حاجة الجسم من البروتين

البروتين

تُعّد البروتينات اللبنة الأساسية في الجسم؛ والتي تتكون بفعل ارتباط جزيئات صغيرة ببعضها البعض وتسمى الأحماض الأمينية، وتدخل في بناء أعضاء الجسم المختلفة مثل العضلات، والأوتار، والجلد، كما أنَّها تساعد على تكوين الإنزيمات ، والهرمونات، والناقلات العصبية، والجزيئات الدقيقة المتعددة التي تساهم في وظائفه المختلفة، ويستطيع الجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية، في حين يجب الحصول على بعضها الأخر عن طريق النظام الغذائي ، والتي تدعى بالأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية: Essential amino acids).

ولقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البروتين يمكن الرجوع إلى مقال فوائد و أضرار البروتين .

حاجة الجسم اليوميَّة من البروتين

تعتبر قلة المتناول اليومي من البروتين نذير خطر؛ حيث إنّها قد تسبب تدهوراً في تركيبة الجسم من عضلات ودهون، مما ينعكس سلباً على الصحّة العامة، ولذلك تبرز الحاجة لضرورة تناول الكميّة الموصى بها منه، ومع ذلك فإنَّ الآراء العلميّة حول كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم متباينةٌ بشكلٍ كبير؛ ولا يوجد دليلٌ على أنَّ تناول كميّاتٍ معقولةٍ من البروتينات يسبب أضراراً أو آثاراً سلبيةً على الأشخاص الأصحّاء، كما أنّه لا توجد أدلّة علميّة قويّة على وجود فائدة عند تجاوز هذه التقديرات، وفيما يأتي بيان ذلك:

• تُقدر حاجة البروتين إذا كان وزن الشخص صحيّاً، ولا يمارس الكثير من التمارين الرياضية ، ورفع الأثقال، قرابة 0.8 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام، وهذا يقدَّر بِـ:
  • متوسط احتياج الذكور: 56-91 غرام يومياً.
  • متوسط ​احتياج ​الإناث: 46-75 غرام يومياً.
  • متوسط احتياج المراة الحامل أو المرضع التي تعيش نمط حياة خامل: 71 غرام يومياً.
• تُقدّر حاجة الأطفال إلى البروتين في اليوم كما يأتي:
  • الرُّضّع: 10 غراماتٍ من البروتين.
  • الأطفال في عمر المدرسة: 19-34 غراماً من البروتين.
  • الفتيات في عمر المراهقة: 46 غراماً من البروتين.
• تعتمد كمية البروتين على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ، وذلك حسب بعض التوصيات من معهد الطب (بالإنجليزية: Institute of Medicine)؛ حيث إنَّ المعدل اليوميّ الموصى به من البروتين للبالغين الأصحاء هو 10٪ إلى 35٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال، يمكن لشخص يحتاج 2000 سعرة حراري أن يستهلك بمعدل 50 غرام في حال تناوله 10% من إجمالي السعرات الحرارية، إلى 175 غرام أي ما يُمثل 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين

يمكن حساب حاجة الجسم من البروتين بالطريقة الآتية:

• تحديد النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين، ويمكن تحديدها حسب الآتي:
  • كما ذُكر سابقاً فإنّ النسبة التي تعادل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تُعدّ مناسبةً للأشخاص الأصحاء الذين لا يمارسون التمارين الرياضية.
  • بالنسبة للنساء الحوامل، أو الذين يعانون من الإجهاد، أو يتعافون من الأمراض، أو يمارسون تمارين التحمل ورفع الأثقال الشديدة، فيمكنهم استخدام نسبة تتراوح بين 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ملاحظة: يمكن استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية لتحديد النسبة التي يحتاجها الشخص من البروتين.

• ضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات مع النسبة التي يحتاجها يومياً.

مثال:

يمكن حساب حاجة رجلٍ يزن 70 كيلوغراماً، ويمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام، ولكن ليس بشكلٍ كبيرٍ جداً كالآتي:

• حاجة الجسم من البروتين = وزن الشخص × نسبة البروتين (مثلاً 1.7) = 70×1.7= 119 غراماً من البروتين في اليوم.

مصادر البروتين

يعتمد اختيار البروتين على جودته بالإضافة لكميته، حيث يُنصح بتناول المصادر الحيوانية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، إلى جانب المصادر النباتية مثل الكينوا، وذلك بهدف تزويد الجسم باحتياجاته، والمساهمة في إنقاص الوزن، وتعزيز معدّل الأيض، بالإضافة إلى الحدّ من الشهية، كما يوصى بما يلي:

• اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون للتقليل من استهلاك الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated fat).
• تجنُّب اللحوم المُصنّعة، مثل النقانق، والسجق، للتقليل من كمية الصوديوم العالية.
• التخفيف من اللحوم الحمراء بشكلٍ عام، لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تناول الأسماك مثل السلمون، والتونا للحصول على الأوميغا-3 ، كما يُنصح بتناول المحاريات (بالإنجليزية: Shellfish) بالنسبة للمراهقين والأطفال.
• استهلاك البقوليات ، والمكسرات، والفاصولياء، والخضروات، لإمداد الجسم بالألياف الغذائية، كما تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من البروتين بالمقارنة مع مصادر الكربوهيدرات المكررة.

ولقراءة المزيد من المعلومات حول مصادر البروتينات يمكن الرجوع إلى مقال أين توجد البروتينات في الطعام .

حالات تتطلب كمية أعلى من البروتين

يمكن أن تزيد حاجة الجسم من البروتين عن الكميات المذكورة سابقاً في حالات معينة؛ وهي كالتالي:

• يحتاج الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين، ومن المهمّ تناول ما يكفي منه أيضاً للمحافظة عليها، ولتحقيق ذلك تشير معظم الدراسات إلى أنّ المتناول اليومي منه يُفضّل أن يصل إلى 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام.
• يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً إلى كمية بروتين أكثر من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل (بالإنجليزية: Sedentary life style) بغض النظر عن الكتلة العضلية، فمثلاً إذا كان الشخص يعمل في وظيفة تتطلب جهداً بدنياً، أو يمارس أيّ نوعٍ من التمارين، كالمشي السريع، أو الركض ، فإنَّه بحاجة إلى كمية أكبر من البروتين، بينما تصل حاجة الرياضيين الذين يمارسون تمرين القدرة على التحمل (بالإنجليزية: Endurance) إلى 1.2-1.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• يحتاج المسنّون إلى كمية عالية من البروتين، أي ما يعادل 0.45-0.6 غرام لكل نصف كيلوغرام، وهو ما يفوق الكمية الغذائية المرجعية للبروتين بنسبة 50٪؛ حيث إنَّ ذلك يساعد على الوقاية من المشاكل التي تحدث لكبار السن، مثل: ترقق العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، وانخفاض كتلة العضلات (بالإنجليزية: Sarcopenia).
• يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات إلى كميةٍ أكبر من البروتين مقارنةً بالحالات الطبيعية.