تمارين تقوية الظهر

تمارين تقوية الظهر

تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
  • سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن ، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
  • الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
  • تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين

يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
  • رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
  • تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.

تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
  • الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
  • شدّ البطن لدعم الظهر.
  • سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
  • التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
  • يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.
مزيد من المشاركات
تحضير نترات البوتاسيوم في المنزل

تحضير نترات البوتاسيوم في المنزل

نترات البوتاسيوم نترات البوتاسيوم عبارةً عن مركب كيميائيّ، مكوّن من البوتاسيوم، والنيتروجين، والأكسجين، ويرمز له بالرمز KNO3، ويعتبر هذه المركب من المركبات التي تساعد في عملية الاحتراق، بسبب احتوائه على ثلاث ذرات أكسجين، لذلك يستخدم في تحضير خام البارود، كما يستخدم كسماد بسبب احتوائه على النيتروجين، وتتواجد نترات البوتاسيوم في الطبيعة بين مكوّنات التراب، على شكل صخور ملحية. تحضير نترات البوتاسيوم في المنزل المكونات والأدوات كمية من التراب، يؤخذ من أرض بور، أو أرض غير صالحة للزراعة، أو من بيت
طريقة غسل الملابس القطنية الملونة

طريقة غسل الملابس القطنية الملونة

الملابس القطنية الملونة يعتقد المؤرخون أنّ القطن نشأ في مصر منذ آلاف السنين، ويُعدّ النسيج الأكثر استخداماً في العالم، ويستخدم القطن في صناعة الكنزات لكل من فصل الربيع والخريف والشتاء، وتكون هذه الكنزات معرضةً للاتساخ ويجب الحرص على تنظيفها باستمرار، حيث يمكن غسلها باستمرار، ولكن يجب اتباع التوجيهات المناسبة لغسلها، وفي هذا المقال سنوضح الطريقة المناسبة لغسلها. خطوات ما قبل غسل الملابس القطنية الملونة فصل الملابس على الرغم من أنّ الملابس القطنية متينة إلّا أنّها تفاوت في درجة المتانة وللمحافظة
معنى اسم جبريل في المنام

معنى اسم جبريل في المنام

معنى اسم جبريل في المنام إنّ اسم جبريل هو اسم للملك جبريل -عليه السلام- الموكل بالوحي، وقد يكون معنى اسم جبريل في المنام مرتبطًا بتفسير رؤية جبريل -عليه السلام- في المنام، ومن المعروف أن تفسير الرؤى هو تفسير ظنّي، فمن المحتمل أن يكون التفسير صحيحًا ويقع ومن المحتمل ألّا يكون كذلك، وفيما يأتي بيان لتأويل رؤية جبريل -عليه السلام- في المنام. تفسير رؤية جبريل عند عبد الغني النابلسي فصّل عبد الغني النابلسي في تأويل رؤية جبريل، وفيما يأتي نقل أهم الدلالات التي ذكرها: قد تدلّ رؤية جبريل في المنام وهو
فوائد مساج القدم

فوائد مساج القدم

مساج القدم إنّ تدليك القدم أو مساج القدم يعد من أهم العلاجات التي لجأ إليها البشر منذ القدم وحتى وقتنا الحاضر للتخلص من العديد من المشكلات الصّحية، على رأسها الإجهاد البدني والأوجاع التي تصيب منطقة القدمين تحديداً، حيث أثبت هذا العلاج فعاليته الكبيرة في التخلص من معظم الأوجاع التي تصيب هذه المنطقة خلال وقت قصير وبطريقة آمنة، علماً أن هذا النوع من العلاج يتخطى الجانب الطبي، حيث يعتبر مفيداً للنواحي الذهنية والنفسية، ونظراً لأهميته سنذكر أبرز فوائده في هذا المقال. فوائد مساج القدم من فوائد مساج
خواطر عن الندم

خواطر عن الندم

خواطر عن الندم خواطر عن الندم فيما يأتي: التردد ضعف ينجم عن خوف الندم في المستقبل. أيام تمضي وتعود لكن ليس كيوم الفراق. تمر ساعاته كسنين تعتصرنا بين قطب الندم ورحي الانتقام. أيام تركننا في زوايا الحزن مظلمة تمر بسنين ننتظر إشراقة الأمل. لم نعلم أننا ننتظر نندم نتفاجأ بها نصطتدم ننزوي بحسرة مع أنفسنا. ما السبب سؤال يثقل كاهلنا ما سبب الخيانة انقتصر بالأسئلة العقيمة. إذا لم نستطع أن نتوب فإننا لن نستطيع أن نسامح. عبارة في وقتي هي على نحو ما تعبير عن الأسف. من لعب بعمره ضيع أيام حرثه ومن ضيّع
آية قرآنية عن بر الوالدين

آية قرآنية عن بر الوالدين

آية قرآنية عن وجوب بر الوالدين أمر الله -تعالى- عباده أن يبرّوا والديهم ويحسنوا اليهم، وجعل ذلك واجباً عليهم، قال الله -تعالى-: (وَاعْبُدُواْ اللهَ وَلاَ تُشْرِكُوا بِهِ شَيْئاً وَبِالْوَالِدَيْنِ إِحْسَاناً)، حيث قرن الله -تعالى- عبادته وحده دون الشّرك به بالإحسان للوالدين. آية قرآنية عن بر الوالدين عند كبرهما إنّ برّ الوالدين والإحسان إليهما حقٌّ لهما مهما بلغا من العمر، إلّا أنّ بِرّهما يكون آكد وأوجب عند بلوغهما عمراً كبيراً، فالوالدين في هذا العمر يحتاجون مزيداً من العناية ومزيداً من
غزل لابن فطيس

غزل لابن فطيس

قصيدة لك بعيني شوق ما له حدود " لك بعيني شوق ما له عدد ولا قبل وفي خفوقي لك من الود قامه وقعده ولك من الشحنه بكبدي مثل ضو العبل شبها التايه للأجواد في راس قعده وحبل وصلك مرتخي وانت فكيت الحبل وامس ما جابك عسى الوصل بكره وبعده والجفا طوّل وانا مذهبك مانا بخبل ما بغي اتّهمك لكني هنا ريح جعده " قصيدة ودي بك وأبيك " ودي بك أابيك وأباك وأبغاك جمّعتها لرضاك واختار فيها شف ويش منها يتبع احكاك ورضاك واللي لك اسقي مسمعك لا ضميها غديت افراحكي واساير احكاك وانا تشّرف لكنتي واهتويها مضمونها ودي بشوفتك
تعريف التعاون المدرسي وأهميته

تعريف التعاون المدرسي وأهميته

تعريف مفهوم التعاون المدرسي يتم تعريف مفهوم التعاون المدرسي على أنه عملية وأسلوب يتيح للطلبة التشارك والتبادل في تنمية و اكتساب مهارات التواصل واتخاذ القرارات، وتحمل المسؤولية، حيث يتساعد ويتعاون الطلاب من خلال مجموعات عمل صغيرة لإنجاز مهام بطرق تفاعلية وتبادلية عن طريق القيام بأداء واجبات ومسؤوليات توكل إليهم معاً، ويساعد ويساهم كل فرد في المجموعة بإنجاز الأعمال المطلوبة منه، ويتم تقييم الأعمال المطلوبة منهم فيما بعد لأن ذلك يساعد على إثراء قيمة العمل الجماعي وأهميته لديهم. أهمية التعاون