تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع

إنقاص الوزن عشرة كيلوغرامات في أسبوع بالتمارين

توجد عدة إجابات على الأجزاء المتعددة لهذا السؤال نوضحها في الفقرة الآتية:

لا يمكن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع غالباً

يحاول الكثير من الأشخاص إنقاص الوزن بشكلٍ سريع ، ومن أكثر الطرق شيوعاً اتباع نظام رياضي لإنقاص الوزن بشكلٍ كبير، واتّباع الحميات الغذائيّة القاسية، أو منخفضة السعرات الحراريّة والتي تقلّ عن 800 سعرة حرارية في اليوم.

ومن الجدير بالذكر أنَّ أفضل طريقة لفقدان الوزن هي فقدانه بشكلٍ تدريجي، والتي يمكن الاستمرار عليها، والمحافظة على ثبات نتائجها، ففي حال اتّباع الحميات الغذائية القاسية، وخسارة كميّةٍ كبيرةٍ من الوزن، فإنّ هذه الخسارة غالباً ما تكون من العضلات، والعظام، والماء بدلاً من الدهون، لذا يجب تجنّب الأنظمة الغذائية أو المنتجات التي تُقدّم وعوداً بفقدان الوزن بسرعة وبدرجة كبيرة يصعب تصديقها والتي تُعرف بهوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diet)، وإنّما يُنصح بخسارة الوزن القائمة على التغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني، والتي يمكن الالتزام بها بمرور الوقت.

يتراوح المعدّل الطبيعي لنزول الوزن بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، ونظراً إلى أنَّ متوسط فقدان الوزن يبلغ حوالي كيلوغرام أسبوعياً، فمن المتوقّع فقدان 10 كيلوغرامات خلال ما يُقارب 10 أسابيع على الأقلّ بشكلٍ آمن وسليم.

وفي الحقيقة تكون خسارة الوزن في البداية كبيرة؛ إذ يمكن خسارة أكثر من كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، ويعدّ ذلك أمراً طبيعياً ومتوقّعاً، وفي العادة يكون الوزن المفقود خلال هذه الفترة عادةً هو وزن الماء (بالإنجليزية: Water weight).

الحالات التي قد تخسر أكثر من كيلوغرامٍ واحد أسبوعياً

يفقد الرجال الوزن بشكلٍ أسرع من النساء على الأقلّ في بداية مرحلة فقدان الوزن، إذ يميل جسم الرجال لامتلاك أنسجة عضلية أكثر، والتي تتميّز بحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالأنسجة الدهنية.

كما تميل الأجسام ذات الوزن الأعلى إلى خسارة كيلوغرامات أكثر من الأجسام الأقلّ وزناً، ومع ذلك فإنَّ نسبة الوزن المفقودة من الوزن الأصلي تميل إلى أن تكون متماثلة عند الجميع، فعلى سبيل المثال قد يفقد شخص يزن 136 كيلوغراماً 4.5 كيلوغرامات بعد خفض 1000 سعرة حرارية من معدّل الاستهلاك اليومي مدة أسبوعين، كما قد يفقد شخص بنفس العمر والجنس يزن 73 كيلوغراماً 2.3 كيلوغراماً فقط باتّباع نفس الطريقة، كما تؤثر العديد من العوامل والحالات الأخرى في خسارة أكثر من كيلوغرام أسبوعياً.

لا يمكن الاكتفاء بالتمارين الرياضية لخسارة الوزن

يساهم اتباع نمط غذائي صحي بنسبة 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بنسبة 30% من خسارة الوزن، ممّا يعني أنّ الحمية الغذائية أو الرجيم ضروري لإنقاص الوزن، وإن لم يكن مترافقاً مع نشاط بدني، ويجدر الذكر بأنَّ خفض السعرات الحرارية المستهلكة يعزّز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من زيادة التمارين الرياضية.

وفي الحقيقة فإنّ الاعتماد على النظام الغذائي والرياضة معاً يؤدي إلى فقدان الوزن بشكلٍ أسرع، إذ إنَّ حرق السعرات الحرارية خلال النشاط البدني إلى جانب تقليل السعرات الحرارية اليومية المتناولة، يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة وكفاءة عالية.

