طريقة أكل الشوفان للرجيم
إنّ من المهمّ مُراعاة طريقة تحضير الشوفان بشكلٍ صحيّ ، والالتزام بالنكهات التي قد تُضيف له قيمة غذائية عالية، وتُعزّز فقدان الدهون، مع ضرورة تجنُّب إضافة السكريّات والدهون التي قد تُضيف المزيد من السعرات الحراريّة، وبشكلٍ عام يُوصى باختيار أنواع دقيق الشوفان (بالإنجليزيّة: Oatmeal) التي تكون أقلّ مُعالجةً، وأقلّ محتوىً بالسكريّات المُضافة أيضاً.
ونذكر فيما يأتي مجموعةً من الطرق للمساعدة على تحضير وجبةٍ من الشوفان؛ بحيث تكون مناسبةً للرجيم:
- تعزيز محتواه من الألياف الغذائية: يُعدّ الشوفان مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية ؛ والتي تُعدّ عنصراً غذائيّاً مهّماً لفقدان الوزن، وويمكن تعزيز محتوى الألياف في الشوفان من خلال إضافة حفنةٍ من التوت، أو توت العليق (بالإنجليزيّة: Raspberries)، أو التوت الأسود، أو التوت البريّ، أو الفراولة .
- إضافة المُنكّهات الصحيّة والمفيدة: وذلك من أجل رفع القيمة الغذائية للشوفان، ممّا قد يُعزّز فقدان الوزن؛ وذلك بدلاً من استخدام الشوفان المُنكّه الذي يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من السعرات الحرارية، دون وجود قيمة غذائية عالية؛ كما أنّ إضافة بعض المكونات الصحية لتحليته بدلاً من السكر؛ كإضافة شراب القيقب (بالإنجليزيَّة: Maple syrup)، أو العسل ، أو الصبّار يُعدّ غير صحيّ؛ لأنّ جميع هذه الخيارات تُعدّ من السكريّات المُضافة، والتي توفّر القليل من القيمة الغذائية للشوفان، وبدلاً من ذلك فإنّه من المُمكن استخدام بعض البدائل التي تُعدّ خاليةً من السعرات الحرارية؛ كإضافة ملعقةٍ من صلصة التفاح الخالية من السكر، أو هريس الموز، أو نقطةٍ من سكر الستيفيا (بالإنجليزيَّة: Stevia)؛ وهو مُحلٍّ طبيعيٍّ خالٍ من السعرات الحرارية.
- تجنُّب الإضافات الدهنية: حيث إنّها تزيد السعرات الحرارية في وجبة الشوفان؛ ممّا قد يُعيق فقدان الوزن، فمثلاً؛ يمكن القول إنّ استخدام كوبٍ من الحليب كامل الدسم في تحضير الشوفان قد يوفّر 149 سعرةً حرارية، و8 غراماتٍ من الدهون، ولذلك فإنّ من الأفضل تحضير الشوفان باستخدام الماء؛ وتجنُّب إضافة المزيد من السعرات الحرارية من تلك الأغذية؛ وذلك للمساهمة في التحكُّم بفقدان الوزن.
منتجات صحية من الشوفان
توجد مجموعةً من منتجات الشوفان التي قد يساهم تناولها في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
- خبز الشوفان: يُحضّر خبز الشوفان بالعادة من مزيجٍ من الشوفان، ودقيق القمح الكامل، والخميرة، والماء ، والملح؛ ونظراً لاحتواء الشوفان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم فإنّ خبز الشوفان يُعدّ خياراً صحياً، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ خبز الشوفان ليس صحيّاً بالضرورة بمجرّد وجود الشوفان أو دقيق الشوفان على المُلصق الغذائي؛ حيث إنّ بعض الأنواع قد تحتوي على كميةٍ قليلةٍ من الشوفان، وكمياتٍ كبيرةٍ من دقيق القمح المُكرر، والسكريّات المُضافة، والزيوت، ولضمان الحصول على خبز شوفانٍ يمتلك قيمةً غذائيّةً عالية؛ فيجب الانتباه عند اختيار خبز الشوفان إلى احتوائه على الشوفان، ودقيق القمح الكامل (بالإنجليزيّة: Whole-wheat flour) كأوّل مُكوّنين موجودين على المنتج المُراد شراؤه.
