تمارين الظهر

تمرين وضعية سوبرمان على الأرض

يساهم تمرين وضعية سوبرمان في تعزيز أداء عضلات الظهر بشكل كامل، كما أنه يحسّن أداء العضلات التي تساعد على حركة الظهر والعمود الفقري والتي تسمى "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال الخطوات الآتية:

الاستلقاء على البطن مع مراعاة تقريب القدمين من بعضهما البعض.
مد الذراعين فوق الرأس.
المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
المحافظة على العنق بشكل مستقيم مع العمود الفقري.
رفع الذراعين مع الصدر والساقين، والاستمرار بالوضعية لمدة 5 ثوان تقريباً ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.

تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر العضلات التي تعزز ارتكاز الظهر وتوازن الجسم، بما فيها عضلات العمود الفقري "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الظهر.
ثني الركبتين مع الحرص على وضع كلتا القدمين على الأرض.
مد الذراعين إلى جانب الجسم.
الضغط على القدمين لرفع الأوراك مع المحافظة على شد عضلات البطن.
رفع إحدى القدمين عن الأرض ثم إعادتها ورفع القدم الأخرى.
تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين المناورة

يساهم تمرين المناورة في دعم الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم مع الأرض والمباعدة بين القدمين بحيث لا يبتعدان أكثر من عرض الوركين.
وضع اليدين إلى جانبي الجسم.
أخذ نفس عميق وإخراجه.
عند أخذ نفس عميق يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري بالاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين.
الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة وإعادة التمرين خمس مرات.

تمرين الانحناء الجزئي

يساعد تمرين الانحناء الجزئي على دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مستقيم.
ثني الركبتين.
وضع اليدين على الصدر.
أخذ نفس عميق وإخراجه، وسحب الصرة باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن .
ثم رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض والحرص أن تكون الرقبة بوضعية مستقيمة مع العمود الفقري.
العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عشر مرات لثلاث جلسات.

تمرين التجديف

يساهم تمرين التجديف في بناء عضلات الظهر ، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أنّ الشخص داخل قارب، ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.

2023-12-1421تمارين رياضية

مزيد من المشاركات

كيف أنجح في الإختبارات النهائية

النجاح في الاختبارات النهائية يستطيع الطالب النجاح في اختباراته بوضع خطةٍ دراسية تُمكّنه من الاستفادة من دراسته، وفيما يأتي بعض أساليب الدراسة المتّبعة للنجاح في الاختبارات النهائية: المتابعة المستمرة أثناء الفصل يبدأ التحضير للاختبارات منذ اليوم الأول في الفصل الدراسي، وذلك بالالتزام بمتابعة الحصص الدراسية، والتركيز أثناء الدرس، بالإضافة إلى كتابة الملاحظات المهمّة، ومراجعتها بشكلٍ جيّد عند العودة إلى المنزل، كما يُساهم صنع البطاقات التعليمية في تعزيز عملية حفظ المفردات، ويجدر بالذكر أنّ

ما أسباب وجود الغزل العذري في العصر العباسي؟

ما أسباب وجود الغزل العذري في العصر العباسي؟ برزت مجموعة من الأسباب التي ساعدت على وجود الغزل العذري في عصر المجون والترف، ولعل من أهم تلك الأسباب ما يلي: عدم تمكن الشاعر من الاتصال بالمحبوبة بعد رؤيتها في المرة الأولى وبقاء الشاعر في قيد الألم طوال حياته. عشق الشعراء لبعض الجواري والولوع بهن والهُيام بقلوبهن وعدم القدرة على الاتصال بهن. امتداد الغزل العذري من العصر الأموي حتى العصر العباسي وبقاء بعض الشعراء على العهد القديم الذي ألفوه عند كثيّر عزة وقيس بن الملوح. ميْل بعض أرباب شعر الغزل

اشهر مقولات العظماء

هناك من صنف العظماء نظراً لشدة حكمته أو لأهمية ما قام به من إنجازات، ومن أشهر الكلمات والمقولات التي وصلت لنا عبر الزمن وتناقلها أجدادنا على مرّ العصور نظراً لما تحتويه من محفزات وحكم لقارئها، ما ستجده في مقالي هذا. اشهر مقولات العظماء وصم جميعاً في مهودنا بمعتقدات القبيلة التي ولدنا فيها (أوليفر وندل هولمز). علامة الإنسان المتمدن أن يشك في مسلماته الأولية (أوليفر وندل هولمز ). الكلام من اختصاص المعرفة أمّا الإستماع فهو إمتياز الحكمة (أوليفر وندل هولمز). العبرة ليست بمكان تواجدنا الآن ولكنها

