أسباب عدم زيادة الوزن
غالباً ما تُعدّ عملية زيادة الوزن أمراً صعباً لدى بعض الأشخاص؛ وذلك لأنّ الجسم يمتلك نقطة ضبط معيّنة للوزن، وفي حال قرّر الشخص خسارة الوزن أو زيادته فإنّ الجسم يُقاوم هذا التغيير في نقطة ضبط الوزن من خلال تنظيم مستويات هرمون الجوع ومعدّل الأيض؛ أي أنّه عند زيادة كمية السعرات الحرارية المُتناولة من أجل زيادة الوزن فإنّ استجابة الجسم لهذا التغيير ستكون من خلال تقليل الشهية وتعزيز عمليات الأيض، وذلك عن طريق الأوامر التي يُرسلها الدماغ، إضافةً إلى الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الوزن؛ مثل اللبتين (بالإنجليزيّة: Leptin).
وممّا ذُكر سابقاً فإنّه يجب على الشخص توقُّع وجود بعض الصعوبات خلال فترة زيادة الوزن، ففي بعض الأحيان يمكن أن يُرغم الشخص نفسه على تناول الطعام حتى في حال الشعور بالشبع والامتلاء، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ عملية زيادة الوزن تتطلب صبراً ووقتاً طويلاً، وفي حال الرغبة باستمرار عملية زيادة الوزن فإنّه يجب على الشخص أن يستمر في ذلك على المدى الطويل. وقد يعود السبب في صعوبة اكتساب الوزن إلى بعض الأسباب؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
- ارتفاع معدلات الأيض: في حال كان الشخص يمتلك معدّل أيضٍ مرتفعاً؛ فإنّه لن يكتسب وزناً كبيراً حتى وإن كان يتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية؛ ويمكن لذلك أن يكون بسبب الجينات؛ أي أنّه في حال كان الشخص يُعاني من النحافة منذ فترة المرحلة الثانوية، وكان أفراد العائلة يُعانون من ذلك أيضاً، فإنّ ذلك يعني أنّ الشخص وُلِد بمعدّل أيض أعلى من الطبيعي.
- وتجدر الإشارة إلى أنّ امتلاك معدّل أيضٍ مرتفعاً يعني أنّ الجسم يحرق السعرات الحرارية الموجودة في الطعام بمعدّل أسرع من الطبيعي، وذلك يعني أنّ الشخص يكون بحاجة إلى استهلاك طاقة أعلى من الأطعمة من أجل نموّ الجسم وتطوره.
- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن للشخص الذي يُعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية (بالإنجليزيّة: Hyperthyroidism) أن يُعاني من زيادة معدّلات الأيض في الجسم، ممّا قد يؤدي إلى خسارة الوزن بشكلٍ غير صحي بالرغم من عدم تغيُّر الشهية وكمية الطعام المُتناولة أو زيادتها.
- مرض السكري: يمكن لوجود صعوبة في زيادة الوزن، أو خسارة وزن دون مُبرّر أن يكون مؤشراً على الإصابة بمرض السكري الذي يؤدي إلى عدم قدرة جسم الشخص على استخدام أو إنتاج ما يكفي من الإنسولين (بالإنجليزيّة: Insulin)؛ وهو هرمون يُنتج في البنكرياس، ممّا يؤدي إلى عدم انتقال كمية السكر الزائدة في الدم إلى داخل الخلايا لاستخدامها كمصدر للطاقة، وهذا يؤدي إلى جعل الجسم يحرق الدهون المُخزنّة والأنسجة العضليّة لدعم الخلايا بالطاقة التي تحتاجها، وبالتالي خسارة الوزن.
- مرض السيلياك: أو ما يُسمّى بمرض حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)، يمكن لبعض الأشخاص الذين يُعانون من مرض السيلياك أن يقلّ وزنهم بشكلٍ كبير؛ وذلك بسبب الضرر الذي يحدث للأمعاء الدقيقة نتيجة استهلاك الجلوتين، ممّا يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنّ الجلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten) هو بروتين يوجد في بعض الحبوب؛ مثل: القمح، والشعير، والجاودار (بالإنجليزيّة: Rye)، ولذلك يجب على هؤلاء المرضى اتّباع نظام غذائيٍ خالٍ من الجلوتين للحفاظ على الأمعاء الدقيقة، وتمكين الجسم من امتصاص العناصر الغذائيّة.
