تمارين لتنحيف الخصر

تمارين لتنحيف الخصر

دهون الخصر

يُشير وزن الجسم إلى حالة التوازن بين استهلاك السعرات الحرارية المتناولة، وكمية الطاقة التي تُحرق في الجسم؛ حيث تُعتبر الزيادة في استهلاك هذه السعرات، وقلة ممارسة النشاط البدنيّ؛ أسباباً رئيسية لزيادة الوزن، كما أنّ التقدم بالعمر؛ يُفقد الجسم الكتلة العضلية تدريجياً ويزيد نسبة الدهون فيه؛ مما يُقلّل من مُعدّل حرق السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة أنّ العديد من النساء في منتصف العمر؛ يلاحظنَ زيادةً في منتصف أجسامهن؛ ويُرجّحُ ذلك لِقلة مستويات هرمون الإستروجين الذي يؤثر على أماكن توزيع الدهون بالجسم؛ مما يُسبب تراكماً لها في مناطقَ معيّنة كالخصر والبطن، كما أنّ للعامل الوراثي دورٌ في ميل الجسم لكسب الوزن حول هذه المنطقة لتشكل ما يعرف بجسم التفاحة بدلاً من جسم الكمثرى الذي يُعدُّ أكثر أماناً.

وتُعتبر دهون الخصر غير صحيّة وخطيرة؛ إذ لا تقتصر على الطبقات تحت الجلد بل تتضمن الدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)؛ التي توجد بعمقٍ داخل البطن، كما تحيط بالأعضاء الداخلية، وبالرغم من أنها غير مرئيّة فهي تُسبب العديد من المشاكلَ الصحيّة مثل: ارتفاع ضغط الدم، وتغيّر نسبة الكولسترول الجيد والضار، وإضعاف قدرة الجسم على استخدام الإنسولين وهو ما يعرف بمقاومة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin resistance)؛ مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة، والسكري النوع الثاني، بالإضافة إلى إمكانية رفع خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون، وزيادة خطر الولادة المبكرة، ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الدراسات أثبتت إصابة بعض النساء بهذه الأمراض نتيجة زيادة هذه الدهون الحشوية بالرغم من أنَّ أوزانهنَ طبيعية حسب مؤشر كتلة الجسم .

تمارين لتنحيف الخصر

إنَّ ممارسة التمارين الرياضية قد تكون أفضل وأكثر فائدةً من استخدام الأدوية للتخلص من الدهون الحشوية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على تمارين التنحيف التي تُساهم في التخلص من دهون الخصر:

  • تمرين Plyo Lunges: ويتم عبر البدء بوضعية تكون فيها القدم اليمنى للأمام، واليسرى للخلف، مع التأكد أنّ القدمين متباعدتان بدرجةٍ كافية؛ بحيث تنحني الركبتان بزاوية 90 درجةً، ثم يتم القفز في الهواء، والتبديل بين القدمين مدة تصل من 30 إلى 60 ثانية.
  • تمرين Speed Skaters: وذلك بالقفز نحو اليمين، وجعل القدم اليسرى خلف الجسم، ومدّ اليد اليسرى باتجاه الرجل اليمنى في الوقت نفسه، والتبديل بينهما مدة 30 إلى 60 ثانية.
  • تمرين Pushups With a Side Plank: وذلك بوضعية ضغط لأسفل بواسطة الركبتان وأصابع القدم مع ضرورة الانخفاض بهما إلى أقصى حد والمحافظة على استقامة الظهر، ومن ثم الضغط لأعلى مع تبديل القدم والمحافظة على وقوف اليد على البلانك، ويمكن ممارسته مدة تصل إلى 30-30 ثانية.
  • تمرين Knee smash.
  • تمرين EZ-Bar Deadlift
  • تمرين Incline Push-Up.
  • تمارين المشي: إذ أشارت دراسة أُجريت على مجموعة نساءٍ يعانينَ من السمنة أنّ تمارين المشي ؛ هي نظام حياة فعّال ضدّ سمنة البطن، ومؤشرات مقاومة الإنسولين لديهن.
  • ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة؛ وذلك لاعتبارها فعّالة في التخلص من دهون البطن كالركض أو الهرولة وذلك من خلال تحقيق أعلى مُعدّل لنبضات القلب، أو الركض السريع بشكل متقطع كالركض كل 20 إلى 60 ثانية؛ مما يؤدي لاستهلاك 75% فما فوق من معدل استهلاك الأكسجين، وعادةً ما يتحقق عند الوصول إلى 85% من سرعة القلب القُصوى (بالإنجليزية: Maximum heart rate) خلال التمرّن.

