تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر

يمكن بكل سهولة ممارسة بعض تمارين تقوية الظهر في المنزل، دون الحاجة إلى المعدّات الرياضية الضخمة والأوزان الثقيلة، والتي تستطيع تقديم الفائدة نفسها في تحسين وضعية الظهر والتخلص من آلامه وأوجاعه المختلفة، وذلك من خلال اتباع التمارين التالية بشكل دوري دون انقطاع.

تمارين الظهر في المنزل

تمرين الرجل الخارق

يعتبر من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن ممارستها للتأثير على عضلات الظهر السفلية وتقويتها، وذلك من خلال الالتزام بالتالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع جعل منطقة البطن ملامسة للأرضية بشكل كامل.
  • شد العمود الفقري حتى أكبر حد ممكن، بحيث يرتفع الصدر الرأس عن الأرضية.
  • مد كل من الساقين والذراعين بالكامل مع رفعهما قليلاً عن مستوى الأرضية.
  • الثبات على هذا الحال لثانيتين، ثم العودة تدريجياً لوضع الراحة.
  • إعادة الحركة السابقة ل12 مرة متتابعة.

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلية والعضل الأولي ووتر الركبة في آن واحد، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع ملامسة الظهر للأرضية، ومدّ الذراعين على طول الجذع العلوي للجسم.
  • ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين بإحكام على الأرضية.
  • البدء برفع الفخذين تدريجياً نحو الأعلى، ورفع الظهر أيضاً نحو الأعلى مع الحرص على بقائه ممدوداً بشكل مستقيم.
  • الاستمرار في رفع الظهر حتى يصبح ارتكاز الجسم على القدمين والأكتاف فقط، مع بقاء الرقبة والرأس في حالة استرخاء.
  • البدء بعصر عضلات البطن من خلال شدّها بقوة نحو الداخل، مع الامتناع عن تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحالات التشنج، والثبات على هذا الحال لثانيتين.
  • إعادة التمرين 12 مرة مع إمكانية الزيادة على ذلك عند الإمكان.

تمرين الانحناء نحو الأمام

يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر تعزيزه على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على كرسي والتفريق ما بين الساقين، مع التأكد من ملامسة كلا القدمين للأرض.
  • تحْنية الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى ملامسة البطن للأفخاذ، وحصر الكتفين والرأس ما بين الركبتين.
  • مدّ الذراعين بشكل مستقيم تحت الكرسي، مع جعل الأصابع ممدودة بالكامل، والحفاظ عليها متراصة مع بعضها البعض.
  • الثبات على هذا الحال إلى نصف دقيقة كحد أقصى.
  • تكرار التمرين قدر الإمكان.

تمرين الجلوس بوضعية التربع

من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بأي وقت أثناء مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على أرضية مريحة بوضع التربع.
  • شد الظهر والعود الفقري بشكل مستقيم نحو الأعلى.
  • تثبيت المرفقين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.
مزيد من المشاركات
حذف متابعي إنستقرام دفعة واحدة

حذف متابعي إنستقرام دفعة واحدة

حذف متابعي انستقرام دفعة واحدة لا يحتوي إنستقرام على أيّ خاصية مُضمنة فيه تُمكّن المُستخدِم من حذف أكثر من متابع لحسابه أو جميع متابعي حسابه مرة واحدة؛ فلا يُمكن إزالة جميع متابعي إنستجرام إلّا من خلال حذفهم وإزالتهم واحداً تلو الآخر وبشكل يدوي، ولكن يُمكن اللجوء إلى بعض التطبيقات الخارجية المجانية، أو حتى المدفوعة الثمن والتي تتوفر لأجهزة الهاتف المحمول التي تعمل بنظام تشغيل أندرويد ونظام تشغيل (iOS)، حيث تُتيح تلك التطبيقات للمُستخدِم إمكانية حذف جميع متابعيه على إنستغرام أو حتى بعض منهم بكل
ما تمتاز به القرود عن غيرها من الحيوانات

ما تمتاز به القرود عن غيرها من الحيوانات

ما تمتاز به القرود عن غيرها من الحيوانات تعيش القرود في العديد من أنحاء العالم وتتنوع من حيث أشكالها وأحجامها وألوانها المختلفة، كما تُعتبر من أقرب الحيوانات إلى الإنسان فهي من الثدييات الذكية جداً ولديها إبهام متقابل، مما يمكنها من القدرة على استخدام الأدوات المختلفة وممارسة العديد من الحركات والألعاب. من أهم ما تمتاز به القرود على غيرها من الحيوانات دماغها كبير وذكاؤها عالي مما يجعلها قادرة على التعامل والتكيف مع الظروف والبيئات المختلفة ويجعلها أشبه بالإنسان، كما تمتاز القرود بتواجدها
أنواع الذكاء

