تمارين لتقوية الركبة

تمارين لتقوية الركبة

مدّ الساق

يساعد تمرين الساق على تقوية العضلات الرباعية، ويتم من خلال الآتي:

  • الجلوس على كرسي في وضع مستقيم، بحيث يكون الظهر مسطحاً.
  • مدّ ساق واحدة إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة بشكل كامل.
  • التأكّد من أنّ الساق موازية للأرض، وأنّ الكاحلين مثنيّان نحو الركبة، وأصابع القدم نحو الأعلى للوصول إلى الوضع المثاليّ.
  • خفض القدم ببطء إلى الأسفل نحو الأرض، وتكرار الحركة من 8-12 مرة لكل ساق.

تمرين الورك

يتمّ هذا التمرين من خلال الانحناء إلى مستوى الخصر، مع إشراك عضلات الأردف وأوتار الركبة في رفع الجسم إلى أعلى، علماً أنّ هذا التمرين يساعد على تعزيز العضلات لحماية مفاصل الركبة، وذلك من خلال استعمال أوزان خفيفة عن طريق:

  • الوقوف بشكل مستقيم مع توازي القدمين، بحيث تكون المسافة حوالي عرض الوركين، مع وضع اليدين على الوركين.
  • الميل للأمام بهدوء، ثمّ التوقف عند الخصر، ومن ثمّ تحويل الوزن من القدمين إلى الكعب.
  • بمجرد الوصول إلى النقطة التي تمتد لأوتار الركبة، ودون الانحناء يجب التوقف، ومن ثمّ العودة إلى أعلى.
  • يجب التأكد من أنّ أوتار الركبة مشدودة وعضلات الأرداف حتى يتمّ الوصول إلى أعلى، وتكرار التمرين من 12-15 مرة.

تمرين القرفصاء

يتمّ تمرين القرفصاء من خلال اتّباع الخطوات الآتية:

  • إبقاء القدمين على الأرض، مع الوقوف بمحاذاة الحائط، بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتف تقريباً.
  • ثني الركبتين والنزول ببطء، مع إبقاء الظهر والحوض ملاصقان للجدار.
  • البقاء لمدة 5-10 ثواني على هذا الشكل، مع عدم الانحناء كثيراً.
  • عند الشعور بالضغط أو عدم الراحة في الركبتين، يجب تغيير الوضعيّة.
  • يُكرّر التمرين مع محاولة الثبات على الوضعية لبضعة ثوانٍ أو أكثر في كلّ مرة.

تمرين الخطوات

يتم تمرين الخطوات من خلال الآتي:

  • وضع قدم واحدة على مقعد، أو على أي شيء مرتفع.
  • الارتفاع قليلاً بالجسم، مع الحرص على أن تلامس أصابع القدم الأخرى الأرض برفق، ومن ثمّ الوقوف مجدداً.
  • يكرّر التمرين من 10-15 مرة مع تبديل الساقين.

تمرين الكرة

يتم هذا التمرين من خلال:

  • الاستلقاء على الظهر ومدّ الساقين، مع وضع القدمين فوق الكرة.
  • رفع الوركين وسحب الكرة حتى تصبح بمستوى الوركين، وتكرار التمرين من 8-12 مرة لمدّة 3 مرات أسبوعياً.
مزيد من المشاركات
علاقة التربية بالديمقراطية

علاقة التربية بالديمقراطية

علاقة التربية بالديمقراطية هناك علاقة حميمية بين التربية والديمقراطية، إذ إن التربية شرط أساسي ومسبق لبقاء الديمقراطية ونجاحها، فالتعليم يعزز الديمقراطية في أذهان الناس، ويتم تطبيق القيم الديمقراطية؛ كالحرية و العدالة والمساواة والأخوة والكرامة والتعاون والمسؤولية على التربية والتعليم، لجعلها أكثر فعالية وذات مغزى وفائدة. وهذا يعني أنه لكي تكون الديمقراطية حقيقية وطريقة حياة، يجب أن يتم إدخالها منذ بداية التربية والتعليم ، ويجب على كل المؤسسات التعليمية تدريس قيمها، والعلاقة بين الديمقراطية
طريقة تحضير أكلات تركية سريعة

طريقة تحضير أكلات تركية سريعة

المطبخ التركي من المطابخ ذات التاريخ الطويل والعريق، والتي تعتبر خليطاً من المطبخ الكردي والفارسي والهندي والآرمني والعربي، وذلك نتيجةً لتأثّره الكبير بها عبر العصور بسبب نشأة الإمبراطوريّة العثمانيّة وسيطرتها على الكثير من البلاد آنذاك أي منذ 5000 سنة، وسيطرتها على الكثير من البلاد الموجودة في منطقة شرق البحر الأبيض المتوسط، ويمتاز المطبخ التركي بقربه الكبير الكبير من المطبخ العربي، وهو من المطابخ المتنوعة والغنية بالأطباق الشهية، وفي مقالنا هذا سنقدم بعض الوصفات اللذيذة من هذا المطبخ العريق.
علاج سرطان الكبد