- نخالة الشوفان: يتم جمع نخالة الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat bran) من الطبقات الخارجية لحبوب الشوفان، ويتفاوت محتوى الألياف الغذائية الكليّ في نخالة الشوفان ما بين 12-24 %، وذلك اعتماداً على نوع الصنف، وموقع النموّ، والظروف الجوية، إضافةً إلى التسميد، وتجدر الإشارة إلى أنّ نخالة الشوفان تحتوي على نوعين من الألياف الغذائية؛ وتُمثّل الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء نصف إجماليّ كميّة الألياف الموجودة في نخالة الشوفان؛ وتُعدّ ألياف البيتا جلوكان (بالإنجليزيّة: β-Glucan)؛ المكوّنَ الرئيسيَّ لها، أمّا النصف الآخر من إجمالي الألياف الغذائية في نخالة الشوفان فهي تُعدّ غير قابلة للذوبان في الماء، وتتمثّل بشكلٍ أساسيٍّ بالسليولوز (بالإنجليزيّة: Cellulose)، والليغنين (بالإنجليزيّة: Lignin)، وكميّاتٍ من الهيميسليولوز (بالإنجليزيّة: Hemicellulose).
- وقد تساعد الألياف الموجودة في نخالة الشوفان، والمُنتجات التي تحتوي عليه؛ على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول؛ ممّا قد يُقلّل من عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال اليوم، كما قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على تنظيم مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)؛ وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشهية، وزيادة تناول الطعام، وبالتالي تخزين الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالألياف قد يُثبِّط عمل هذا الهرمون؛ ممّا قد يُقلّل من خطر الإفراط في تناول الطعام، وتجنُّب زيادة الوزن المُصاحبة لذلك.
- طحين الشوفان: يتم إنتاج طحين الشوفان (بالإنجليزيّة: Oat flour) من خلال طحن حبوب الشوفان الكاملة حتى يصبح قوامه مثل الدقيق، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن استخدام دقيق الشوفان بدلاً من الدقيق العادي في تحضير بعض الوصفات للمخبوزات، إلّا أنّ دقيق الشوفان لا يحتوي على الجلوتين (بالإنجليزيّة: Gluten)؛ وهو المكوّن الضروري لإضافة القوام، والرطوبة، والحجم للمخبوزات؛ ويؤدي عدم وجود الجلوتين إلى إضعاف تماسك البسكويت، وزيادة كثافة الخبز، والتقليل من حجمه، ومع ذلك فإنّه يُمكن لطحين الشوفان أن يُضيف مطاطيةً (بالإنجليزيّة: Chewiness) أفضل للبسكويت، وقد يزيد من وجود العناصر الغذائية في المخبوزات.
هل الشوفان مفيد لخسارة الوزن
يُعدّ الشوفان (بالإنجليزيّة: Oats) أحد الخيارات الأساسية في النظام الغذائيّ الصحيّ ؛ ويعود ذلك إلى توفّره بأسعارٍ معقولةٍ في الأسواق، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، إضافةً إلى أنّه خيارٌ جيّدٌ للمساهمة في فقدان الوزن؛ ولذلك فإنّه قد يكون جزءاً من النظام الغذائيّ الصحيّ الخاصّ بفقدان الوزن، ويُمكن تناوله عدّة مراتٍ خلال الأسبوع.
وفيما يأتي توضيحٌ لبعض فوائد الشوفان لإنقاص الوزن:
- مصدرٌ غنيٌّ بالعناصر الغذائية: إذ إنّه يُعدّ مصدراً للحبوب الكاملة الصحية؛ والتي تُعدّ بديلاً مثالياً عن الكربوهيدرات المُكررّة، ممّا قد يجعله خياراً مناسباً للأشخاص الذين يرغبون بفقدان الوزن كما ذكرنا سابقاً.
- ووفقاً لنتائج إحدى الدراسات العشوائية التي نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2012، والتي تمّت فيها دراسة استبدال منتجات القمح المُكرّر بمنتجات القمح الكامل، ولمدّة 12 أسبوعاً، لوحِظ أنّ استهلاك منتجات الحبوب الكاملة أدّى إلى انخفاضٍ ملحوظٍ في نسبة كتلة الدهون، مع عدم وجود تغيُّراتٍ في وزن الجسم.
