تمارين رفع الأثقال

تمرين المبتدئين

يرغب الكثير في بناء العضلات والحصول على جسم مشدود ورشيق، ولكن للحصول على هذه النتيجة يجب أن يقوم الشخص بالتمرينات بشكل تدريجي، حتى لا يؤذي نفسه، لذلك ينصح الأشخاص المبتدئين باتباع هذه النصائح عند القيام بالتمارين، ومنها:

البدء بعمل مجموعة من 8-12 مرة للتمرين، خلال الأربع أسابيع الأولى، مع العلم أن آخر تكرارات تكون صعبة.
رفع التكرارات إلى 12-15 مرة للأسابيع الأربعة الأخرى.
عندما يصبح هذا العدد سهلاً، يمكن القيام بإضافة مجموعة أخرى من نفس التكرارات، أو القيام بزيادة الوزن.

أمثلة على هذه التمارين

تمرين Dumbbel overhead triceps extension

يجب الوقوف بحيث يكون القدمين على مستوى الكتفين، ومن ثم يتم حمل أوزان ما بين 1-2 كغم، بمد اليدين فوق الرأس، وبعدها يتم تحريك اليد اليمنى خلف الرقبة، والتوقف ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى، وإعادة هذا التمرين مع اليد اليسرى.

تمرين الدفع للأمام بالدامبل

يعد تمرين الدفع للأمام بالدامبل (Dumbbell Lunges)، من التمارين المفيدة لعضلات الفخذين، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ومن ثم يتم امساك الدامبلز على الجانبين، ومن ثم يجب القيام بتحريك الرجل اليمنى إلى الأمام لحوالي نصف متر عن القدم الأخرى، مع جلب الجزء العلوي من الجسم لأسفل وإبقاء جذع الجسم مستقيماً وبتوازن، كما ويجب الحرص على ألا تتقدم الركبة عن مستوى أصبع القدم الكبير.

تمرين ضغط الصدر

يعتبر تمرين ضغط الصدر (Chest Press) مهمّاً لعضلة الصدر الموجودة في الأمام، وبعض عضلات الكتف، والعضلات ثلاثية الرؤوس العضدية، ويتم عمل التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، وحني الركبتين ومع إمساك الدامبل في كلتا اليدين، ووضع الساعدين بشكل عمودي مع الأرض، وببطئ يجب القيام بدف الأثقال لأعلى مع إبقاء المرفقين بشكل مستقيم، ومن ثم العودة إلى الوضعية الأولى بببطئ وتمهل.

2023-12-143تمارين رياضية

مزيد من المشاركات

مدينة ريو

مدينة ريو تقع مدينة ريو في ولاية ريو دي جانيرو، وهي عاصمتها حالياً، وكانت سابقاً العاصمة الفعليّة للبرازيل قبل تأسيس مدينة برازيليا، وهي عاصمة البرازيل حالياً. تُعتبر مدينة ريو ثاني أكبر مدينة في البرازيل من حيث عدد السكان بعد مدينة ساو باولو، فقد وصل عدد سكانها إلى ما يقارب 13.782.000 نسمة حسب إحصائيات عام 2007م، أمّا بالنسبة لمساحتها فهي تبلغ 1260 كيلومتراً مربّعاً. ريو من أجمل مدن العالم، وتوجد فيها العديد من المعالم السياحيّة الأثرية التي تستقطب السيّاح، بالإضافة لتضاريسها ومظاهر طبيعتها

أفكار مشاريع صغيرة مربحة للبنات

المشروع صارت كلمة مشروع إحدى أكثر الكلمات تداولاً في الحياة، إذ تدخل في العديد من المجالات سواءً المهنيّة، أو الصناعيّة، أو الاجتماعيّة، أو الشخصيّة، أو التربويّة، كما يُمثّل المشروع شكلاً من أشكال التنبؤات بالمستقبل، فيسعى من خلاله شخص ما إلى تحقيق طموحاته وغاياته. ويعتمد نجاح المشروع مهما كان المجال الخاص به على نوعية أهدافه، والقِيَم التي تُساهم في توجيهه، والعلاقات التي تربط الأطراف المكوّنة له. أفكار مشاريع صغيرة مُربِحة للبنات تبحث العديد من البنات عن أفكار مشاريع صغيرة من أجل تنفيذها