- الأمراض المُزمنة: وبعض أنواع الأمراض التي يمكن أن تُسبّب الغثيان، والتقيؤ، والإسهال بشكلٍ مستمر، ممّا يسبب صعوبةً في زيادة الوزن.
- النشاط البدني المتكرر: يمكن للأشخاص الرياضيين، أو الذين يكون مستوى نشاطهم البدني مرتفعاً، مثل العدائين؛ أن يحرقوا كميّاتٍ كبيرةً من السعرات الحرارية، ممّا يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم.
وللمزيد من المعلومات حول النحافة وأسبابها يمكنك قراءة مقال أسباب النحافة المفرطة .
نصائح عامة لزيادة الوزن
إنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن يوفّر السعرات الحرارية بالكميات المناسبة للعُمر، والطول، ومستوى النشاط البدنيّ للشخص يساعد على الوصول إلى الوزن المثالي الصحي، وذلك في حال كان النظام الغذائي هو السبب في النحافة، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض النصائح لزيادة الوزن:
- زيادة السعرات الحرارية المُتناولة: إذا كان الشخص يُعاني من النحافة فإنّ من الأفضل له اكتساب الوزن بشكلٍ متوازن ما بين الكتلة العضلية والدهون تحت الجلد (بالإنجليزيّة: Subcutaneous fat) بدلاً من اكتساب كميات كبيرة من دهون البطن غير الصحية، وذلك من خلال تناول كمية سعرات حرارية أكثر من ما يحتاجه الجسم، ويمكن تحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من خلال استخدام حاسبة السعرات الحرارية.
- وفي حال كان الشخص يرغب بزيادة وزنه بشكلٍ بطيء وثابت فإنّه يُنصح بتناول ما بين 300-500 سعرة حرارية إضافية عن حاجة الجسم يومياً، بينما يُنصح بتناول ما بين 700-1000 سعرة حرارية إضافية في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ أسرع.
- تناول الأطعمة المتنوعة العالية بالسعرات الحرارية: من الضروري التنويع في تناول الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من الطاقة لاكتساب الوزن، والبروتين لإصلاح خلايا الجسم وبناء العضلات، إضافةً إلى الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على الصحة العامة.
- وتجدر الإشارة إلى أنّ من الأفضل زيادة الوزن بشكلٍ تدريجي من خلال تناول الأطعمة الصحية، وتجنُّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المُضاف، والدهون، والملح؛ مثل: المشروبات السكرية، والكعك، والأطعمة الجاهزة، حيث يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، إضافةً إلى التركيز على اللحوم العالية بالبروتين التي تساعد على بناء العضلات، والكربوهيدرات؛ كالأرز البني وغيره من الحبوب الكاملة التي تساعد على ضمان حصول الجسم على ما يحتاج، حتى في حال كان الشخص يُعاني من قلّة الشهية.
- تناول كميات كافية من البروتين: يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على كميّاتٍ مناسبةٍ من البروتين في دعم نموّ العضلات؛ حيث إنّ تناول ما بين 0.8-2.0 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم مع ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام يساعد على زيادة الكتلة العضليّة، والذي يُعدّ أساسيّاً في عمليّة زيادة الوزن؛ ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض ، والبقوليّات، والمكسرات.
- تناول الطعام بشكلٍ متكرر: عادةً ما يشعر الأشخاص الذين يُعانون من النحافة بالشبع بشكلٍ سريع، ولذلك يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول 2-3 وجبات كبيرة.
- تناول العصائر ومشروب المخفوق: يُنصح عادةً بشرب العصائر أو المخفوق الصحي المُحضّر بالحليب والفواكه الطازجة أو المُجمّدة مع إضافة بذور الكتان المطحونة بدلاً من شرب المشروبات الغازيّة، والقهوة، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على كميّاتٍ قليلةٍ من السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة.
- عدم تناول المشروبات قبل الوجبة: يُنصح عادةً باستهلاك المشروبات العالية بالسعرات الحراريّة مع الوجبة بدلاً من شربها قبل الوجبة؛ وذلك لتجنُّب الشعور بالشبع وتقليل الشهيّة، وفي بعض الحالات يُنصح باستهلاك المشروبات بعد 30 دقيقة من الوجبة.
