تناول الكثير من البروتين
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية الضرورية للحصول على وزنٍ صحي، فهو يعدّ من العناصر الرئيسية التي تتكون منها العضلات، أما الفائض منها فيترسب على شكل دهونٍ في الجسم، وهذا ما أظهرته العديد من الدراسات التي أكدت أن اتباع نظامٍ غذائي عالٍ بالبروتين يؤدي إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الفائضة في الجسم إلى عضلات.
لذلك، إذا كان الهدف من تناول كميات كبيرة من البروتين هو زيادة الوزن، فيجب إضافة من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أما الأغذية الغنية بالبروتين فهي: البيض، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، وغيرها، كما يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضًا للحصول على كميةٍ كافيةٍ من البروتين في النظام الغذائي، وتجدر الإشارة هنا إلى أن هذا الأثر لا يُمكن أن يكون ملاحظاً خلال أسبوع واحد إنما يحتاج لمدة أطول حتى يُمكن ملاحظته.
تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية
يجب زيادة نسبة السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بنسبةٍ أكبر مما يحتاجه الجسم، حتّى يتمكن الجسم من اكتساب المزيد من الوزن، ويمكن تحديد ذلك باستخدام حاسبة السعرات الحرارية، فمثلًا إذا كان الهدف هو اكتساب الوزن ببطء، فيجب تناول من 250-500 سعرٍ حراري زيادة عن احتياجات الجسم.
تمرين عضلات الذراعين
قد يكون من الصعب اكتساب الدهون في منطقة معينة من الجسم، ولكن زيادة العضلات في تلك المنطقة سيساعد في شدها ويزيد حجمها بصورة طبيعية، لذا ممارسة التمارين الرياضية المخصصة لمنطقة الذراعين باستهداف عضلات الذراعين المختلفة سيفيد بشكل كبير على تسمين الذراعين وزيادة حجمهما.
ومن أهم التمارين الرياضية للذراعين ما يأتي:
- تمارين البنش.
- تمارين الضغط.
- تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمارين رفع الكتفين.
- تمرين الضغط العلوي.
- تمارين العضلة ذات الرأسين.
تعديل نمط النوم
اكتساب الوزن في الذراعين لا يتعلق فقط بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية؛ إنما تلعب بعض تلعب الجوانب الأخرى في نمط الحياة دورًا أيضًا، كالنوم حيث إنّ الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات في الليلة)، مهم لزيادة الوزن بشكل صحي، هذا ويساعد النوم الكافي في إدارة مستويات التوتر، ويمنع الإرهاق العقلي، ويمنح الجسم الراحة اللازمة لبناء العضلات.
تدليك اليدين
يساعد عمل المساج لليدين على زيادة تدفق الدم فيهما، تتلخص خطوات عمل مساج لليدين في النقاط الآتية:
- إزالة الإكسسورات، والمجوهرات من اليدين قبل البدء بعمل المساج.
- ترطيب اليدين بتوزيع غسول مرطب، أو أي نوعٍ من الزيوت الأساسية.
- تدليك اليدين من خلال فرك منطقة الرسغ، وقبضة اليد بحركات دائرية عدة مرات لمدّة دقيقة أو أكثر.
- الضغط بواسطة إصبع الإبهام، والسبابة على باطن اليد لبضع ثوانٍ، ثمّ تحريكها باتجاه الأصابع بلطف وبحركات خفيفة.
- الضغط على الأصابع في نهاية التدليك، ومسح اليدين بالكامل.