أمثلة على التمارين الرياضية لنزول الوزن

فيما يأتي بعض الأمثلة على تمارين لإنقاص الوزن وشد الجسم بشيءٍ من التفصيل:

التمارين الهوائية لإنقاص الوزن

تُعدّ التمارين الهوائية من أشهر الأمثلة على تمارين الكارديو لإنقاص الوزن، إذ أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: (American College of Sports Medicine) بزيادة الحركة والنشاط بشكل ثابت، حتى يصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من النشاط البدني متوسط الشدة، وذلك للحصول على فوائد الرياضة العامّة، بينما يحتاج الشخص إلى مدّة أطول تصل إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع للمساعدة على فقدان الوزن، والمحافظة على ثباته على المدى الطويل.

يجب الانتباه إلى مجموعة العوامل المؤثرة في فعالية التمارين الهوائية، وهي كالآتي:

• تكرار التمرين: يُنصح بالمحافظة على النشاط معظم أيام الأسبوع، بما يتراوح بين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع على أقلّ تقدير، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة حتى خمسة أيام في الأسبوع.
• شدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة ذات مستوى الشدّة المعتدل.
• مدّة التمرين: يُنصح بممارسة الرياضة بمعدّل 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، إذ يمكن القيام بذلك مرة واحدة متواصلة، أو تقسيمها إلى جلسات خلال اليوم، بحيث لا تقلّ كلُّ جلسة عن 10 دقائق للوصول إلى المدّة المطلوبة.

وبالحديث عن أفضل رياضة لإنقاص الوزن بسرعة يعدُّ المشي، والجري، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة من الأمثلة الشائعة على الأنشطة الهوائية التي يمكن القيام بها خلال خطة التمارين الرياضية، كما تعدُّ صالة الألعاب الرياضية مكاناً مناسباً لممارسة بعض التمارين الرياضية المعتمدة على الأجهزة الرياضة، مثل: جهاز السير المتحرك (بالإنجليزية: Treadmill)، والدراجات الثابتة (بالإنجليزية: Stationary bikes)، وآلات التمارين البيضاوية (بالإنجليزية: Elliptical machines).

من الأمثلة على التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في المنزل:

• القفز على الحبل: يُعدُّ القفز على الحبل أحد تمارين في البيت لإنقاص الوزن عالية التأثير، إذ يحرق الجسم ما يُقارب 220 سعرة حرارية خلال 20 دقيقة من القفز على الحبل.
• تمرين القفز: يسمّى كذلك بتمرين قفزة جاك (بالإنجليزية: Jumping jack)، ويحرق هذا التمرين ما يُقارب 100 سعرة حرارية خلال 10 دقائق.
• الهرولة في المكان:' وهي من التمارين البسيطة التي تساعد على رفع معدّل ضربات القلب، كما أنَّها طريقة رائعة للإحماء لممارسة التمارين الأكثر شدّة.
• تمارين بيربي: (بالإنجليزية: Burpees) وهي مجموعةُ تمارينٍ متواصلة، تبدأ بالقرفصاء على الأرض، وتنتهي بالقفز للأعلى، وتُعدّ من التمارين الصعبة، والتي تحرق 100 سعرة حرارية أو أكثر خلال 10 دقائق.
• تمرين متسلّق الجبال: (بالإنجليزية: Mountain Climbers) وذلك عن طريق اتخاذ وضعية تمرين الضغط، والجري مع تحريك الركبتين للداخل والخارج.
• صعود الأدراج: يُعدّ صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة والبسيطة، ويمكن استخدام عتبة صغيرة، وأداء هذا التمرين في البيت، كما يمكن استخدام العتبة نفسها لمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.

