طريقة تغذية كبار السن

تغذية كبار السن

تُعدّ التغذية الجيدة وامتلاك وزن مثالي مُهمّاً خلال جميع المراحل العمرية بما في ذلك فئة كبار السن وذلك للمحافظة على القوة والحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أو حتى التخفيف منها لديهم؛ كمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وعلى الرغم من انخفاض كمية السعرات الحرارية أو الطاقة التي يحتاجها الجسم مع التقدم في السن؛ وذلك لانخفاض الكتلة العضلية وما يترتب عليها من تقليل معدل حرق هذه السعرات مقارنةً مع من هم أصغر سناً، إلا أنّه يجب الحفاظ على استهلاك العناصر الغذائية المفيدة أو حتى زيادة بعضها لحاجتهم لذلك للمحافظة على صحة الجسم، حيث يزيد خطر تعرض كبار السن أيضاً للإصابة بسوء التغذية ، كما أنّ تزويدهم بالتغذية الجيدة يُشكل تحدياً؛ لانخفاض حاجتهم من السعرات الحرارية كما ذُكر أعلاه، مع عدم تحديد حاجتهم لبعض العناصر الغذائيّة بشكلٍ جيّد.

طريقة تغذية كبار السن

تساهم تغذية كبار السن عبر تناول الأغذية الغنيّة بالعناصر الغذائية مع استهلاك كميات كافية من المكملات الغذائية في المحافظة على الصحة وتقليل خطر الإصابة بنقص بعض المواد الغذائية وغيرها من الأمراض أو التغييرات المرتبطة مع التقدم في السنّ خلال هذه المرحلة: وهناك العديد من الأمور التي يجب مراعاتها للحصول على نظام غذائي صحي لكبار السن وفيما يأتي تفصيلها:

حاجة كبار السن للسعرات الحرارية

يُنصح الاهتمام بالتغذية الجيدة مع التقدم بالعمر والذي يرافقه انخفاض الحاجة من استهلاك السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أن مقدار هذه السعرات الحرارية يختلف بالاعتماد على العمر، والطول، والوزن، ومدى النشاط البدنيّ ، والحالة الصحية، ولكنها بالمعدل تتراوح لهذه الفئة بين 1600-2000 سعرة حرارية يومياً من كِلا الجنسين،

للاطّلاع على كيفية حساب الحاجة اليومية من السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم .

عدد الوجبات اليومية اللازمة لكبار السن

يرتبط التقدم بالسنّ بانخفاض الكميّة التي يحتاجها الجسم من الأطعمة، وذلك لما يرافق هذه الفترة من قلة النشاط البدنيّ، ومع ما يمكن إيجاده من صعوبة في الكميّة المتناولة من الوجبات الغذائيّة، إلا أنه يمكن تحقيق ذلك عبر استهلاك وجباتٍ رئيسيّة صغيرة الحجم بواقع 3 مرات يومياً مع إضافة وجبات خفيفة غنيّة بالعناصر الغذائيّة المفيدة للصحة.

المجموعات الغذائية لكبار السن

يساهم استهلاك أطعمة متنوعة من مختلف المجموعات الغذائية كالفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، والحليب ومشتقاته القليلة بمحتواها من الدهون، وكذلك مجموعة اللحوم القليلة بالدهون، مثل؛ الدجاج، والأسماك، والبقوليات، والبيض، ومجموعة الدهون كالمكسرات في تزويد الجسم بالمواد الغذائية التي يحتاجها مع التقدم بالسنّ، مع الإشارة إلى أنّ من المهم الانتباه إلى أن يكون محتوى النظام الغذائي منخفضاً بالدهون المُشبعة، والدهون المتحولة، والأملاح وحتى السكريات المضافة، ولضمان الحصول على الاحتياج من السعرات الحرارية ينصح بتناول الكميات المحددة من المجموعات الغذائية الآتية:

الحاجة من الفيتامينات والمعادن

يساهم استهلاك الفيتامينات في تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والمحافظة على صحة الأعصاب، وتزويد الجسم بالطاقة المتوفرة في الأطعمة، وحتى المساعدة على تخثر الدم ، كما يساعد تناول مصادر المعادن على أداء الجسم لوظائفه، وفيما يأتي ذكر الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كبار السن ممّن يزيد عمرهم عن 50 عاماً:

العناصر الغذائية التي تزيد الحاجة لها

تُبيّن النقاط الآتية أهمّ العناصر الغذائية التي تزداد الحاجة لاستهلاكها مع التقدم بالسن: 

• فيتامين د: حيث يرتبط التقدم بالسن بخسارة قدرة البشرة على إنتاج فيتامين د، كما تقل قدرة الجسم على امتصاصه من الأطعمة والاستفادة منه، ومن أبرز المصادر الغذائيّة لهذا الفيتامين؛ الأسماك الدهنية، مثل؛ السلمون، والبيض، بالإضافة إلى الأطعمة والمشروبات المُدعمة به.
• فيتامين ب12: فقد يُصبح بعض كبار السنّ ممّن تزيد أعمارهم عن 50 عاماً غير قادرين على امتصاص هذا الفيتامين ، وبالتالي فإنّ من المُهمّ تناول الأطعمة الغنيّة به، مثل؛ اللحوم القليلة بالدهون، وبعض الأسماك، والأطعمة البحريّة، والحبوب المُدعمة به.
• الكالسيوم: يُعدّ هذا المعدن مُهمّاً لنموّ العظام القويّة وصحّة الأسنان، وهناك بعض التوصيات المتعلقة بكبار السن الذين يرتفع خطر إصابتهم بخسارة العظام، كما يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام خلال هذه الفترة، وخاصّة من النساء؛ حيث تقلّ كثافة العظام لديهنّ، وترتفع عرضة إصابتهنّ بالكسور، وبالتالي يُنصح بتغطية حاجتهنّ من الكالسيوم عبر استهلاك الحليب وغيره من مشتقات الألبان كاللبن، والجبنة، وكذلك بعض أنواع التوفو، أو الخضار الورقية الخضراء الداكنة، وفول الصويا، والسردين المُعلب، والسلمون مع عظامه، والأطعمة المُدعمة بالكالسيوم.
• الحديد: يساهم تناول الأطعمة الغنيّة بمعدن الحديد على زيادة مخزونه في الجسم، ومنها؛ اللحوم الحمراء التي تُعدّ أفضل مصادره الغذائيّة، كما يتوفر في البقوليات، مثل؛ البازلاء، والفاصولياء، والعدس، والأسماك الدهينة، كالسردين، والبيض، والخبز، والخضراوات الخضراء، وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات.
• الفولات: تساهم الأغذية الغنيّة بالفولات في المحافظة على الصحة مع التقدم بالعمر، ومن أبرز المصادر الغنيّة بهذا الفيتامين؛ الخضراوات الخضراء، والأرز البنيّ، والخبز وحبوب الإفطار المُدعمة به.

نصائح في تغذية كبار السن

يساهم اتباع بعض النصائح في التغذية من قِبل كبار السن في المحافظة على صحتهم، ومنها ما يأتي:

• شرب الماء بشكل منتظم؛ حيث إنّ من المهمّ استهلاك كميّةٍ تتراوح بين 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً من كبار السنّ حيث يرتفع خطر إصابتهم بالجفاف وذلك لانخفاض مستوى شعورهم بالعطش، وتجدر الإشارة إلى أنّ شرب الماء يرتبط بتقلل خطر الإصابة بعدوى الجهاز البولي، والإمساك، والارتباك.
• تلبية الاحتياج اليومي من العناصر الغذائيّة بواسطة تناول الأغذية المتنوعة واستهلاك المكملات الغذائية إن تطلب الأمر.
• استهلاك الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية بالعناصر الغذائية، مع تجنّب تناول الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحراريّة والقليلة بهذه العناصر الغذائيّة المفيدة.*
• تناول مختلف الألوان من الخُضار والفواكه؛ حيث إنّ هذه الألوان تعود لارتفاع محتواها من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.
• تناول وجبة الإفطار ؛ حيث إنّ تناول وجبة غذائية سريعة وسهلة التحضير في الصباح يساعد على المحافظة على اتباع النظام الغذائي الصحيّ وتزويد الجسم بكمية الطاقة التي يحتاجها لبدء اليوم.
• ممارسة النشاط البدنيّ مع اتّباع النظام الغذائيّ الصحيّ، ممّا يساهم في المحافظة على لياقة الجسم وصحته، ومن الطرق التي تساهم في ذلك وضع هدف يومي بممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة يومياً بشكل متتالٍ أو توزيع هذه المدة خلال اليوم بما يتوافق مع وقت الشخص.

كما توجد بعض النصائح الإضافيّة بالنسبة للمسنّين الذين يتلقون رعاية صحيّة، وهي بحسب الآتي:

• تهوية مكان تناول الطعام، مع توفير إضاءة كافية فيه وعدم احتوائه على المشتتات، ممّا يساعد على زيادة تركيز كبار السنّ عند تناول الطعام وتقليل خطر إصابتهم بالشرقة (بالإنجليزية: Choking)‏.
• المحافظة على نظافة الأواني، ووضعها فوق فرشة الأطباق بهدف تثبيتها وتجنب انزلاقها لسهولة تناول الطعام من قِبلهم، وكذلك تبديل أي أوانٍ تعرضت للكسر.
• استخدام ملاعق صغيرة للتحكم بالكمية المتناولة من الأطعمة، وتقليل خطر حدوث الشرقة.

الأطعمة التي يُنصح كبار السن بتجنب تناولها

توجد بعض الأطعمة التي يجب تجنب استهلاكها مع التقدم بالسن، وهي بحسب الآتي:

• الأطعمة عالية المحتوى بالصوديوم: من المعروف أنّ الصوديوم يأتي من استهلاك ملح الطعام، وعلى الرغم من حاجة جميع الفئات لاستهلاك كميّةٍ معيّنةٍ من الصوديوم ، إلّا أنّ الإفراط في تناوله قد يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، وما يُرافقه من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية، وبشكل عام يُنصح كبار السن الذين يزيد عمرهم عن 51 عاماً بالحدّ من الكمية المُستهلكة من الصوديوم لـ 2,300 مليغرامٍ؛ أي ما يقارب ملعقة صغيرة من الملح، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الكمية تمثل كامل الكمية المستهلكة من الصوديوم سواء من الملح أو حتى من المنتجات المُصنعة الأخرى التي يدخل الصوديوم في مكوناتها أو حتى عند إضافته إلى الطبخ، أمّا بالنسبة للمصابين بارتفاع ضغط الدم منهم فإنه يجب تقليل الكمية المستهلكة منه إلى 1,500 مليغرامٍ يومياً أي ما يقارب 2/3 ملعقة صغيرة من الملح،

ومن الاطعمة العالية الصوديوم والتي ينصح بتجنبها، المكسرات المالحة، والبقوليات المُعلبة التي تحتوي على الأملاح المُصافة، والأجبان المُصنعة وغير المُصنعة وكذلك الجبن القابل للدهن، والصلصات، مثل؛ صلصلة الصويا، والخضراوات المُعلبة وعصائرها، والخضراوات المُخللة كالزيتون والمُخلل وغيره، والملح المُتبل (بالإنجليزية: Seasoning salt)؛ وهو مجموعة من الأعشاب والبهارات وملح الطعام والذي يُكسب الطعام مذاقاً معيناً.