فوائد صابونة المر

الصابون الصابون وهو عبارة عن مُنتج عرفته البشريّة منذ القدم، ولكن بأشكال مختلفة عن أشكال العصر الحاليّ، حيث كان القدماء يستخدمون زيت الزيتون وعصارة النباتات لغسل ودهن الجسم، ويُعتقد أنّ أول محاولة لصناعة الصابون جاءت من سكان غرب أوروبا، حيثُ قاموا بصناعتها من شحم الخنزير أو من نبات سابو، وقد اشتهرت الكثير من الدول والمدن بصناعته، ومن أشهرها نابلس في فلسطين، وحلب في سوريا، وكان كل صابون يُسمى باسم المنطقة التي صُنع فيها؛ كالصابون النابلسيّ، والصابون الحلبيّ. وتتم صناعة الصابون بيتياً، أو في

تاريخ وفاة فريد شوقي

تاريخ وفاة فريد شوقي ولد فريد شوقي في الثلاثين من شهر يوليو عام ألف وتسعمائة وعشرين بحي من أحياء السيدة زينب في القاهرة يدعى البغالة، وهو ممثل ومنتج، وكاتب سيناريو، مصري الجنسية، تألّق في مسيرته المهنية التي امتدت إلى أكثر من خمسين عاماً، أنتج خلالها فريد شوقي عدداً كبيراً من الأفلام التي أنتجت بصورة جماعية من العالم العربي ويبلغ عددها حوالي أربعمائة فيلم، إضافة إلى أعماله الأخرى في المسرح والسينما والتلفزيون، وعمل مع أكثر من تسعين منتجاً ومخرجاً وكان يُلقب بوحش الشاشة والملك وكانت شهرته طاغية

ما أصغر دولة أوروبية

الفاتيكان تُصنّف الفاتيكان (بالإنجليزية: Vatican) بأنّها أصغر دولة في أوروبا من حيث المساحة وعدد السكان، حيث تُقدّر مساحتها بما يُقارب 0.44 كيلومتراً مربعاً فقط، كما يُقدّر عدد سكانها وفقاً لآخر التقديرات السكانيّة العالميّة للأمم المتحدة عام 2019م بما يُقارب 799 نسمة فقط، وبهذا فإنّها تحتلّ المرتبة 233 في العالم من حيث السكان، وتُعدّ اللغة الإيطاليّة هي اللغة الرسميّة التي يتمّ التحدّث بها في الدولة، كما سمّيت الفاتيكان بهذا الاسم نسبةً لجبل الفاتيكان الذي تقع عليه، وتتميّز حكومة البلاد

أكبر مدن ميشيغان

ديترويت تُعدّ مدينة ديترويت أكبر مدينة في ميشيغان ، وهي تقع في الجزء الجنوبي الشرقي من الولاية على نهر ديترويت، وهي أقدم مدينة في المستعمرات الواقعة غرب الساحل، أسسها أنطوان دي لاموث كاديلاك في عام 1701م، وكان الفرنسيون أول من سكنها، وأطلقوا عليها اسم ديترويت نسبةً إلى لفظ كلمة ممر مائي في لغتهم نظراً لقرب المدينة من النهر، وتُعتبر ديترويت واحدةً من أكبر المدن الصناعية في الولايات المتحدة، وهي مركز صناعة السيارات التي شهدت انخفاضاً بسبب المنافسة الأجنبية في العقد الأخير، كما تهتم المدينة بقطاع

ما هي الثروات الطبيعية

الثروات الطبيعية تُعرف الثروات الطبيعيّة (بالإنجليزيّة: Natural resources) بأنّها العناصر الماديّة في الطبيعة اللازمة لبقاء الإنسان وتطويره، وهي عناصر طبيعيّة قائمة بذاتها، وتتضمن على الموارد المعدنيّة، وموارد المياه، وموارد الأرض، والموارد البيولوجيّة، ويُمكن تصنيفها وفقاً لتجددها إلى مصادر متجددة وغير متجددة. أنواع الثروات الطبيعية تُعتبر الموارد الطبيعيّة من العناصر الضروريّة لحياة الإنسان، ولكافة الكائنات الحيّة الأخرى الموجودة على سطح الأرض، حيث يتمّ استخدامها كمكون أساسيّ في جميع

تعريف الحكاية

تعريف الحكاية تُعرف الحكاية بأنّها قصة تقليديّة، أو أسطورة مشهورة تتسلسل فيها الأحداث بطريقة مشوّقة، ويتم تناقلها شفويّاً من جيل إلى آخر بهدف إيصال الدروس والعبر التي يمكن الاستفادة منها في الحياة، وتتميّز كل دولة أو حضارة معيّنة بحكاياتها الخاصة التي تعكس تفاصيل تقاليدها وحضارتها ومعتقداتها الاجتماعية، وتأخذ الحكايات عدّة أشكال منها: الحكايات الطويلة، والخرافات، وقصص الأشباح والجان، والوحوش، وتحويل الأبطال إلى حيوانات وجمادات وغيرها. خصائص الحكايات لكل فنّ خصائص تميّزه عن غيره من الفنون، ومن