تمارين الظهر

تمرين وضعية سوبرمان على الأرض

يساهم تمرين وضعية سوبرمان في تعزيز أداء عضلات الظهر بشكل كامل، كما أنه يحسّن أداء العضلات التي تساعد على حركة الظهر والعمود الفقري والتي تسمى "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال الخطوات الآتية:

الاستلقاء على البطن مع مراعاة تقريب القدمين من بعضهما البعض.
مد الذراعين فوق الرأس.
المحافظة على عضلات البطن مشدودة.
المحافظة على العنق بشكل مستقيم مع العمود الفقري.
رفع الذراعين مع الصدر والساقين، والاستمرار بالوضعية لمدة 5 ثوان تقريباً ثم الرجوع إلى وضعية الراحة.

تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر العضلات التي تعزز ارتكاز الظهر وتوازن الجسم، بما فيها عضلات العمود الفقري "العضلات الناصبة للفقار" (بالإنجليزية: Erector spinae muscles)، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الظهر.
ثني الركبتين مع الحرص على وضع كلتا القدمين على الأرض.
مد الذراعين إلى جانب الجسم.
الضغط على القدمين لرفع الأوراك مع المحافظة على شد عضلات البطن.
رفع إحدى القدمين عن الأرض ثم إعادتها ورفع القدم الأخرى.
تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين المناورة

يساهم تمرين المناورة في دعم الظهر والبطن، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم مع الأرض والمباعدة بين القدمين بحيث لا يبتعدان أكثر من عرض الوركين.
وضع اليدين إلى جانبي الجسم.
أخذ نفس عميق وإخراجه.
عند أخذ نفس عميق يجب سحب الصرة باتجاه العمود الفقري بالاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين.
الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضعية الراحة وإعادة التمرين خمس مرات.

تمرين الانحناء الجزئي

يساعد تمرين الانحناء الجزئي على دعم عضلات العمود الفقري، ويتم تأديته من خلال:

الاستلقاء على الأرض ووضع القدمين بشكل مستقيم.
ثني الركبتين.
وضع اليدين على الصدر.
أخذ نفس عميق وإخراجه، وسحب الصرة باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن .
ثم رفع الكتفين ببطء بعيداً عن الأرض والحرص أن تكون الرقبة بوضعية مستقيمة مع العمود الفقري.
العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين عشر مرات لثلاث جلسات.

تمرين التجديف

يساهم تمرين التجديف في بناء عضلات الظهر ، ويتم تأديته في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة مختلفة من الآلات التي تحاكي عملية التجديف، حيث يتم الجلوس كما لو أنّ الشخص داخل قارب، ثم سحب الأوزان إليه، مع مراعاة استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.

2023-12-149تمارين رياضية

مزيد من المشاركات

عمل بروتين طبيعي للشعر

بروتين الشعر يعدّ بروتين الشعر من الوسائل التجميلية التي تستخدمها النساء بكثرة، وهو ينقسم إلى قسمين البروتين الصناعي الذي يتم صنعه باستخدام العديد من المواد الكيماوية، والبروتين الطبيعي الذي يتم صنعه بالاعتماد على العديد من المواد طبيعية. يستخدم الكثير من النساء البروتين الصناعي بكثرة لزيادة جمال شعرهن، ومنحه مزيداً من النعومة واللمعان، إلا أنهن يتجاهلن الأضرار البالغة التي يسببها للشعر على المدى البعيد، حيث يصاب الشعر بالتقصف، والتساقط، والقشرة، وتجنباً لذلك يوصي الكثير من خبراء التجميل

قصة إسلام خالد بن الوليد

خَالِدُ بنُ الوَلِيْدِ ابْنِ المُغِيْرَةِ بنِ عَبْدِ اللهِ بنِ عُمَرَ بنِ مَخْزُوْمِ بنِ يَقَظَةَ بنِ كَعْبٍ، سَيْفُ اللهِ، وَفَارِسُ الإِسْلاَمِ، وَلَيْثُ المَشَاهِدِ، السَّيِّدُ الإِمَامُ، الأَمِيْرُ الكَبِيْرُ، قَائِدُ المُجَاهِدِيْنَ، أَبُو سُلَيْمَانَ القُرَشِيُّ، المَخْزُوْمِيُّ، المَكِّيُّ، وَابْنُ أُخْتِ أُمِّ المُؤْمِنِيْنَ مَيْمُوْنَةَ بِنْتِ الحَارِثِ، وَسَمَّاهُ النَّبِيُّ -صَلَّى اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ-: سَيْفَ اللهِ ، فَقَالَ: (إِنَّ خَالِداً سَيْفٌ سَلَّهُ اللهُ عَلَى

