عدد السعرات الحرارية في التفاح الأخضر
تُمثّل الحبة مُتوسّطة الحجم من فاكهة التُفّاح مقدار حصة غذائيّة واحدة، وتوفر الحصة الواحدة من التفاح أخضر اللون 96.6 سُعرةً حراريّة ، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الكميّة الموصى بها من الفواكه في اليوم هي حصتان من الفواكه.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول التفاح ومكوناته يمكنك قراءة مقال مكونات التفاح الأخضر .
عدد السعرات الحرارية في عصير التفاح
يحتوي كوبٌ من عصير التُفاح الطبيعيّ، حجمه 295 مليليتراً على 143 سُعرة حراريّة، وحسب ما يشير إليه نظام (MyPlate) الصادر عن وزارة الصحة الأمريكيّة؛ فإنّ الكوب الواحد من عصير الفواكه الطبيعيّ 100% يعادل حصّةً واحدةً من الفواكه، ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ عصير الفواكه قد يكون في بعض الأحيان مصدراً إضافيّاً للسُكر والسُعرات الحراريّة الإضافيّة، كما أنّ العصائر بشكلٍ عام تفتقر إلى الألياف وبعض العناصر الغذائيّة الموجودة في الفاكهة الكاملة، ولذلك يُنصح عادةً بعدم شرب الكثير من العصير، والاكتفاء بكوبٍ واحدٍ من عصير الفواكه في اليوم، وبدلاً من ذلك يُنصح بتناول الفواكه الكاملة.
القيمة الغذائية للتفاح الأخضر
يُبيّن الجدول التالي العناصر الغذائيّة الموجودة في ثمرةٍ متوسطة، أو ما يُعادل 167 غرام من التفاح الأخضر مع قشرته:
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائيّة |
|---|
| الماء | 143 غراماً |
| السُعرات الحراريّة | 96.9 سُعرة حراريّة |
| البروتين | 0.735 غرام |
| الدهون | 0.317 غرام |
| الكربوهيدرات | 22.7 غراماً |
| الألياف الغذائية | 4.68 غرامات |
| السكريات | 16 غراماً |
| الكالسيوم | 8.35 مليغرامات |
| الحديد | 0.251 مليغرام |
| المغنيسيوم | 8.35 مليغرامات |
| الفسفور | 20 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 200 مليغرام |
| الصوديوم | 1.67 مليغرام |
| الزنك | 0.067 مليغرام |
| النحاس | 0.052 مليغرام |
| المنغنيز | 0.073 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.167 ميكروغرام |
| فيتامين ب1 | 0.032 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.042 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.21 مليغرام |
| فيتامين ب5 | 0.094 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.062 مليغرام |
| الفولات | 5.01 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 167 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.301 مليغرام |
| فيتامين ك | 5.34 ميكروغرامات |
الفوائد العامة للتفاح الأخضر
إجمالاً؛ لا يختلف التُفّاح الأحمر بأنواعه كالتُفاح الأحمر من نوع Red Delicious، وتُفّاح رويال جالا (بالإنجليزيّة: Royal Gala)، عن التُفّاح الأخضر كتُفاح غراني سميث (بالإنجليزيّة: Granny Smith) كثيراً، إنما هناك اختلافاتٌ ضئيلةٌ جداً؛ حيث تحتوي كافّة أنواع التُفاح على الألياف الغذائيّة ذاتها، وذات الكميّة من فيتامين ج ، مع ضرورة التنويه إلى أنّ مُحتوى الأنواع خضراء اللون من التُفّاح يكون أقل بنسبةٍ ضئيلة تُعادل 10% من الكربوهيدرات والسُعرات الحراريّة. وبشكلٍ عام؛ يُعدّ التفاح الأخضر حامض الطعم مُقارنةً مع التُفاح الأحمر، ويوفر التفاح بأنواعه المختلفة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، نذكر منها ما يأتي:
- يحتوي على الفيتامينات والمعادن: يُعدّ التُفاح غنيّاً بالعديد من الفيتامينات، مثل فيتامين أ الضروري للنمو وضمان التطور والحفاظ على سلامة جهاز المناعة، وفيتامين ج اللازم لنموّ أنسجة الجسم المختلفة وإصلاحها، بالإضافة إلى فيتامين ك الذي يلعب دوراً في مُساعدة الدم على التجلّط، كما يحتوي التفاح على عدة معادن كالبوتاسيوم؛ الضروريّ للحفاظ على ضغط الدم الطبيعيّ، والمنغنيز؛ الذي يُساهم في تنظيم وظائف الأعصاب والدماغ، والمغنيسيوم الضروريّ للمحافظة على العضلات والقلب وقوة العظام، والبورون الضروريّ للحفاظ على صحّة العظام، كما يحتوي التفاح أضاً على الكالسيوم، والحديد، والفسفور، والصوديوم، والزنك، وفيتامين هـ، ومجموعةٍ من فيتامينات ب؛ بما فيها الفولات .
