لتحضير وجبة كباب الدّجاج في الفرن. كباب الدّجاج في الفرن المقادير نصف كيلو من لحم الدّجاج الفيليه المفروم فرماً