أسرع وأسهل طريقة لتخسيس الأرداف

أسرع وأسهل طريقة لتخسيس الأرداف

اتّباع نظام غذائي متوازن

تؤكد الدراسات أهمية التقليل من استهلاك السعرات الحرارية لتخسيس الأرداف، وفيما يأتي أهمّ الاستراتيجيات المُتبّعة للحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن:

  • تناول المصادر الغنيّة بالألياف ؛ مثل: الخضراوات، والفواكه، والعدس، والفاصولياء.
  • تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون؛ مثل: الأسماك، والتوفو، والبقوليات.
  • تناول مصادر الدهون الصحية؛ مثل: الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، والبذور.
  • تجنُّب تناول الأطعمة المُصنّعة والوجبات السريعة.
  • تجنُّب تناول الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر.
  • تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكرّرة.
  • شرب كوبٍ من الماء قبل الوجبات.
  • مضغ الطعام ببطء.

ممارسة التمارين الرياضية

تُقسم التمارين الرياضية المُخصصة لتخسيس الأرداف إلى قسمين؛ وفيما يأتي بيانٌ لذلك:

التمارين الهوائية

فيما يأتي ذكرٌ للتمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Cardio) التي تساعد على حرق السعرات الحرارية:

  • صعود السلالم: يُنصح باستخدام السلالم بدلاً من المصاعد والسلالم المتحركة؛ حيث إنّ ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية ، وتحسين اللياقة البدنية.
  • المشي لمسافات طويلة: يساعد المشي لمسافاتٍ طويلةٍ على حرق كميةٍ مماثلةٍ من السعرات الحرارية لصعود السلالم، ويمكن تسلُّق التلال لتحفيز حرق كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية.
  • تسلُّق الصخور: يساعد تسلُّق الصخور على حرق ضِعفِ السعرات الحرارية مقارنةً مع التمرينين السابقين، ويُفضّل تعلُّم كيفية التسلُّق في الصالات المُخصصة لذلك.
  • التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)؛ ويشمل هذا التدريبُ مجموعةً من التمارين المتناوبة، بحيث يشمل 12-15 تمرين، وممارسة كلًّ منها مرةً خلال 30 ثانية، وبعد ذلك تؤخذ 10 ثوانٍ من الراحة قبل البدء بالتمرين التالي، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض هذه التمارين:
    • القفز.
    • تمارين الضغط (بالإنجليزيّة: Push-ups).
    • تمارين الطحن (بالإنجليزيّة: Crunches).
    • الهرولة.
    • رفع الساقين.
    • تمارين (بالإنجليزيّة: Dips).

تمارين القوة

يُوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد التمارين الهوائية، وذلك بتكرار كلّ تمرينٍ 10-15 مرة، وفيما يأتي بيانٌ لذلك:

  • القرفصاء: تُعدّ القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats) أحد أفضل تمارين القوة لمنطقة الأرداف، وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الكتفين، ومن ثمّ خفض الوركين ببطء، مع التأكد من عدم السماح للركبة بتجاوز خط مستوى أصابع القدم، ثم الوقوف ببطء، ولنتائجٍ أفضل يُنصح بإضافة القفزات مع التمرين.
  • الاندفاع: (بالإنجليزيّة: Lunges)، وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافة عرض المؤخرة، ومن ثمّ أخذ خطوةٍ كبيرةٍ للأمام أو الخلف، ثمّ ثني الركبتين إلى أن تصبح زاوية الركبتين 90 درجة، مع الحرص على محاذاة الركبة الأمامية على الكاحل الأمامي، ثمّ رفع الركبتين ببطء، مع العلم أنّ هذا التمرين يُجرى لكلتا القدمين.
  • الجسر: (بالإنجليزيّة: Bridges)، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، واسناد القدمين على الأرض، ثمّ رفع العمود الفقري من الأسفل لآخر فقرة ببطء، مع إبقاء الكتفين مُسندين على الأرض، ومن ثمّ العودة إلى الأرض ببطء.
  • خطوات للأعلى: (بالإنجليزيّة: Step-ups)، وذلك من خلال رفع الساق على مقعد، ومن ثمّ دفع الساق الأخرى للأعلى، ثمّ النزول ببطء وتكرار التمرين.
  • تمديد الساق: وذلك من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر، ثمّ رفع الساق لأعلى وأسفل، ثمّ تكرار التمرين لكلتا الساقين.
  • تمرين التزلج: يُمارس تمرين التزلج (بالإنجليزيّة: Skater plyos) من خلال ارجاع القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض، ثمّ أخذ قفزةٍ جانبيةٍ إلى اليسار، وارجاع القدم اليمنى للخلف بدلاً من اليسرى، مع لمس اليد اليسرى للأرض، وتكرار التمرين.
مزيد من المشاركات
معنى اسم وسيم

