تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر في المنزل

تمارين الظهر

يمكن بكل سهولة ممارسة بعض تمارين تقوية الظهر في المنزل، دون الحاجة إلى المعدّات الرياضية الضخمة والأوزان الثقيلة، والتي تستطيع تقديم الفائدة نفسها في تحسين وضعية الظهر والتخلص من آلامه وأوجاعه المختلفة، وذلك من خلال اتباع التمارين التالية بشكل دوري دون انقطاع.

تمارين الظهر في المنزل

تمرين الرجل الخارق

يعتبر من أسهل وأبسط التمارين التي يمكن ممارستها للتأثير على عضلات الظهر السفلية وتقويتها، وذلك من خلال الالتزام بالتالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع جعل منطقة البطن ملامسة للأرضية بشكل كامل.
  • شد العمود الفقري حتى أكبر حد ممكن، بحيث يرتفع الصدر الرأس عن الأرضية.
  • مد كل من الساقين والذراعين بالكامل مع رفعهما قليلاً عن مستوى الأرضية.
  • الثبات على هذا الحال لثانيتين، ثم العودة تدريجياً لوضع الراحة.
  • إعادة الحركة السابقة ل12 مرة متتابعة.

تمرين الجسر

يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الظهر السفلية والعضل الأولي ووتر الركبة في آن واحد، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:

  • الاستلقاء على أرضية مريحة، مع ملامسة الظهر للأرضية، ومدّ الذراعين على طول الجذع العلوي للجسم.
  • ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين بإحكام على الأرضية.
  • البدء برفع الفخذين تدريجياً نحو الأعلى، ورفع الظهر أيضاً نحو الأعلى مع الحرص على بقائه ممدوداً بشكل مستقيم.
  • الاستمرار في رفع الظهر حتى يصبح ارتكاز الجسم على القدمين والأكتاف فقط، مع بقاء الرقبة والرأس في حالة استرخاء.
  • البدء بعصر عضلات البطن من خلال شدّها بقوة نحو الداخل، مع الامتناع عن تحريك الرأس أو الرقبة منعاً لحالات التشنج، والثبات على هذا الحال لثانيتين.
  • إعادة التمرين 12 مرة مع إمكانية الزيادة على ذلك عند الإمكان.

تمرين الانحناء نحو الأمام

يساعد هذا التمرين في تقوية الظهر تعزيزه على اتخاذ الوضعية الصحيحة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على كرسي والتفريق ما بين الساقين، مع التأكد من ملامسة كلا القدمين للأرض.
  • تحْنية الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل حتى ملامسة البطن للأفخاذ، وحصر الكتفين والرأس ما بين الركبتين.
  • مدّ الذراعين بشكل مستقيم تحت الكرسي، مع جعل الأصابع ممدودة بالكامل، والحفاظ عليها متراصة مع بعضها البعض.
  • الثبات على هذا الحال إلى نصف دقيقة كحد أقصى.
  • تكرار التمرين قدر الإمكان.

تمرين الجلوس بوضعية التربع

من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها بأي وقت أثناء مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، وذلك من خلال اتباع التالي:

  • الجلوس على أرضية مريحة بوضع التربع.
  • شد الظهر والعود الفقري بشكل مستقيم نحو الأعلى.
  • تثبيت المرفقين على الفخذين مع توجيه اليدين نحو الساقين.
مزيد من المشاركات
دعاء تيسير الزواج

دعاء تيسير الزواج

دعاء تيسير الزواج لم يرد في القرآنِ الكريم ولا في السُّنَّة النَّبويَّةِ المطهَّرةِ دعاءٌ مخصوصٌ لتيسيرِ الزَّواجِ، لكن يُمكن الاستنباط من قول الله -تعالى-: (فَقُلْتُ اسْتَغْفِرُوا رَبَّكُمْ إِنَّهُ كَانَ غَفَّارًا* يُرْسِلِ السَّمَاءَ عَلَيْكُم مِّدْرَارًا* وَيُمْدِدْكُم بِأَمْوَالٍ وَبَنِينَ وَيَجْعَل لَّكُمْ جَنَّاتٍ وَيَجْعَل لَّكُمْ أَنْهَارًا): أنَّ الاستغفار سببٌ من أسباب تيسيرِ الزَّواجِ؛ إذ إنَّ الزَّواجَ هو الوسيلة الوحيدة لإنجابِ الأولادِ، وهذه الآيةُ تدلُّ على أنَّ الاستغفار سببٌ
منتخب السنغال لكرة القدم

منتخب السنغال لكرة القدم

منتخب السنغال لكرة القدم منتخب السنغال لكرة القدم ويلقب بأسود التيرانج (بالفرنسية: Les Lions de la Teranga)، تأسس منتخب السنغال لكرة القدم في أوائل ستينيات القرن الماضي، وذلك مع تأسيس الاتحاد السنغالي في عام 1960م، بعد إعلان استقلال السنغال عن فرنسا، ولعب منتخب السنغال مباراته الأولى في العام الذي يليه، ويتبع الاتحاد السنغالي لكرة القدم الاتحاد الأفريقي لكرة القدم ، وانضم لاتحاد الفيفا سنة 1962م، وظهر السنغال في مسابقة كأس الأمم الأفريقية في عام 1965م. مشاركات المنتخب السنغالي في بطولة كأس
أهم الكتب في الأحرف السبعة

