تمارين اللياقة البدنية في المنزل

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

المشي

يُعد المشي بمثابة أسهل وأبسط التّمارين الّتي يُمكن اتّباعها لتحقيق اللّياقة البدنيّة بصورة فعّالة في أي زمان أو مكان، كما أنه لا يحتاج لأي أدوات أو مُعدّات سوى زوج من الأحذية الجيّدة، ومن جهة أخرى فإنه بالإمكان زيادة متعة التّمرين من خلال مُشاركة العائلة أو الأصدقاء بالمشي سويّاً في الأرجاء، ويُراعى عند المشي أن يتم ضمن ضوابط تحقّق الفائدة للجسم، بالإضافة للعمل على زيادة وتيرة التمرين في أوقات لاحقة من خلال إضافة المشي السّريع من وقت لآخر أو الجري والقفز بالمكان.

تمرين الضغط

يُعتبر تمرين الضّغط أحد التّمارين التي يُمكن تطبيقها منزليّاً بشكل قد يُغني عن الاشتراك في النادي الرياضي، ويعود ذلك لما يترتب على تطبيق هذا التمرين من إعمال لعضلات الجسم المختلفة والّتي تتنوع ما بين عضلات البطن ، عضلات الفخذين، عضلات الأرداف، والظّهر والكتفين وغيرها، ومن المُستحسن عند العمل على هذا التمرين أن يُطبّق بصورته الصحيحة من خلال الاستلقاء والاعتماد على سند الجسم على السّاعدين مع ثنيهما عند المرفقين، ثُم تحسين وضعية الكتفين مع المرفقين بزاوية قائمة مع رفع الوركين لمستوى متناسب مع الكتفين، وفي نفس الوقت يتم قبض المعدة وعضلات الردفين، مع المحافظة على وضعية الجسم المُستقيمة من الرّأس وحتى الكعبين لحوالي 30 ثانية يتبعها الاستراحة ثُم التكرار.

برنامج تمارين بيتي

يُتيح البرنامج المُقترح الآتي على إكساب اللّياقة البدنية في المنزل من خلال تطبيقه لمدّة 20 دقيقة مُقسّمة كما يلي:

  • تطبيق الرّكض بالمكان لمدّة 3 دقائق كنوع من تمارين الإحماء قبل البدء بباقي التّمارين .
  • الاستعداد لتمرين القفز كنوع من التّمارين القلبيّة، وذلك بالوقوف بشكل مُستقيم ثُم البدء بالقفز والقدمين متلاصقتان وبعدها القفز لتصبح القدمان متباعدتين إلى الجانبين على مسافة أوسع من نطاق الكتفين قليلاً، وأثناء القفز يُراعى أن يتم فتح الذّراعين، ويُكرّر التمرين حتّى 50 مرّة، وعند التّوقف والهبوط لا بُد من ثني الركبتين ببطء؛ لتقليل الجهد الواقع عليهما.
  • تطبيق تمارين سحق المعدة وتكرارها بمعدّل 15 مرّة.
  • تطبيق تمرين الجسر للوركين، وذلك من خلال الاستلقاء على الظّهر ووضع اليدين بشكل مُستقيم مع الجسم أو فتحهما على الجانبين بحيث تكون راحة الكف للأعلى، ثُم البدء برفع الوركين لتشّكل خط مائل مع الكتفين، وتكرار هذا التّمرين 15 مرّة.
  • الاعتماد على آخر درجة من درجات السّلم لتطبيق الصّعورد والنزول عليها والتبديل بين القدمين لمدّة دقيقة.
  • تطبيق تمرين الجرش العكسي وتكراره 15 مرّة، وذلك من خلال القيام برفع القدمين نحو الجزء العلوي من الجسم.
  • العمل على تمرين التسلّق، وذلك من خلال النزول على الأرض وتثبيت اليدين بوضعيّة الاستعداد للركض، وفي نفس الوقت يُراعى أن يبقى الظّهر مُستقيماً، ثُم يُطبّق الرّكض بالمكان لمدّة دقيقة.
  • لا غنى عن تطبيق تمارين الدّفع أو الضّغط، وذلك بتكرار 15 مرّة.
  • القيام بتمرين القرفصاء لمدّة دقيقة.
مزيد من المشاركات
التخلص من الاسمرار حول الفم

التخلص من الاسمرار حول الفم

الطرق الطبية لعلاج الاسمرار حول الفم يقوم الطبيب بتشخيص الاسمِرار، والبُقع البُنيّة على مناطق مختلفة من الوجه، وتقديم العلاجات المناسب لها، ومنها: كريمات لتفتيح البشرة بوصفة طبيّة. اللّيزر للتّصبغات. التّقشير الكيميائيّ لتفتيح البُقع الداكِنة على البشرة. تقشير الجلد بالصّقل المِجهري (بالإنجليزية: dermabrasion, and microdermabrasion) لتفتيح البقع الداكنة على البشرة. علاجات دون وصفة طبية لتفتيح البشرة توجد علاجات وكريمات لا تتَطلّب وصفة طبية، يُمكنها تفتيح البشرة، ومنها: كريمات التّفتيح: تُستخدم
طريقة عمل طاجن الكوارع في الفرن

طريقة عمل طاجن الكوارع في الفرن

فتة المقادم "الكوارع" المكوّنات اثنتا عشرة قطعة من أقدام الغنم "كوارع". عشرة فصوص هيل. عودان من القرفة. ملعقتان كبيرتان من السمن. بصلتان كبيرتان. خمس ورقات غار. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحب. ملعقة كبيرة من الملح. تحضير الأرز: ثلاثة أكواب من الماء. كوبان من الأرز قصير الحبة. ملعقتان كبيرتان من السمن. ملعقة صغيرة ونصف من الملح. ثلاثة أرغفة من الخبز المقطع والمقلي. تحضير الطبقة العلوية: ستة فصوص من الثوم المهروس. ملعقة صغيرة من النعناع المجفف. أربعة أكواب من اللبن الزبادي. ملعقتان كبيرتان من
أفضل وضعية نوم للحامل في الشهور الأولى