أين يوجد دب الماء؟

أين يوجد دب الماء؟ كما يوحي اسمه، يعيش دب الماء في أي مكان تقريبًا توجد فيه مياه سائلة، ويعيش في المحيطات والبحيرات وأنهار المياه العذبة، وحتى في الغشاء المائي الذي يغطي الطحالب والأشنات الأرضية، ووفقًا لشبكة التنوع الحيوي بجامعة ميشيغان؛ يمكنه البقاء على قيد الحياة في مجموعة واسعة من البيئات، من ارتفاعات تزيد عن 6000 مترًا في سلسلة جبال الهملايا إلى أعماق المحيطات التي تزيد عن 4700 مترًا تحت سطح البحر. ما هو دب الماء؟ دب الماء، المعروف باسم بطيء الخطو أو الخنزير الطحلبي، هو حيوان مجهري غير

أضرار صفار الأطفال

أعراض صفار الأطفال من الأعراض والعلامات التي تظهر على المصابين بالصفار، الذي يُعرف علمياً باليرقان ، بما فيهم الأطفال ما يأتي: اصفرار لون الجلد والجزء الأبيض من العينين، وعادة ما يبدأ هذا العرض بالظهور من الجزء العلوي من الجسم، ثمّ يمتد إلى أسفل. تغير لون البول ليُصبح أكثر قتامة. تغير لون البراز ليُصبح شاحباً. الشعور بالحكّة. الحُمّى. الشعور بالتعب والإعياء العام. فقدان الوزن. الشعور بألم في البطن. مضاعفات صفار الأطفال يمكن أن يترتب على مشكلة الصفار عند الأطفال حدوث عدد من المضاعفات، يمكن

فوائد قناع الأفوكادو للبشرة

التخلص من جفاف البشرة يُفيد قناع الأفوكادو الطَّبيعي في حماية البشرة من الجفاف، وتخليصها من الزيوت، والأوساخ العالقة فيها، حيثُ إنّه يحتوي على فيتامين هـ الذي له الدور الكبير في ذلك، ويكون هذا من خلال، هرس لبّ ثمرة أفوكادو، ثمّ مزجها مع عدّة قطرات من خُلاصة نبات بُندق الساحرة، ثمّ توزيع المزيج الناتج على البشرة، وتركه لمدّة خمس دقائق فقط، ثمّ غسل البشرة باستخدام الماء. نضارة البشرة يُمكن الاستفادة من الأفوكادو في منح البشرة إشراقةً وحيويةً، ويكون هذا من خلال، مزج مقدار نصف كوب من الشّوفان، مع

ما علاج تنميل الرجلين

تنميل الرجلين تصاب الأرجل أحياناً ببعض الاضطرابات الصحية كالخدر أو التنميل أو الألم المؤقت، كما يعاني البعض من وهن في عضلات الساقين أو شعور بوخز متفاوت القوة من وقت لآخر، مما يعيق الشخص عن أداء أعماله اليومية كالمعتاد ويسبب له انزعاجاً كبيراً خصوصاً إذا لم يعرف السبب المباشر لهذا الشعور المتعب. أسباب تنميل الرجلين تنميل الرجلين يرجع لأسباب كثيرة يمكن علاجها تبعاً لسببها بالإستعانة بالطبيب، وفيما يلي أهم هذه الأسباب: تعرض العضلات لإجهاد بدني أو تمارين رياضية قاسية. وجود التهاب في عضلات أو أعصاب

كيف أعالج فراغات الشعر

فراغات الشعر تعد مشكلة فراغات الشّعرِ من المشاكل التّي يعاني منها العديد من الأشخاص وخاصّةً الكبار في السّن، مما تؤدي إلى الإصابة بالصّلع ، وغالباً يعود فقدان الشّعر إلى العديد من الأسباب، وسنقوم في هذا المقال بذكر هذه الأسباب، وتناول بعض الوصفات المفيدة في علاج فراغات الشّعر. أسباب فراغات الشّعر هناك أسباب عدة لفراغات الشعر عند كل من الرجل والمرأة ومنها: الإصابة ببعض الأمراض في فروة الرّأس؛ كالثّعلبة التّي إذا لم يتم علاجها بوقت مبكرٍ تؤدّي إلى الصّلع. عمل تسريحاتِ الشّعرِ القاسيةِ، أو

ما هي عناصر القصة

الشخصيات تُعتبر الشخصيات من عناصر القصة ، وهي تتمثل بالأشخاص، أو الحيوانات، حيث تمتلك هذه الشخصيات خصائص حقيقية، وعادة ما يُنشئ الكاتب شخصيات القصة من خلال المظهر الخاص بها، أو أفعالها، أو الكلمات المنسوبة إليها من خلال الحديث مع نفسها، أو مع غيرها من الاشخاص. الصراع يُعرف الصراع بأنَّه التوتر، أو المعارضة بين أمور متعددة في القصة، حيث تشمل حالات الصراع شخصيات القصة التي تريد الوصول إلى تحقيق هدف معين، ومُحاولتها التغلب على العقبات من أجل الوصول إلى هذا الهدف، أو حل المشكلة، وهو يتمثل في القصة