معنى اسم وسيم

معنى اسم وسيم وسيم اسم علم أصله عربي، يطلق على الذكور، ووسيم فاعل من وَسُمَ، والجمع منه وِسام و وُسَماءُ، أما صيغة المؤنث منه فهي وسيمة، والجمع للمؤنث: وسيمات ووِسام، أما معناه فهو حسن الطلعة أو جميلها، فيُقال شاب وسيم الطلعة؛ أي جميل الطلعة، ووسم وجهه؛ أي حسن وجمُل، والصفة المشبَّهة منه تدلّ على الثبوت من وسُمَ. يُعدّ اسم وسيم من الأسماء التي يفضل العديد من الآباء تسمية أبنائهم الذكور بها، وذلك لما يحمله هذا الاسم من معانٍ جميلة، فهو اسم ذو وقع محبب عند سامعيه، وينحدر أصل اسم وسيم إلى
اسلام اسماء بنت ابي بكر

اسلام اسماء بنت ابي بكر

إسلام أسماء بنت أبي بكر وُلدت أسماء بنت أبي بكر -رضيَ الله عنهما- في مكّة المكرّمة، قبل مبعث رسول الله -صلّى الله عليه وسلّم- بسبع وعشرين عاماً، وكانت من أوائل الدّاخلين في الإسلام، حيث أسلمت بعد سبعة عشر ممّن دخلوا في الإسلام، وتزوّجت بالزّبير بن العوّام -رضيَ الله عنه- في مكّة قبل الهجرة، وهاجرت معه إلى المدينة، وكانت حينها حامل بابنها عبد الله بن الزبير، الذي وضعته عندما وصلت إلى قباء؛ فكان أول مولود في الإسلام . التعريف بأسماء بنت أبي بكر أسماء بنت أبي بكر الصّديق؛ عبد الله بن أبي قحافة
مدينة بودروم التركية

مدينة بودروم التركية

بودروم مدينة بودروم (بالإنجليزية: Bodrum) مدينة تركيّة ساحليّة تقع في الجنوب الغربيّ من دولة تركيا ، في منطقة بحر إيجة التركيّة. تُعد بودروم من المدن الصّغيرة ولكنّها تستقطب السُيّاح من جميع أنحاء العالم بسبب جمال شُطآنها ومُناخها اللّطيف الذي يمتدّ لجميع أشهر السنة، بالإضافة إلى تاريخها العريق. تضُم بودروم ميناء بحري يربُطها بجزر بحر إيجة والبحر الأبيض المُتوسّط ، وتنطلق منه الرحلات البحريّة. تتميّز مدينة بودروم ببيوتها ومبانيها البيضاء المحفورة داخل جبال خضراء خلابّة. من الألقاب التي تُطلق
كيف أشغل الآيفون على التلفزيون