أهم الكتب في الأحرف السبعة

أهم الكتب في الأحرف السبعة لقد نزل القرآن في بداية الأمر على حرفٍ واحد، ولكن رسول الله -صلى الله عليه وسلم- ظل يستزيد سيدنا جبريل -عليه السلام - حتى أقرأهُ على سبعة أحرف، وذلك بقوله -صلى الله عليهِ وسلم-: (أقرأني جبريل على حرف فراجعته فزادني فلم أزل أستزيده ويزيدني حتى انتهى على سبعة أحرف). وأما معنى الأحرف السبعة فأفضلُ ما جاء في معناها: أنّها سبعُة أوجه من القراءة، تختلف باللفظ وقد تتفق بالمعنى، وإن اختلافها في المعنى يكون من باب التنوع والتغاير، لا من باب التضاد والتعارض، ولقد عكف العلماء
خصائص الفلسفة والعلم

خصائص الفلسفة والعلم

خصائص الفلسفة والعلم يُمكن التعرف على خصائص الفلسفة والعلم على النحو الآتي: خصائص الفلسفة تتميّز الفلسفة بامتلاكها عدداً من الخصائص وفيما يأتي ذكرها: الشمولية تتميّز الفلسفة بنظرتها الشموليّة تجاه مختلف الظواهر، فهي لا تحصر تلك الظواهر بزمان ومكان محدّدين، وهذا ما يجعلها تكوّن نظرة مفهومية متجانس، فالإنسان لم يكن ليتفلسف لو لم يمتلك نسقاّ فكرياً يمكنّه من الرّبط بين الأشياء في إطار عقليٍّ موحّد. التساؤل المستمر يتميز التساؤل الفلسفيّ عن السؤال العادي، فكما يقول آلان جيونغفيل: "إذا كان السؤال
تمارين على همزة الوصل وهمزة القطع

تمارين على همزة الوصل وهمزة القطع

همزة الوصل والقطع تعارف العرب على نوعين من الهمزات التي تُبدأ بها الكلمات، وهما: همزة الوصل بالإضافة إلى همزة القطع ، أمّا همزة الوصل فهي الهمزة التي تثبت وتنطق ابتداء وتسقط وصلاً كما في كلمة استرسال، واستقبَل، وهي همزة يتوصّل بها إلى الساكن في بداية الكلام، أمّا همزة القطع فهي همزة متحركة تقع في بداية الكلام وينطق بها أوله وفي وسطه. تمارين على همزة الوصل والقطع التمرين الأول اختر الرسم الصحيح ل همزة الوصل والقطع تقدّم (الاستثمار/الإستثمار) العَقَاريُّ في مصر في الآونة الأخيرة. زميلي يُريدُني
حديث شريف عن بر الوالدين

حديث شريف عن بر الوالدين

أحاديث في الحث على بر الوالدين حث الرسول عليه الصلاة والسلام على برّ الوالدين في أحاديث عديدة، وبيّن فضل برّ الوالدين كفضل الجهاد في سبيل الله، وبيّن أنّها من أعظم الطاعات، وفيما يلي الأحاديث التي تحث على برّ الوالدين: رُوِي عن عبدالله بن مسعود أنّه قال: سألت النبي صلّى الله عليه وسلّم: (أي العمل أحب إلى الله؟ قال: الصلاة على وقتها، قال: ثمّ أي؟ قال: ثمّ برّ الوالدين، قال: ثمّ أي؟ قال: الجهاد في سبيل الله، قال: حدّثني بهن، ولو استزدته لزادني).. (جاء رجلٌ إلى رسولِ اللهِ صلّى الله عليه وسلّم
درجة غليان الماء

درجة غليان الماء

درجة غليان الماء تبلغ درجة غليان الماء 100 درجة مئوية وتعادل 212 فهرنهايت، وتعرف بكونها درجة الحرارة التي تكتسبها جميع ذرات الماء، وتبدأ من خلالها في التحول من الوضع السائل إلى الوضع الغازي حتى آخر جزء منه، إلا في حال انخفاض درجة حرارة ذرات الماء المتبقية عن 100 درجة مئوية، نتيجة تعرضها للتبريد أو إبعادها عن مصدر الحرارة. ومن الجدير بالذكر بأن ذرات الماء وغيرها من السوائل من الممكن أن تتحول من الوضع السائل إلى الوضع الغازي، من خلال ما يعرف بعملية التبخر دون الوصول إلى درجة الغليان، وتقتصر
كيفية القاء الخطبة

كيفية القاء الخطبة

فن الخطابة هو أحد الفنون الأصيلة التي اشتهر بها العرب خاصة، ولكنها أيضاً ضرورية لأي شعب وفي أي بلد أو مجتمع، فالخطابة تلهم الناس وهي ضرورية لنشر المعلومات والأخبار بين الناس ولغاية الوعظ والنصح والإرشاد وإلهام الشعوب في أوقات الأزمات، لهذا يجب أن يكون الخطيب ذو مواصفات متعددة حتى تستطيع خطبته أن تصل وتسمع يكون لها التأثير المرجو منها وحتى تستطيع الخطبة تحقيق أهدافها، فمن أهم مواصفات الخطيب أن يكون ذو قدرة على عالية على التكلم أمام الناس، وهذا يكون بالتدريب، كما أنه يجب أن يكون مقتنعاً أولاً