تعريف الجري الطويل

الجري الطويل

تُعتبر رياضة الجري للمسافات الطويلة (بالإنجليزية: Long distance running) إحدى أنواع رياضات الجري الرئيسية؛ التي تعتمد على سرعة العدّاء وقدرته على التحمُل، وهناك أنواعٌ أخرى من الجري وهي الجري السريع الذي يعتمد على وصول اللاعب لأقصى سرعةٍ مُمكنة خلال مسافةٍ قصيرة، والجري لمسافاتٍ مُتوسطة والذي يحتاج أيضاً إلى امتلاك اللاعب للسرعة وقوة التحمُل، وهنا يكمن الفرق بين الجري السريع والجري الطويل.

أنواع الجري الطويل

تشتمل رياضة الجري للمسافات الطويلة على العديد من أنواع الجري؛ التي تختلف باختلاف مراحل الجري الطويل والمسافات التي يتوجب أن يقطعها المُشاركون في السباقات الخاصة بمُنافسات كلِّ نوع:

• الجري الطويل مسافاتٌ مختلفة، تبدأ من مسافة 3 آلاف متر وتصل إلى 30 ألف متر.
• سباقات 10 آلاف و20 ألف متر.
• سباق المارثون الذي تصل مسافته إلى ما يُقارب 43 كيلومتراً، ونظراً لطول مسافة هذا النوع من السباقات الطويلة؛ فإنه يتم إقامته على الطرق العامة على العكس من الأنواع الأخرى للجري الطويل؛ التي يتم إقامتها على المضمار الخاص بسباقات الركض.

الجري الطويل في الألعاب الأولمبية

تنطوي الألعاب الأولمبية على أنواعٍ مُختلفة من سباقات الجري لمسافاتٍ طويلة وهي:

• سباقات الخمسة والعشرة كيلومترات.
• سباق الماراثون، وتنطوي تلك المُنافسات على سباقاتٍ خاصة بكلٍّ من الرجال والسيدات.
• سباق الخمسة كيلومترات، لأول مرةٍ في الألعاب الأولمبية في عام 1912م حيث كان هذا الحدث في بدايته منوطًا بالرجال فقط بينما تم إدخال مُنافسات هذه الفئة للسيدات في عام 1912م بعد أن كان سباق السيدات يقتصر على مسافة ثلاثة كيلومتر فقط منذ العام 1984م إلى أن تم استبداله بفئة الخمسة كيلومتر.
• سباق العشرة كيلومترات، لأولِّ مرةٍ في الألعاب الأولمبية في عام 1912م.
• سباق الماراثون، الذي يمتدُّ لمسافة 42,195 متر، وقد كان هذا السباق جزءاً من أحداث الألعاب الأولمبية منذ بداية ظهورها؛ إلّا أنه كان في بدايته عبارة عن مسافةٍ تقديرية غير دقيقة.

قواعد الجري الطويل

هناك قواعد عامة يجب الالتزام بها والمواظبة عليها لزيادة قدرة الشخص على الركض لمسافاتٍ طويلة بكفاءةٍ عالية، ويبين الآتي هذه القواعد:

تجدر الإشارة إلى أن قواعد الجري السريع لا تقتصر على القواعد الرسمية التي تُطبَّق أثناء المُنافسة؛ إذ إن هناك قواعد عامة يجب الالتزام بها والمواظبة عليها لزيادة قدرة الشخص على الركض لمسافاتٍ طويلة بكفاءةٍ عالية، ويبين الآتي هذه القواعد:

• التمرُن على قطع المسافة الحقيقة للسباق ومحاولة إحراز السرعة المطلوبة لاجتيازه، فإذا كان معدل السرعة التي يجب أن يكون عليها الشخص أثناء المُنافسة هي عشرة كيلومتر خلال سبع دقائق؛ فإنه يجب التمرُن على تحقيق ذلك خلال التمارين.
• اتباع تقنية عشرة بالمئة خلال تمارين الجري؛ حيث يتوجب على الشخص بموجب هذه التقنية زيادة عدد الساعات الأسبوعية في التمرين بما لا يزيد عن عشرة بالمئة من حجم تمارين الأسبوع السابق.
• تناوُل الطعام بعد مدةٍ لا تقلُّ عن ساعتين من مُمارسة الجري الطويل.
• التنفس بشكل صحيح، إذ لا بد أن تتم عملية التنفُس أثناء الجري بشكلٍ صحيح من خلال العديد من التقنيات التي يجب أن يتبعها العدّاء في أثناء الجري.
• بدء تمارين الجري بالإحماء ثم الانتهاء منه بتبريد الجسم أولاً بأول؛ وذلك عن طريق تخفيف وتيرة الجري.
• التوقُف عن مُمارسة التمارين في حال الشعور بألمٍ ناتجٍ عن إصابة.
• عدم تناول أي أطعمة أو مشروبات جديدة غير مُعتاد عليها الجسم في أثناء أو قبل التمرين أو المُنافسة.
• التركيز على تناوُل الكربوهيدرات لبضع أيامٍ قبل مُنافسات الجري الطويل؛ وذلك لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للركض.
• الحفاظ على وتيرة جري ثابتة منذ بداية السباق حتى نهايته.
• تخصيص يوم راحة على الأقل بعد كلِّ تمرين شاق.
• ارتداء ملابس مُناسبة كما لو كانت درجة حرارة الجو أعلى من معدلها الحقيقي بعشر درجات.