• الأطعمة عالية المحتوى بالسكريات: يرتبط استهلاك الأطعمة المرتفعة بمحتواها من السكريات المُضافة بزيادة خطر المشاكل الصحية، مثل؛ زيادة الوزن، والسمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب؛ حيث يرفع استهلاك هذه السكريات من مستوى سكر الدم بشكل سريع، ومن ثمّ يتبعه تراجعٌ سريعٌ في مستوياته، مما يُبقي على الشعور بالجوع ويزيد الرغبة بالإفراط في تناول الطعام في الوقت ذاته، وبشكل عام يُنصح البالغون بعدم تناول ما يزيد عن 30 غراماً من السكريات الحرة المضافة للأطعمة المُصنعة أو تلك المتوفرة في عصير الفاكهة وغيرها، أو ما يعادل 7 مكعبات من السكر، وفيما يأتي ذكر بعض الاطعمة العالية المحتوى بالسكريات:
  • عصير الفاكهة؛ حيث إنّ الكوب الواحد من عصير الفاكهة يحتوي على العديد من الفواكه وبالتالي فإنّ استهلاكه يرتبط بزيادة الكمية المُستهلكة من السكر مقارنة باستهلاك حبة الفاكهة كاملة.
  • الحليب المُنكه بالكاكاو؛ والذي يحتوي على السكريات المضافة.
  • الفواكه المُعلبة؛ حيث تحتوي جميع الفواكه على السكريات الطبيعية، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ بعض أنواع الفواكه المُعلبة تُقشر وتوضع في شراب مُكون من محلول السكر (بالإنجليزية: Sugar syrup) للحفاظ عليها.

المشاكل الصحية المتعلقة بتغذية لكبار السن

يعاني بعض كبار السن من مشاكل صحية متعلقة بالتغذية، وفيما يأتي ذكر بعضها إضافة إلى نصائح معينة للتخفيف منها:

• مشاكل في البلع؛ وفي هذه الحالة يُنصح باستهلاك كمية جيدة من السوائل مع الوجبة الغذائية.
• مشاكل في الشم والتذوق؛ ويُنصح في حال المعاناة من ذلك إضافة الأطعمة المُلونة لزيادة الرغبة في تناول الطعام.
• عدم استهلاك كميات كافية من الطعام؛ ويُنصح في هذه الحالة بإضافة بعض الوجبات الغذائيّة الخفيفة خلال اليوم للمساهمة في زيادة الكميات المتناولة من المواد الغذائية وتغطية الحاجة من السعرات الحرارية.
• المعاناة من السمنة ؛ والتي تُشكّل إحدى أبرز المشاكل التغذوية الشائعة لدى كبار السن، ويُنصح في هذه الحالة بإجراء بعض التغييرات الغذائية عبر اتباع حمية غذائية محددة السعرات الحرارية وكذلك ممارسة التمارين الرياضية، ومن الجدير بالذكر أنّ من المهمّ الانتباه أيضاً إلى محتوى النظام الغذائي واحتوائه على كميات كافية من البروتين واستشارة الطبيب لتجنب حدوث أيّ تأثيرات ضارة للمُصاب بها،
• عدم تناول كميات كافية من البروتين؛ ممّا قد يسبب متلازمة الهزال، وخاصّةً في العضلات، وبالمقابل فإنّ من المهمّ تناول كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين للتخفيف من هذه الحالة.
• بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي؛ والتي قد تسبب تقليل امتصاص فيتامين ب12، وفي هذه الحالة يكون من المهمّ التأكد من حصول كبار السنّ على الكمية المُوصى بها من فيتامين ب12 من الأطعمة المُدعمة به، أو الأسماك، أو المحار، أو المحار الملزمي، أو المرق، أو غيره من مصادر هذا الفيتامين.
• ضعف الشهية؛ والتي تُعدّ من أكثر المشاكل الشائعة لدى كبار السن ممّن يعيشون في المنزل، أو يخضعون للعناية المنزلية أو في المستشفى، فقد تسبب هذه المشكلة انخفاضاً في وزن الجسم، ونقص العناصر الغذائيّة، وغيرها من المشاكل الصحيّة، وبشكل عام فإنّ فهم أسباب ضعف الشهية ومعرفة كيفية قياسها يساعد على اتخاذ الإجراءات المناسبة للتخفيف منها، وتحسين الشهية، وزيادة الكمية المتناولة من الأطعمة مع استشارة الطبيب في ذلك بحسب ما أشارت إليه مراجعة نشرت في مجلة Nursing Older People عام 2015.
• زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض الصحية المزمنة، مثل؛ السكري، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وهشاشة العظام؛ ولذلك يُنصح كبار السنّ باستهلاك الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، والمنخفضة بالسعرات الحراريّة والسكريات المُصنعة والدهون المشبعة والمتحولة.
• الإصابة بالحساسية من قِبل بعض كبار السن تجاه بعض الأطعمة؛ كالبصل، والفلفل الحار، ومشتقات الحليب، والأطعمة الحارة، وبالتالي فإنه يمكن الحدّ من إضافتها للأغذية للتخفيف من هذه الحالة.