وسائل أخرى للتخلص من دهون الخصر

يجدر اتباع وسائل أخرى متنوعة بالإضافة لممارسة التمارين الرياضية للتخلص من هذه الدهون بفعاليّة؛ وتوضح النقاط الآتية أهم هذه الوسائل:

  • تناول مصادر البروتين مثل اللحوم التي تحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الدهون، والأسماك، والبقوليات.
  • تقليل التوتر؛ وذلك لأنه يحفّز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول ؛ الذي يُدعى بهرمون التوتر، كما أنّه يؤدي لزيادة الشهية ، وتراكم الدهون في البطن.
  • تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، واستهلاك المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات.
  • تغيير العادات اليومية والغذائيّة السيئة، وتجربة أمور صحيةً جديدةً.
  • تناول كميةٍ كافيةٍ من الألياف الذائبة؛ كتلك الموجودة، بالأفوكادو ، وبذور الكتان، والبقوليات، والعليق الأسود.
  • شرب الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث أشارت العديد من الدراسات أنّه فعّالٌ في التخلُّص من دهون البطن.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat)؛ مثل: زيت الصويا ، والسّمن النباتيّ، والأطعمة المُغلفة؛ حيث تبيّن في عددٍ من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنَّ هذا النوع من الدهون يرتبط بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، كما يؤدي لتراكم الدهون في البطن.
  • تقليل تناول السكر، والمشروبات المُحلّاة به؛ إذ إنَّ السكر يتكون من الفركتوز والجلوكوز ؛ حيثُ يتم استقلاب سكر الفركتوز بكمياتٍ معيّنةٍ عن طريق الكبد، وعند تناول السكر بكثرة؛ يؤدي ذلك الى زيادة العبء على الكبد مما يؤدي إلى تحوّلِه إلى دهون تتراكم في الكبد والبطن، بالإضافة للعديد من الدراسات التي أظهرت أنَّ شرب العصائر المُحلّاة كالمشروبات الغازية يؤدي إلى سمنة الأطفال وبنسبة 60%.

قياس محيط الخصر

يُعتبر التصوير بالرنين المغناطيسيّ (بالإنجليزية: MRI)، أو التصوير المقطعيّ المحوسب (بالإنجليزية: CT scan) هو الطريقة المُثلى والأدق لمعرفة كمية الدهون الحشوية بالجسم، لكن يمكن قياسها بطريقة أكثر سهولةٍ، وأقلّ كلفة؛ وذلك عبر قياس محيط الخصر باستخدام شريط القيّاس؛ حيث إنّ قياس 80 سنتيمتراً فأكثر للنساء، و94 سنتيمتراً فأكثر للذكور يرفع خطرٍ الإصابة بالأمراض، أمّا قياس 88 سنتيمتراً فأكثر للنساء، و102 سنتيمتراً للذكور فيُعدُّ أشد خطراً من القياسات السابقة، وفيما يأتي خطوات بسيطة يُقاس من خلالها محيط الخصر:

  • أولاً: إذ يوضع شريط القيّاس مباشرةً على الجلد؛ ويُفضل قيّاس محيط الخصر دون ارتداء الملابس، أو ارتداء قطعةٍ خفيفةٍ جداً من القماش.
  • ثانياً: يتم لف الشريط على منتصف المنطقة الواقعة بين أسفل القفص الصدري، وعظام الورك على أنّ يكون الشريط مُحكماً دون الضغط على الجلد.
  • ثالثاً: يتم أخذ القياس بعد التنفس بشكلٍ طبيعيّ.

