تمارين اللياقة البدينة لكرة القدم
تتطلب رياضة كرة القدم مُمارسة تمارين اللياقة البدنية التي تزيد من قوة جسم اللاعب بشكلٍ عام وتقوي كافة عضلاته، ويستطيع لاعب كرة القدم مُمارسة التمارين التي تزيد من قوته البدنية لمدة لا تقل عن خمس وأربعين دقيقة يومياً للحصول على أفضل النتائج، وتُركز مثل هذه التمارين على الجزء العلوي والجزء السفلي من جسد اللاعب، كما هو موضحٌ بالآتي:
- الجزء العلوي: يتوجب على لاعب كرة القدم مُمارسة التمارين التي تزيد من اللياقة البدنية للجزء العلوي من جسده بحيث يكون قادراً على التعامل مع الكرات الهوائية بشكلٍ جيد بالإضافة إلى امتلاكه للقوة التي تُمكنه من صدّ لاعبي الفريق المُنافس، كما أن تمرين هذا الجزء من جسد اللاعب يزيد من قوة الذراعين والكتفين؛ مما يمنح اللاعب الأفضلية في تنفيذ بعض تكتيكات اللعب كالرميات الجانبية، ويُمكن تدريب الجزء العلوي من الجسد من خلال العديد من الطرق؛ كتمارين الحبل المُقاومة في الصالات الرياضية أو حتى رفع بعض الأثقال بيد واحدة وبحركاتٍ مُختلفة.
- الجزء السفلي: يجب أن تقوم تمارين اللياقة البدنية بالنسبة للاعب كرة القدم على تعزيز قدرات الجزء السفلي من الجسد والمُتضمنة تدريب عضلات الساقين بحيث تجعلها ذات قدرةٍ كبيرة على تحمل الركض والجري لزمن طويل ولمسافاتٍ بعيدة، وهناك العديد من التمارين التي تُركز على تدريب الجزء السفلي من جسد اللاعب مثل مُمارسة تمارين القرفصاء باستخدام ساق واحدة، وتمارين دفع القدم، بالإضافة إلى التمارين الخاصة بتقوية أوتار الركبة.
الفرق بين التمارين الفردية والجماعية
تتميز كرة القدم باختلاف القدرات البدنية للاعبين بالإضافة إلى اختلاف تمارين اللياقة البدنية التي يُمكن لكل لاعب القيام بها، ويأتي هذا الاختلاف نتيجة التباين في القدرات الجسدية للاعبين، واختلاف أعمارهم، أو حتى مراكزهم في الملعب ، ولكن هذه التمارين الفردية لهؤلاء اللاعبين لا تُعني أنه يُمكنهم تعلُم مهارات كرة القدم والتطوُر بها من تلقاء أنفسهم؛ حيث يتوجب عليهم أيضاً أن يُمارسوا التدريبات كجزءٍ من الفريق الخاص بهم؛ وذلك لمعرفة القواعد العامة للعبة وتعلُم الخطط والاستراتيجيات الجماعية المهمة واكتساب المهارات المختلفة؛ كالتمرير واستلام الكرة والمراوغة وغيرها من المهارات المهمة والأساسية في اللعبة، وعليه فإن لكل من التمارين الفردية والجماعية أهميته الكبيرة على تطوُر لاعب كرة القدم.
أهمية تمارين اللياقة في الوقاية من الإصابات
تُعتبر الإصابات من الأمور الممكنة الحدوث للاعبين كرة القدم خلال الموسم الكروي، وعلى الرغم من أن هناك بعض الإصابات التي قد تحدث للاعبين والتي قد لا يُمكن تجنُبها والسيطرة عليها؛ إلا أن هناك العديد من الإصابات التي يُمكن تلافيها ومنع حدوثها بشكلٍ كامل من خلال بعض التمارين الوقائية التي يُمكن أن يقوم بها اللاعب، حيث إن القيام بتمارين اللياقة البدنية ينشطُّ من عضلات الجسم ويُهيئها لإنجاز الأنشطة المُكثفة، وللحصول على نتائج جيدة في الوقاية من الإصابات يُمكن تضمين البرنامج تمرينات اللياقة البدنية الخاصة باللاعب ببعض التمارين الخاصة بالوقاية من الإصابات.
