الشهية المفتوحة
يحتوي جسم الإنسان على بعض الهرمونات التي تتحكّم في شهية الفرد بطريقة طبيعية، وبالتالي تمنحه الإحساس بالجوع أو الشبع، وتُعرف بهرمونات الجوع وتتضمّن بشكل أساسيّ هرمون الليبتين (بالإنجليزيّة: Leptin)، وهرمون الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin)، ويُعدّ هرمون الليبتين هو المسؤول عن كبت أو كبح الشهية؛ حيث يتم إنتاجه في خلايا الجسم الدهنية لإرسال رسالة إلى الدماغ تفيد بوجود كمية كافية من الطاقة المخزّنة في الجسم، وعادةً ما يكون مستوى الليبتين منخفضاً لدى الفرد النحيف ومرتفعاً لدى الفرد البدين، ولكن للأسف الكثير ممّن يُعانون من البدانة يتشكّل لديهم مقاومة اتجاه هذا الهرمون، أما عن هرمون الغريلين فهو المسؤول عن زيادة الشهية، ويتم إطلاقه في المعدة لتوصيل رسالة الجوع إلى الدماغ، ويكون مستوى الغريلين منخفضاً لدى الفرد البدين ومرتفعاً لدى من يعاني من قلّة الأكل، وفي الحقيقة يرتفع مستوى الغريلين بشكل ملحوظ قبل تناول الطعام ثم ينخفض لفترة ثلاثة ساعات تقريباً بعد تناول الطعام.
تتمثّل أبرز أسباب الشهية المفتوحة في الكثير من الأوقات بنقص النوم؛ الذي يرفع من مستوى الغريلين ويُقلّل من مستوى الليبتين، والإجهاد والتوتر؛ الذي يرفع من مستوى الكورتيزول المعروف باسم هرمون التوتر، والذي يزيد من الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، كما أنّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المصنّعة مثل؛ الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، ورقائق البطاطا، والبسكويت، والمشروبات الغنية بالسكر والتي ما تلبث أن تُهضم بشكل سريع في الجسم لتساهم في الشعور السريع بالجوع، بالإضافة إلى أنّ تناول الطعام بطريقة غير واعية أثناء القيام بأعمال أخرى مثل؛ القراءة، أو مشاهدة التلفاز، أو القيادة قد يؤدي إلى عدم الانتباه لكمية السعرات الحرارية الداخلة للجسم، كما أنّ هناك بعض أنواع الأدوية تزيد من شعور الفرد بالجوع ومنها؛ مضادات الذهان، وأدوية الاكتئاب، وأدوية اضطرابات النوم.
سدّ الشهية المفتوحة
تدّعي العديد من الشركات المصنّعة لأدوية التنحيف قدرة منتجاتهم على تقليل الشهية، ولكن في الحقيقة إنّ فعاليّة هذه الأدوية غير مضمونة، بل على العكس من الممكن أن تؤدي لأعراض جانبية خطيرة، وعليه يُنصح الفرد باتباع الطرق الطبيعية الآمنة لتقليل أو سدّ الشهية المفتوحة، وفيما يلي بيان ذلك.
التركيز على البروتينات
يساعد النظام الغذائي الغنيّ بالبروتينات على فقدان الوزن والحد من الشهية؛ حيث إنّ استهلاك البروتينات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات المنظمة للشهية، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالطاقة اللازمة له، كما يُنصح الفرد بالتركيز على تناول بعض الحصص البروتينية خلال وجبة الإفطار، والانتباه إلى تقليل استهلاك اللحوم الحمراء قدر الإمكان، والاعتماد على المصادر البروتينية الصحية مثل؛ السمك، والبيض، والدواجن منزوعة الجلد، والبقوليات،وفول الصويا، والمكسّرات الغنية بالفيتامينات والألياف، ومنتجات الألبان قليلة الدسم المحتوية على البروتينات التي تقلل الشهية؛ وهي الكازيين (بالإنجليزيّة: Casein)، ومصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey).
الإكثار من شرب الماء
يمكن أن تتشابه وتتداخل الأمور بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش في بعض الأحيان، الأمر الذي يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة إضافية لا يحتاجها الجسم، لذلك يُنصح الفرد بشرب الماء بكميات كبيرة وكافية على مدار اليوم، وذلك بهدف الحفاظ على ترطيب الجسم، والتقليل من الشهية والجوع، مع إمكانية إضافة نكهات مُحبّبة للماء مثل؛ شرائح الليمون أو البرتقال، والتوت، وتجدر الإشارة إلى أهمية شرب كوب كبير من الماء قبل تناول وجبة الطعام؛ حيث يُعزّز الشعور بالامتلاء والشبع بعد الانتهاء من الوجبة.
الإكثار من الألياف الغذائية
تساعد الألياف الغذائية على تقليل الشهية، والشعور بالشبع لفترة أطول، وتقليل مستوى هرمون الإنسولين الذي يزيد من الشهية، وتتميّز الألياف بعدم هضمها داخل الجسم بسرعة، وبالتالي فهي تبقى داخل الجسم لفترة أطول، وتساهم في تقليل سرعة هضم الطعام، والشعور بالامتلاء والشبع خلال اليوم، ومن أهم أنواع الألياف؛ الحبوب الكاملة، والبقوليات، واللوز، وبذور الشيا، والخضراوات، والفواكه مثل؛ التفاح، والأفوكادو، وفي الحقيقة تشير الدراسات إلى دور الغذاء النباتي قليل السعرات الغنيّ بالألياف مثل؛ البرتقال، والجريب فروت، اللذين يزيدان من سرعة الشعور بالشبع، ويساهمان في الحفاظ على مستوى ثابت لسكر الدم، لذلك يُنصح الفرد بزيادة حجم وجبة الطعام من الألياف الغذائية المُشبعة.