- كما لوحِظ عند الأشخاص الذين كانوا يستخدمون منتجات الحبوب المُكرّرة وجود زيادة في مستويات الكوليسترول الضارّ (بالإنجليزيَّة: Low-density lipoprotein) والكلّي في الدم، وتُعدّ هذه الزيادة من أهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، في حين إنّ الأشخاص الذين استخدموا منتجات الحبوب الكاملة لم يلاحظوا ارتفاعاً في مستويات الكوليسترول؛ ولذلك فإنّ استخدام منتجات الحبوب الكاملة قد يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة الشعور بالشبع: إنّ تناول الأطعمة التي تزيد الشعور من الشبع قد يساعد على تقليل كميّات السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام، وقد يكون هذا الأمر مفيداً لخسارة الوزن؛ وقد يعود ذلك إلى تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، كما أنّ وجود ألياف البيتا جلوكان في دقيق الشوفان قد يزيد من الشعور بالشبع كما ذُكر سابقاً.
- وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2014؛ إلى أنّ تناول دقيق الشوفان سريع التحضير (بالإنجليزيّة: Instant oatmeal)، ودقيق الشوفان التقليدي أو العادي (بالإنجليزيّة: Old fashioned oatmeal) قد يُحسّن من التحكُّم في الشهية على مدى 4 ساعاتٍ مُقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل (بالإنجليزيّة: Ready-to-eat breakfast cereal)، كما أنّ مقدار اللزوجة العالية لدقيق الشوفان سريع التحضير يُعدّ أمراً مهمّاً لتقليل الشهية .
- مصدرٌ جيدٌ للعديد من العناصر الغذائية: مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، إضافةً إلى المنغنيز الذي يُعدّ أحد مكونات الإنزيمات المُضادة للأكسدة؛ كما أنّه يُعدّ مهمّاً لتسهيل نموّ العظام، والمساعدة على تصنيع الجلوكوز وتحليله.
وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات حول فوائد الشوفان يُمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار الشوفان .
ويجدر التنبيه هنا إلى أنّه لا يوجد سببٌ واحدٌ لزيادة الوزن أو السُمنة ، وكذلك لا يوجد حلٌّ واحدٌ، أو نوعٌ واحدٌ من الأطعمة لعلاج هذه المشكلة، ولكن هناك بعض الخطوات البسيطة التي يُمكن اتخاذها من أجل خسارة الوزن بشكلٍ صحيٍّ وتدريجيٍّ أيضاً، وومن المهمّ التركيز على أنّ الأساس في إنقاص الوزن بشكلٍ ناجحٍ على المدى الطويل يتمثّل باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، والتحكُّم بالسعرات الحرارية الموجودة فيه، مع أهمية زيادة النشاط البدني، ولذا فإنّه يجب إجراء تغيير مستمر على أسلوب الحياة؛ يشمل النظام الغذائي والعادات الصحيّة بشكلٍ عام.
أضرار الشوفان
درجة أمان الشوفان
تُعدّ نخالة الشوفان وحبوب الشوفان الكاملة غالباً آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الطعام من قِبَل مُعظم الأشخاص، ولكن في بعض الأحيان قد يُسبّب تناول الشوفان تكوّن الغازات في الأمعاء، والشعور بالانتفاخ ، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الآثار الجانبية التي قد تظهر عند تناول الشوفان يُمكن أن تقلّ تدريجياً عند اعتياد الجسم على تناوله، ولذلك يُنصح بالبدء بتناول الشوفان ومنتجاته بكمياتٍ قليلةٍ، ومن ثمّ زيادتها بشكلٍ تدريجيّ، وبالنسبة للنساء الحوامل والمُرضعات فإنّ حبوب الشوفان ونخالة الشوفان تُعد غالباً آمنة عند تناولها بالكميات الموجودة في الطعام.