فوائد الجري الطويل

يندرج [١] تحت ممارسة رياضة الجري الطويل العديد من الفوائد الصحية والنفسية كالعديد من الفوائد على رأسها:

• تنشيط الجسم بشكلٍ عام وزيادة معدل التحمُل لدى الشخص.
• تحسين صحة الجهاز الدوراني وزيادة قوة العضلات والمساعدة على حرق الدهون وزيادة كثافة العظام.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السُّكري .
• القدرة على توسيع الدائرة الاجتماعية، إذ تسمح لممارسها بالتعرف على أشخاصٍ جُدد.

أضرار الجري الطويل

وعلى الرغم من جميع هذه الفوائد وغيرها لرياضة الجري الطويل، إلّا أن هناك بعض الأضرار التي قد تلحق بالشخص الذي يُمارس هذا النوع من الرياضة وعلى رأسها:

• تلف العضلات والالتهابات، التي قد تتعرض لها العضلات لمدة أسبوع بعد مُنافسة في هذا النوع من الرياضة.
• الإصابة بالنوبات القلبية، التي قد يتعرض لها الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل مُسبقة في القلب؛ لذا فإنه يتوجب على مثل هؤلاء الأشخاص استشارة الطبيب قبل مُمارسة الجري الطويل.
• الإصابة ب هشاشة العظام في المفاصل، خاصة للأشخاص من ذوي الوزن الثقيل.
• الإصابة بشدٍّ وتشنجاتٍ في العضلات، فضلاً عن الشعور بالإرهاق والدوار.

أفضل عدّائي الجري الطويل

ما الفرق بين الجري الطويل والماراثون؟

يكمن الفرق بين الجري الطويل و الماراثون في تلك القاعدتين وهما:

وقوف جميع المُتنافسين على علامة الممر الخاص به في مضمار السباق

لا يُسمح للمتنافسين في أثناء الوقوف على مضمار السباق بلمس الأرض بأيديهم في أثناء الانطلاق، ولكن هذا الأمر لا ينطبق على فئة سباق الماراثون؛ حيث يتم البدء بالسباق والانتهاء منه في الملعب الأولمبيي الخاص بالبطولة بينما يتم التنافُس في مراحل السباق المُختلفة على الطرق العامة القريبة من منطقة الاستاد، ويُشارك عددٌ كبير من اللاعبين في سباق الماراثون مُقارنةً بالمُشاركين في الأنواع الأخرى من سباقات الجري الطويل.

تجاوز عدد العدّائين الذين يصلون إلى نهائيات سباق الخمسة آلاف متر عدد الخمسة عشر مُشارِكاً

يجب أن يصل عدد المُشاركين في ماراثون الألعاب الأولمبية في إلى حوالي مئة لاعبٍ من الرجال؛ ويجب أن يكون عدد العدّائين الذين يصلون إلى نهائيات سباق الخمسة آلاف متر خمسة عشر مُشارِكاً.

أنواع الجري الأخرى 

وفيما يلي سنعرفك إلى أنواع الجري الأخرى:

• الجري البطيء، وهذا النوع هو الأشهر بين أنواع الجري.
• جري الحواجز؛ الذي يتم عبر وضع حواجز وعوائق بطريق المُتسابقين بحيث يتوجب عليهم اجتيازها للوصول إلى خطِّ النهاية.
• الجري بالتناوب ، يعد هذا النوع من الجري لا يتم بشكلٍ مُنفرد من خلال عدّاءٍ واحد كما هو الحال في أنواع الجري الأخرى؛ حيث يتطلَّب هذا النوع مُشاركة فريقٍ يتكون عادةً من أربعة أشخاص بهدف اجتياز كلٍّ منهم لمرحلةٍ مُعينة من السباق حاملاً معه عصا بهدف إيصالها إلى العدّاء الآخر في فريقه؛ حيث يتوجب على الفريق حمل العصا للمرور بها عبر خطِّ نهاية السباق.