تمارين تقوية الظهر

تمارين تقوية الظهر

تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
  • سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن ، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
  • الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
  • تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين

يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
  • رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
  • رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
  • تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
  • الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.

تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
  • الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
  • إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
  • تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:

  • الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
  • شدّ البطن لدعم الظهر.
  • سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
  • التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
  • العودة إلى نقطة البداية.
  • تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
  • يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
  • الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.
مزيد من المشاركات
المنهج الوصفي الارتباطي

المنهج الوصفي الارتباطي

المنهج الوصفي الارتباطي تعريف المنهج الوصفي الارتباطي نوع من أنواع مناهج البحث العلمي ، والذي يهتم بتوضيح العلاقة بين متغيرين أو أكثر، وقياس مدى الارتباط بينها، وأوجه الاختلاف والتشابه، ويهتم بدراسة نوع وحجم العلاقة بين هذه المتغيرات، ومعرفة أهم ما يميز ظاهرة عن غيرها. يعتمد المنهج الوصفي الارتباطي في كثير من الأحيان على فهم العلاقات عن طريق الوصف والملاحظة العلمية الدقيقة، وعلى جمع المعلومات بالطرق المتّبعة، باستخدام أدوات المنهج الوصفي الارتباطي . خطوات المنهج الوصفي الارتباطي وتبرز خطوات
طرق إيقاف النزيف

طرق إيقاف النزيف

طرق إيقاف النزيف يمكن إيقاف النزيف البسيط في المنزل من خلال ما يأتي: تطبيق الضغط على الجرح باستخدام قطعة نظيفة وجافة من الملابس، واستخدام كلتا اليدين في ذلك، والاستمرار في الضغط حتى توقف النزيف، وتُعدّ هذه الطريقة أفضل طريقة في إيقاف النزيف. رفع الجزء المصاب لتقليل تدفق الدم إلى منطقة الجرح، إذ قد يساعد ذلك على إيقاف النزيف . تطبيق الثلج على مكان الجرح من خلال لف الثلج في قطعة نظيفة وجافة من القماش، ومن ثم وضعها على الجرح، حيث يتسبب الثلج في انقباض الأوعية الدموية، الأمر الذي يسمح للدم بالتخثر
كيفية الغسل والوضوء

كيفية الغسل والوضوء

كيفية الغسل للغسل صفتان يقوم بهما الرجل والمرأة على السواء، وهما: صفة الغسل الواجب: يجزأ هذا الغسل لمن أتاه، ويرتفع الحدث به، وهو يتطلب نية رفع الحدث أولًا، ثمّ تعميم الجسم بالماء. صفة الغسل المستحب: تجمع هذه الصفة بين الواجب والمستحب، وتبدأ بغسل الكفين قبل إدخالهما بالإناء، ثمّ بإفراغ الماء على الجزء الشمال باستخدام اليد اليمين، ويُغسل الفرج، وبعدها يُتوضأ الوضوء المعتاد للصلاة ويمكن أن تترك الرجلين إلى آخر الغسل، ثمّ يتم فرق الشعر ويغسل بثلاث حثيات من الماء حتّى يبتل كلّه، بعدها يفرغ الماء
طريقة عمل خضار للرجيم

طريقة عمل خضار للرجيم

الخضار تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائيّة مثل الفيتامينات والأملاح المعدنيّة المهمة كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات وفيتامين أ وفيتامين ج، كما تحتوي على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف التي تساعد الجهاز الهضمي في عمليّة الهضم، وأهمّ ما يميّز الخضار احتواؤها على نسبةٍ قليلةٍ جداً من السعرات الحرارية والدهون ممّا جعلها الخيار الأول لمن يتّبعون الحميات الغذائية لإنقاص الوزن؛ فهي تساعد على إنقاص الوزن وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها في الوقت نفسه. يمكن تناول الخضار بصورتها
جهاز مغنطة المياه

جهاز مغنطة المياه

جهاز مغنطة المياه جهاز مغنطة المياه (بالإنجليزية: Magnetic Water Treatment Device) هو جهاز يحتوي على مغناطيس دائم أو مغناطيس كهربائيّ، يُعلّق على مداخل خطوط المياه التي تزوّد المباني المختلفة بالماء، ووظيفته الأساسيّة تنقية الماء وجعلها في حالة صالحة للاستخدام. ويُستخدم جهاز التقنية المغناطيسيّة لمعالجة المياه، إذ يؤثر المغناطيس على خصائص الماء المختلفة مثل؛ بنيتها، وتأيُنّها، وخصائصها الفيزيائيّة، والكيميائيّة، وعلى الأملاح غير العضويّة المذابة فيه.  أجزاء جهاز مغنطة المياه يتكوّن جهاز مغنطة
آية قرآنية عن الأم

آية قرآنية عن الأم

آية وقضى ربك ألا تعبدوا إلا إياه ... قال -تعالى-: ( وَقَضى رَبُّكَ أَلّا تَعبُدوا إِلّا إِيّاهُ وَبِالوالِدَينِ إِحسانًا إِمّا يَبلُغَنَّ عِندَكَ الكِبَرَ أَحَدُهُما أَو كِلاهُما فَلا تَقُل لَهُما أُفٍّ وَلا تَنهَرهُما وَقُل لَهُما قَولًا كَريمًا). أوصى الله -عز وجل- في هذه الأية الكريمة أن لا يعبد المسلم سواه، وقرن عبادته ببر الوالدين إحساناً لهم، وحث المسلم على معاملة أمه وأبيه بطريقة لبقة؛ بأن لا يصدر منه حتى التأفف؛ وهو أدنى مراتب القول السيء، ولا يصدر منه تجاههما فعل قبيح، وأن يجعل فعله
طريقة تلميع السيارة في البيت

طريقة تلميع السيارة في البيت

تلميع السيارة من الخارج يمكن تلميع السيارة في المنزل بشكل فعّال من خلال بعض الخطوات البسيطة كما يأتي: غسل السيارة تتمحور طريقة غسل السيارة حول ما يأتي: ركن السيارة في الظل وعلى منطقة صلبة. رش السيارة باستخدام خرطوم الماء؛ لإزالة الأوساخ والأتربة. تنظيف إطارات السيارة باستخدام إسفنجة ودلو ماء مضاف إليه القليل من منظف الإطارات. تنظيف السيارة باستخدام إسفنجة ودلو مختلف عن ذلك الخاص بالإطارات، مع اضافه صابون غسيل السيارات الخاص بها. رش السيارة بالماء مرة أخرى؛ لإزالة الصابون. تلميع السيارة فيما
بحور الشعر العربي وتفعيلاتها

بحور الشعر العربي وتفعيلاتها

البحر الطويل البحر الطويل هو أحد ثلاثة أبحر استخدمت كثيراً في أشعار العرب القدماء، وأصل تفاعيل ذلك البحر كما يأتي: فعولن مفاعيلن فعولن مفاعيلن، فعولن مفاعيلن فعولن مفاعيلن، وقد ورد استخدامه على ثلاث صور؛ لأنّ العروض أي آخر تفعيلة في الشطر الأول لا تكون إلا مقبوضة بمفاعلن، والضرب آخر التفعيلة في الشطر الثاني يكون صحيحاً بتفعيلة مفاعيلن، ومقبوضاً بتفعيلة مفاعلن، ومحذوفاً بمفاعي، وينقل إلى فعولن. البحر المديد أصل تفاعيل البحر المديد في الشعر العربي هي: فاعلاتن فاعلن فاعلاتن فاعلن، فاعلاتن فاعلن