علاج سرطان الكبد

الكبد يعتبر الكبد من أهمّ أجزاء الجسم التي تقع في منطقة البطن تحديداً في الجهة الجانبية منه إلى الأسفل من الحجاب الحاجز وإلى الأعلى من المعدة ويعتبر أكبر عضو موجود فيه، ويتألّف من جزئين الأيمن والأيسر وتحيط به مجموعة من أجزاء الجسم الأخرى المهمة كالبنكرياس والأمعاء والمرارة، ويقوم بعدّة وظائف من أهمّها التخلّص من المواد الضارّة الموجودة في الدم وتحديداً الشوائب، إضافةً إلى أنّه يقوم بإنتاج العصارة الصفراء التي تقوم بهضم الطعام، كما يقوم بتغذية أجزاء أخرى من الجسم كالوريد البابي الكبدي وكذلك
أيام قص الشعر في الشهر الهجري

أيام قص الشعر في الشهر الهجري

أفضل الأيام الهجرية لقص الشعر؟ تعد الأيام البيض من الشهر الهجري هي أفضل الأيام لقص الشعر، سواء كان ذلك للنساء أو الرجال؛ لأن اكتمال القمر يكون في هذه الأيام، حيث تتجدد هرمونات الجسم في هذه الأيام البيض، وبالتالي يساعد ذلك على توفير نمو سريع للشعر ونمو صحي له بكثافة أكثر وطول أفضل، والأيام البيض هي اليوم الثالث عشر واليوم الرابع عشر واليوم الخامس عشر من الشهر الهجري، كما يكتمل القمر أيضًا في أيام السادس عشر والسابع عشر من الشهر الهجري. فوائد قص الشعر في الأيام البيض من الشهر الهجري يُفضّل قص
الحياة العقلية في العصر العباسي الأول

الحياة العقلية في العصر العباسي الأول

الحياة العقلية في العصر العباسي الأول فيما يأتي تفصيل للحياة العقلية في العصر العباسي الأول : الامتزاج الجنسي واللغوي والثقافي امتدت حدود الدولة العباسية من الصين في الشرق إلى المحيط الأطلسي في الغرب، ومن السودان جنوباً إلى حدود روسيا شمالاً، وقد كانت تعيش في هذه البلاد أممٌ كثيرة تختلف في العرق والثقافة والدين، ولم تكد تدخل في الإسلام حتى امتزجت جميع هذه الشعوب والثقافات بصبغةٍ إسلاميةٍ قوامها الثقافة العربية. هيأ لهذا الامتزاج نزول العرب فاتحين في هذه البلاد، واتخاذهم النساء والجواري من
أجمل بيت شعر عن الصداقة

أجمل بيت شعر عن الصداقة

الصداقة الصداقة من أثمن الأشياء التي يمكن أن يحصل عليها الإنسان في الحياة، فإنّ الحياة دون صديق لا طعم لها مليئة بالكآبة والوحدة، ونظراً لبيان أهمية الصداقة كتب الكثير من الشعراء قصائدهم عن الصداقة، وفي هذا المقال سنقدم لكم أجمل أبيات الشعر عن الصداقة. شعر جميل عن الصداقة قد كنت دوماً حين يجمعنا الندى خلاً وفياً والجوانح شاكره واليوم أشعر فى قرارة خاطري أن الذي قد كان أصبح نادرة لا تحسبوا أن الصداقة لقية بين الأحبة أو ولائم عامرة إنَّ الصداقة أن تكون من الهوى كالقلب للرئتين ينبض هادره استلهم
عبارات للتخرج

عبارات للتخرج

عبارات جميلة للتخرّج نحمد الله ونشكره مليون مرّة، ذللت كل الصعاب، والنتائج أكملت طعم المسرّة، منها للأعلى، افرحوا يا أهل التميّز، والكفاح من تعب يحصد زهور وياسمين، والعمل يجني تباشير النجاح. تحوم الفراشات، وتتناغم الكلمات مزدانة بعبارات التهنئة، والتباريك على هذه الخطوة التي أنجزتموها في دروب الحياة تلك المتوّجة بالطموح ، والمكلّلة بالفلاح، والتي وصلت بكم في نهاية المطاف إلى درب النجاح. لا يمتطي المجد من لم يركب الخطر، ولا ينال العلا من قدم الحذر، ومن أراد العلا عفواً بلا تعب، قضى، ولم يقضِ
أسباب الولادة القيصرية

أسباب الولادة القيصرية

أسباب الولادة القيصرية تنقسم أسباب الولادة القيصريّة (بالإنجليزية: Cesarean Delivery)، أو الجراحة القيصريّة (بالإنجليزية: Cesarean Section) بين إجراءٍ مُخططٍ له يمكن إخضاع المرأة له اعتبارًا من الأسبوع التاسع والثلاثين من الحمل ، أو إجراءٍ اضطراري إجباري ضمن الحالات الطارئة التي يُعتقد فيها أنّ الولادة الطبيعيّة المهبليّة (بالإنجليزية: Normal Vaginal Delivery) تشكّل مخاطرة صحّية. أسباب الولادة القيصرية المُخطط لها تتعدد الأسباب الدافعة إلى التخطيط لإجراء عمليّة قيصريّةٍ سواء كانت قبل المخاض ،