وللتعرُّف على أخطر الإصابات التي حدثت في تاريخ كرة القدم يمكنك قراءة مقال أخطر إصابة في تاريخ كرة القدم .
ولمعرفة مزيدٍ من المعلومات حول لعبة كرة القدم يمكنك قراءة مقال بحث عن كرة القدم .
تمارين اللياقة البدنية للرياضات عموماً
تُعتبر تمارين اللياقة البدنية شيئاً مهماً لجميع الأشخاص الذين يُمارسون أي نوعٍ من أنواع الرياضات المُختلفة، وبغض النظر عن اختلاف قدراتهم الرياضة، أو أعمارهم، أو حتى بُنيتهم الجسدية؛ حيث يجب على جميع الرياضيين سواءً كانوا لاعبي كرة قدم، أو عدّائين، أو غيرهم من الرياضيين القيام بتمارين اللياقة البدنية التي من شأنها أن تزيد من قوتهم البدنية، وهناك العديد من التمارين الشائعة التي يمكن أن تتناسب مع أي نوعٍ من أنواع الرياضات، ويبين الآتي بعضاً من هذه التمارين:
- تمرين القرفصاء: (بالإنجليزية: Squat) يتم القيام بهذا التمرين من خلال قيام الشخص بالوقوف بحيث تكون قدماه مُتباعدتين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين، وبحيث تكون أصابع القدمين مُتجهة إلى الخارج قليلاً، ثم يقوم الشخص بالبدء بخفض نفسه لأسفل بحيث يكون ظهره مفروداً وضغط وزنه على كعبي قدميه بالإضافة إلى أنه يجب الحرص على إبقاء الركبتين مُتوازيتين مع القدمين.
- تمرين الجسر: (بالإنجليزية: Bridge)، يتم القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ثم القيام بثني الركبتين ورفع الوركين في الهواء مع الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً أثناء القيام بهذا التمرين.
- تمرين بلانك: (بالإنجليزية: Blank)، يجب أن يقوم الشخص بالاستلقاء على بطنه في هذا التمرين، ثم التمركُز على الذراعين والقيام برفع الجسد إلى الأعلى بحيث يكون الكتفين والوركين بمحاذاة الرأس، مع وجوب الحرص على إبقاء الظهر مُستقيماً، ثم يتم خفض الجسد بحيث تُلامس الركبتين الأرض.
- تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push Up)، يتم القيام بهذا التمرين من خلال قيام الشخص برفع جسده عن الأرض بشكلٍ مُماثل تماماً لتمرين بلانك مع الحرص على أن يكون الرأس مُتوازياً مع اليدين ، وأن يكون النظر مُباشرة لما بين اليدين، ثم يتم خفض الجسم بحيث يُشكل المرفقين زاوية 45 درجة مع جانبي الجسد.
العضلات التي يجب التركيز عليها في تمارين كرة القدم
تُعتبر اللياقة البدنية من الأمور المهمة بشكلٍ كبير بالنسبة للاعبي كرة القدم؛ حيث يجب على اللاعب أن يمتلك لياقة بدنية كبيرة تُمكنه من الاستمرار بالعطاء على مدار وقت مباراة كرة القدم كاملاً والذي قد يصل أحياناً إلى مئة وعشرين دقيقة، ولا بد أن تكون هذه التمارين الخاصة باللياقة البدنية ذات فائدة للاعب؛ إذ إنها يجب أن تركز على تقوية عضلات الجسد بشكلٍ عام وعلى بعض العضلات التي تعتبر الأكثر استخداماً في اللعبة، كعضلات الذراعين واليدين التي لها دورٌ كبير في تحقيق التوازن للاعب أثناء الركض والقفز، بالإضافة إلى عضلات الظهر، والبطن، والصدر، والحوض؛ إذ إن هذه العضلات تمنح اللاعب القدرة على السيطرة الكبيرة على جسده، بالإضافة إلى جعله قادراً على تحمُل التدريبات واللعب بشكلٍ أكبر، ومن العضلات الأخرى التي يجب التركيز عليها في تمارين كرة القدم هي عضلات الفخذين ؛ وهي العضلات الرئيسية التي يستخدمها اللاعب في عملية الجري أو المشي عبر أرجاء الملعب، بالإضافة إلى عضلات الوركين وعضلات الساقين؛ التي تمتد من الركبة إلى الكاحل.