أسباب تراكم دهون الخصر

هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تسبب زيادة تراكم الدهون في البطن ومنها ما يأتي:

  • قلّة ممارسة التمارين الرياضية، وقلّة النشاط اليوميّ مصحوباً باستهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.
  • اتباع نظام غذائي سيء؛ وذلك لكثرة احتوائه على الأطعمة الغنيّة بالسكر؛ كالحلوى والمشروبات الغازية وغيرها، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن، وتُبطئ عملية الأيض، كما تخفض من معدل الحرق للدهون في الجسم.
  • العوامل الوراثية والبيئية؛ التي تُلعب دوراً باحتمالية الإصابة بالسمنة .
  • النوم السيء؛ حيث إنّ قلة جودة النوم، أو مدتّه يلعب دوراً بتراكم دهون البطن، كما أنّ عدم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ يؤدي إلى اكتساب عادات سلبية؛ كالأكل العاطفي.
  • التدخين ؛ حيثُ أشارت دراسة نُشرَت في مجلة Plos one عام 2012 وأُجريَت بين مُدخنين، وغير مُدخنين كانوا يعانون من السمنة؛ أنّ الدهون الحشوية، ودهون البطن للمُدخنين أكثر من غير المُدخنين.
  • شرب الكحول بشكلٍ مفرط؛ حيث إنّه يسبب العديد من الأمراض كأمراض الكبد ، والالتهابات.
مزيد من المشاركات
درجة انصهار المعادن

درجة انصهار المعادن

المعدن Minerale، هو عبارة عن مركب يمتاز بحالته الصلبة، يتكون في الطبيعة بواسطة عمليات جيولوجية، ويطلق مصطلح المعدن على البنية التي يكون عليها المركب الكيميائي، وتتفاوت خصائص المعادن فيما بينها من حيث التركيب ما بين عناصر نقية وأملاح بسيطة بالإضافة إلى سليكات معقدة، ويطلق على العلم المختص بدراسة المعادن اسم علم العادن. يمكن وصف المعادن بأنها عبارة عن مادة ذات صلابة، تتجانس مكوناتها فيما بينها، وتنفرد بتركيبة كيماوية خاصة بها، وتملك ترتيباً ذرياً عالياً، ويدخل في تركيبها مواد غير عضوية،
نبذة عن كتاب أسرار البلاغة

نبذة عن كتاب أسرار البلاغة

تعريف بصاحب كتاب أسرار البلاغة هو أبو بكر عبد القاهر بن عبد الرحمن بن محمد الجرجاني، عالم مسلم فارسي في العصر العباسي الثاني، ولد في جرجان لأسرة رقيقة الحال، تعلق بالعلم، ونشأ محباً للثقافة، فأصبح يُعد أحد العلماء الأفذاذ في علوم النحو والصرف ، والنقد، والأدب، كما أنه يعتبر المؤسس الحقيقي لعلم البلاغة، ويُعد كتاباته: دلائل الإعجاز، وأسرار البلاغة من أهم الكتب التي أُلفت في هذا المجال، وقد ألفهما الجرجاني لبيان إعجاز القرآن الكريم وفضله على النصوص الأخرى. منهج كتاب أسرار البلاغة يعتبر أسرار
كيفية أداء العمرة عن الميت

كيفية أداء العمرة عن الميت

كيفية أداء العمرة عن الميت لأداء العمرة صفةٌ وكيفيةٌ يأتي بها من أراد العمرة، ولا تختلف الكيفية فيمن أراد أن يؤدي العمرة عن نفسه، أو عن أحد الأقارب من الموتى أو الأصدقاء، إلّا ب النيّة ، وكيفيتها، وبيان ذلك كالآتي: يجب أن يكون المسلم المُعتمر عن المُتوفى قد اعتمر عن نفسه من قبل. يُستحب للمعتمر عند وصوله إلى الميقات أن يغتسل ويتنظّف، وهكذا تفعل المرأة، حتى وإن كانت حائضاً أو نفساء. يتجرّد الرجال من جميع الملابس المخيطة، ويلبسوا إزاراً ورداءً. ينوي المعتمر الدخول في النسك بقلبه، ويتلفّظ بلسانه،
أول امرأة حصلت على جائزة نوبل