أفضل وضعية نوم للحامل في الشهور الأولى

الحمل يعتبر الحمل فترةً مهمة في حياة أيّ سيدة، ويجدرُ بها أن تكون واعيةً ومتفهّمة للكثير من الأمور التي ترتبطُ بتلك الفترة من جميع النواحي تجنباً للكثير من المشاكل الصحيّة التي قد تتعرّض لها، ويكون ذلك من خلال الاهتمام بتناول الغذاء الصحيّ، وممارسة التمارين الرياضيّة الخاصّة، إلى جانب أخذ قسط كافٍ من الراحة، والنوم، ومعرفة وضعيّات النوم الجيّدة والمريحة لها، وفي هذا المقال سنتعرف على أفضل تلك الوضعيّات، إلى جانبِ ذكر الأسباب المؤدّية إلى عدم النوم الجيّد خلال هذه الفترة. أفضل وضعيّة نوم للحامل
أدعية منوعة

أدعية منوعة

الدعاء إنّ الدعاء من أجلّ العبادات التي يتقرّب بها المسلم إلى الله تعالى، ويلجأ به إليه حال ضيقه وحاجته، وللمسلم أن يدعو الله تعالى بما يحبّ ويريد من الأدعية المأثورة، أو ممّا ينطلق به لسانه من طلبٍ ورجاءٍ لله تعالى، وآتيًا ذكرٌ لجملةٍ من الأدعية التي يمكن للمسلم أن يدعو بها. عبارات أدعيّة أدعية للوالدين يمكن للمسلم أن يدعو لوالديه بالآتي: اللهم يا من قلت وقولك الحق: (وبالوالدين إحسانًا)، إنّا نسألك رضاك، ثمّ رضا الوالدين ، اللهم اغفر لوالدينا، وارحمهم، وتجاوز عنهم في الدينا، اللهم اغفر
فوائد تنظيف البشرة بالكريستال

فوائد تنظيف البشرة بالكريستال

تنظيف البشرة بالكريستال يعتبر تنظيف البشرة بالكريستال، من أحدث الطرق التجميليّة البسيطة، والسهلة المستخدمة، حيث تعتمد على إزالة الطبقة الخارجية من الجلد بلطف، وتعزيز نموّ طبقات جديدة، من خلال استخدام جهاز يوزّع حبيبات دقيقة من الكريستال المضغوط أي بلورات أكسيد الألمنيوم الناعمة على الجلد، ويعد تنظيف البشرة بالكريستال آمن، ولا يسبّب أيّ ألم، ومناسب لجميع أنواع البشرة، وبشكل خاصّ للبشرة الحسّاسة، وسريع حيث تستغرق كلّ جلسة حوالي ربع إلى نصف ساعة. فوائد تنظيف البشرة بالكريستال يحسّن صحّة البشرة
أشعار الجواهري الغزلية

أشعار الجواهري الغزلية

عاطفات الحب عاطفات الحبِّ ما أبْدَعَها هذّبتْ طبعي وصفَّتْ خُلُقي حُرَقٌ تملاء روحي رقةٍ أنا لا أُنكِرُ فضلِ الحُرَق أنا باهَيْتُ في الهوى لا بشوقي أين من لم يَشْتَق ثق بأن القلبَ لا تشغَلُهُ ذكرياتٌ غيرُ ذكراك ثق لستَ تدري بالذي قاسيتُهُ كيف تدري طعمَ ما لم تَذُق لم تدعْ مِنّيَ إلا رَمَقاً وفداءٌ لك حتى رمقي مُصبحي في الحزن لا أكرهُهُ إنما أطيبُ منه مَغْبَقي إن هذا الشعر يشجي نقلُهُ كيف لو تسمعُه من منطقي ربّ بيتٍ كسرت نبرته زفرات أخذت في مخنقي أنا ما عشت على دين الهوى فهواكم بَيْعةٌ في عنقي
عمل أصابع الدجاج

عمل أصابع الدجاج

أصابع الدجاج المقرمشة مدة التحضير والطهي 30 دقيقة تكفي لــ 4 أشخاص طريقة الطهي القلي المكوّنات مكوّنات الدجاج: ثلاث قطع من دجاج الفيليه . بصلة كبيرة مقطعة إلى أرباع. أربعة فصوص من الثوم. ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون ملعقتان كبيرتان من الخل. ملعقة صغيرة من الكزبرة الناعمة. ملعقة صغيرة من البابريكا. نصف ملعقة صغيرة من الملح. ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. مكوّنات الدقيق: كوب من الدقيق. كوب من الذرة. بيضتان كبيرتا الحجم. سمنة للقلي. ملعقتان صغيرتان بيكنج باودر. ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة.
مشروبات تساعد على السهر

مشروبات تساعد على السهر

هل هناك مشروبات تساعد على السهر هناك مشروبات يُمكنها أن تعمل كمنبّه؛ ممّا يساعد على السهر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه لا يُنصح بتناول هذه المشروبات قبل موعد النوم ؛ حيث ينبغي أخذ قسطٍ كافٍ من النوم خلال الليل؛ وذلك لما يُحققه من فوائد جسدية ونفسية، ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)؛ يحتاج الأشخاص البالغون إلى أكثر من 7 ساعاتٍ من النوم يومياً، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 6-12 عاماً إلى حوالي 9-12 ساعةً من النوم يومياً للحصول على صحةٍ مثالية. وبشكلٍ عام؛