كيف أشغل الآيفون على التلفزيون

تشغيل الآيفون على التلفزيون باستخدام كيبل يُمكن توصيل هاتف الآيفون بجهاز التلفزيون باستخدام كيبل (HDMI) وذلك عبر اتباع الخطوات الآتية: توفير مُحول خاص بالتحويل من مدخل شحن هاتف الآيفون إلى مدخل خاص بكيبل الـ HDMI، ويُعرف هذا المُحول بالاسم (Lightning to Digital AV). توصيل المُحول بكيبل ( HDMI ). توصيل الكيبل في المدخل الخاص به عبر شاشة التلفزيون. توصيل الطرف الآخر للمُحول بجهاز الآيفون المُراد وصله بالتلفاز، والتحقُق من أنّ التلفاز قيد التشغيل. تحويل مصدر الإدخال في التلفاز إلى المدخل الذي تم
فوائد النعناع المغلي

فوائد النعناع المغلي

يوجد نبات النعناع في الطبيعة بأنواعٍ كثيرة، إذ يصل عدد أنواعه إلى ما يُقارب 600 نوعٍ، ويُعدُّ كُلٌّ من النعناع الفلفلي؛ واسمه العلمي Mentha piperata، والنعناع المُدبّب الذي يحمل الاسم العلمي Mentha spicata من أشهر أنواع النعناع التي عرفت منذ آلاف السنين. فوائد النعناع المغلي حسب درجة الفعالية غالباً فعال (Likely Effective) من فوائد النعناع المغلي للقولون أنّه يؤثر بشكلٍ إيجابيِّ على الأفراد الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، إذ يُساعد النعناع المغلي في التخفيف من أعراض متلازمة القولون
كيف احب زوجي

كيف احب زوجي

كيفية حبّ الزوج عادة ما تكون استمراريّة الحبّ شيئاً صعباً وبالأخص إذا مضى على هذه العلاقة زمن طويل؛ وذلك بسبب الانشغالات الكثيرة التي يتعرّض لها كلا الطرفين بصورة تجعل هذا الحبّ أقرب ما يكون إلى الواقعيّة، ولكن بالطّبع فإنّ هناك الكثير من الطرق والكيفيّات التي تساعد على إبقاء هذا الحبّ مشتعلاً بل وخلقه إذا لم يكن موجوداً من الأساس؛ وذلك لأنّ الحبّ لا يستند فقط على شعور بل هو ممارسات، وهو ما سيضمن لكلا الطرفين الراحة والحماس في العلاقة وفي الحياة عموماً، ومن الطرق التي تجعل الزوجة أكثر حبّاً
الصناعة في العراق

الصناعة في العراق

الصناعات العراقية تعتبر الصناعة في العراق من الصناعات التقليدية والتي كانت وما زالت ترتبط بصناعة البترول؛ حيث إنّ تكرير البترول وصناعة الأسمدة والصناعات الكيماويّة هي الصناعات الرئيسية في البلاد. أنواع الصناعات في العراق تنقسم الصناعات في الجمهورية العراقية إلى قسمين رئيسيين هما كما يلي: صناعات استخراجية: ويُقصد بها أي صناعات تعتمد على استخراج البترول والغاز الطبيعي، بالإضافة للمعادن مثل: معدن الكبريت الموجود في منطقتي الكيارة والمشراق، وكذلك الفوسفات المستخرج من غرب الأنبار من منطقة عكاشات.
تعريف بكوكب الأرض

تعريف بكوكب الأرض

كوكب الأرض كوكب الأرض أو الكرة الأرضية هو أحد كواكب المجموعة الشمسية، وأكبر الكواكب الصخرية الأربعة: عطارد، والزهرة، والمريخ، والأرض، وأشدها من حيث الكثافة، وثالث الكواكب بعداً عن الشمس، حيث يبعد عنها مسافة 150كم تقريباً، وهو الكوكب الوحيد الذي يعيش فيه البشر بسبب بنيته الداخلية والمعدنية والصخرية. تشكل كوكب الأرض قبل نحو 4.5 بليون سنة وله قمر واحد، ويغطي الماء 70% تقريباً من سطحه، وكوكب الأرض هو الكوكب الوحيد الذي يغطيه الماء بشكله السائل، ويتميز كوكب الأرض بشكله الكروي المفلطح عند القطبين