أول امرأة حصلت على جائزة نوبل

ماري كوري هي أول امرأة حصلت على جائزة نوبل حازت ماري سكوودوفسكا كوري عام 1903م على جائزة نوبل في الفيزياء وذلك تقديراً لجهودها في اكتشاف النشاط الإشعاعي، وعدا عن كونها أول امرأة تنال جائزة نوبل فهي أيضاً المرأة الوحيدة في العالم التي فازت بها مرتين حيث حصلت عليها أيضاً في عام 1911م في مجال الكيمياء. التعليم ولدت ماري كوري في مدينة وارسو في السابع من تشرين الثاني من العام 1867م، وانتقلت في شبابها إلى باريس لإكمال مسيرتها العلمية بعدما اضطرتها الظروف السياسية في بلادها إلى ذلك، وحصلت هناك على
طريقة عمل لقيمات هندية

طريقة عمل لقيمات هندية

اللقيمات تعتبر حلوى اللقيمات من أنواع الحلويات المنتشرة في مناطق مختلفة من العالم، وهي عبارة عن كرات من العجين يتمّ قليها بالزيت وتغميسها بالشيرة ثمّ تزيينها بالمكسرات، وهي مفضلة لدى فئة كبيرة من الناس نظراً لقوامها الهش، وطعمها الحلو اللذيذ، لكن لا يُنصح بتناول كمية كبيرة من اللقيمات لأنّها قد تتسبب في زيادة الوزن، وفي هذا المقال سوف نتعرف على طرق تحضير اللقيمات على الطريقة الهندية. اللقيمات الهندية المكوّنات كوبين من الحليب المجفف. نصف كوب من الطحين. نصف كوب من السمن النباتي. ملعقة صغيرة من
طريقة ومكونات ستيك الدجاج

طريقة ومكونات ستيك الدجاج

ستيك الدجاج تكثر طرق ووصفات إعداد الدجاج، فمنه ما يُقدم إلى جانب الأرز المطبوخ ويكون إما مشوياً أو مسلوقاً أو مقلياً، إلى جانب الأطباق الجانبية والسلطات والشوربات بأنواعها، وهناك طرق أخرى لإعداد الدجاج؛ بحيث يتم التخلص من الجلد والعظام فيها، وشيها أو قليها ويسمى "ستيك الدجاج". يتميّز طبق ستيك الدجاج بأنّ هناك العديد من التتبيلات التي تجعل منه طبقاً مرغوباً من قبل الكثيرين، كما يُمكن إعداد ساندويشات ستيك الدجاج. ستيك الدجاج بصوص الفطر المكونات أربعة صدور من الدجاج منزوعة العظام والجلد
جراحة محجر العين

جراحة محجر العين

محجر العين توجد العين داخل تجويف عظميّ مكوّن من سبع عظام مختلفة، ويُعرف هذا التجويف بمحجر العين (بالإنجليزيّة: Eye Orbit)، حيث يحتوي محجر العين على كرة العين ، والعضلات المسؤولة عن تحريك العين، وغدد الدمع ، ومجموعة من الأعصاب أهمّها أعصاب الدماغ القحفيّة، وأوعية دمويّة، وأربطة، وفي الحقيقة ينقسم محجر العين إلى أربعة أجزاء وهي؛ الجدار السفلي أو الأرضيّة، والجدار الجانبيّ الخارجيّ أو الجدار الصدغيّ، والجدار الإنسيّ، والجدار العُلويّ أو السطح. جراحة محجر العين هناك العديد من المشاكل والأمراض التي
طريقة عمل الصمون في البيت

طريقة عمل الصمون في البيت

خبز الصمون خبز الصمون أو الخبز الصامولي هو من أنواع الخبز التي تستخدم في عمل الشطائر أو السندويتشات، وهو محبب لدى الجميع ولدى الأطفال خاصّة، لما يتميز به من ليونة وهشاشة ولذّة، كما أنّه مناسب للنزهات والوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار في المدرسة. وعادةً ما يكون الإقبال كبيرًا على هذا النوع من الخبز في المخابز والأفران، ولكن يبقى للتحضير المنزلي لذّة أخرى، فبالإضافة إلى الطعم اللذيذ والطازج، يستمتع الجميع بالرائحة الزكية المنبعثة من الفرن أثناء الخَبز. تتميّز هذه العجينة بهشاشتها وطراوتها الفائقة،