أنواع الذكاء

الذّكاء لم يستطع العلماء إلى غايةِ الآن التَوصل إلى مفهومٍ مُحدد للذكاء، إلّا أنّه يُمكنُ إيجازه بأنّه القُدرة على التَميّز عن المُحيطين، وقدرة الفرد على التعبير عن قُدراته ونبوغه في مجالٍ مُعين عن طريقِ التّفكير النَيّر، أو مجموعةٍ من النّشاطات الحَرَكية، أو الإبداع، والابتكار، والاختراع في مجالات الحياة المختلفة. يُمكنُ وصف الذكاء بأنّهُ مدى قُدرة الفرد على الانسجام، واستيعاب، وفهم ما يدور حوله بَدنياً وعَقلياً، والتَّكيف معه، والتأقلم مع كافةِ مجالات الحياة والتَّميز فيها، كما عرّفه بعض
تهنئة بعيد الحج

تهنئة بعيد الحج

عيد الأضحى العيد فرحة تسكن قلوب المسلمين جميعهم، وفيه يتم تزيين الشوارع بحبال الزينة الرائعة، وشراء الملابس الجديدة للظهور بأبهى صورة، وتوزيع الحلوى، وذبح الأضاحي وتوزيعها على الفقراء، وفي هذا المقال سنقدم لكم كلمات تهنئة بمناسبة عيد الأضحى المبارك. كلمات تهنئة بعيد الأضحى بمناسبة حلول عيد الأضحى المبارك أهنئكم وأقول لكم: كل عام وأنتم بخير وتقبل الله طاعتكم. عيد سعيد تقبل الله منا ومنكم صالح الأعمال. عيد أضحى مبارك وكل عام وأنتم بخير. بالشوق والحب فرشت الأرض ورد لعيون حبايبي لأجل أهنيهم بالعيد
تعبير مذكرات يوميه

تعبير مذكرات يوميه

المذكّرات اليوميّة المذكرات اليوميّة هي ذكر الأحداث اليومية، والأشخاص، والأزمان، والأماكن المتعلقة بها، وتكتب المذكرات بأسلوبٍ شخصي كل بحسب ثقافته الأدبية وذوقه الفني وهو السبب وراء وجود الاختلافات الكبير بين المذكرات ويكون ذلك تبعاً للأشخاص وطريقتهم المتبعة في الكتابة وكلامهم أو معرفتهم الأدبية أو حديثهم مع الناس وتنقلاتهم، ويمكن معرفة العديد من معلومات من خلال المذكرات اليومية؛ كالتعرف على شخصية الإنسان وعلاقاته والأمور التي يفضلها، وماذا تحمل الأيام بالنسبة له، والأمور التي يحبها. تعتبر
تعريف بمؤتمر برلين 1878

تعريف بمؤتمر برلين 1878

تعريف بمؤتمر برلين 1878 يُعرّف مؤتمر برلين بأنّه المؤتمر الذي تم عقده في برلين في الفترة الواقعة بين الثالث عشر من يونيو وحتى الثالث عشر من يوليو من عام 1878 ميلادي، حيث تم عمل لقاء يجمع بين القوى الأوروبيّة الكبرى والدولة العثمانيّة، وذلك بعد الصحوة من الحرب الروسيّة العثمانيّة التي وقعت بين عامي 1877 وحتى 1878 ميلادي، وقد كان الهدف الرئيسي لهذا لمؤتمر هو إعلان استقلال دول البلقان، بالإضافة إلى إعادة صياغة معاهدة سان ستيفانو، و إبقاء السيطرة العثمانيّة على إسطنبول، حيث حاول مضيف المؤتمر أوتو
حديث الرسول عن ضرب الأطفال

حديث الرسول عن ضرب الأطفال

حديث الرسول عن ضرب الأطفال قال النبي صلى الله عليه وسلم: (مُروا أولادَكم بالصلاةِ وهم أبناءُ سَبعِ سنينَ، واضْرِبوهم عليها وهم أبناءُ عَشْرٍ). حكم ضرب الأطفال يجوز للأب والأم أن يقوموا بتأديب طفلهم حتى لو كان دون العاشرة من العمر سواء كان ذكراً أو أنثى، ولكن أن يكون التأديب بغير ضرر وأن ينفعه من خلال الضرب الخفيف، أو الكلام الذي يردعه، أو حرمانه من بعض الأشياء التي يحبها، وإن لم يكن له أب أو أم يحق لمن يربيه ويقوم على رعايته بضربه وتأديبه لكن دون أن يلحق الأذى والضرر به. شروط ضرب الطفل بيَّن
فوائد حبوب القمح

فوائد حبوب القمح

فوائد حبوب القمح محتوى القمح من العناصر الغذائية الألياف الغذائيّة: تحتوي حبوب القمح الكاملة على كمية كبيرة من الألياف ، حيث تُشّكل نسبة 12-15% من وزنها الجاف، ولكنّ تكرير هذه الحبوب يُفقدها جميع محتواها من الألياف تقريباً، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الموجودة في القمح هي من النوع غير القابل للذوبان في الماء (بالإنجليزيّة: Insoluble fiber) أي التي لا يُهضم غالبها بعد مرورها من خلال الجهاز الهضمي، وبالتالي فإنها تزيد من حجم البراز، كما يُعدُّ بعضها غذاءً لبكتيريا الأمعاء. السيلينيوم: الذي