- يحتوي على مضادات الأكسدة: يوفر التفاح مُحتوى جيّداً من مُضادات الأكسدة، وهي مركباتٌ تقلل التأثير الضارّ لجزيئاتٍ في الجسم تُعرَف بالجذور الحُرّة (بالإنجليزية: Free radicals)، ومن أبرز مُضادات الأكسدة المتوفّرة في التفاح، الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)، والكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin)، والفلوريزين (بالإنجليزية: Phlorizin)، وحمض الكلوروجينيك (بالإنجليزية: Chlorogenic acid)، وتجدر الإشارة إلى أنّ التفاح يحتوي على مركبات البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، وهي مركباتٌ تمتلك خصائص مضادّةً للأكسدة أيضاً، وتتركز بشكلٍ كبيرٍ في قشور التفاح.
- ملاحظة: مضادات الأكسدة هي مركباتٌ طبيعيّةٌ أو صناعيّة تُساهم في منع أو إبطاء تلف بعض أنواع الخلايا الذي يحدث نتيجة التعرّض للجذور الحرة، والجذور الحرّة هي جزيئاتٌ غير مستقرّةٍ تتكوّن في الجسم نتيجة بعض العمليّات الحيويّة، أو يمكن التعرّض لها من بعض المصادر الخارجيّة؛ كالتدخين، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجذور الحرّة تسبب حدوث حالةٍ في الجسم تُعرَف بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)، وترتبط هذه الحالة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كالسرطان، وأمراض القلب، وألزهايمر، وغيرها، وقد وُجد أنّ مضادّات الأكسدة تعاكس تأثير الإجهاد التأكسدي، وبذلك فإنّها تُعدّ مفيدةً للصحّة.
- يحتوي على الألياف: يحتوي التُفاح على ألياف البكتين الغذائيّة والتي تُشكّل موادّ حيويّةً ضروريّةً للجسم، نظراً لدورها في تغذية البكتيريا النافعة الموجودة في المعدة، إلى جانب دور الألياف أيضاً في المُساعدة في التقليل من تناول الطعام بشكل مُفرط؛ وذلك لتعزيزها الشعور بالشبع لفترات زمنيّة أطول.
- يمتلك مؤشراً جلايسيميّاً منخفضاً: يتألّف التُفاح بشكلٍ رئيسي من الماء والكربوهيدرات، لذا فهو غنيّ بالسُكريات البسيطة، على غرار الفركتوز، والسُكروز، والجلوكوز، ومع ذلك فإنّ المُؤشر الجلايسميّ له (بالإنجليزية: Glycemic index) يُعدّ مُنخفضاً؛ ويتراوح بين 29-44، ورُبّما يعود ذلك لمحتوى التُفاح العالي من الألياف ومركبات البوليفينول.
- ملاحظة: يشير المؤشر الجلايسميّ لنوعٍ من الأطعمة إلى كيفيّة تأثير هذا الطعام في مستويات السُكّر في الدم بعد تناوله، ويمكن القول إنّ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسميّ المنخفض؛ كالتفاح، لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات سكر الدم بشكلٍ سريعٍ بعد تناولها، ويُعدّ هذا الأمر مفيداً لصحة الجسم.
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد التفاح يمكنك قراءة مقال فوائد التفاح الأخضر والأحمر .