- تناول الوجبات الخفيفة: يُنصح بتناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات الصحية؛ مثل: ألواح البروتين أو المشروبات التي تحتوي على البروتين، إضافةً إلى رقائق البسكويت مع الحمص أو زبدة الفول السوداني ، كما يُنصح بالحصول على الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة، والتي تُعدّ ضرورية لصحة القلب؛ مثل المكسرات والأفوكادو.
- تسجيل الأطعمة المُتناولة يومياً: وذلك من خلال كتابة كل ما يتناوله الشخص وعدد المرات التي يتناول الطعام فيها، وفي حال عدم النجاح في زيادة الوزن يمكن الرجوع إليها لمعرفة أين يمكن إضافة المزيد من الأطعمة والمشروبات.
- ممارسة بعض تمارين رفع الأثقال: يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال لضمان استخدام الجسم للسعرات الحرارية الإضافيّة في بناء العضلات بدلاً من تخزينها على شكل دهون، ولذلك يُنصح بممارسة التمارين الرياضيّة 2-4 مرات في الأسبوع، ورفع الأثقال مع زيادة الأوزان بالتدريج، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أيّ مشاكل في الجهاز الهيكليّ في حال كان الشخص غير معتاد على ممارسة هذه التمارين.
- وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة التمارين الهوائيّة يُعدّ جيّداً للتحسين من لياقة الجسم والصحة بشكلٍ عام، ولكن يُنصح بعدم التركيز عليها لتجنُّب حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية المُتناولة، ولذلك فإنّه من الأفضل التركيز على تمارين رفع الأثقال بشكلٍ أكبر.
- نصائح أُخرى: والتي نذكر منها ما يأتي:
- تناول ما لا يقلّ عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً.
- التركيز على أن تحتوي الوجبات على البطاطا، والأرز، والخبز، والمعكرونة، وغيرها من الكربوهيدرات النشوية ، والتي يُفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة.
- تناول منتجات الحليب؛ كالحليب كامل الدسم، أو بدائل منتجات الحليب؛ مثل: المشروبات واللبن المصنوعين من فول الصويا.
- الحصول على حصتين من السمك أسبوعياً، ويُفضّل أن تكون أحدها من الأسماك الزيتية؛ مثل: السلمون أو الإسقمري.
- اختيار الزيوت غير المُشبعة؛ مثل: زيت دوار الشمس أو زيت الكانولا، وتناولها بكميّاتٍ قليلة.
وللاطّلاع على بعض الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي صحي لزيادة الوزن .
أسئلة شائعة حول مشكلة عدم زيادة الوزن
كيف يمكن لمرضى السكري زيادة وزنهم
يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب المختصّ أو أخصائي التغذية في حال الرغبة بتغيير النظام الغذائي من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية وصحيحة، حيث توجد العديد من الطُرُق التي يمكن لمرضى السكري اتّباعها من أجل تحقيق ذلك، ولكن من الضروري الأخذ بعين الاعتبار آثار هذا التغيير على مستويات سكر الدم، وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها من قِبَل مرضى السكري الذين يرغبون بزيادة أوزانهم:
- تناول الوجبات الصغيرة بشكلٍ متكرر ومنتظم في حال عدم القدرة على تناول الوجبات الكبيرة، أي 3 وجبات رئيسية مع 3 وجبات خفيفة، ويُنصح بتناول الطعام في أوقات محددة ومنتظمة، حتى في حال عدم الشعور بالجوع
- التنويع في اختيار الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس بشكلٍ يومي.
- تناول الأطعمة العالية بالبروتين، والتي تساعد على زيادة الوزن دون رفع مستويات الجلوكوز أو السكر في الدم؛ مثل: اللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الحليب كاملة الدسم.
- اختيار الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية التي لا تُسبّب زيادةً كبيرةً في مستويات السكر في الدم: مثل: الزبدة المصنوعة من المكسرات، والأفوكادو ، والزيوت، وتتبيلات السلطات، والزبدة النباتيّة (بالإنجليزيّة: Margarine).
- تناول الشوربات والمشروبات العالية بالسعرات الحرارية والبروتينات في حال عدم الرغبة بتناول الأطعمة الصلبة.