في حال عدم الرغبة بممارسة الرياضة بشكلٍ منفرد، فإنَّه من الممكن لحصص الرياضة توفير البيئة الداعمة والمشجّعة، إذ يمكن الالتزام بالحصص الجماعية في مراكز الرياضة بمعدّل مرتين إلى 3 مراتٍ في الأسبوع في البداية، وزيادة عدد المرات بشكلٍ تدريجي، ومن الأمثلة على حصص التمارين الرياضية: تمارين الكيك بوكسينج الهوائية (بالإنجليزية: Cardio kickboxing)، والزومبا (بالإنجليزية: Zumba)، وركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.

تمارين المقاومة لإنقاص الوزن

تجدر الإشارة إلى أنَّ الهدف من تمارين المقاومة عند فقدان الوزن ليس كمال الأجسام، وإنَّما تحسين قوّة العضلات، ومدى تحمّلها حتى تكون الأنشطة اليومية أقلّ إرهاقاً، والنقاط الآتية تبيّن العوامل التي تعتمد عليها تمارين المقاومة:

• تكرار التمرين: يُنصح بممارسة تمارين المقاومة يومين على الأقل في الأسبوع، والتخطيط لأيام راحة بينها.
• شدّة التمرين: يُنصح باختيار التمارين ذات الشدّة المعتدلة، ففي حال رفع الأوزان ما يتراوح بين 10 إلى 15 مرّة فقد حقّق الشخص تمارين المقاومة بشدّة معتدلة، أمّا تمارين المقاومة ذات الشدّة العالية فيستطيع الشخص تكرارها 8 إلى 10 مرات فقط.
• مدّة التمرين: تعتمد مدّة التمارين على عدد التمارين التي يمارسها الشخص.

ويمكن ممارسة تمارين المقاومة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية، ومن الأمثلة الشائعة على هذه التمارين:

• تمارين بالاعتماد على وزن الجسم: يمكن ممارسة الكثير من هذه التمارين دون معدّات أو باستخدام القليل منها، مثل: تمارين الضغط، والعقلة (بالإنجليزية: Pull-up)، وتمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squat).
• تمارين حبل المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance tubing) تعدُّ أحبال المقاومة أدوات غير مكلفة، وخفيفة الوزن، وتوفّر مقاومة جيّدة عند تمدّدها، ويمكن اختيار أحبال المقاومة المناسبة للشخص عند معظم متاجر الأدوات الرياضية.
• آلات الأوزان: توفّر معظم مراكز اللياقة البدنية آلات أوزان مختلفة، ويمكن شراء إحدى هذه الآلات واستخدامها في المنزل أيضاً.
• الأوزان الحرة: تعدُّ الأثقال والأوزان الحرّة أدوات تمارين القوة الكلاسيكية، ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأثقال، ويمكن البدء بسهولة بثلاث مجموعات من الأوزان، وهي: المجموعة الخفيفة والتي تزن 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3.5 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة المتوسطة بوزن 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 7 كيلوغرامات للرجال، والمجموعة الثقيلة التي تزن 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و7 إلى 13.5 كيلوغراماً للرجال.

الحمية الغذائية لنزول الوزن

كما ذُكر سابقاً فإنَّ ممارسة الرياضة وتجاهل النظام الغذائي لا يُعدُّ استراتيجية جيّدة لفقدان الوزن، إذ إنَّ فقدان الوزن يحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من السعرت الحرارية المتناولة، أو تناول سعرات حرارية أقلّ ممّا يحتاجه الجسم يوميّاً، وفي حال عدم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة فلا يمكن خسارة الوزن، والنقاط الآتية تبيّن ميزات وفوائد اتباع خطّة لفقدان الوزن:

• تعزيز فقدان الوزن بشكلٍ آمن ومستدام.
• تعلُّم كيفية اختيار الخيارات الغذائية الصحية .
• تعلُّم المهارات الضرورية لتقليل فرصة استعادة الوزن، والمحافظة على ثباته.
• اتباع خطة تمارين رياضية للمساعدة على إنقاص الوزن.
• رؤية نتائج التقدّم الأسبوعي، والاعتماد عليها في التقييم.

لقراءة المزيد حول الحمية الغذائية ونزول الوزن يمكنك الرجوع لمقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات .

فيديو لإنقاص 10 كغ من الوزن في أسبوع