وزن كبار السن

يُعدّ اكتساب الوزن الصحيّ والمحافظة عليه مهماً للصحة العامة للجسم، وقد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أو التخفيف منها، وتعزيز الصحة، وكذلك تحسين مستويات الطاقة.

نقص الوزن

تُشكل المحافظة على الوزن الصحيّ أمراً مهماً، وبالمقابل فإنّ نقص الوزن قد يشيع مع التقدم بالسن، سواء كان ذلك نتيجة المعاناة من مرض صحي معين أو فقدان الشهية، أو بمجرد عدم استهلاك كميات كافية من الطعام وتزويد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص الوزن قد يكون خطراً على كبار السن؛ حيث إنّه يرفع من خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، مثل؛ كسور العظام بمجرد السقوط، وضعف جهاز المناعة ، وزيادة عرضة الإصابة بالعدوى، وكذلك حدوث النقص في بعض العناصر الغذائيّة المهمّة للجسم، مثل؛ الفيتامينات، والمعادن، ويمكن اتباع النصائح الآتية للتخفيف من مشكلة نقص الوزن واستهلاك الكمية التي يحتاجها الجسم من السعرات الحرارية والمواد الغذائية وتحسين مستوى الشهية:

• تناول وجبات غذائية صغيرة الحجم بشكل متكرر، بدلاً من استهلاك 3 وجبات رئيسية كبيرة الحجم.
• زيادة الكمية المتناولة من السعرات الحرارية عبر إضافة بعض الأطعمة مثل حلويات البودينق التي يدخل الحليب في تحضيرها.
• تجنب إضافة الأطعمة المرتفعة بالدهون المُشبعة أو السكريات، مثل؛ المشروبات الغازية والمُحلاة، وكذلك الكيك، والبسكويت.

زيادة الوزن

يزداد خطر الإصابة بالسمنة مع التقدم بالسن لدى كلا الجنسين، وينجم ذلك بسبب تراجع مستوى النشاط البدنيّ كما ذكر سابقاً، بالإضافة إلى انخفاض معدل صرف الطاقة، ممّا يؤدي إلى السمنة التي يرافقها الضمور في اللحم (بالإنجليزية: Sarcopenic obesity)، أو الارتخاء، وكذلك فإنّها تسبب بعض المضاعفات الخطيرة في الصحة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض عند تطورها، مثل؛ السكري، وارتفاع ضغط الدم، والتهاب المفاصل ، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتبول اللاإرادي، وبعض أنواع السرطان وذلك بحسب ما أشارت إليه مراجعةٌ نُشرت في مجلة Journal of Clinical Gerontology and Geriatrics عام 2014.

وتجدر الإشارة إلى أنّ تحسين جودة الحياة والوظائف الجسدية قد يكون أحد أهمّ أهداف التخفيف من السمنة لدى كبار السن، بالإضافة إلى تقليل خطر خسارة الكتلة العضلية والعظام التي قد ترافق إنقاص الوزن لديهم.

ولمعرفة الوزن المناسب للعمر يمكنك قراءة مقال كيف أعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي .