تمارين تضخيم الأكتاف

تمارين تضخيم الأكتاف

تمارين تضخيم الأكتاف

تعتبر عضلات الأكتاف من العضلات التي تحتاج إلى وقت طويل من التمارين الخاصة حتّى تبرز للخارج وتظهر بشكل واضح، وعلى الرغم من ذلك فإنّ العديد من الأفراد يركزون على أداء هذه التمرين لما تضفي على الجسم من مظهر متناسقٍ مع باقي عضلات الجسم، كما أنّه من المهم جداً توخّي الحذر عند أداء تمارين تضخيم الأكتاف، حيث إنّ أيّ إصابة أو ضرر يلحق بعضلات الكتف نتيجة التمرين الخاطئ يخرج صاحبها من عالم رفع الأثقال وتضخيم العضلات نهائياً.

التمرين الأمامي

تمرين البار الأمامي:

  • الجلوس على كرسي بظهر، مع المباعدة بين الساقين، وتوجيه العنق والرأس قليلاً نحو الخلف.
  • رفع البار بكلتا اليدين إلى مستوى الذقن، مع المحافظة على امتداد الذراعين من المرفقين بنفس مستوى الكتفين.
  • مد ّالذراعين للأعلى مع رفع البار إلى أعلى الرأس، والعودة به إلى مستوى الذقن 10 مرات متتابعات.

تمرين الضغط:

  • الجلوس باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
  • رفع دمبل بوزن متساوٍ في كل يد، بحيث يكون المرفقين بنفس مستوى الصدر.
  • رفع اليدين بخطٍ عمودي نحو أعلى نقطة ممكنة، مع الثبات لبضع ثوانٍ على هذا الوضع.
  • العودة إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين لـ 10 مرات متتابعات.

التمرين الجانبي

تمرين الرفرفة الجانبي:

  • الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
  • مدّ الذراعين على طرفي الجسم، مع حمل دمبل بنفس الوزن بكلتا اليدين.
  • مدّ الذراعين تدريجياً نحو الأعلى، حتّى تشكل خطاً مستقيماً مع الكتفين، ثمّ العودة بهما تدريجياً على طرفي الجسم.
  • إعادة التمرين 10 مرات متتابعات، بحيث تبدو الذراعان وكأنّهما جناحان يرفرفان.
يمكن إجراء التمرين أثناء الجلوس لزيادة التأثير على عضلات الكتف من جميع الاتّجاهات.

التمرين الخلفي

تمرين السحب:

  • الوقوف مع إمالة الطرف العلوي من الجسد للأمام، حيث يكون البطن والخصر على نفس مستوى الخلفية، أمّا الصدر والرأس فأعلى قليلاً.
  • تثبيت البار في كلى اليدين، مع رفعه إلى أقرب نقطة نحو الصدر، بحيث يصبح المرفقان على خط مستقيم مع الكتفين.
  • الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثّم توجيه البار تدريجياً نحو الأسفل وصولاً لمستوى الركبتين.

تمرين الرفرفة الخلفية: يحتاج هذا التمرين إلى جهاز الكابل، والذي غالباً ما يكون متوفراً في الصالات الرياضية ضمن معدّات رفع الأثقال.

  • الجلوس على طرف مقعد الكابل، مع انحناء الجسم نحو الأمام، وتثبيت كل من مقبضي الكابل في كلى اليدين، يمكن ملاحظة توجه الذراعين خلف الظهر عند حدوث ذلك.
  • سحب مقبضي الكابل من خلف الظهر بشكل مائل نحو الأعلى، مع الاستمرار بالسحب حتّى تشكّل الذراعان خطاً مستقيماً مع الكتفين.
  • العودة تدريجياً بمقبضي الكابل نحو الخلف، مع إعادة السحب التدريجي.
مزيد من المشاركات
أكبر منتج لزيت الزيتون

أكبر منتج لزيت الزيتون

إسبانيا تُعتبر إسبانيا أكبر الدول المُنتجة لزيت الزيتون في العالم، إذ وصل متوسط إنتاجها من زيت الزيتون في الفترة الواقعة ما بين 1994-2013م نحو 1,059,194 طناً، وذلك وفقاً لقاعدة البيانات الإحصائيّة في الأمم المتحدة، وتُعتبر المنطقة الأندلسيّة من أكثر المناطق المُنتجة لزيت الزيتون في إسبانيا، إذ تنتج نحو 75% من إجمالي إنتاج البلاد، بينما تُمثل قشتالة لا مانتشا ثاني أكبر منطقة لإنتاج زيت الزيتون في البلاد، إذ تُساهم بإنتاج حوالي 14% من إجمالي إنتاج البلاد، وتُعدُّ قرطبة وجيان المقاطعات الرئيسيّة
جزيرة فرسان بجازان

جزيرة فرسان بجازان

جزيرة فرسان بجازان جزر فرسان هي مجموعة من الجزر الموجودة في الجهة الجنوبيّة للبحر الأحمر، ويتبع هذا الأرخبيل لمنطقة جازان التي تتواجد في الجهة الغربية للمملكة العربيّة السعوديّة ، ويتكوّن أرخبيل فرسان من العديد من الجزر التي يتفاوت حجمها بشكل كبير، من أشهر هذه الجزر فرسان الكبرى، والسقيد، وقماح، ودمسك، وزفاف، ودوشك، وكيرة، وجزيرة سلوية، وتشتهر هذه الجزر بأنّها تحتوي على غطاء نباتي كثيف، وفيها الكثير من المناظر الجميلة التي تجعل منها مكاناً جميلاً يجذب الزوار والسياح، وبشكل تفصيلي فإنّ أكبر هذه
طريقة عمل رولات المسخن