ممارسة التمارين الرياضية
تؤثر ممارسة التمارين الرياضية ذات القوّة المتوسطة إلى الشديدة في مركز التحكّم في الشهية الموجود في الدماغ؛ حيث لُوحظ انخفاض مستوى الهرمونات المحفّزة للشهية، وارتفاع الهرمونات الكابحة للشهية بعد الرياضة، بالإضافة إلى أنّ التمارين الرياضية تمثّل مصدراً جيّداً لتشتيت انتباه الفرد عن تناول الطعام أو حتى التفكير فيه.
البدء بالشوربة والسلطة
يُعدّ من الحكمة أن يبدأ الفرد وجبة الطعام بتناول الأطباق قليلة السعرات الحرارية، والغنية بالألياف الغذائية، والخالية أو قليلة الدهون مثل؛ السلطات الصحية، والشوربات الصحية ، مثل: شوربة الخضار، وتساعد هذه الاطباق الصحية على تقليل كمية السعرات الحرارية عبر تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبة.
تناول الدهون الصحية
يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون خاصةً أنواع الدهون غير الصحية إلى زيادة مشكلة البدانة لدى الأفراد، ولكن في المقابل تناول كميات معتدلة ومنطقية من الدهون قد يساعد على إطلاق الهرمون الكابح للشهية من خلايا الدهون في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدهون المطلوبة هي الدهون الصحية من مصادر نباتية، والتي يمكن أن تحتوي على مركّبات مفيدة مثل؛ حمض الزيت (بالإنجليزيّة: Oleic acid) الذي يساعد على الشعور بالشبع وكبح الشهية في وقت مبكّر من الوجبة، ومن أهم الامثلة على الدهون الصحية الطبيعية؛ البذور، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو .
تجنّب السكريات
يؤدي استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر أو المحليّات الصناعية إلى زيادة الشهية والشعور بالجوع، وذلك لأنّ تناول الحلويات، والبسكويت، والخبز الأبيض ينتج عنه ارتفاع في مستوى سكر الدم ثمّ انخفاضه بشكل سريع، الأمر الذي يجعل الفرد يشعر بالجوع خلال وقت قصير، لذلك يُنصح بتناول الأغذية قليلة الكربوهيدرات والسكريات مثل؛ الخبز الأسمر، ودقيق الشوفان ، والبطاطا الحلوة، والتفاح، والإجص، مع ضرورة اقتران تناول الكربوهيدرات مع الدهون الصحية أو البروتينات الخالية من الدهون، وذلك للحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم، وتجنّب الشعور بالجوع، كما يُنصح الفرد بمحاولة استبدال السكر بالعسل؛ حيث إنّه قد يساهم في كبح هرمون الجوع الغريلين، والشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول.
النوم الجيد
يُنصح الفرد بالحصول على قسط كافٍ من الراحة، ونوعية جيّدة من النوم لفترة تتراوح بين 7-8 ساعات ليلاً؛ حيث إنّ قلّة النوم تؤدي إلى ارتفاع هرمون الغريلين المسؤول عن الجوع، مع إمكانية زيادة المقاومة لهرمون الإنسولين كما ذكرنا سابقاً، الأمر الذي ينتج عنه زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
تناول الوجبات بشكل منتظم
يساعد تناول الوجبات الصغيرة بشكل منتظم ومتكرّر كل ساعتين أو ثلاثة ساعات على تقليل الشهية، والحفاظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم، والتخلّص من الرغبة الشديدة لتناول الأطعمة خلال اليوم، والحفاظ على طاقة الجسم والمزاج بوضع جيّد خلال اليوم، بالإضافة إلى أهمية تناول الطعام ببطئ لتقليل كميّة الطعام الذي يتناوله الفرد في الوجبة، وذلك لأنّ المعدة تحتاج لمدة 20 دقيقة تقريباً لتوصيل رسالة الشبع إلى الدماغ.
التقليل من التوتر
يمكن أن يكون السبب وراء تناول الطعام في بعض الاحيان هو وجود أحد المحفّزات العاطفية أو الانفعالية مثل؛ التوتر أو الملل، أو الغضب، أو الحزن، وهذا يختلف كليّاً عن الجوع البدنيّ، ويمكن الاستدلال على هذه المشكلة في حال كانت آخر وجبة تم تناولها قبل أقلّ من ثلاثة إلى أربع ساعات، والمعدة لا تُصدر أصواتاً تدلّ على أنّها خاوية، بالإضافة إلى عدم الشعور بالتعب والضعف البدنيّ، وفي هذه الحالة يُنصح الفرد بمحاولة الانتباه والقيام بممارسات الأكل الواعية؛ حيث إنّ الدماغ هو المسؤول الرئيسي عن اتخاذ القرارات بشكل عام ومنها طبيعة الطعام، ووقت تناول الطعام، بالإضافة إلى أهمية الحصول على الدعم الاجتماعي المطلوب، وممارسة تمارين الاسترخاء .