محاذير استخدام الشوفان
توجد بعض الحالات التي يوصى لها بأخذ الحيطة والحذر عند الرغبة بتناول الشوفان أو منتجاته؛ والتي نذكر منها ما يأتي:
- حالات صعوبة البلع أو المضغ: يوصى بتجنُّب تناول الشوفان من قِبَل الأشخاص الذين يُعانون من صعوبةٍ في البلع أو المضغ؛ مثل: الأشخاص المُصابين بالسكتات الدماغية ، أو الأشخاص الذين يُعانون من فقدان الأسنان، أو عدم مُلائمة أطقم الأسنان الخاصّة بهم؛ ويعود السبب في ذلك إلى أنّ عدم مضغ الشوفان بشكلٍ جيدٍ قد يزيد خطر حدوث انسدادٍ في الأمعاء.
- الحالات التي تُعاني من اضطرابات الجهاز الهضمي: وقد يتضمن ذلك اضطرابات المريء، والمعدة، والأمعاء؛ حيثُ يوصى بتجنُّب تناول الشوفان أو منتجاته لمن يُعانون من مشاكل الجهاز الهضمي التي تزيد من المدّة اللازمة لهضم الطعام، إذ يُمكن لتناول الشوفان أن يؤدي إلى انسداد الأمعاء لديهم.
- الحالات التي تُعاني من الداء الزلاقي: أو ما يُعرف بمرض حساسية القمح (بالإنجليزيّة: Celiac disease)، إذ يُنصح الأشخاص المُصابين بالداء الزلاقي بتجنُّب تناول الشوفان؛ ويعود سبب ذلك إلى احتمالية تلوث الشوفان بالقمح أو الجاودار أو الشعير الذي يحتوي على الجلوتين، ومع ذلك يُمكن للأشخاص الذين لم تظهر عليهم أيّة أعراضٍ لمدّة 6 أشهرٍ على الأقلّ من تناولهم للشوفان؛ بتناول كمياتٍ معتدلةٍ من الشوفان النقيّ غير الملوّث.
لمحة عامة حول الشوفان وأنواعه
يُعدّ الشوفان (الاسم العلميّ: Avena sativa) أحد أنواع الحبوب التي تنتمي إلى الفصيلة النجيلية (بالإنجليزيّة: Poaceae)، وتشير هذه الحبوب إلى بذور عشبة الشوفان الصالحة للأكل، ويُمكن الحصول على دقيق الشوفان من حبوب الشوفان الكاملة (بالإنجليزيّة: Whole kernels) التي يتم حصادها قبل تجريدها من قشورها، وقد تختلف أنواع الشوفان الناتجة اعتماداً على مدى المُعالجة التي خضعت لها حبوب الشوفان، ويجدر الذكر أنّه كلّما زادت المعالجة التي تخضع لها الحبوب؛ قلّ محتواها من الألياف الغذائيّة، وهناك عدّة أنواع مختلفة من دقيق الشوفان، والمُصنّفة حسب مدى المُعالجة التي تخضع لها الحبوب؛ ونذكر فيما يأتي تفصيلاً لذلك:
- لفائف الشوفان المطبوخة ببطء: (بالإنجليزيّة: Slow-cooked rolled oats)؛ حيث يتمّ تعريض حبوب الشوفان الكاملة للبخار، ثمّ تسويتها لتكوين الرقائق أو اللفائف.
- الشوفان الفوري: (بالإنجليزيّة: Quick or Instant oats)؛ إذ يتمّ طهي حبوب الشوفان الكاملة على البخار لفترةٍ زمنيةٍ طويلةٍ جداً، وثمّ تقطيعها إلى قطعٍ رقيقةٍ جداً، حتى تصبح سريعة الطهي؛ وهي تتميّز بمؤشرٍ جلايسيميٍّ أعلى.
- حبوب الشوفان الصلبة: أو ما يُعرف بالشوفان الإيرلنديّ (بالإنجليزيّة: Steel-cut oats)؛ ويمتاز هذا النوع بحجمٍ أكبر قليلاً من حجم لفائف الشوفان، ويحتاج وقتاً أطول في الطهي.
- جريش الشوفان: أو العصيدة (بالإنجليزيّة: Porridge)؛ وهي مصنوعةٌ من حبوب الشوفان المطبوخة على البخار والمُفتتة ليُصبح قوامها كالعصيدة.