أطعمة تفتت حصى الكلى

هل توجد أطعمة لتفتت حصى الكلى؟ تقوم الكليتان عادة بالتخلّص من الفضلات والسوائل الموجودة في الدم على شكل البول، ولكن في حال ارتفاع نسبة الفضلات، وانخفاض كمية السوائل، تتراكم هذه الفضلات، وتلتصق مع بعضها البعض في الكلية لتكوّن حصى الكلى (Kidney stones)،وتجدر الإشارة إلى أنّ الأطعمة لا تفتت حصى الكلى، ولكن يُنصح الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى باتباع نظامٍ غذائي مناسبٍ بهدف الحدّ من نمو الحصوات الموجودة، ومنع تكوّن حصواتٍ جديدة، وغالبًا ما تتلاشى حصوات الكلى من الجسم دون تدخلٍ طبي، وفي بعض

كيفية عمل هاشتاج

طريقة عمل هاشتاج تُستخدم علامة هاشتاج تويتر بهدف تصنيف أو إضافة سياق إلى رسالة تويتر الخاصة، حيث تُستخدم الهاشتاج للإشارة أنَّ المستخدم يُشارك في دردشة منظمة، أو للإشارة إلى أنَّ التغريدات ساخرة، ولعمل الهاشتاج يجب إتباع الخطوات التالية: تسجيل الدخول إلى تويتر. كتابة تغريدة جديدة في صندوق " What's Happening? ". كتابة علامة " # " متبوعة على الفور بكلمة hashtag المطلوبة أو عبارة رئيسية، ومثال ذلك #apple أو #poll، ثمَّ وضع علامة هاشتاج الخاصة بالمستخدم أو استخدام علامة لها علاقة بتغريدات الآخرين.

موضوع تعبير عن مدينة دمياط

مدينة دمياط مدينة إفريقية مصرية ساحلية تُرخي جدائلها على مياه البحر الأبيض المتوسط لتستريح من عناء الأيّام وثقل أمواج البحر المتلاطمة، فهي تملك أحد أهم الموانئ في مصر وتُرحب ليلًا ونهارًا بالسفن والبواخر المحمّلة بالبضائع، لتُشكّل بهذا شريانًا حيويًا لحركة التبادل التجاري ما بين مصر والدول الأخرى، عوضًا على أنَها مدينةٌ خضراء تنتشر فيها مزارع الجوافة وأشجار النخيل الكثيرة التي تُغطّي سواحلها الممتدة شمالًا وجنوبًا، فمدينة دمياط مدينة تمتلئ بالحياة والعذوبة، وفيها ما يجعل المرء يشعر بالراحة

ما هي فوائد النوم في الليل

النوم في الليل النوم هي حالة الاسترخاء التي يقضيها الإنسان كلّ يوم، بحيث يكون غائباً عن الوعي، مغمضاً عينيه، وغير واعٍ بما يحصل حوله من أحداث، والجسم يحتاج إلى النوم؛ لاستعادة قوّته وطاقته التي بذلها طوال اليوم، حيث إنّ النوم في فترة الليل يعود على الصحة بالعديد من المنافع، والفوائد، على عكس السهر الذي يتخذه كثيرٌ من الناس أسلوباً للحياة والمعيشة على الرغم من أضراره الصحية على الجسم ككل. فوائد النوم في الليل من المعروف أن النوم في الليل صحيّ للجسم أكثر من النوم في أي وقت آخر، ومن أهم أسباب ذلك

تثبيت ماسنجر

تثبيت ماسنجر على الحاسوب يُمكن تنزيل برنامج فيسبوك ماسنجر (Facebook Messenger) وتثبيته على جهاز الحاسوب الخاص بالمُستخدِم، والذي يُشترط أن يعمل بنظام تشغيل ويندوز 10 (Windows 10)، حيث إنّ النسخة الرسمية من هذا البرنامج لا تتوافق مع العمل عبر نظام تشغيل ويندوز إلّا مع إصدار ويندوز 10، وفيما يأتي خطوات تثبيت البرنامج على الجهاز واستخدامه بشكل مُشابه لطريقه استخدام ماسنجر على الموقع الإلكتروني الخاص به على شبكة الإنترنت: الانتقال إلى الصفحة الإلكترونية التي يُمكن من خلالها تنزيل نسخة من برنامج