- تناول مخفوق الحليب (بالإنجليزيّة: Milkshakes)، وعصائر الفواكه الطازجة، والقهوة المُحضّرة بالحليب.
كيف يمكن للمصابين بالسيلياك زيادة وزنهم
عادةً لا يمكن للأشخاص الذين يُعانون من مرض السيلياك اكتساب الوزن إلّا في حال اتّباعهم لنظام غذائيٍّ خالٍ من الجلوتين للمساعدة على التئام الجروح في الزغابات المعوية (بالإنجليزيّة: Intestinal villi)؛ وهي نتوءاتٌ موجودة في بطانة الأمعاء الدقيقة، والتي يحدث من خلالها امتصاص العناصر الغذائية، وعند التئام الجروح بعد التوقف عن تناول الجلوتين فإنّ الجسم عادةً سيبدأ بامتصاص العناصر الغذائيّة، ممّا يسبب زيادةً طبيعيّةً في الوزن دون إجراء أيّ تغييراتٍ أخرى، ولكن في بعض الاحالات قد لا تحدث الزيادة المرجوّة في الوزن، وفي حال عدم زيادة الوزن بعد عدّة أشهر من اتّباع نظامٍ غذائيٍّ خالٍ من الجلوتين فإنّه يجب اتّباع طُرُق أُخرى لتحقيق الزيادة المطلوبة في الوزن.
ويجب التأكد من أنّ الشخص يتّبع نظاماً غذائيّاً خالياً تماماً من الجلوتين، ولا يحتوي على أيّ أطعمة مُلوّثة بالجلوتين، وذلك لضمان التئام الجروح، والتخلُّص من أعراض المرض وسوء التغذية ، وفي حال تحقيق ما سبق يُنصح باتّباع الطُرُق الآتية لاكتساب الوزن لدى الأشخاص الذين يُعانون من النحافة:
- زيادة السعرات الحرارية المُتناولة عن طريق تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين والغنيّة بالعناصر الغذائيّة والدهون؛ مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا ، والمكسرات، والأفوكادو، والأجبان.
- زيادة تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، واللبن اليوناني، والأجبان، والبذور، والمكسرات، ومخفوق البروتين المُحضّر بمسحوق البروتين الخالي من الجلوتين، والذي يمكن أن يساعد على زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
- استخدام المخفوقات الغذائيّة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة في حال وجود صعوبةٍ كبيرةٍ في اختيار الأطعمة الخالية من الجلوتين.
كيف يمكن زيادة الوزن لمن يمتلكون معدل أيض مرتفعاً
في العادة؛ يُنصح الأشخاص الذين يمتلكون معدّل أيضٍ مرتفعاً بتناول الأطعمة الصحيّة والمتوازنة، وذلك من خلال الحصول على 3 وجبات رئيسيّة يومياً، مع وجود وجبات خفيفة بينها لتعزيز استهلاك السعرات الحراريّة المُتناولة، إضافةً إلى اختيار الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية (الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون ) وذلك لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ممّا يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم، وحصوله على ما يحتاج من الطاقة للحفاظ على قوته، واكتساب الوزن المناسب.
نظرة عامة حول النحافة ومخاطرها
يُشخّص الإنسان بأنّه يعاني من النحافة (بالإنجليزيّة: Underweight) عندما يكون وزن جسمه أقلّ من الوزن الصحي بالنسبة لطوله، وقد تكون النحافة مؤشراً على بعض المشاكل الصحية، ويمكن معرفة ما إذا كان وزن الجسم صحيّاً وطبيعيّاً أم لا باستخدام مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI)؛ وهو معادلةٌ تُستخدم لتقدير كمية الدهون في الجسم، ففي حال كان مؤشر كتلة الجسم أقلّ من 18.5؛ فهذا يعني أنّ الشخص يُعاني من النحافة.
لمعرفة طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم يمكنك قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم .
ومن المشاكل الصحية التي يمكن للنحافة أن تُسبّبها: هشاشة العظام ، والإصابة بالأمراض بشكلٍ متكرر، وفقر الدم، ومشاكل في الأسنان والشعر والأظافر، وبطء عملية النموّ أو تعطيلها لدى الأشخاص صغار السن، وغيرها من المشاكل الصحية.