طريقة عمل رولات المسخن

لفائف المسخن مدّة التحضير خمس عشرة دقيقة مدّة الطهي ستون دقيقة تكفي لِـ ستة أشخاص المكونات بصلتان كبيرة الحجم مقطّعة إلى مربعات صغيرة. بصلة مقطعة أربع قطع. دجاجة مخلية من الجلد ومقطّعة إلى أربع قطع. أربع أرغفة من الخبز العربي. ربع كوب من زيت الزيتون. ورقة من الغار. ثلث كوب من كلٍ من: زيت الزيتون والسماق. ملعقة كبيرة من الصنوبر المحمص. ملح -حسب الرغبة- نصف ملعقة من البهارات المطحونة التالية: الهيل. القرفة. البهارات المشكلة. الفلفل الأسود. طريقة التحضير وضع الدجاج المقطّع في قدر من الماء البارد
ما هي ادوات النفي

ما هي ادوات النفي

أدوات النفي أدوات النفي كلمات تنفي وقوع أو حدوث الخبر ، وهي كالآتي: لا. لم. ما. إن. ليس. غير. لات. لمّا. لن. أدوات النفي التي تختص بالأفعال يوجد عدّة حروف نفي تدخل على الأفعال، وهي كالآتي: لن تنفي وقوع الفعل في زمن المستقبل، وتعتبر من أدوات نصب الفعل المضارع، ومثالها: لن يدخل الجنة مشرك. لم تنفي وقوع الفعل في الزمن الماضي المنقطع، كما تعتبر من جوازم الفعل المضارع، ومثالها: لم يدخل منزلي كذاب. لمّا تنفي وقوع الفعل في الزمن الماضي المستمر، وهو المتصل بالحال، وتُعدّ لما أحد أدوات جزم الفعل
ما سبب جفاف الجلد

ما سبب جفاف الجلد

جفاف الجلد يعاني العديد من الأشخاص من مشاكل عديدة في الجلد مثل: الشحوب، أو التشقّق، أو ظهور البقع البيضاء عليه، أو الجفاف وغيرها، ويكون جفاف الجلد نتيجة العديد من العوامل البيئية المختلفة، واتباع العادات غير الصحية والتي سنتعرف عليها في هذا المقال، مع ذكر بعض الوصفات الطبيعيّة التي من شأنها أن تساعد في علاج هذه المشكلة. أسباب جفاف الجلد غسل الجسم بالماء والصابون باستمرار وخاصةً قبل الخلود إلى النوم، أو استخدام ماء شديد الحرارة. التعرض لفترة زمنية طويلة لأشعة الشمس الضارة أو لتيارات هوائية
ما هو الحمل العنقودي

ما هو الحمل العنقودي

الحمل العنقودي يُعرّف الحمل العنقودي (بالإنجليزية: Molar pregnancy) على أنّه إحدى المشاكل أو المضاعفات الصحية التي قد تُرافق عملية حدوث الحمل، ويتمثل الحمل العنقوديّ بنمو غير طبيعيّ لما يُعرف بالأرومة المُغذيّة (بالإنجليزية: Trophoblasts) التي تتكوّن عند تخصيب الحيوان المنوي للبويضة لبدء عملية الحمل، وتُعتبر الأرومة المُغذيّة النسيج البدائيّ الذي سيُكوّن المشيمة (بالإنجليزية: Placenta) فيما بعد، وكما هو معروف فإنّ المشيمة تُعدّ الجزء المسؤول عن تغذية الجنين حيث تنمو داخل رحم الأمّ، وتُزوّد
مدن سياحية

مدن سياحية

بانكوك تعد بانكوك عاصمة دولة تايلاند، وهي المدينة الأكثر زيارة في العالم، إذ زارها 22 مليون زائر دولي، وتتميز المدينة بمراكز التسوق التي تضمها، والعديد من المعالم، ومنها: تضم تايلاند أكبر مدينة صينية في العالم. تتميز المدينة بهندستها المعمارية المثيرة للإعجاب. تضم المدينة العديد من المعابد. إمكانية التسوق في الأسواق العائمة على سطح المياه، ولذلك تلقب المدينة باسم (فينيسيا الشرق). باريس تقع مدينة باريس في دولة فرنسا، وتعد مدينة باريس هي ثاني أكثر المدن زيارة في العالم، والمدينة الأكثر زيارة في
أبرز كتب أسس التصميم المعماري

أبرز كتب أسس التصميم المعماري

أهم الكتب العربية في أسس التصميم المعماري يوجد العديد من الكتب المتخصصة في أسس التصميم المعماري والتي تعتبر مرجع مهم لطلاب الهندسة المعمارية وهي كالآتي: كتاب التشكيل المعماري اسم المؤلف: الدكتور يحيى حمودة. كتاب دور المعمار في حضارة الانسان اسم المؤلف: رفعت جادرجي. كتاب الاخيضر والقصر البلوري للمعماري اسم المؤلف: رفعت جاردجي. كتاب مقدمة في قراءة العمارة اسم المؤلف: الدكتور ابراهيم جواد اليوسف. كتاب من العمارة إلى المدينة اسم المؤلف: رهيف فياض. كتاب المبدأ التصميمي اسم المؤلف: الدكتور طارق